Le lenticchie sono i semi di Ervum lens, una pianta della famiglia delle Leguminose Papillionacee. Legume molto antico, è da sempre considerato la “carne dei poveri” per l’alto contenuto di proteine e ferro rispetto agli altri alimenti di origine vegetale. Fra i cibi da sempre più consumati dall’uomo, devono il loro nome alla particolare forma ‘a lente’ che, ricordando anche quella di una moneta, le ha rese anche tradizionali protagoniste del menù di Capodanno quale un simbolo beneaugurante di fortuna e prosperità.
Origini e Varietà delle Lenticchie
Le lenticchie sono una delle più antiche piante alimentari coltivate dall’uomo e provengono dalla cosiddetta “mezzaluna fertile”, regione medio-orientale che comprende l’attuale Siria e Iraq settentrionale. Il loro consumo è attestato perfino nel libro biblico della Genesi. Alcune curiosità: questi legumi donarono il nome a una tra le famiglie romane più note, quella dei Lentuli. Attualmente in Italia ne esistono moltissime varietà caratterizzate da importanti sfumature di sapore e da differenti colori: si va dall’arancione al grigio, passando per molte tonalità di marrone.
La pianta della lenticchia in botanica è Ervum Lens, una dicotiledone appartenente alla famiglia delle Leguminose o Papillonate, specie vegetale coltivata oggi in tutte le zone a clima temperato. I semi di lenticchie sono il legume stesso, costituiscono la parte della pianta comunemente consumata e possono avere dimensioni variabili e un colore che vira dal verde chiaro fino al bruno, dall’arancione al giallo. In base a esse, si possono classificare le lenticchie in due varietà: microsperma e macrosperma.
Coltivata in diversi Paesi in tutto il mondo, oltre che nell’Europa meridionale e orientale (come Italia, Grecia e Cipro) la lenticchia si produce in Asia Minore e Centrale e nel vicino Oriente, in Canada e in Australia. Un tempo, in Italia, le coltivazioni di questi legumi erano più comuni, ma esistono ancora oggi alcune varietà pregiate.
Le lenticchie si raccolgono tra giugno e luglio, quando il baccello inizia a ingiallire, ma poiché il loro consumo avviene perlopiù previa essiccazione sono presenti nei supermercati durante tutto il corso dell’anno. È possibile coltivare le lenticchie nel proprio orto in file ordinate e distanti 40 cm. La semina è consigliata nel periodo autunnale per le zone calde, mentre per quelle più fredde, è meglio seminare le lenticchie a inizio primavera.
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Principali varietà di lenticchie:
- Lenticchie verdi - Di grandi dimensioni, è una delle varietà più diffuse ed esportate al mondo, di cui il Canada è il principale produttore.
- Lenticchia rosse - Conosciute anche come “lenticchie egiziane”, si distinguono per le dimensioni piccolissime e un colore tra il rossastro e l’aranciato. Decorticate, e quindi più facilmente digeribili, cuociono in pochissimi minuti.
- Lenticchie nere (dette beluga) - Dal colore nero lucido, come il pregiato caviale Beluga, da cui prende il nome, sono originarie dell’India. Di forma appiattita, per il sapore dolce e aromatico si sposano con piatti a base di pesce, e accompagnano zuppe tipiche e antipasti.
- Lenticchie gialle - Simile alle lenticchie rosse, le lenticchie gialle sono grosse lenticchie decorticate.
- Lenticchie marroni - Varietà più comune di tutte, mantengono bene la forma e a differenza delle lenticchie verdi, alle quali sono simili, hanno un sapore un più delicato e terroso.
Varietà pregiate italiane:
- Lenticchia di Castelluccio di Norcia - Coltivata sui piani carsici di Castelluccio, all’interno del Parco Nazionale dei Monti Sibillini in Umbria è piccola e dalla forma tondeggiante.
- Lenticchia di Onano - Proveniente dai terreni vulcanici in provincia di Viterbo, è chiamata anche la “lenticchia dei Papi”.
- Lenticchia verde di Altamura - Inserita nell’elenco nazionale dei prodotti agroalimentari tradizionali e oggi è riconosciuta IGP.
- Lenticchia di Villalba - Arriva dalla provincia di Caltanissetta, è conosciuta anche come “lenticchia bionda” ed è la varietà di dimensione più grande fra quelle italiane.
Valori Nutrizionali delle Lenticchie
I valori nutrizionali delle lenticchie sono ottimi. Molto nutrienti ed energetiche, vantano anche un ridotto apporto di calorie: in linea con gli altri legumi, le calorie delle lenticchie sono circa 352 ogni 100 grammi di alimento. Composte per la maggior parte da carboidrati (circa il 63% del loro peso) e in particolar modo da amido (50% del contenuto calorico complessivo) trovano nell’amilosio - sostanza “a lento rilascio” in quanto determina un aumento più graduale degli zuccheri nel sangue - la sua tipologia più rappresentativa. Buona fonte di proteine, fibre e carboidrati complessi, le lenticchie contengono anche diversi minerali, come potassio, ferro e fosforo, oltre a fornire un importante apporto di vitamine B1 e B3.
Si distinguono inoltre per l’ottimo contenuto proteico, caratteristica che le rende adatte anche a chi segue un regime alimentare flexitariano, vegetariano o vegano. Le lenticchie sono da sempre conosciute come “la carne dei poveri” grazie alla quantità elevata di principi nutritivi che le caratterizza. Rappresentano una buona fonte di proteine (circa 23g per ogni 100 gr) e contengono un’alta percentuale di carboidrati (circa il 51%).
Le lenticchie sono ricche di fibre e per questo motivo riducono il colesterolo cattivo, diminuendo in questo modo anche i rischi cardiovascolari, sono considerate infatti amici del cuore. Nelle lenticchie non mancano le vitamine, specialmente del gruppo B, e i sali minerali, tra cui ferro, potassio e magnesio. Per queste caratteristiche ne è consigliato il consumo alle donne in gravidanza. Infine, le lenticchie hanno anche buone proprietà antiossidanti, visto che contengono flavonoidi e niacina: un alimento importante per chiunque cerchi di alimentarsi in modo sano e equilibrato.
Grazie all’importante apporto di fibre le lenticchie risultano essere un valido aiuto per aumentare il senso di sazietà e facilitare il transito intestinale. Il buon profilo nutrizionale, unito al basso contenuto calorico, fa delle lenticchie un alimento indispensabile in un regime alimentare che possa dirsi equilibrato e salutare. Le lenticchie contengono inoltre gli isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti, utili contro i radicali liberi. La Tiamina (vitamina B1) in esse presente, inoltre, favorisce la memoria e la concentrazione, mentre la vitamina B3 (o vitamina PP) aiuta l’organismo a gestire in modo ottimale l’energia e a ridurre i trigliceridi nel sangue.
Valori nutrizionali delle lenticchie (per 100g):
| Nutriente | Valore (secche) | Valore (cotte) |
|---|---|---|
| Calorie | 290 kcal | 92 kcal |
| Proteine | 23 g | 8-9 g |
| Carboidrati | Circa 63% | - |
| Fibre | - | - |
| Grassi | Quasi assenti | - |
Benefici per la Salute
Il consumo di lenticchie contribuisce a prevenire disturbi e malattie di tutto l’apparato digerente. Questo grazie ai prebiotici (o fibre prebiotiche) che supportano la funzione digestiva e permettono di mantenere in salute il microbiota intestinale. Potassio, folati e fibre supportano la salute del cuore, provvedendo a regolare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Grazie al basso indice glicemico (GI), indicatore importante in materia di zuccheri nel sangue, le lenticchie giocano un ruolo importante nella lotta al diabete.
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Come Integrare le Lenticchie nella Dieta
Perché inserire regolarmente le lenticchie nella propria dieta? Non solo perché sono buonissime, ma anche perché contengono gli isoflavoni, utili per eliminare le scorie dell’organismo, molti sali minerali e vitamine che stimolano il sistema nervoso e numerose fibre per regolare l’equilibrio intestinale. Inoltre, le lenticchie possiedono proprietà stimolanti per il sistema nervoso e digestivo. Esistono molte idee di ricette con lenticchie perfette per creare sfiziosi pranzi o cene. Infatti, questi legumi sono utilizzati da sempre per arricchire zuppe, minestre o contorni, oppure per accompagnare preparazioni più classiche della cucina italiana come lo zampone.
Le lenticchie si possono abbinare a cereali e pasta. Il connubio proteine-carboidrati crea un pasto bilanciato e completo, soprattutto con l'aggiunta di verdure. Si tende invece, a livello nutrizionale, a non abbinare le lenticchie ad altre fonti di proteine come carne e pesce.
Preparazione delle Lenticchie:
- Lenticchie secche: A differenza degli altri legumi, le lenticchie secche non necessitano del passaggio dell’ammollo. La cottura per assorbimento prevede di cuocerle in un tegame di terracotta a una temperatura non troppo elevata, con una quantità d’acqua doppia rispetto al loro volume. Più semplicemente, si possono mettere in una pentola in cui l’acqua sta già bollendo e cuocerle come si farebbe con la pasta o con il riso.
- Lenticchie cotte già pronte all’uso: Bypassando tutti i passaggi suddetti, le lenticchie cotte già pronte all’uso azzerano i tempi di preparazione necessari per le lenticchie secche sono la scelta ideale per chi è super impegnato ma non per questo intende rinunciare al loro prelibato sapore né alle loro tante proprietà benefiche. I Pronti Pedon: già pronte a finire nel vostro piatto, possono essere consumate fredde o scaldate al microonde.
Conservazione:
- Nel caso di lenticchie secche - Per conservare le lenticchie secche, occorre metterle in un contenitore ermetico e riporle in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce.
- Nel caso di lenticchie cotte (già cucinate) - Le lenticchie già cucinate possono essere riposte in frigo dopo averle lasciate completamente raffreddare, sistemandole in un contenitore di plastica o vetro ermeticamente chiuso: conserveranno sapore, profumo e consistenza fino a un massimo di cinque giorni.
Controindicazioni
Pur essendo molto limitate, le controindicazioni delle lenticchie hanno a che fare con la difficoltà di digestione in alcuni soggetti predisposti, ma risultano comunque più digeribili rispetto a fagioli e ceci. Quanto alle controindicazioni, è bene non esagerare con la quantità di lenticchie consumata - così come accade per gli altri legumi - soprattutto in caso di predisposizione a problemi intestinali come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento.
Le lenticchie, appartenenti alla famiglia delle Leguminose Papillionacee, sono tra i legumi più ricchi di fibre, sali minerali e vitamine, conosciute fin dall’antichità per il loro alto potere nutritivo. La particolare forma a lente delle lenticchie ricorda quella di una moneta e, non a caso, secondo la leggenda nell’antica Roma si usava regalare una “scarsella” ovvero una borsa in cuoio contenente lenticchie per augurare prosperità economica.
Le lenticchie sono presenti in moltissime varietà che si differenziano per dimensione, colore, caratteristiche peculiari. Le lenticchie secche - A differenza degli altri legumi, le lenticchie secche non necessitano del passaggio dell’ammollo. Lenticchie già pronte all’uso: le lenticchie già cotte, pronte al consumo, sono i legumi più amati dai consumatori in quanto molto più pratiche e veloci da preparare. In questo caso si distinguono tra lenticchie che vengono lessate in acqua per poi essere conservate in vetro o in latta e lenticchie cotte al vapore, senza conservanti e con la sola aggiunta di un filo d’olio. Lenticchie fatte a snack: ottime da sole a merenda oppure come ingrediente aggiuntivo delle insalate, le lenticchie fatte a snack sono un formato moderno e innovativo che invoglia al consumo di legumi anche fuori dai pasti principali. Burger di lenticchie: le lenticchie sono ideali come ingrediente per burger. Farina di lenticchie: è un tipo di farina ottenuta dalla macinazione delle lenticchie, valida alternativa senza glutine alla farina di grano. Pasta di lenticchie: accanto alla pasta di semola sugli scaffali deisupermercati si può trovare anche la pasta di lenticchie, ottenuta dalla macinazione di lenticchie rosse, verdi o gialle. No, le lenticchie sono alimenti naturalmente gluten free.
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