Cerchi di seguire dieta e allenamento per dimagrire, tonificare, cambiare… eppure tendi sempre a fare uno “sgarro” nei tuoi programmi? In questo articolo ti spiegherò come la Teoria delle finestre rotte può aiutarti a gestire il problema.
La Teoria delle Finestre Rotte e il Cambiamento Corporeo
Esiste una New York “prima” del sindaco Rudolph Giuliani, ed una New York “dopo“. La New York “prima” era quella che vediamo nei film dei primi anni ’80, sporca e degradata. Una teoria introdotta per la prima volta in una rivista di scienze sociali nel 1982 ad opera di Wilson & Kelling.
L’immagine che si usa per spiegarla è visiva e sempliciotta, ma funziona: se tu sei un vandalo e passi davanti ad un edificio con i vetri delle finestre in perfetto stato, ti sarà più difficile prendere una pietra e spaccarne uno. Se invece passi davanti ad un edificio con i vetri già spaccati, ti sentirai molto più autorizzato a proseguire la tua opera d’arte con gli altri vetri.
Vi è mai capitato di vedere un vostro amico gettare a terra un mozzicone di sigaretta con estrema facilità laddove ce ne sono altri centinaia e le strade sono già una discarica? Avete notato che invece la stessa persona quando si trova in una città nord-europea (famose per la loro pulizia) va a cercare un portacenere dove poter gettare il suo rifiuto?
Dove è pulito viene spontaneo mantenere pulito, laddove è sporco si continua a mantenere lo sporco, secondo il procedimento inconscio per il quale il nostro contributo non porterà chissà poi quale danno.
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Il Concetto Chiave: "Lo Sgarro Porta Sgarro!"
Il concetto chiave da tenere a mente è: “Lo sgarro porta sgarro!” Ovvero, se all’interno della tua dieta, che stai seguendo con rigore da giorni, ti concedi di fare una colazione con i bomboloni alla crema illudendoti che poi manterrai il pranzo in perfetto rigore, noterai come a pranzo sarai portato nuovamente a concederti un piccolo sfizio. “Tanto ormai. Oggi è andata, da domani riprendo seriamente“.
Non è un caso che i nutrizionisti programmino il “cheat meal” (cioè il pasto libero) all’interno della loro alimentazione controllando l’incontrollabile. Quando devi sgarrare lo devi fare all’interno di un programma già stabilito a tavolino con il nutrizionista. Lo sgarro alimentare dalla dieta è importante sia psicologicamente che fisicamente.
- Fisicamente: non puoi mantenere una alimentazione iper-controllata tutti i santi giorni per più di un mese, il corpo ha dei meccanismi sciogli grassi che devono aver modo di esser messi alla prova. Devi allenare anche il fegato: se regolato in modo corretto una spremuta di fritti gliela devi concedere ogni tanto, altrimenti si impigrisce.
- Psicologicamente: mangiare non è solo nutrirsi, è un atto di lussuria, un piacere che deve restare concesso all’essere umano. Basta con questa visione della dieta come qualcosa di difficilissimo. Dieta vuol dire “stile di vita“.
Quando si deve ottenere un dimagrimento importante o smuovere il metabolismo ci possono essere delle fasi più rigide, ma che poi conducono alla ricerca di un comportamento alimentare corretto e totalmente assimilato dall’atleta. Deve diventare un’abitudine.
Inoltre per “sgarro” si può anche intendere una mancanza nel tuo allenamento. Se procedi con regolarità secondo programma allenandoti 3 giorni fissi a settimana, cosa succede quando salti un allenamento? Non ti senti in colpa? E quel senso di colpa a cosa ti porta? A voler recuperare oppure a concederti una pausa al “gusto gelato” per una sera? Sempre perché “dai oggi è andata così, da domani si ricomincia“.
Quando parlo del fatto che la via del benessere deve essere percorsa senza fatica mi riferisco alle persone comuni che vogliono vedersi più belle e sentirsi in forma. Certo, se ti sei dato l’obiettivo di perdere un TOT peso entro un certo tempo allora qualche sacrificio lo devi fare. Se poi vuoi partecipare ad una competizione sportiva allora è tutto un altro paio di maniche, devi impegnarti sodo e sputare sangue, ma teoricamente se quello è il tuo obiettivo hai già una mentalità predisposta a non sgarrare.
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Come Gestire la Teoria delle Finestre Rotte nella Tua Dieta
Ora che conosci la teoria delle finestre rotte la puoi gestire. Evita quello sgarro inutile, evitalo con tutte le forze, il più delle volte è dipendente solo dall’abitudine o dai sensi, come quando entri la mattina al bar per un caffè e senti l’odore dei cornetti appena sfornati. Attendi il tuo “Cheat Meal”. Se i cornetti oggi non sono nella tua alimentazione, lo saranno domani.
Cosa Fare se Hai Sgarrato
Non hai resistito ed hai sgarrato? Fermati, ripensa a quanto ti ho detto e prova ad arginare tutte le voglie compulsive che ti prenderanno nelle ore successive. Ristabilisci l’ordine.
Argina quel momento, pensa alla teoria delle finestre rotte e non farti fregare: anzichè continuare nell’errore fatto a pranzo, provvedi ad una cena più morigerata. Se controlli questo impulso tramite la razionalità ce la puoi fare. Come ci spiegano i sociologi di cui sopra, l’impulso a continuare a sgarrare è automatico e insito nell’essere umano percui, sapendo che è un processo che si attua incosciamente, non devi far altro che “disattivare il pilota automatico” e riprendere il controllo dei tuoi impulsi.
E se proprio non ci riesci allora vuol dire che c’è qualcosa che non va nella tua alimentazione e devi riferirlo al tuo nutrizionista, lui ti può aiutare. A volte basta riformulare la dieta sulla base delle tue esigenze.
Funziona sempre così: chi chiede aiuto alla fine ottiene risultati. Chi si tiene tutto dentro per orgoglio o vergogna non arriva da nessuna parte.
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5 Consigli Scientifici per Mangiare Fuori Senza Sgarrare
Mangiare fuori è un piacere della vita e va benissimo godersi una serata al ristorante o pizzeria senza badare troppo alle calorie, ma può diventare una trappola per chi cerca di seguire uno stile alimentare sano o una dieta specifica e ha pranzi o cene fuori con una certa regolarità, ad esempio per lavoro o altre esigenze.
Porzioni abbondanti, piatti ipercalorici e la mancanza di controllo sugli ingredienti sono solo alcune delle insidie che possono mandare all’aria giorni (o settimane) di alimentazione equilibrata. Ma la buona notizia è che si può mangiare fuori senza sgarrare - basta adottare alcune semplici strategie.
1. Pianifica in Anticipo
- Consulta il menù online prima di uscire: Leggere il menù a mente lucida, lontano dalle tentazioni olfattive e visive del ristorante, ti permette di scegliere un piatto equilibrato in anticipo.
- Cerca piatti con proteine magre (pollo, pesce, tofu): Evita fritture, impanature e condimenti eccessivi.
- Punta su cotture leggere: alla griglia, al vapore, al forno.
- Definisci le porzioni ideali in base ai tuoi obiettivi: Decidi prima se vuoi mangiare tutto ma senza antipasto/dessert, dividere un piatto con un commensale o portare a casa la metà per il giorno dopo.
2. Scegli Piatti Semplici e Bilanciati
- Evita cibi “camuffati” o con salse ricche: Le salse sono spesso cariche di zuccheri, grassi e sale nascosti.
- Preferisci: Verdure grigliate o crude con olio EVO a parte, piatto unico con cereali integrali, proteine e verdure.
- L’importanza della fibra e della sazietà naturale: La fibra rallenta l’assorbimento degli zuccheri e aumenta la sazietà. Se puoi, scegli pane integrale o di segale, riso basmati o integrale, legumi (ceci, lenticchie, fagioli).
3. Bevi in Modo Intelligente
- L’acqua prima e durante il pasto: Bere un bicchiere d’acqua prima del pasto riduce la fame e favorisce la digestione. Durante il pasto, limita le bevande gassate.
- Attenzione a vino, cocktail e bevande zuccherate: Una birra media può contenere fino a 200 kcal. Un cocktail zuccherato anche 300-400. Se vuoi concederti un bicchiere di vino, abbinalo a un piatto più leggero.
4. Non Arrivare al Ristorante Affamato
- Snack proteico o frutta secca: l’alleato segreto: Un piccolo spuntino 30-60 minuti prima di uscire può salvarti da scelte impulsive. Opta per una manciata di mandorle, uno yogurt greco magro o una barretta proteica senza zuccheri aggiunti.
- Il ruolo dell’insulina e del senso di fame: Saltare i pasti provoca cali di zucchero nel sangue che stimolano la fame nervosa. Questo favorisce scelte impulsive e porta spesso a “sgarri” fuori controllo.
5. Concediti il Piacere, ma con Consapevolezza
- La differenza tra “sgarro emotivo” e “scelta consapevole”: Uno “sgarro” non è la fine del mondo, ma deve essere scelto, non subìto. Se decidi di mangiare un dessert, fallo con gusto e senza sensi di colpa. Questo rafforza la tua capacità di autocontrollo a lungo termine.
- Mindful eating: gustare con lentezza: Mangiare lentamente aiuta la digestione e aumenta la soddisfazione. Fai attenzione ai sapori, mastica bene, metti giù la forchetta tra un boccone e l’altro.
Consigli Extra per Diete Specifiche
- Dieta chetogenica: cerca piatti con proteine e grassi buoni, come salmone, uova, avocado.
- Dieta vegetariana: privilegia legumi, cereali integrali e verdure grigliate.
- Intolleranze: informati sempre sugli ingredienti; molti ristoranti offrono alternative gluten-free o lactose-free.
Errori Comuni da Evitare Quando Si Mangia Fuori
| Errore | Conseguenza | Alternativa |
|---|---|---|
| Saltare i pasti prima | Fame eccessiva | Snack leggero pre-uscita |
| Ordinare “di pancia” | Scelte impulsive | Leggere il menù prima |
| Pane illimitato al tavolo | Calorie nascoste | Chiedere di non portarlo |
| Porzioni XXLEccesso calorico | Eccesso calorico | Dividere o portare via la metà |
Benefici a Lungo Termine di Saper Mangiare Fuori in Modo Corretto
- Controllo del peso
- Migliore digestione
- Autostima alimentare
- Benessere metabolico
- Più libertà senza sensi di colpa
Strategie per Mantenere la Motivazione Durante la Dieta
Decidere di mettersi a dieta non è sufficiente: bisogna anche rispettare il piano. Riuscirai mantenerti motivato stabilendo un obiettivo preciso. Ricorda sempre la ragione per la quale sei a dieta. Se il tuo obiettivo è un vago “perdere peso”, puoi smarrire subito la motivazione, ma se hai uno scopo ben preciso, non perderai il focus.
Per cominciare, decidi quanto peso vuoi perdere e in quanto tempo. Assicurati di stabilire obiettivi realistici. Non puoi perdere 20 kg in un mese, ma 5 sì. Determina un piano settimanale. Decidi quanto peso perdere in sette giorni e pesati una volta alla settimana. Scrivi quello che mangi, per quanto tempo hai fatto esercizio e quanto peso hai perso.
Quando inizi a cedere, dovresti ricordare a te stesso il motivo per cui sei a dieta. Vuoi rimetterti in forma per la prova bikini o per problemi di salute? Quale che sia la ragione, attieniti al piano stabilito per raggiungere l'obiettivo. Pensa spesso a come vuoi diventare, immagina delle foto “prima e dopo”.
Per stare a dieta è necessaria una grande forza di volontà, perciò può essere utile ricordare che si sta facendo un ottimo lavoro. Ricompensati ogni 2-5 kg persi. Concediti un gelato o il tuo piatto preferito e ti sentirai subito meglio. Non dimenticare di complimentarti con te stesso per ogni chilo perso.
Se condividi questa esperienza con un compagno, ti sentirai molto più motivato ed incoraggiato. Trova un amico con cui seguire un regime alimentare ipocalorico. Unisciti ad un'organizzazione dedicata alla perdita di peso come Weight Watchers.
Gestire gli Sgarri: Cosa Fare Dopo
La risposta è semplice, riprendi la dieta, subito. Non c’è bisogno di immaginare contromisure particolari, penitenze o restrizioni ancora maggiori. Molto più importante, invece, è avere chiaro cosa non fare dopo che si è sgarrato con un pasto libero: non ci si deve punire. È la reazione più naturale, figlia del senso di colpa: ho mangiato troppo e male, adesso digiuno. Niente di più sbagliato.
La vera conseguenza negativa dello sgarro, quindi, sta nella sua capacità di fiaccare la volontà. Ed è così che a uno sgarro ne segue un altro, magari a distanza ravvicinata e poi si continua a posticipare la ripresa della dieta, fino a che non si perdono le speranze.
Non c’è bisogno di immaginare contromisure particolari, penitenze o restrizioni ancora maggiori. Molto più importante, invece, è avere chiaro cosa non fare dopo che si è sgarrato con un pasto libero: non ci si deve punire.
Il Cheat Day: Un Approccio Flessibile alla Dieta
Essere a dieta spesso include restrizioni difficili da mettere in pratica e, ancor di più, da mantenere nel tempo. L’eccessiva rigidità di un regime alimentare dietetico è proprio una delle ragioni principali dell’interruzione delle diete e/o del recupero dei chili persi in poco tempo, provocando il famoso effetto yo-yo.
Proprio per questa ragione, proibire alcuni cibi o alcuni stravizi, non solo non è utile ma potrebbe addirittura divenire controproducente. Molti dietologi infatti concedono il “cheat day”, ovvero un giorno della settimana nel quale si può mangiare tutto ciò che si desidera o, in alternativa, piccole concessioni da poter effettuare alcune volte a settimana.
Dal momento che il cheat day rappresenta una pratica limitata a singole giornate, all’interno di un piano nutrizionale per il resto bilanciato, non si va incontro al rischio di prendere peso.
Come Gestire il Cheat Day
- Quando fare il cheat day? Il momento più adatto per una giornata di sgarro potrebbe essere nel fine settimana.
- Ogni quanto andrebbe inserito un cheat day? In linea generale, a un più alto deficit calorico corrisponderà un più rapido abbassamento del metabolismo e, di conseguenza, la necessità di aumentare la frequenza delle giornate di “ricarica”. In molti casi la scelta consigliata è quella di sgarrare una volta a settimana.
- Cosa mangiare in un cheat day? Lo sgarro presuppone la libera scelta. Sappiamo infatti che quando si perde peso, il volume dello stomaco tende a restringersi e si adatta ad accogliere minori quantità di cibo.
Alimenti Permessi Durante la Dieta con Moderazione
La dieta non deve essere sinonimo di privazione assoluta, ma di equilibrio. Infatti, per mantenere il nostro corpo sano e il nostro spirito felice, è importante concedersi di tanto in tanto qualche piccolo piacere.
- Un bicchiere di vino: Non più di 2 volte a settimana e con la raccomandazione di fermarsi… al primo bicchiere!
- La pizza: Ce la si può concedere una volta a settimana, a patto che si tratti di una pizza non confezionata e con una farcitura non troppo ricca di grassi.
- Biscotti e ciambelle: Si possono fare biscotti e ciambelle buonissime sostituendo il burro con l’olio extravergine d’oliva, usando le farine integrali al posto di quelle raffinate e lo zucchero di canna invece di quello bianco.
- Il cioccolato: Una dose giornaliera non superiore ai 40 gr di cioccolata, rigorosamente extra-fondente, sia un vero acceleratore del dimagrimento.
- Ebbene si, un gelato: È possibile sostituire un pasto con un bel cono gelato artigianale. È preferibile privilegiare gusti alla frutta.
- Pane e pasta: Pane e pasta non fanno ingrassare, soprattutto se ottenuti da farine 100% integrali. Ciò che fa ingrassare è il condimento che usiamo!
- Hamburger: Tra gli sgarri che provocano meno disastri alle nostre diete c’è l’hamburger. Restano “banditi” i fast-food in quanto è importante conoscere la provenienza e la qualità degli ingredienti che lo compongono.
- Macedonia di frutta: Una o due volte a settimana, una colorata macedonia di frutta fresca è consentita.
- Il sushi: Rimane un vizietto “accettabile” come pasto libero una volta a settimana. Non esagerate con la salsa di soia, contiene molto sale!
- Pancake light a colazione: Si possono preparare pancake buoni e leggeri, senza zucchero e con poche calorie.
Integratori Alimentari per Supportare la Dieta
Oltre a seguire una dieta equilibrata e concedersi qualche piccolo vizio ogni tanto, puoi dare una mano al tuo corpo con integratori che favoriscono il dimagrimento. Gli integratori sono “strumenti” che, se usati correttamente e in abbinamento a un regime alimentare sano, possono supportare il corpo nel suo percorso di perdita di peso.
La linea di prodotti di Algem Natura è pensata per chi desidera supportare il proprio organismo in modo naturale, aiutando il metabolismo a lavorare al meglio, promuovendo la perdita di peso e migliorando la digestione. Ecco alcuni dei principali integratori che puoi considerare per il tuo percorso di dimagrimento:
- 3D Detox: Aiuta a detossificare l’organismo, facilitare i processi di digestione e la perdita di massa grassa.
- Cladipex: Permette una forte azione antiossidante e aiuta a favorire la ricomposizione corporea a favore della massa magra.
- Lipidrain Total Body: Migliora il drenaggio linfatico e favorisce l’elasticità dei tessuti e il microcircolo.
- Programma Girovita: Aiuta a ridurre il grasso viscerale.
- XL Bruciagrassi: Migliora la termogenesi e favorisce il consumo dei grassi.
- Slim Detox Pancia Piatta: Riduce il gonfiore addominale e favorisce una pancia piatta.
- Piperina e Curcuma: Migliora la digestione e stimola il metabolismo.
- Moringa Oleifera: Aiuta a migliorare il metabolismo e a ridurre l’assorbimento dei grassi.
- Kit Dimagrimento: Favorisce la depurazione, il metabolismo e la riduzione dei grassi.
- Glucomannano Forte: Aiuta a ridurre l’appetito grazie alla sua capacità di assorbire acqua e creare una sensazione di sazietà.
- Garcinia Cambogia: Stimola il metabolismo dei lipidi e controlla il desiderio di cibo.
- Easy Shape: Aiuta a migliorare il metabolismo e ridurre la sensazione di fame.
Consigli Aggiuntivi per uno Stile di Vita Sano
- Attività fisica: Aiuta a bruciare calorie, ma aumenta anche il benessere mentale, riducendo stress e ansia.
- Idratarsi correttamente: L’acqua è essenziale per il corretto funzionamento del nostro corpo. In più, l’acqua aiuta a sentirsi più sazi, evitando di mangiare troppo.
- Concedersi momenti di relax: Ridurre lo stress e l’ansia può aiutare a prevenire gli sgarri emotivi.