L’estate è il momento perfetto per godersi piatti freschi, leggeri e pieni di colori vivaci. Esistono ricette vegan estive che consentono di portare sulla tua tavola un piatto nuovo ogni giorno, magari anche un po’ fresco, senza dover stare troppo davanti ai fornelli? Per colpa del caldo, in estate spesso chi segue un regime alimentare vegano compie l’errore di preferire ricette veloci, per evitare di aumentare le temperature in cucina.
Nulla di più sbagliato perché il nostro organismo ha bisogno di determinati nutrienti ogni giorno. Ancora di più, anzi, questa stagione richiede rigore nell’alimentazione e un consumo maggiore di acqua, frutta, verdura e alimenti freschi. Alternando le tonalità si può ottenere un’alimentazione ancora più completa.
Le nostre ricette vegan estive sono perfette per rispondere a queste esigenze donandoti tutta la freschezza, il gusto e i nutrienti di cui il tuo organismo necessita. Che tu stia cercando un’opzione per un pranzo leggero, una cena con amici o un dolce che soddisfi la tua voglia di qualcosa di speciale, abbiamo raccolto per te dieci ricette vegane che incarnano il meglio della stagione estiva.
Ricette Vegane Estive: Un'Esplosione di Sapori
Insalata di Quinoa alle Verdure
Un primo piatto leggero e nutriente, ideale per i pranzi estivi. Ecco come prepararla:
Ingredienti:
- Quinoa: 250 grammi
- Pomodori: 3
- Zucchine grandi: 3
- Cipolla rossa di Tropea: 1
- Prezzemolo: quanto basta
- Olio extravergine d’oliva: quanto basta
- Sale e pepe: a piacimento
Persone: 4
Difficoltà: facile
Tempo di preparazione: 13 minuti
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Preparazione:
- Cuoci la quinoa al naturale Céréal al microonde (per 2 minuti a massima potenza) o a bagnomaria (immergendo il sacchetto chiuso in acqua bollente per 10 minuti).
- Nel frattempo taglia i pomodori e le zucchine a dadini, la cipolla a fette sottili e fai cuocere in padella per circa 10 minuti con un po’ di olio extravergine d’oliva. Meglio usare ortaggi d‘origine biologica.
- Non appena la quinoa è pronta, uniscila alle verdure e completa la cottura aggiungendo sale, pepe e prezzemolo a piacimento.
L’insalata di quinoa alle verdure avanzata si può conservare in frigorifero per un paio di giorni in un contenitore con chiusura ermetica. Fredda è ancora più gustosa, soprattutto nelle giornate più calde!
Hamburger con Burger di Farro e Boulghour alle Verdure Bio
Un'alternativa gustosa e nutriente per un pasto veloce e sano.
Ingredienti:
- Burger di farro e boulghour alle verdure bio: 2
- Pane da hamburger vegan: 2 panini
- Pomodoro: 1
- Cipolla: 1
- Rucola: quanto basta
- Salsa avocado vegana: quando basta
Persone: 2
Difficoltà: facile
Tempo di preparazione: 20 minuti
Preparazione:
- Fai cuocere i burger di farro e boulghour alle verdure bio Céréal su una padella antiaderente e a fuoco lento.
- Nel frattempo taglia il pomodoro e la cipolla a fette.
- Scalda il pane per hamburger vegano su una piastra o in padella: basterà qualche minuto per lato.
- Ora componi il tuo panino: metti un paio di cucchiai di salsa all’avocado vegana sulla parte inferiore del pane, aggiungi una fetta di pomodoro, il burger di farro e boulghour alle verdure bio Céréal, qualche fetta di cipolla e rucola.
- Servi il tuo hamburger in un piatto abbinandolo ad una fresca insalata a base di cipolle, pomodori e rucola.
Plumcake Salato con Tofu e Verdure
Un piatto versatile e ricco di sapore, perfetto per un picnic o una cena leggera.
Ingredienti:
- Tofu: 2 confezioni da 250 grammi
- Farina integrale: 150 grammi
- Farina integrale manitoba: 150 grammi
- Fecola di patate: 25 grammi
- Zucchine: 100 grammi
- Carote: 100 grammi
- Melanzane: 100 grammi
- Fiori di zucca: 100 grammi
- Cipolla gialla: 50 grammi
- Yogurt di soia senza zucchero: 250 ml
- Latte di soia senza zucchero: 250 ml
- Olio extravergine d’oliva: 150 ml
- Sale e pepe: quanto basta
- Cremor tartaro: quanto basta
- Erbe aromatiche: a piacere
- Rucola e pomodorini datterini: a piacere
Persone: 4
Difficoltà: facile
Tempo di preparazione: 1 ora e 20 minuti
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Preparazione:
- Prendi le verdure, lavale accuratamente e tagliale in piccoli pezzi.
- Fai saltare per qualche minuto le verdure in una padella antiaderente insieme a un filo d’olio. Se vuoi, puoi aggiungere delle erbe aromatiche. Non usare i fiori di zucca: ti serviranno come decorazione alla fine.
- Prendi i panetti di tofu al naturale e grattugiali finemente. Nel frattempo, preriscalda il forno a 180°C.
- Prendi un contenitore capiente. Versa al suo interno la farina integrale, la farina manitoba e un pizzico di cremor tartaro (per rendere l’impasto più morbido).
- Aggiungi lo yogurt di soia, il latte vegetale, l’olio, il sale e il pepe.
- Mescola il composto fino a quando la consistenza non sarà liscia.
- Aggiungi al composto le verdure saltate e il tofu sminuzzato. Mescola.
- Prendi uno stampo e foderalo con della carta da forno. Disponi sullo stampo i fiori di zucca (già lavati e asciugati) e versa tutto il composto.
- Inforna il tutto per circa 40/45 minuti, posizionando lo stampo nel ripiano più basso del forno.
- Lascia raffreddare il plumcake con le verdure e, solo quando freddo, taglia delle fettine sottili. Servi il plumcake accompagnandolo con un’insalata di rucola e pomodorini datterini.
Altre Idee per Piatti Vegani Estivi
Oltre alle ricette dettagliate sopra, ecco altre idee per arricchire la tua tavola estiva con piatti vegani freschi e gustosi:
- Involtini estivi di tofu: Un’esplosione di freschezza e croccantezza, ricchi di verdure fresche e avvolti in una sfoglia di riso sottile.
- Quiche vegana con tofu e asparagi verdi: Un piatto elegante e nutriente, perfetto per un brunch estivo.
- Crostini con tofu cremoso, guacamole e pomodorini confit: Un antipasto delizioso e colorato che conquisterà tutti i tuoi ospiti.
- Fusilli al pesto vegano con verdure saltate e tofu alla curcuma: Un mix di sapori e consistenze che soddisferà ogni palato.
- Cous cous verde con cotoletta Vegamo: Un pasto nutriente ed equilibrato, arricchito da verdure fresche e una cotoletta croccante.
- Tofu cotto in vasetto: Un piatto dal sapore mediterraneo che conserva tutti i profumi delle verdure fresche e delle erbe aromatiche.
- Buddha bowl estiva: Un mix di riso rosso, tofu e verdure croccanti che ti faranno innamorare di ogni boccone.
- Cheesecake vegana al cioccolato e pistacchio: Un dolce cremoso e mai banale, perfetto per concludere un pasto estivo.
- Sbriciolata vegana con crema di nocciole e pesche: Un dolce croccante e cremoso, ideale per le serate estive.
Consigli Extra per un'Alimentazione Vegana Estiva
Le ricette che ti abbiamo presentato sono perfette per chi segue un’alimentazione vegana, ovvero per chi si nutre con soli alimenti di origine vegetale come cereali, verdure, frutta, legumi (e quindi non mangia carne, pesce, latte, uova). Puoi variare queste ricette creando nuovi piatti unici come gustose insalate di verdure a cui aggiungere una componente proteica come il tofu. Ricavato dal succo dei semi di soia, il tofu rappresenta un’ottima alternativa al formaggio, alla carne e alle uova e può essere consumato anche a cena, senza appesantire la digestione. Un’alternativa altrettanto gustosa è il seitan (ricavato dal glutine del grano tenero, dal farro o dal khorasan).
Ricette Vegane da Spiaggia: Idee per un Pranzo Sotto l'Ombrellone
È tempo di vacanze estive, di viaggi e di gite fuori porta e se anche tu ami il mare ti sarà utile avere alcune ricette vegane per la spiaggia! Non sempre i ristoranti sulla spiaggia offrono piatti vegani ricercati e, se non vuoi accontentarti di qualche contorno, ecco alcune ricette che puoi realizzare in poco tempo, perfette per la spiaggia e che ti consentiranno di risparmiare parecchi soldi.
Avrai bisogno di una borsa frigo capiente da sistemare all’ombra, dei siberini (per una soluzione ancora più pratica puoi utilizzare le bottiglie d’acqua potabile ghiacciate, che berrai una volta che si sarà sciolto il ghiaccio) e un set di contenitori riutilizzabili. In un contenitore puoi sistemare frutta e verdura fresca già lavata, (pomodorini, carote già sbucciate, fette di melone, pesche, susine, albicocche) da avere sempre a disposizione per spuntini rinfrescanti, ecco cosa potrai sistemare negli altri:
1. Piadina
La piadina è un piatto molto veloce che puoi condire con tutto quello che preferisci: hummus, insalata verdure grigliate, formaggio (spalmabile e non), affettati veg e legumi. Per renderle facilmente trasportabili, dopo aver messo il ripieno, puoi fare un roll o piegare i due lati esterni in modo da raccogliere tutto il condimento all’interno. Sono facilissime da realizzare, ma se preferisci le puoi acquistare già pronte. In quel caso fai attenzione a scegliere quelle con olio d’oliva, quelle tradizionali hanno lo strutto.
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2. Insalate Ricche e Fresche
Chi non ama le insalate d’estate? Sono semplici e veloci da preparare, e sono il pasto-schiscetta ideale per un pranzo veloce all’aperto. Anche in questo caso puoi crearle con fantasia, aggiungendo gli ingredienti e le salse che ti piacciono di più.
3. Tramezzini con Formaggio Veg e Rucola
Non c’è niente di più semplice, dovrai solo acquistare il pane per tramezzini già pronto (⚠️ fai attenzione perché non tutti sono vegan!) e farcirlo con salse e verdure che preferisci. Per le persone più pigre segnaliamo che in alcuni supermercati, nel banco frigo, si trovano i tramezzini vegani già pronti.
4. Orzo con Pesto di Pomodori Secchi e Mandorle
Con il pesto puoi condire pasta, riso, orzo o il cereale che preferisci. Farlo è semplicissimo, avrai bisogno solo di un piccolo frullatore per sminuzzare bene gli ingredienti e in pochi minuti otterrai un condimento fresco e gustosissimo.
5. Farinata di Ceci con Zucchine e Maggiorana
Si prepara la sera prima e il giorno dopo sarà ancora più buona. Puoi utilizzare le verdure che preferisci e puoi sistemarla già tagliata a fette all’interno di un contenitore riutilizzabile. È importante lasciare riposare la farinata dopo la cottura.
6. Paella Vegana
La paella è un piatto tipico della tradizione spagnola a base di pesce, noi ovviamente ti proponiamo la versione vegan e ancora più buona. Puoi consumarla fredda per una versione estiva da portare al mare.
7. Cous Cous con Fagioli Bianchi di Spagna e Verdure
Un super cous cous, il piatto ideale per un picnic all’aperto. Si prepara in pochi minuti, è ottimo anche freddo e ci puoi aggiungere tutte le verdure che ti piacciono di più.
8. Grano Saraceno, Quinoa ed Edamame
Un piatto vegano e senza glutine, buonissimo anche fresco. Puoi condire l’insalata con tutte le verdure (crude e cotte) che preferisci o di cui disponi al momento.
9. Crocchette di Patate con Yogurt
Questi super bocconcini croccanti fuori e morbidi dentro si preparano in poco tempo e non richiedono l’utilizzo del forno. Per chi ama la spiaggia e anche i cibi golosi.
10. Insalata di Lenticchie, Melone e Rucola
Un piatto proteico e rinfrescante che puoi condire con tutto quello che preferisci, se utilizzi le lenticchie in barattolo lo puoi preparare in pochissimi minuti.
Altre Idee Veloci e Fresche
Con il caldo estivo, la voglia di pasti freschi e veloci cresce ogni giorno. Ecco alcune idee aggiuntive:
- Cheesecake alle pesche: Un dolce fresco che non richiede forno. Base di biscotti, crema leggera e fettine di pesca sopra.
- Cous cous con ceci, pomodorini, avocado e olive: Un piatto unico estivo che si prepara in pochi minuti.
- Insalata di anguria, cetrioli, feta vegana e menta fresca: Un grande classico estivo.
- Praline al cocco senza cottura: Snack dolce e veloce con pochi ingredienti.
- Hummus arricchito: Ottimo come spuntino, antipasto o da accompagnare a crudité e pane pita.
- Tonno vegetale con pomodori, cipolla e olive: Un’alternativa leggera all’insalata di tonno classica.
- Caprese estiva vegana: Pomodori, basilico e mozzarella vegana, arricchita con paté di olive nere.
- Yogurt greco vegetale con cetriolo e aglio: Un condimento o antipasto perfetto per l’estate.
- Guacamole: Avocado, lime, pomodoro e succo di limone per una crema fresca e saporita.
Tabella Riassuntiva delle Ricette Vegane Estive
| Ricetta | Ingredienti Principali | Tempo di Preparazione | Ideale per |
|---|---|---|---|
| Insalata di Quinoa | Quinoa, pomodori, zucchine | 13 minuti | Pranzo leggero |
| Hamburger Vegano | Burger di farro e boulghour, avocado | 20 minuti | Cena veloce |
| Plumcake Salato | Tofu, verdure miste | 1 ora 20 minuti | Picnic, cena |
| Piadina Vegana | Piadina, hummus, verdure | Variabile | Spiaggia, pranzo |
| Insalata Ricca | Verdure miste, legumi | 15 minuti | Pranzo, cena |