I barbecue nelle serate calde sono una caratteristica immancabile dell’estate. Purtroppo, ci sono però persone a cui viene la pelle d’oca solo a pensare a tavole piene di cibo e che non vogliono interrompere il loro percorso ingozzandosi senza motivo con tutto il cibo che vedono in tavola. Nell’articolo di oggi ti spiegheremo una volta per tutte che le grigliate non sono nulla di cui aver paura. Ti mostreremo come puoi preparare facilmente un pasto che sia in linea con la tua dieta abituale e che si adatti perfettamente alla tua alimentazione.
Principi di un'Alimentazione Equilibrata durante una Grigliata
A meno che tu non stia seguendo una dieta o uno stile alimentare specifico, come ad esempio il low-carb, anche quando fai una grigliata dovresti seguire le regole di un’alimentazione razionale. Il concetto di piatto sano può aiutarci in questo senso. In parole povere, questo significa che tutti i macronutrienti dovrebbero comparire nel nostro piatto in proporzioni ottimali. Un piatto ideale per un barbecue potrebbe includere, ad esempio, 2 fette di carne (circa 1-2 palmi), un pezzo di pane o un altro contorno di carboidrati e una porzione più grande di verdure. Per un’esperienza di gusto migliore, puoi aggiungere un po’ di salsa, che è anche una fonte di grassi, e una marinata per la carne. Anche con la griglia, puoi facilmente preparare un pasto sano ed equilibrato con un rapporto ottimale tra proteine, carboidrati e grassi che ti lascerà piacevolmente soddisfatto.
Evita di mettere nel piatto tutto quello che hai a disposizione o di lasciarti tentare da una bistecca da 500 g che ti fa venire voglia di andare a dormire piuttosto che goderti una bella giornata con gli amici o la famiglia.
L'Importanza delle Proteine: Il Filetto di Manzo
La base di ogni grigliata è senza ombra di dubbio costituita dalle proteine. Conosci qualcuno che accende la griglia per arrostire una manciata di verdure? Io no di certo. Tuttavia, le diverse alternative a base di carne, formaggio e vegetali variano sia per il loro profilo nutrizionale che per la durata della loro cottura. Se stai cercando di perdere peso, scegli fonti proteiche che abbiano meno grassi e quindi un valore calorico inferiore. Quindi il pesce o altre carni magre o il formaggio a basso contenuto di grassi sono ottime scelte. Al contrario, cerca di evitare carni e formaggi grassi o gli insaccati super processati.
Tieni presente, però, che i valori elencati si riferiscono solo alla fonte proteica cruda in sé. Questo non include la marinata utilizzata per la carne, ad esempio. Se immergi una fetta di petto di pollo nell’olio e non la lasci scolare, il valore calorico totale può aumentare notevolmente.
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
Filetto di manzo: un'analisi nutrizionale
Fonte di proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali specifici, il filetto di manzo appartiene al I° gruppo fondamentale degli alimenti. Non bisogna dimenticare che è anche una sorgente di colesterolo e grassi saturi, oltre che di purine e fenilalanina - molecole che possono interferire con certe patologie metaboliche. Il filetto di manzo è consumato quasi in tutto il mondo.
Valori Nutrizionali del Filetto di Manzo
Ha un apporto energetico medio o alto, a seconda della razza, dell'età e dello stato di nutrizione dell'animale. Le calorie vengono fornite principalmente dalle proteine, seguiti dai lipidi; i carboidrati sono assenti. I peptidi hanno alto valore biologico, contengono cioè tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità e proporzioni rispetto al modello umano. Gli acidi grassi sono prevalentemente insaturi, soprattutto monoinsaturi, seguiti quasi in egual misura dai saturi; i polinsaturi costituiscono la porzione meno rilevante.
Il filetto di manzo non contiene fibre alimentari, glutine, lattosio ed istamina. Dal punto di vista vitaminico, il filetto di manzo è un alimento che non si distingue dalla media dei prodotti appartenenti alla stessa categoria - carni. Contiene soprattutto vitamine idrosolubili del gruppo B, in particolare niacina (vit PP), piridossina (vit B6) e cobalamina (vit B12); sono meno rilevanti la tiamina (B1) e la riboflavina (B2). Anche per quel che concerne i sali minerali, il filetto di manzo non si discosta troppo dal suo gruppo di appartenenza.
Il filetto di manzo è un alimento che, in base alla sua provenienza, può essere inserito o meno nella maggior parte dei regimi alimentari. Se viene ricavato da un animale magro ed il taglio è opportunamente rifilato, potrebbe essere utilizzato anche nella dieta ipocalorica normolipidica dimagrante - a patto che si evitino i grassi da condimento. Per il contenuto ragionevole di colesterolo e per la percentuale accettabile di grassi saturi, può essere utilizzato nella dieta contro l'ipercolesterolemia, a patto che la porzione e la frequenza di consumo siano accettabili.
Il filetto di manzo è uno dei prodotti da evitare, o da consumare con estrema moderazione, in caso di iperuricemia grave - tendenza alla gotta - e calcolosi o litiasi renale da cristalli di acido urico. Va tolto completamente dalla dieta per la fenilchetonuria. Il filetto di manzo è una fonte apprezzabile di ferro biodisponibile e partecipa alla copertura del fabbisogno metabolico, superiore nelle donne fertili, gravide, nei maratoneti e nei vegetariani - soprattutto nei vegani. Nota: la carenza di ferro può determinare anemia sideropenica.
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
Il filetto di manzo contribuisce al soddisfacimento del fabbisogno di fosforo, un minerale molto abbondante nell'organismo - in particolare nelle ossa sotto forma di idrossiapatite, nei fosfolipidi delle membrane cellulari e nel tessuto nervoso ecc. Il contenuto di zinco - indispensabile per la produzione ormonale ed enzimatica antiossidante - è più che apprezzabile.
Il filetto di manzo è ricchissimo di vitamine del gruppo B, tutti fattori coenzimatici di grande importanza nei processi cellulari. Non viene ammesso nella dieta vegetariana e vegana. Il filetto di manzo è consumato in quasi tutto il mondo. Il filetto di manzo si presta a molte preparazioni differenti. Il filetto di manzo ha forma conica, allungata, e colore rosso intenso. Il nome scientifico del filetto è "psoas"; ogni animale ne possiede due, uno per lato / mezzena. Si tratta di un muscolo del quarto posteriore dell'animale. Ha posizione sottolombare - ovvero si colloca inferiormente alle vertebre - e, unito all'iliaco, rientra nel gruppo degli ipoassiali. Nota: i muscoli sottolombari non vengono considerati muscoli del tronco.
È importante specificare che il filetto non è la lombata o controfiletto, che fa invece parte del multifido lombo-toracico, uno degli epiassiali sopralombari. Seppur molto vicini, questi due tagli di carne hanno caratteristiche parecchio diverse. I due lombi - uno per lato / mezzena - sorreggono l'intera struttura dell'animale e partecipano intensamente al mantenimento della postura, alla deambulazione e alla corsa; dal canto loro invece, i filetti - soprattutto negli animali di allevamento - non vengono mai sollecitati energicamente.
Carboidrati e Grassi: Come Bilanciare il Piatto
Oltre alle proteine, nel tuo piatto non devono mancare i carboidrati, che fungono da fonte primaria di energia e sono parte integrante di una dieta sana ed equilibrata. Probabilmente non ti sorprenderà se sul tavolo di un barbecue apparirà il classico prodotto da forno. Ma a volte può risultare noioso. Allora puoi pensare di provare ad abbrustolirlo leggermente sul fuoco. Inoltre, non è affatto una cattiva idea preparare le patate arrosto o le patate dolci cucinandole al cartoccio o nella cenere. Lasciala raffreddare e servila con la carne grigliata.
Tuttavia, se vuoi alleggerire il pasto, puoi scegliere un’insalata di verdure con un condimento leggero e integrare i carboidrati in altri modi. Un contorno di carboidrati dovrebbe corrispondere a circa 1-2 manciate di verdure alla griglia.
Leggi anche: Dieta da 1200 Calorie
Oltre alla carne stessa, alle sue alternative vegetali e al formaggio, al barbecue si possono trovare altre fonti di grasso sotto forma di marinate e intingoli vari. È abbastanza comune che la carne venga marinata in una miscela di olio, aglio ed erbe. In un certo senso, queste marinate possono aiutare a ridurre la formazione di sostanze cancerogene durante la cottura alla griglia. Il grasso della marinata aiuta anche a evitare che il cibo si attacchi alla griglia o alla carta stagnola. Tuttavia, questo non significa che debba essere abbondante. Se utilizzi dei vassoi per la griglia, la carne non deve essere immersa nell’olio. Lasciala scolare prima di metterla sulla griglia, oppure utilizza della carta da cucina per assorbire l’olio in eccesso.
Puoi fare lo stesso con le verdure marinate, che dovrai prima mettere su un foglio di carta assorbente in modo da eliminare l’olio in eccesso e poi grigliare. Un’alternativa è la marinata a base di yogurt, che contiene molti meno grassi e calorie. Lo stesso vale per le salse. Se non vuoi che aggiungano gradualmente più calorie al tuo apporto energetico rispetto alla carne stessa, scegli quelle che hanno una base di yogurt o di ricotta. Anche le salse a base di panna acida sono un’ottima scelta. Basta aggiungere erbe, sale, aglio e pepe o qualsiasi altra spezia di tuo gradimento per ottenere una deliziosa salsa fatta in casa. Il ketchup o la senape sono anch’essi una buona scelta, oppure le nostre salse ZERO come la salsa barbecue, quella al miele e senape, al peperoncino dolce o al curry.
Verdure e Dolci: Un Tocco di Leggerezza
Le verdure non sono solamente un’ottima fonte di fibre, ma ti aiutano anche a riempire il piatto senza aumentare troppo il valore calorico dell’intero pasto. I tipi di verdure che si trovano più spesso alle grigliate sono quelle di stagione. In estate, ad esempio, sono i pomodori, i peperoni, i cetrioli, le melanzane e le zucchine. Tutti questi vegetali non hanno più di 40 kcal per 100 g. Quindi non devi preoccuparti della quantità e puoi tranquillamente consumarne una porzione abbondante. Attenzione solo se le verdure grigliate sono state marinate nell’olio, il che potrebbe far sì che contengano maggiori quantità di grassi.
Dopo il barbecue, hai voglia di un dolce? Per questa volta, evita di mangiare dolci molto sostanziosi, che metterebbero ancora più a dura prova la tua digestione. Scegli la frutta, invece. Puoi anche cucinarla alla griglia. Soprattutto quella più zuccherina, come l’ananas e la banana, è buonissima cotta alla brace. In questo modo si ottiene una deliziosa crosta caramellata in superficie. Puoi inserire i pezzi di frutta in uno spiedino d’acciaio e gustare così il tuo dessert.
Consigli Pratici per una Grigliata Sana
- Prima di mettere la carne sulla griglia, scolala dall’olio per eliminare il grasso in eccesso.
- Se hai voglia di un hamburger fatto con della carne più grassa, sentiti libero di mangiarne uno se rientra nel tuo fabbisogno giornaliero. In alternativa, puoi semplicemente consumarne una porzione più piccola.
- Non dimenticarti le varie verdure e le insalate.
- Mangia salse a base di formaggio fresco o salse ZERO.
- Tieni presente che anche le bevande contano. Una birra da 0,5 l può avere le stesse calorie di 200 g di petto di pollo, ma di sicuro il pollo sazia molto più rapidamente.
Questi semplici consigli possono aiutarti a risparmiare calorie e a comporre un piatto equilibrato da mangiare durante le grigliate. Se sai che la sera mangerai un pasto più abbondante o che consumerai un drink, è bene che tu lo tenga in considerazione nella tua alimentazione durante il resto della giornata. Pertanto, riduci la porzione del pranzo o della colazione o salta lo spuntino pomeridiano. Non è una cattiva idea pensare di andare a piedi o in bicicletta alla grigliata.
Per darti un’idea più precisa, confrontiamo due piatti diversi ad un barbecue che possono sembrare quasi identici in termini di volume di cibo, ma sono fondamentalmente diversi in termini di valore calorico (tutti i valori sono calcolati a partire dagli ingredienti crudi). Anche se la seconda versione può sembrare più grande nel piatto, ha quasi la metà delle calorie.
Igiene e Sicurezza Alimentare
Le calorie e i sapori non sono gli unici aspetti di cui dovresti preoccuparti quando fai una grigliata. È ancora più importante concentrarsi sulla corretta manipolazione degli ingredienti e sulle abitudini igieniche generali, che ti aiuteranno a evitare i problemi di salute che potrebbero derivare da pratiche scorrette.
- Tutti coloro che cenano con te devono lavarsi le mani prima di mangiare.
- Evita la contaminazione crociata fra i diversi alimenti. Non usare gli stessi utensili (coltello, tagliere, ecc.) per preparare ingredienti diversi come carne e pane. Allo stesso modo, tieni separati questi ingredienti durante la conservazione.
- Quando cucini alla griglia, non usare gli stessi utensili e le stesse posate sia per la carne cruda che per quella cotta. Non spennellare la carne verso la fine della grigliata con la marinata in cui è stata tenuta la carne cruda. Anche in questo caso, i batteri possono essere trasmessi.
- Quando pranzi all’aperto, non lasciare le salse a base di maionese e i latticini al sole per lunghi periodi di tempo al fine di evitare che si deteriorino.
- Quando accendi il fuoco, usa accendifuoco non tossici. Acquista carne di qualità di cui conosci la provenienza. Per alcuni tipi di carne, come quella di manzo, non avrai nemmeno bisogno di una marinata, ma solo di sale e pepe.
- Metti la carne su una griglia calda e mantieni la temperatura. Non cuocerla troppo a fuoco basso per un periodo troppo lungo, per evitare di ritrovarti con un pezzo di carne gommoso come una suola di scarpa. Assicurati sempre che, ad esempio, la carne di pollo non sia ancora cruda. Puoi controllare la temperatura con un termometro. Se non ne hai uno, taglia la carne nel punto più spesso e controlla che sia cotta prima di servirla.
- Tieni il cibo in tavola coperto per evitare che gli insetti ci si posino sopra e possano trasmettere i batteri.
- Pulisci la griglia dopo ogni grigliata per averla pronta per quella successiva.
Ridurre la Formazione di Sostanze Cancerogene
Non è un segreto che la cottura alla griglia produca anche sostanze cancerogene, tra cui gli HCA (ammine eterocicliche) e gli IPA (idrocarburi policiclici aromatici). Queste sostanze sono cosiddette mutagene, il che significa che possono causare cambiamenti nel DNA, che a loro volta sono associati a un rischio potenzialmente più elevato di sviluppare alcuni tipi di cancro (soprattutto dell’apparato digerente). Gli IPA di cui sopra si formano quando il grasso e i succhi della carne alla griglia gocciolano nel fuoco, provocando fumo. Da questo punto di vista, la cottura alla griglia può essere uno dei modi meno adatti per preparare la carne. Queste sostanze potenzialmente dannose si formano ad alte temperature, quando la carne viene bruciata.
La pancetta alla griglia, ad esempio, contiene il maggior numero di sostanze cancerogene, seguita dalla carne di maiale. Puoi anche ridurre la formazione di sostanze pericolose utilizzando una marinata. Puoi anche ridurre la quantità di sostanze indesiderate spennellando regolarmente la carne con una marinata (ma non usare quella in cui hai messo la carne cruda, per evitare che i batteri finiscano nella carne cucinata). Gira regolarmente la carne per evitare che si bruci. Rimuovi eventuali residui di carne bruciata dalla griglia il prima possibile. L’ideale è tenere la carne sulla griglia per il minor tempo possibile.
Una grigliata occasionale non deve essere una cosa spaventosa, sia per quanto riguarda la forma fisica che per quanto riguarda la salute. L’ideale è anche evitare le calorie liquide sotto forma di bibite zuccherate e alcolici. Devi anche tenere a mente le linee guida sull’igiene per ridurre al minimo il rischio di intossicazione alimentare. Puoi anche ridurre il rischio che si formino sostanze cancerogene indesiderate: basta usare una marinatura adeguata e ridurre al minimo il tempo trascorso a grigliare la carne. Ricorda che oltre al cibo, la cosa più importante di una grigliata è il tempo di qualità che trascorri con i tuoi cari.