Nell’articolo di oggi parliamo di come comporre un piatto sano seguendo una regola facile facile. Prima però voglio chiederti: cos’è che, secondo te, rende un piatto “sano”? L’essere povero di grassi? La presenza di tanta verdura poco condita? Gnocco-amica, ripetiamolo insieme! Mangiare sano non vuol ingozzarsi di broccoli sconditi!
Iniziamo quindi dalle basi. In questo modo otteniamo non solo piatti completi dal punto di vista nutrizionale, ma anche dei pasti che ci fanno sentire appagate, sazie e felici.
Immagina di avere un piatto davanti:
- Metà del piatto deve essere occupata da verdura o frutta e verdura 🥬, cercando di variare il più possibile. L’ideale è seguire la stagionalità, così da mangiare frutta e verdura del territorio, con un impatto ambientale più basso!
- Un quarto del piatto deve essere occupato da una fonte di carboidrati 🍝. Guai a chi si immagina un “piatto sano” senza carboidrati! I carboidrati sono la PRIMA fonte di energia per il nostro organismo, quando mancano il pasto è sbilanciato e di conseguenza è probabile che dopo 30 minuti si avrà ancora fame!
- L’ultimo quarto del piatto deve essere occupato da una fonte di proteine 🐟. Ricorda che all’interno di un pasto bilanciato puoi anche abbinare diversi tipi di proteine, l’importante è farlo nelle giuste quantità.
- Ora bisogna aggiungere una fonte di grassi buoni 🥜, perché sì, per comporre un piatto sano ci vogliono anche i grassi!
- Infine, per concludere, si possono aggiungere sale, aromi e spezie 🧂. Ricorda che erbe aromatiche e spezie ci aiutano anche a non eccedere con il sale, perciò usiamole per dare un tocco in più di sapore e colore ai piatti!
Insomma, mangiare sano è ben diverso da mangiare triste! 🤩 Degli gnocchi con salmone e zucchine sono un pranzo sano!
Continua a leggere e scoprirai che, ad esempio, un bel toast (carboidrati) con pollo speziato (proteine), avocado (grassi buoni), insalata e pomodoro (verdure), è un piatto bilanciatissimo!
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Anzi, ripetiamolo insieme: da oggi più piatti felici e meno sacrifici! In tutti i casi la porzione di verdure crude o cotte abbondante ad ogni pasto, a inizio pasto, resta una costante!
Esempi Pratici di Piatti Bilanciati
Vediamo alcuni esempi pratici per comporre un piatto bilanciato:
- Brodo vegetale con piselli surgelati - con pasta mista integrale
- Carboidrati: pasta integrale
- Proteine: piselli
- Grassi buoni: un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo
- Fibre: piselli + pasta integrale + verdure del brodo
- Pane integrale con formaggio spalmabile light e pomodorini
- Carboidrati: pane integrale
- Proteine: formaggio spalmabile
- Grassi buoni: dipende dal tipo di formaggio, che resta comunque una fonte di grassi dunque più che aggiungere regola il condimento di conseguenza
- Fibre: pane integrale + pomodorini
- Pasta all’arrabbiata light
- Carboidrati: pasta integrale
- Proteine: non presenti
- Grassi buoni: un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo
- Fibre: pasta integrale + salsa di pomodoro scarse
Conclusione: manca la fonte di proteine, completa con una fonte proteica a scelta per comporre un pasto bilanciato.
La Piramide Alimentare e i Consigli di Base
La Dott.ssa Elena Scioscioli - Medico specialista in Scienza dell’alimentazione, ci illustra “La piramide alimentare”: la composizione ideale che dovrebbe avere una alimentazione sana.
Prima di illustrare la piramide alimentare, ecco qualche consiglio per una corretta alimentazione:
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- Ogni pasto dovrebbe essere composto da tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi per almeno il 50%.
- È importante ridurre il contenuto di sale limitando gli alimenti che ne sono particolarmente ricchi (dado da cucina, salsa di soia, salse come ketchup o senape) e usando spezie o erbe aromatiche per insaporire i piatti.
Acqua
Alla base della piramide alimentare troviamo l’apporto di acqua, è importante assumere almeno 1,5 L/die pari a 6-8 bicchieri di acqua ogni giorno da aumentare nei mesi estivi o nelle condizioni di aumentata sudorazione (es durante l’esercizio fisico).
Cereali
I cereali (pasta, pane o suoi sostituti, patate, riso o altri cereali a chicco come orzo, farro, grano saraceno, quinoa) devono essere la base del nostro piatto, è importante variare il più possibile le scelte e preferire quelli integrali che apportano un maggior quantitativo di fibre. Nell’acquisto di prodotti integrali controllare che sull’etichetta il primo ingrediente indicato sia la farina integrale.
Frutta e Verdura
La frutta e la verdura sono da consumare per un totale di almeno 5 porzioni al giorno prediligendo la stagionalità e variandone la qualità. Per incrementare il consumo di verdura e favorire il senso di sazietà, oltre che come contorno, le verdure si possono consumare crude, prima del pasto, oppure aggiungerle alle preparazioni del primo o del secondo piatto.
Latte e Derivati
Quotidianamente è consigliato il consumo di latte e derivati, ad esclusione dei formaggi, preferibilmente a basso contenuto di grassi per garantire il corretto apporto di calcio, si possono consumare latte o yogurt a colazione ed a uno spuntino per garantire l’adeguato apporto.
Olio
Principe dei condimenti è l’olio. Preferire l’olio extra vergine di oliva oppure oli di un solo seme, evitando quelli di semi misti. Anche i grassi non dovrebbero mancare: i grassi buoni, come ad esempio quelli dell’olio extravergine d’oliva usato a crudo per condire.
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Tenendo a mente queste poche indicazioni, i piatti unici da creare sono moltissimi: giocare con gli ingredienti e metterci un po’ di fantasia è tutto ciò che serve per dar vita a sapori originali e appaganti. Qualche spunto prima di metterti alla prova? Calde, profumate e semplici da preparare: le zuppe sono un comfort food sano e gustoso, indicato specialmente per le fredde sere invernali.
Da buoni italiani, la pasta piace a tutti. Insomma, la pasta si presta a infinite combinazioni. Ce n’è per tutti i gusti: farro, orzo, bulgur… Bisogna solo scegliere.
Una buona alimentazione è alla base della nostra salute, ma come conciliare il poco tempo disponibile con questa fondamentale esigenza? Ideale quando si hanno ospiti a casa ma non molto tempo per preparare la cena. In queste situazioni, le torte salate vengono in nostro soccorso con il loro gusto e la loro semplicità. Insomma, le possibili combinazioni sono davvero moltissime.
I sapori esotici non vi stancano mai? Cuoce in pochissimi minuti (per una nota di gusto in più, utilizzate il brodo vegetale al posto della semplice acqua), e può essere servito freddo o caldo. Unico must: le spezie. Il cumino si adatta molto bene alle ricette a base di pesce, mentre il curry è molto profumato ed è perfetto per il cous cous vegetariano, soprattutto se unito a zenzero, coriandolo o cannella.
Come Comporre un Piatto Unico Bilanciato
Quando la voglia di cucinare è poca, orientarsi su un piatto unico spesso sembra la soluzione più veloce e pratico. Ma per mettere in tavola un pasto equilibrato e completo dal punto di vista nutrizionale con un’unica portata è necessario seguire alcune dritte. «La prima regola da tenere a mente è assicurarsi che siano presenti tutti i nutrienti di cui il corpo necessita per funzionare al meglio», spiega la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.
Quindi devono essere presenti i carboidrati, le proteine e i grassi, tutti fondamentali per far funzionare al meglio l’organismo ed evitare deficit energetici improvvisi che aprono la strada a stanchezza, attacchi di fame, sonnolenza e a tanti altri malesseri. «I carboidrati, semplici e complessi rappresentano un po’ la benzina perché danno energia. Le proteine invece favoriscono la salute dei muscoli e insieme a carboidrati e grassi, quest’ultimi fondamentali soprattutto per la produzione di ormoni, l’assimilazione di molte vitamine e il trofismo dei tessuti, contribuiscono all’efficienza energetica», dice l’esperta, che qui spiega come comporre un piatto unico bilanciato.
Le dritte per la colazione
Al mattino siete sempre di corsa e avete necessità di fare colazione al volo? La soluzione del piatto unico è ideale anche per il primo pasto della giornata. «Basta versare ad esempio in una tazza da latte una manciata di cereali integrali da colazione, fonte di carboidrati complessi e aggiungere un vasetto di yogurt bianco magro insieme a un cucchiaino di frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole, pistacchi ecc.) e un frutto di stagione tagliato a pezzetti ed ecco che in tavola abbiamo messo un piatto unico bilanciato e completo, capace di garantire energia e sazietà per tutta la mattinata».
I consigli per pranzo e cena
Per il pasto di mezzogiorno o per quello serale l’ideale è puntare su una ricca insalata. «Basta prendere una ciotola e riempirne la metà del suo volume di verdure di stagione, cotte o crude, che forniscono all’organismo fibre sazianti e un ottimo apporto di minerali e vitamine». Poi si può riempire un quarto con cibi che sono fonte di carboidrati, quindi pasta, cereali integrali in chicco, compreso il riso, fonte di carboidrati complessi e un altro quarto di proteine, prediligendo specialmente quelle d’origine vegetale come i legumi, ma anche il pesce e le uova», dice l’esperta.
«Le proteine d’origine animale della carne, dei formaggi e dei latticini, vanno portati in tavola invece massimo una o due volte a settimana. Favoriscono gli stati infiammatori oltre a fornire lipidi trans e saturi, potenzialmente dannosi per la salute. E infine per completare il piatto e renderlo più equilibrato dal punto di vista nutrizionale si può aggiungere una piccola quota di grassi, insaturi e polinsaturi: ad esempio un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, mezzo avocado oppure una manciata di semi oleosi o di frutta a guscio».
Per un pranzo light o un antipasto insolito, provate la ricetta dell'insalata di gamberi, avocado e arancia, un equilibrio di consistenze e sapori.
Gli Alimenti Chiave per un Piatto Bilanciato
- Oli vegetali: Il gruppo “Oli vegetali” rappresenta i lipidi.
- Cereali: I cereali devono essere assunti ogni giorno ad ogni pasto, a dosi moderate e preferibilmente integrali, per il loro contenuto di carboidrati, proteine, fibra e micronutrienti. I cereali rappresentano la nostra fonte energetica principale. Apportano buone quantità di vitamine del complesso B, selenio e zinco. I cereali possono essere protagonisti anche di zuppe, minestre e insalate fredde. Le loro proteine, se unite a quelle dei legumi, danno origine ad una miscela sovrapponibile a quella delle proteine animali. Non è vero che fanno “ingrassare”, nessun alimento ha la capacità di farlo da solo.
- Frutta oleosa: La frutta oleosa è un’ottima alleata della nostra salute per il suo contenuto di acidi grassi polinsaturi e di sali minerali.
- Formaggi: I formaggi devono essere assunti moderatamente, circa 2 volte alla settimana, e la porzione è di 100 gr per i formaggi freschi e 50 gr per i formaggi stagionati.
- Legumi: I legumi sono ottime fonte proteiche e di fibra, oltre ad avere un buon contenuto di sali e vitamine.
- Pesce: É consigliato il consumo di pesce almeno 3 volte a settimana di cui 1 volta pesce semigrasso per l’alto contenuto di acidi grassi polinsaturi.
Attività Fisica
In ultimo, è bene ricordare che mantenersi attivi quotidianamente è il miglior modo per preservare la propria salute. Almeno 30 minuti di attività moderata (passeggiate, attività aerobica, corsa, palestra, yoga) al giorno è necessaria, mantenendo comunque quotidiane strategie per aumentare il movimento: fare le scale anziché prendere l’ascensore, camminare il più possibile anziché prendere l’auto, spostarsi in bicicletta, alzarsi e fare due passi ogni volta che si è stati a lungo seduti e dopo i pasti.
Come Creare il Piatto Perfetto
Quando si parla di alimentazione sana, a volte è difficile capire cosa mangiare e in che dosi per non sbagliare. Un piatto bilanciato non solo soddisfa le esigenze nutrizionali, ma supporta anche il tuo benessere generale. Vediamo insieme da cosa è composto il piatto perfetto e come bilanciare tra loro gli ingredienti.
Da cosa è fatto un piatto bilanciato?
Un piatto bilanciato dovrebbe includere una varietà di alimenti suddivisi in specifiche proporzioni per garantire un apporto completo di nutrienti e dovrebbe essere ripartito come da esempio:
- Proteine Magre (25%): Ad esempio: pesce, pollo, tacchino, legumi, tofu, uova. Benefici: le proteine sono fondamentali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, oltre a sostenere il sistema immunitario. Scegliere proteine magre aiuta a ridurre l’assunzione di grassi saturi.
- Carboidrati complessi (25%): Ad esempio: cereali e derivati (come pasta, riso, quinoa, farro), preferibilmente integrali, patate, legumi. Benefici: i carboidrati complessi forniscono energia e sono ricchi di fibre, che favoriscono una buona digestione e aiutano a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue.
- Verdure (50%): Ad esempio: verdure a foglia verde, broccoli, carote, peperoni, pomodori. Benefici: Le verdure sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Metterne più varietà nel piatto assicura un ampio spettro di nutrienti essenziali per la salute.
- Grassi Sani (in piccole quantità): Ad esempio: olio d’oliva, avocado, noci, semi. Benefici: i grassi sani sono cruciali per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e contribuiscono alla salute del cuore e del cervello.
Come scegliere le giuste quantità?
Per creare un pasto bilanciato, è importante considerare non solo le proporzioni, ma anche la varietà e la qualità degli ingredienti. Ecco alcuni suggerimenti pratici:
- Inizia con le verdure: riempi metà del piatto con una combinazione di verdure cotte e crude.
- Aggiungi una fonte proteica: assicurati che un quarto del piatto sia costituito da proteine magre.
- Includi carboidrati complessi: riempi il restante quarto del piatto con carboidrati complessi.
- Non dimenticare i grassi sani: condisci con una piccola quantità di olio d’oliva.
Un esempio facile da preparare e buono da mangiare
- Proteine: petto di pollo grigliato.
- Carboidrati: quinoa condita con erbe aromatiche.
- Verdure: insalata mista con spinaci, pomodori, carote e cetrioli.
- Grassi sani: un filo di olio d’oliva e qualche noce spezzettata.
Creare un pasto buono e bilanciato è semplice se si seguono alcune regole base di equilibrio e varietà. Mangiare bene non solo supporta la salute fisica, ma contribuisce anche al benessere mentale e alla qualità della vita. Seguire queste linee guida può aiutare a garantire che ogni pasto sia nutriente e soddisfacente.
Se hai bisogno di consigli per seguire un’alimentazione bilanciata, puoi prenotare una visita con i nostri dietologi. In più, se soffri di obesità resistente, puoi eseguire anche trattamenti elettrostatici dell’obesità.
Esempio di Menu Settimanale
Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.
Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es.
Ecco un riepilogo degli esempi di menu:
| Pasto | Esempio | Componenti |
|---|---|---|
| Colazione | Latte vegetale e pane integrale | Latte vegetale (1C), Pane integrale (2C), Crema di frutta secca (1FS), Frutta fresca |
| Spuntino Mattina | Fette biscottate e frutta | Fette biscottate integrali (2C), Frutta fresca |
| Spuntino Pomeriggio | Latte vegetale e macedonia | Latte vegetale (1C), Cornflakes (1C), Macedonia di frutta fresca |
| Pranzo | Insalata e pasta al basilico | Lattuga (0.5V), Pomodori (1V), Pasta integrale (3C), Pinoli (1FS), Basilico |
| Extra | Olio e pane integrale | Olio extravergine d'oliva (4G), Pane integrale (3C) |
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