Consumare molti alimenti di origine vegetale è alla base di una vita sana: lo dice la Dieta Mediterranea e lo ricorda anche la piramide alimentare, che mette alla base uno stile di vita attivo e il consumo di cibi come frutta e verdura, cereali, pasta, pane e patate. Negli ultimi anni è aumentata la consapevolezza dei consumatori circa la propria salute e il benessere, anche legato all’alimentazione. Infatti, secondo uno studio recente del CREA - Alimenti e Nutrizione, il 57% degli italiani ha ridotto il consumo di carne e aumentato quello di legumi.
Le Basi per Creare un Menu Vegetariano
Sebbene ognuno di noi necessiti un diverso apporto di calorie in base a fattori come l’età, il peso, il genere e l’attività fisica svolta, le basi di una dieta vegetariana equilibrata sono le medesime di una dieta onnivora. In generale, il fabbisogno energetico medio è di circa 2200 chilocalorie per un uomo adulto, da suddividere in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.
Le regole sono sempre le stesse:
- Fornire le giuste percentuali di macro nutrienti: 33% proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati
- Prediligere cibi ricchi di tutti i micronutrienti come vitamine, sali minerali e antiossidanti, utili al perfetto funzionamento dell’organismo
Come Creare un Menu Settimanale Vegetariano
Un menu vegetariano equilibrato dipende dall’organizzazione di ogni pasto sia della giornata che della settimana, affinché l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino e sia equamente distribuita in tutti i pasti. Si parte dalla colazione, fondamentale per recuperare energie dopo diverse ore di digiuno: il primo pasto della giornata dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero, quindi spazio a carboidrati e proteine, limitando il consumo di zuccheri raffinati.
Il pranzo, anch’esso ricco di carboidrati, è un pasto abbondante (tra il 30 e il 35% del fabbisogno) anche in termini di proteine. Questo perché è essenziale per arrivare a fine giornata con la stessa carica del mattino. La cena è un pasto cruciale perché è l’ultimo prima di dormire.
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Pausa Pranzo Vegetariana
La cucina italiana contiene già tantissime ricette tipiche vegetariane, quindi partiamo avvantaggiati. E moltissime le trovi nelle cinque linee di menu de iColti in tavola, piatti pronti equilibrati e gustosi comodi da mangiare in pausa pranzo in ufficio. Organizzare un menu settimanale vegetariano vario e gustoso non è difficile, richiede però un po’ di pianificazione. Per questo motivo l’abbiamo elaborato con i consigli dei nostri nutrizionisti, partendo proprio dai menu de iColti in Tavola, a base di piatti pronti per la pausa pranzo da consumare dove vuoi tu, in ufficio, al parco oppure a casa, grazie alle nostre soluzioni e servizi. Tutti i consigli per un menu vegetariano perfetto da colazione a cena, compresi gli spuntini. Per avere il piacere di mangiare bene, nutrirsi in maniera equilibrata e al tempo stesso ridurre il proprio impatto sull’ambiente.
Cosa Sono e Che Caratteristiche Devono Avere i Piatti Unici?
Pratici e completi, i piatti unici vegan sono quelle portate che da sole costituiscono un unico pasto grazie al giusto mix dei nutrienti che le compongono. In molte culture culinarie straniere il piatto unico è un’abitudine consolidata, un vero e proprio must, a pranzo come a cena. In passato, anche sulle nostre tavole a farla da padrona era il piatto unico. Non è affatto difficile preparare dei piatti unici perfetti, buoni ed equilibrati dal punto di vista nutrizionale. È bene non associare nello stesso piatto fonti proteiche diverse. L’apporto di carboidrati è garantito dai cereali e dai loro derivati, pasta, riso, farro, miglio, orzo, da preferire integrali. Il migliore condimento per un nutriente piatto unico è preferibile che sia anch’esso unico. Perfetto è l’olio extravergine di oliva, ricco di grassi monoinsaturi “buoni” che aiutano a contrastare l’aumento e il deposito di colesterolo nel sangue. In un piatto unico vegan che si rispetti non devono mai mancare le verdure, cotte o crude, a vostro piacimento. Come sempre, l’importante è che siano fresche e di stagione.
Differenza tra Piatti Vegetariani e Vegani
Prima di scoprire le bontà vegetariane, facciamo un po' di chiarezza. I piatti vegetariani e vegani possono essere spesso affiancati nel menu, ma non sono la stessa cosa. Ecco da cosa si differenziano.
Vegetariana
Le diete vegetariane sono prive di carne: pollame, pesce e carne rossa. Ma spesso includono sottoprodotti animali come latticini, uova e miele. Esistono alcune variazioni:
- I latto-vegetariani mangiano latticini, ma non uova.
- Gli ovo-vegetariani mangiano le uova ma non i latticini.
- I latto-ovo vegetariani consumano sia latte che uova.
In conclusione... È una cucina flessibile e per molti è un modo semplice per eliminare la carne, pur gustando formaggi, burro o omelette.
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Vegana
Le diete vegane si concentrano esclusivamente sugli alimenti a base vegetale. Ciò significa che sono prive di carne, latticini, uova, miele e ingredienti di origine animale come la gelatina. L'obiettivo? Consumare alimenti totalmente vegetali, dalla colazione al dessert. Potrebbe sembrare una dieta rigida, ma con gli ingredienti giusti si possono ottenere piatti saporiti, cremosi e appaganti.
Ricette per Piatti Unici Vegetariani
Ecco alcune idee per piatti unici vegetariani veloci e sfiziosi, perfetti per l'estate:
Gazpacho con Certosa e Semi di Papavero
Ingredienti: pomodori, peperone, cipolla, cetriolo, mollica di pane, aceto di vino bianco, certosa, semi di papavero, olio extra vergine di oliva, sale.
Procedimento: Mettete in ammollo la mollica di pane nell’aceto di vino bianco. Lavate, spellate i pomodori e mondateli dei semi. Fate lo stesso con il peperone. Tagliate a metà la cipolla, spellate il cetriolo. Riducete tutta la verdura a pezzi grossolani. Mettete nel mixer tutta la verdura, aggiungete dell'olio, un pizzico di sale e frullate. Aggiungete il pane ammollato e frullate ancora. Tagliate la certosa a cubetti e impanatela nei semi di papavero. Distribuite il gazpacho nelle ciotole, guarnitelo con i cubetti di certosa e conditelo con un filo di olio evo. Servite freddo.
Torta Salata di Pasta Sfoglia con Zucchine
Ingredienti: pasta sfoglia, zucchine, formaggio a fette, olio extra vergine, sale, pepe.
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Procedimento: Tagliate a rondelle le zucchine e fatele cuocere per pochi minuti in padella con un filo d'olio e un pizzico di sale. Nel mentre, in una teglia stendete la sfoglia e bucherellatene il fondo con i rebbi della forchetta. Poi, tagliate a fette il formaggio e distribuitele sul fondo, coprendolo. Aggiungete le zucchine cotte, un pizzico di sale e pepe e poi un altro strato di formaggio a fette. Preriscaldate il forno a 180°C e fate cuocere per mezz'ora.
Spiedini di Melanzane, Mozzarella e Pomodoro
Ingredienti: melanzane, mozzarella, pomodoro, basilico, olio extra vergine, sale e pepe.
Procedimento: Tagliate la melanzana a rondelle e grigliatene entrambi i lati, poi conditele con un pizzico di sale e un filo d'olio evo. Nel mentre, tagliate a fette la mozzarella e il pomodoro. Prendete uno stecchino da spiedino, infilate una fetta di melanzana, una di pomodoro e una di mozzarella. Poi ripetete fino a che non completate lo stecchino.
Pan Bagnato Vegetariano
Ingredienti: pane, pomodori, cetrioli, cipolla, basilico, aceto, olio extra vergine, sale e pepe.
Procedimento: Tagliate il pane a tocchetti, poi trasferitelo in una ciotola con dell'acqua e l'aceto. Ora passate alla verdura: tagliate i pomodori a cubetti, poi spellate i cetrioli e fate lo stesso. Infine, mondate la cipolla e tagliatela finemente. Ora ravvivate con le mani il pan bagnato, e aggiungete la verdura a tocchettini. Mescolate bene e sminuzzate le foglie di basilico con le mani. Condite con sale, pepe e un filo di olio evo e mettete a riposare in frigo. Servite fredda.
Hamburger di Ceci
Ingredienti: ceci, pancarrè, uova, senape, scalogno, zenzero, pangrattato, olio, sale e pepe.
Procedimento: Tagliate a cubetti il pancarrè, scolate i ceci della loro acqua, mondate e tritate finemente lo scalogno. In un mixer, unite i ceci, il pancarrè, le uova sbattute e la senape. Poi aggiungete lo scalogno, grattugiate lo zenzero e aggiustate di sale e pepe. Frullate. Ora trasferite il tutto in una ciotola, aggiungendo il pangrattato. Mescolate e prelevate una pallina, che appiattirete fino a ottenere una svizzera di ceci. Scaldate la piastra e cuoceteli da entrambe le parti.
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