Verdura, frutta, legumi, cereali e un buon olio extravergine d’oliva: alla base della dieta mediterranea ci sono piatti che vedono protagonisti soprattutto questi cibi e condimenti, combinati con le giuste proporzioni ai latticini, alla carne bianca e al pesce, con un occhio di riguardo alla stagionalità. Un regime alimentare sano, equilibrato e sostenibile, che arriva spesso agli onori della cronaca proprio per le tante virtù benefiche, oltre che per essere protagonista di piatti celebri e gustosi.
La dieta mediterranea non ha a che fare solo con l’Italia, ma è diffusa in diversi Paesi del bacino, come la Grecia, la Spagna, il Marocco, la Croazia, Cipro e il Portogallo: l’Unesco l’ha inserita tra i patrimoni immateriali dell’umanità, eleggendo 7 “capitali” che ne esaltano al massimo le peculiarità (per l’Italia l’area simbolo è quella del Cilento). Un regime che fa da modello alla nostra piramide alimentare, ovvero lo schema che rappresenta la corretta composizione dei pasti principali e la frequenza con cui assumere i macronutrienti: nella parte bassa del triangolo vi sono ortaggi, frutta e cereali, in particolare quelli integrali in quanto ricchi di fibre, che dovrebbero essere presenti giornalmente, mentre l’apice è occupato dai salumi, dalla carne rossa e dai dolci, da consumare con moderazione, al massimo due volte a settimana.
Nonostante la maggior parte delle persone riconosca che la dieta mediterranea favorisca il benessere, tanto che si può considerare alla stregua di uno stile di vita, secondo un rapporto presentato a Roma nel luglio 2023 durante il vertice Onu, solo il 13% degli italiani la rispetta. Per questo, abbiamo raccolto nella selezione che segue 29 ricette che possono invogliare a cambiare direzione, puntando su gusto, colore, facilità e qualche effetto sorpresa. Tra i piatti scelti, ci sono icone tricolori come gli spaghetti al pomodoro e l'insalata caprese, specialità regionali tipo la tiella barese insieme a proposte creative. Le polpette di melanzane al sugo e le bruschette con cipolle caramellate e caprino sono solo alcune tra le più stuzzicanti.
Esempi di piatti della dieta mediterranea
Primi Piatti
- Spaghetti al pomodoro: Un piatto iconico della cucina italiana, preparato con pomodori San Marzano, aglio, olio extravergine di oliva e basilico fresco.
- Cous cous di pesce: Un primo piatto gustoso e versatile preparato con pesce fresco, cozze, gamberi e calamari.
- Tiella barese (riso, patate e cozze): Un piatto unico tipico della tradizione pugliese, cotto lentamente in forno con formaggi grattugiati e l'acqua dei molluschi filtrata.
- Pomodori ripieni: Un grande classico della cucina italiana, farciti con riso bollito condito con salsa di pomodoro e provola.
- Fregola con le arselle: Un primo piatto tipico della cucina sarda, cotto per assorbimento in un condimento a base di arselle e passata di pomodoro.
- Pasta peperoni e ricotta: Un primo piatto appetitoso e coloratissimo, con peperoni gialli e rossi saltati in padella con olio e aglio, ridotti in crema e mescolati alla ricotta.
Secondi Piatti e Contorni
- Feta al forno: Una ricetta tipica greca, a base di formaggio feta, pomodorini, olive, basilico, aglio, olio e origano.
- Insalata di taccole: Un contorno sfizioso e saporito preparato con taccole, pecorino, noci e miele.
- Caponata siciliana: Un contorno della tradizione siciliana profumato e saporito, a base di peperoni e melanzane fritte.
- Ceci al pomodoro: Un contorno vegetariano semplice e leggero a base di legumi secchi, cotti in pentola e uniti a un sughetto di pomodoro ed erbe aromatiche.
- Insalata caprese: Un piatto tipico della cucina campana, preparato con pomodori, mozzarella di bufala, olio extravergine di oliva, basilico e origano.
- Friggitelli ripieni: Un piatto vegetariano estivo e semplice da realizzare, perfetto come contorno per pranzi e cene con gli amici.
Piatti Unici e Rustici
- Focaccia di farro: Un lievitato morbido e profumato, realizzato con farina di farro.
- Torta salata con i broccoli: Un rustico saporito e sfizioso, con un ripieno a base di broccoli, uova, ricotta e parmigiano.
Questi sono soltanto degli esempi di menù della Dieta Mediterranea, tuttavia non hanno nessun intento di sostituire il parere di professionisti come il proprio medico di famiglia, il nutrizionista o il dietologo.
Ricordo infine che alla base della piramide della Dieta Mediterranea, c’è una giornaliera e sana attività fisica e l’assunzione regolare di 1,5 o 2 litri d’acqua.
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La dieta mediterranea è la migliore del mondo: è il risultato di uno studio basato su un best diets ranking (classifica delle migliori diete al mondo) che tiene conto di vari parametri, come la longevità e la prevenzione e il controllo delle malattie. News & World Report’s ha stabilito nel 2023 che la dieta mediterranea (DM) è la migliore al mondo.
A metà del secolo scorso gli scienziati si accorsero che in Italia, Grecia, Spagna e altre nazioni la gente se la passava in generale meglio rispetto agli statunitensi, che già cominciavano a soffrire delle malattie oggi così diffuse (patologie cardiache, diabete, tumori). Si sospettava che dipendesse dalla dieta e da altre cattive abitudini. Occorreva dunque un’indagine sul campo.
La più famosa - il primo studio epidemiologico che esaminava lo stile di vita - fu iniziata nel 1956 da Ancel Keys e condotta in sette Paesi: Italia, Spagna, Jugoslavia, Finlandia, Olanda, Usa, da cui il nome di Seven Countries Study, pubblicato nel 1978. Keys concluse che a provocare le malattie erano il fumo, la sedentarietà e i grassi, che distinse tra buoni e cattivi a seconda degli effetti nell’organismo. Ma dai suoi studi emersero anche i pilastri della DM: cereali, verdura e frutta, abbondanza di legumi, olio evo, piccole porzioni di pesce e pochi altri prodotti animali.
Purtroppo, questo bel patrimonio sembra ormai solo sulla carta e la DM un involucro privato di tutta la sua essenza. Pasta e pizza, per esempio, sono due alimenti tipici che continuano a essere consumati molto, a volte anche troppo spesso e in porzioni abbondanti, ma soprattutto inseriti in pasti squilibrati. Un piatto di pasta al pomodoro non dà tutti i nutrienti necessari, e nemmeno una pizza margherita, anche se entrambi riempiono. E poi, le farine non sono le stesse; sono per lo più raffinate, con tutto ciò che ne consegue. In più, sempre e solo di grano si tratta. Per contro, prima degli anni ‘50 del ‘900, i grani integrali come amaranto, orzo, riso, miglio e sorgo erano usati comunemente.
A differenza che in passato si mangia molta più carne, soprattutto sotto forma di affettati, che oltre a essere salati contengono conservanti sospettati di causare il cancro. La carne comunque non è la stessa, perché provenendo da allevamenti intensivi ha un rapporto squilibrato omega 6-omega 3; se in eccesso, i primi possono promuovere il rischio cardiovascolare. Quanto ai pesci poveri della DM (ricchi di omega 3, pescati e di piccola taglia), questi sono stati sostituiti da pesci grossi, più ricchi di mercurio.
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È ancora il condimento di base, ma spesso viene alternato con l’olio di semi raffinato, che costa poco e consente di friggere spesso (cosa poco positiva, visti i problemi dei fritti). Inoltre molti piatti pronti, economici e insaporiti artificialmente per renderli irresistibili contengono oli raffinati, e spesso anche i nocivi grassi trans. Quanti di noi mangiano davvero tanti vegetali come facevano i nostri nonni e bisnonni? Altro che abbondati, come da tradizione! Nella DM si usava soprattutto il miele, e i dolci erano limitati alle feste.
Il piatto unico rappresenta un’alternativa pratica alla solita sequenza primo-secondo-contorno. Vedere tutto quello che si mangia sullo stesso piatto aiuta a calibrare meglio le porzioni e quindi a non mangiare troppo. Soprattutto, si ha la possibilità di comporre il piatto nel modo più equilibrato possibile, inserendovi direttamente tutti i nutrienti: carboidrati, proteine e contorno.
I pasti principali (colazione, pranzo e cena) dovrebbero sempre prevedere i cereali (preferibilmente integrali o parzialmente raffinati), la verdura (cotta e cruda), la frutta e una piccola quantità di legumi (anche se non ad ogni pasto). Ecco un esempio di pranzo secondo i principi della Dieta Mediterranea: un piatto di pasta integrale (80 g) condita con un sugo di verdure di stagione (come broccoli, cime di rapa, carciofi in inverno, zucchine, melanzane, peperoni, pomodorini in primavera/estate), olio EVO e una spolverata di formaggio grana grattugiato; in alternativa alla pasta si può usare il riso integrale. Prima o dopo la pasta, possiamo prepararci un’insalata di verdura mista, cruda, di stagione: lattuga, radicchio, pomodori, carote, ravanelli, finocchi…o altro!. In alternativa, nei giorni più freddi, un buon piatto di verdure stufate o cotte al vapore. Possiamo arricchire la nostra insalata o il nostro stufato con dei legumi, come piselli, fagioli, fave. Utilizziamo come condimento un cucchiaino d’olio d’oliva, erbe aromatiche, dell’aceto di vino bianco o succo di limone ed erbe aromatiche, cercando di evitare il sale… Ogni tanto, come accompagnamento, possiamo assaggiare un piccolo pezzo di formaggio di mucca o di capra. Per concludere, un caffè, possibilmente senza zucchero, e un frutto di stagione.
La dieta mediterranea settimanale è uno stile alimentare sano ed equilibrato, riconosciuto dall’UNESCO come patrimonio culturale immateriale dell’umanità. A guidare le scelte quotidiane c’è la piramide alimentare, uno schema che aiuta a capire quali alimenti consumare ogni giorno e quali solo occasionalmente. Per seguire questo stile in modo semplice, si può costruire un menù settimanale vario e bilanciato, che rispetti la stagionalità e favorisca il consumo di prodotti freschi.
Il menù della dieta mediterranea è basato su equilibrio, varietà e stagionalità. Ogni giorno prevede frutta e verdura fresche, cereali integrali, olio extravergine d’oliva, legumi e pesce più volte a settimana, latticini con moderazione e carne solo occasionalmente. È importante anche l’idratazione, con acqua come bevanda principale, e uno stile di vita attivo. Un menù settimanale può includere pasta integrale con verdure, zuppe di legumi, insalate di cereali, pesce al forno e tanta frutta di stagione.
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Il primo scienziato ad interessarsi alla mediterranean diet fu Ancel Keys, un fisiologo statunitense che negli anni ’50 condusse una serie di osservazioni per esaminare la correlazione tra le abitudini alimentari, lo stile di vita e la longevità di varie popolazioni. Il suo lavoro culminò nel “Seven Countries Study”, uno studio che coinvolse 12.000 uomini di età compresa tra i 40 e i 59 anni di sette paesi differenti (USA, Finlandia, Paesi Bassi, Italia, Grecia, ex Jugoslavia e Giappone). In particolare, in Italia lo studio riguardò gli abitanti di Nicotera, in Calabria. Keys comprese quindi che era possibile prevenire alcuni tipi di malattie rispettando una dieta equilibrata e varia e adottando abitudini sane.
Non a caso, nel 2010 l’Unesco ha inserito la Dieta Mediterranea nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale. Ma, come abbiamo detto, la vera dieta mediterranea non è solo una lista di alimenti! Questo regime si basa su una serie di principi studiati per favorire salute e benessere psicofisico. Oggi, soprattutto a causa di uno stile di vita sempre più frenetico, è difficile mantenere un’alimentazione regolare e spopola la tendenza a consumare pranzi veloci fuori casa. Questo modello alimentare, noto come Western Diet, è basato su cibi pronti e a basso costo, spesso ottenuti da allevamenti e agricoltura intensivi.
Gli alimenti tipici della dieta mediterranea sono in gran parte di origine vegetale. Di conseguenza, migliorare le proprie abitudini alimentari influisce positivamente sul bilancio pubblico. Ricorda, è molto importante rispettare le porzioni e assumere il corretto quantitativo di calorie, in base alle proprie esigenze. Ovviamente è importante tenere conto della specifica situazione individuale, dell’età biologica, delle patologie esistenti, della forma e della composizione corporea nonché dell’attività sportiva.
La caponata di melanzane e peperoni è un ricco mix di verdure estive che racchiude colori e sapori tipicamente mediterranei. L'insalata di orzo e farro con verdure e formaggio è un piatto unico fresco e sano adatto a tutta la famiglia. Facile e veloce, è pronta in meno di mezz'ora, è perfetta da preparare in anticipo. Il più classico dei piatti della dieta mediterranea, ma con un twist in più! Quella dei peperoni ripieni d'estate è una ricetta facile e sfiziosa. Fresca e colorata l'insalata di penne al tonno e fagiolini è una sfiziosa insalata fredda di pasta perfetta come primo piatto o piatto unico. L'insalata di pasta con caponata di verdure è una ricetta facile e gustosa, tutta vegetariana, preparata con ingredienti estivi e mediterranei. Sapori e colori mediterranei per l'insalata greca, una pietanza tipicamente estiva che riunisce il meglio dei prodotti di stagione: pomodori maturi, cetrioli croccanti, cipolle rosse e dolci, peperoni verdi.
Esempio di Menù Settimanale
Per seguire questo stile in modo semplice, si può costruire un menù settimanale vario e bilanciato, che rispetti la stagionalità e favorisca il consumo di prodotti freschi. Per ciascuno dei pasti principali (colazione, pranzo, cena e due spuntini) abbiamo indicato 3 alternative tra cui scegliere. Segui questo modello per costruire il tuo menu settimanale della dieta mediterranea come preferisci.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Latte, fette biscottate e marmellata | Latte, fette biscottate e marmellata | Straccetti rucola e pachino. Zucchine all’agro |
| Martedì | Latte, pane e marmellata | Minestra di verdure con pasta. Spinaci ai pinoli | Fagioli all’uccelletto. Funghi e patate al forno |
| Mercoledì | Corn flakes con latte | Gnocchetti sardi allo zafferano. Bieta all’agro | |
| Giovedì | Yogurt e biscotti secchi | Pasta con zucchine. Asparagi burro e Parmigiano | Sedano, ceci e speck. Insalata di pomodori |
| Venerdì | Yogurt, fette biscottate e marmellata | Riso al pomodoro. Peperoni e melanzane grigliati | Rombo al limone. Spinaci in padella |
| Sabato | Latte e biscotti secchi | Trenette al pesto. Zucchine in padella | Wok di verdure con carne di vitella |
| Domenica | Latte e brioche integrale | Carbonara vegetariana. Broccoli gratinati | Involtini di pollo con prosciutto e rucola. Carciofi alla romana |
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