Le ricette light sono piatti pensati per chi desidera mangiare in modo sano, senza rinunciare al gusto. Si caratterizzano per un ridotto apporto calorico, l’uso di ingredienti leggeri e digeribili e tecniche di cottura che preservano le proprietà nutritive dei cibi. Una cucina che ormai abbiamo imparato a non associare a pietanze tristi e banali, ma dov’è valorizzata la qualità delle materie prime, esaltando il sapore naturale di verdure, legumi, cereali, carni bianche e pesci magri.
Cosa Bisogna Sapere per Mangiare Sano?
Già, perché la cena, dice Simona Santini, biologa nutrizionista, è il momento più rilassante, ma proprio per questo il più insidioso per la linea: hai più tempo e mangi di più senza far troppo caso a cosa metti nel piatto, cercando spesso di placare la fame accumulata durante il giorno; «Per questo dovremmo ricordarci di inserire gli spuntini, anche due al giorno», ricorda Simona Santini. Esempi? «Uno yogurt, un frutto, frutta secca, una spremuta o un cappuccino se non avete altro posto per fare merenda che il bar. Se nemmeno questo basta, anziché buttarvi su formaggi e salumi, prima di cena sgranocchiate verdure».
Ricette Light Bilanciate
Come è composto un piatto equilibrato? «Contiene proteine come legumi, formaggi, uova e, anche pesce e, solo ogni tanto, carne; accompagnate da verdure in qualsiasi forma (crude o cotte), e una fonte di carboidrati che può essere costituita da pane o pasta o riso o farro, ancora meglio se integrali», dice la dottoressa Santini. Il motivo è che i cereali integrali sono più ricchi di fibre che favoriscono il transito intestinale e saziano di più.
«Chi deve perdere peso deve stare più attento a non esagerare, ma non serve eliminarli: i carboidrati sono fondamentali perché danno energia al nostro organismo». La frutta a cena invece va bene? «Certo, se non dà problemi di fermentazione. A queste latitudini e con la fortuna sfacciata che abbiamo avuto a nascere nel lato ricco del mondo, come e cosa mangiare è una scelta quotidiana. Ovviamente non stiamo parlando di piatti dietetici. Per le diete ci sono dietisti e nutrizionisti che hanno studiato e hanno le competenze per seguirci correttamente. Sono piuttosto idee sfiziose con ingredienti semplici. A tavola la differenza la fanno soprattutto le porzioni, che vanno valutate con attenzione. Qui trovi un documento della FAO, Organizzazione per il cibo e l’agricoltura delle Nazioni Unite, a cui fare riferimento per le porzioni.
Nonostante anni di demonizzazione selvaggia, la pasta non è il male e fa anzi parte di un’alimentazione equilibrata sia onnivora che veg. Zuppe e minestre sono ideali soprattutto nella stagione fredda, sono ideali per un pasto corroborante e che aiuta a mantenerci idratati e sazi. Da preparare specialmente per le sere in cui c’è bisogno di una coccola. Quando diciamo leggerezza a tavola pensiamo subito alle insalate e l’immaginario non può che finire a un’idea di piatti sconditi e poco sazianti ma l’insalata sa essere assai più di un contorno. Probabilmente pensare a un secondo leggero è anche abbastanza semplice, eppure è facile ritrovarsi nel piatti qualcosa di deludente. Per mia madre la parmigiana di melanzane è un contorno. Va da sé che non è mica così semplice l’idea di un contorno leggero. Spesso i contorni sulle nostre tavole sono piedi di carne, uova, formaggi e ingredienti che ne farebbero, invece, dei piatti completi. La premessa è che il dolce è dolce e per sua natura ne andrebbe limitata l’assunzione, perché in ogni caso si tratta di zuccheri e grassi di troppo, rispetto all’alimentazione di cui abbiamo bisogno. Siamo però umani e qualche volta quel dolcetto lo cerchiamo per conforto o per toglierci uno sfizio.
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Una cena leggera e gustosa è sempre perfetta per velocità di preparazione e per garantire sonni tranquilli. Ecco allora che dall'archivio di La Cucina Italiana siamo andati a cercare e raccogliere per voi tante ricette intelligenti, facili da fare e veloci da preparare, anche all'ultimo momento, se necessario; oppure in anticipo quando serve, e spesso anche con quel che c'è in casa o con quel che si può. Piatti freddi, vegetariani e magari anche senza glutine. Fra le nostre proposte ci sono uova, insalate miste, paste leggere, seconde portate fredde e dessert semplici e di stagione. Insomma, tutto l’ideale per portare in tavola ogni sera una cena leggera e gustosa.
Menu e Ricette Light
Ecco alcune idee per menu leggeri e gustosi, adatti a diverse esigenze:
- Menù Last Minute:
- Le uova nel sugo sono una ricetta veloce e sfiziosa da preparare per una cena dell'ultimo minuto. E ricordatevi il pane, perché qui la scarpetta è obbligatoria.
- Menù da Preparare in Anticipo:
- L'insalata di riso è il piatto freddo che fa felici tutti: ecco la ricetta classica per prepararla e qualche piccolo consiglio per un risultato perfetto.
- Ecco un secondo leggero, fresco ed elegante per le vostre cene estive: scoprite la ricetta del Carpaccio di lonza, misticanza e frutta con aceto ai lamponi.
- Il sorbetto al limone è l'immancabile compagno delle cene d'estate: è buono, sciacqua la bocca dopo il pasto e rinfresca. Ecco come fare il sorbetto a casa.
- Menù Vegetariano:
- Ricette sane ed equilibrate, a base di frutta, verdura, cereali e qualche latticino.
- Inaugurate la stagione dei pranzi all'aperto con leggerezza: passate poco tempo ai fornelli e godetevi la compagnia.
- Menù Piatti Freddi:
- Quando non avete voglia di piatti caldi ed elaborati potete sempre optare per ricette fredde e rinfrescanti.
- La pasta fredda si fa spesso solo con i formati corti, ma questa non è l'unica possibilità. Stupite con la nostra ricetta degli Spaghetti freddi aromatici.
- L'arrosto in estate si fa freddo: magatello di vitello cotto in padella, lasciato raffreddare e poi tagliato sottile, da servire con le salse, le bucce di melanzana fritte e olive taggiasche a piacere.
- Menù Gluten Free:
- Per chi ha problemi di celiachia e intolleranza al glutine, per una cena in compagnia senza stress e problemi.
- Per un pranzo o una cena in terrazza, o perché no direttamente sulla spiaggia, ecco un piatto da preparare quest'estate e da gustare con amici e parenti.
- Il ginepro, il pepe e le erbe sono profumi molto usati nella cottura, nelle marinature e nei condimenti delle carni. Questa polvere, rinfrescata dalla scorza di limone, è particolarmente adatta al roast beef e alle tagliate di carne tiepide.
- Menù Riciclo Creativo:
- Ricette facili e veloci, per portare in tavola, senza sprechi, una cena gustosa per tutta la famiglia.
- La panzanella è un piatto semplice, fresco e gustoso, tipico della Toscana e dell'Italia centrale, a base di pane e verdure. Scoprite la ricetta per prepararla.
- Il sugo di oggi è all'insegna del riciclo, abbiamo valorizzato i fegatini di pollo abbinandoli a un formato di pasta rustico, le caserecce.
- I tradizionali mondeghili milanesi proposti con un'insolita maionese all'arancia che con la sua nota agrumata e fresca bilancia il gusto delle polpette.
- Menù con Quel Che C'è:
- Quando il frigo piange e la dispensa si dispera, possiamo sempre contare su alcuni ingredienti base immancabili in cucina: pasta, patate, uova, spezie, frutta e qualche verdura.
- Vi bastano giusto un paio di ingredienti che tenete sempre in casa per risolvere il dilemma cena, perché con quel che c'è si possono preparare ottimi piatti anche molto nutrienti.
29 Ricette Light da Provare
Di seguito, abbiamo selezionato 29 ricette light, suddivise in antipasti, primi, secondi, contorni e dolci:
Antipasti
- Carpaccio di Pesce Spada: Un antipasto di festa perfetto da servire anche come secondo light. Il trancio di pesce, tagliato a fettine sottili, viene lasciato marinare in frigo con una emulsione a base di latte, olio extravergine di oliva, pepe verde e pepe rosa in grani, e cotto quindi in forno per meno di 5 minuti: per un risultato raffinato e delizioso.
Primi Piatti
- Pasta all’Ortolana: Un primo piatto semplice, colorato e saporito, preparato con peperoni, melanzane, zucchine e pomodorini. Facile da preparare, è perfetto per qualsiasi pranzo o cena di famiglia.
- Pasta Tonno e Limone: Un primo piatto semplice e perfetto per l'estate, preparato con sedanini o altri formati a piacere, mantecati con un sugo a base di tonno sott'olio, scorza e succo di limone, aglio, olio, peperoncino e basilico fresco.
- Vellutata di Lattuga: Un piatto cremoso e delicato, perfetto da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia con crostini di pane caldo e un giro d'olio a crudo. Leggera e dal gusto delicato, si prepara stufando la lattuga con il brodo vegetale bollente e un soffritto di cipollotto e riducendola poi in purea con un mixer insieme a una dose di formaggio cremoso spalmabile.
- Riso al Curry: Una ricetta tipica dello Sri Lanka, utilizzato per accompagnare secondi piatti a base di carne, pesce o verdure. Si prepara con riso basmati, cipolla e curry, una miscela di diverse spezie: nel nostro caso, abbiamo aggiunto anche il peperoncino fresco, per una variante leggermente piccante e deliziosa.
- Cous Cous Gamberi e Zucchine: Un piatto unico semplice e veloce, preparato con un condimento leggero a base di zucchine e gamberi lessati e conditi con un olio aromatizzato all'aglio e prezzemolo.
- Pasta alla Crudaiola: Un primo estivo semplice e saporito, preparato con farfalle o un formato di pasta corto a scelta, condite con pomodorini gialli e verdi, aglio tritato, rucola, basilico e olive.
Secondi Piatti
- Tagliata di Tonno: Un secondo leggero e saporito, preparato con tranci di tonno fresco, scottato rapidamente sul fuoco e condito poi con una emulsione a base di olio, aceto, prezzemolo e senape in polvere. Un piatto facile e veloce da fare in casa, perfetto da portare in tavola per un pranzo o una cena a base di pesce.
- Burger di Piselli: Un secondo saziante e genuino, alternativa ai classici hamburger di carne a base di piselli freschi o surgelati, patate lesse, un uovo, formaggio grattugiato e pangrattato. Facili da preparare, sono perfetti per qualsiasi pranzo e cena.
- Alici alla Griglia: Un piatto di pesce semplice e appetitoso, preparato con pochissimi ingredienti: alici fresche, olio, sale, pepe, prezzemolo tritato e peperoncino a rondelle. Facili e veloci, sono perfette da portare in tavola sia come antipasto sia come secondo leggero e nutriente.
Contorni
- Melanzane al Forno: Un contorno fresco e aromatico, perfetto per l'estate: le melanzane vengono divise a metà, incise dalla parte della polpa e condite con un trito di basilico, aglio e un filo d'olio, quindi cotte in forno fino a risultare morbide e saporite.
- Carpaccio di Zucchine: Un contorno estivo fresco e leggero, ottimo da abbinare a secondi di carne e di pesce, formaggi morbidi e uova al tegamino. Le zucchine, tagliate sottilmente per il lungo, vengono fatte marinare in frigo con olio extravergine di oliva, succo di limone, sale, pepe, gherigli di noci spezzettati e basilico tritato, quindi servite con qualche scaglietta di grana.
- Pomodori Marinati: Un contorno estivo semplice e sfizioso, preparato lasciando insaporire in frigo i pomodori con olio, aceto, sale, pepe in grani ed erbette aromatiche.
- Insalata di Cetrioli: Un contorno fresco, leggero e veloce perfetto per l'estate, da accompagnare a secondi piatti di carne, di pesce e non solo. Realizzata con cetrioli, cipolla, panna acida, aceto di vino rosso, aglio in polvere e aneto.
- Verdure al Forno: Un contorno colorato e saporito, facilissimo da preparare, ideale per accompagnare secondi piatti di carne o di pesce e non solo, da realizzare con le verdure di stagione che preferisci.
- Fagiolini in Umido: Un contorno primaverile semplice e saporito, ideale per accompagnare secondi piatti a base di uova e di carne, realizzati con pomodoro, pancetta e aromi.
Dolci
- Torta all’Acqua al Cacao: Un dolce vegano soffice e leggero, la versione scura della classica torta all'acqua alla vaniglia, preparata con solo acqua, zucchero semolato, farina, lievito, fecola di patate e cacao amaro. Profumata e irresistibile, è perfetta da servire con una spolverizzata di zucchero a velo in superficie a merenda o fine pasto.
- Plumcake allo Yogurt: Un classico dolce da colazione dalla forma allungata a cupola e dalla consistenza sofficissima. Si realizza con ingredienti semplici e genuini - yogurt, latte, uova, farina, fecola, olio, zucchero, lievito per dolci e scorza di limone - ed è apprezzato da grandi e bambini.
- Cheesecake Light: Una variante leggera del classico dolce freddo senza cottura, perfetta per chi segue un regime dietetico ipocalorico o per chi desidera concedersi un dessert senza sensi di colpa.
- Cestini all’Avena Ripieni di Yogurt: Dei dolcetti facili, leggeri e deliziosi preparati con una base di fiocchi d'avena, miele, datteri e cannella, farciti dopo la cottura in forno con yogurt greco e frutti di bosco, ideali per la colazione, la merenda o da servire come squisito dessert light a fine pasto.
- Torta di Carote Vegana: Un dolce leggero e soffice senza uova, burro e latte, pensata per intolleranti al lattosio e per chi segue un'alimentazione vegana ma ideale per tutta la famiglia, ottima da gustare a colazione o a merenda.
Idee Extra per Cene Leggere
Sia che stiate lavorando per raggiungere un determinato obiettivo, sia che siate alla ricerca di un pranzo più leggero che non vi lasci a terra alla scrivania per tutto il pomeriggio, abbiamo pensato a voi con queste idee per preparare un pasto a basso contenuto calorico.
Tutte queste deliziose ricette sono ricche di gusto, ma ogni singola ricetta ha meno di 500 calorie per porzione.
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- Insalata di pasta facile da preparare: Questa soluzione per preparare i pasti con risparmio di tempo è ideale per affrontare la settimana e richiede solo una manciata di ingredienti.
- Polpette di tacchino teriyaki: È difficile credere che queste polpette cosí dolci e gustose possano essere a basso contenuto calorico. Ma credeteci, lo sono.
- Tofu croccante e noodles teriyaki: Volete un'idea per un pranzo senza carne per movimentare la vostra settimana?
- Stufato di chorizo e fagioli: Questo sostanzioso stufato di chorizo e fagioli è un piatto ipocalorico che vi sazierà e vi farà sentire caldi dentro.
- Pollo in salsa Teriyaki con riso bianco: Questo non è un pollo e riso qualsiasi. Si tratta di pollo succulento ricoperto di salsa teriyaki su un riso soffice.
- Tagliatelle cremose di pollo alle arachidi: Questi spaghetti di pollo alle arachidi non richiedono alcuno sforzo e forniscono i macro necessari in meno di 500 calorie.
- Pasta cremosa al salmone e pomodoro: Incoronata la migliore ricetta di pasta dal suo creatore, questo piatto di pasta porta il comfort food nella preparazione dei pasti.
Altri Consigli per una Cena Leggera
Cosa mangiare la sera per dimagrire? Cena e dieta vanno d’accordo? Le ricette per cene leggere per dimagrire sono davvero tante, veloci e facili da preparare, oltre che deliziose. Oggi sono tantissime le proposte che potete trovare per dimagrire, ma serve molta attenzione. Si può dimagrire mangiando? La risposta è sì, ma ovviamente avendo cura di scegliere i cibi giusti che sono dei veri e propri alleati per una sana cena dimagrante. Per una cena leggera date largo spazio alle verdure. Il caffè? Va bene, ma assunto con moderazione. Nello specifico, sono almeno 10 i cibi che, consumati alla sera, aiutano a perdere qualche chilo di troppo e ridurre la ritenzione idrica.
Ci sono cibi che fanno dimagrire che è preferibile mangiare per una cena leggera. Cosa mangiare la sera per dimagrire? Quali sono esattamente i 10 cibi che fanno dimagrire se consumati di sera? Alcuni sono presenti nella dieta mediterranea, come i pomodori, altri sono preziosissimi alleati del benessere come il pesce. Per dimagrire grazie all’alimentazione corretta di sera si può optare per una cena dietetica proteica veloce. In questo contesto rientrano menù che contengono insalate e carni bianche. Deliziosa ricetta, il pollo alla griglia è perfetto per la vostra cena dimagrante. Per farlo, secondo una ricetta super leggera, occorrono pochi ingredienti. Per fare questa ricetta del pesce spada al forno, da inserire tra le cene per dimagrire, occorrono pochi ingredienti ma tutti preziosi per creare un piatto raffinato, leggero e davvero squisito.
Tra le ricette light per una cena leggera ideale per dimagrire, che sia anche gustosa, non mancano zucca al forno, petto di pollo in padella e insalata caprese. Per fare la zucca al forno gratinata, uno degli ortaggi alleati di una dieta sana e dimagrante, basta poco. Il petto di pollo al forno o in padella, in questa strepitosa e leggerissima variante facile da fare, si prepara in pochissimi minuti ed è perfetto per una cenetta leggera. Insieme a un’insalata di pomodori e finocchi, la bontà è presto servita sul vostro piatto e senza troppa fatica. L’insalata caprese (di cui esistono tante interpretazioni sfiziose) è davvero golosissima e permette di fare spazio al mix più mediterraneo che ci sia. Grandi protagonisti sono mozzarella, pomodori, basilico, origano, sale e olio, per concedervi una deliziosa cenetta leggera all’insegna della freschezza.
Tra le ricette per una cena ipocalorica non può mancare sua maestà il salmone. Ottimo se grigliato, può essere sostituito con altre alternative a tutto gusti e leggerezza. Il salmone alla griglia è facilissimo da preparare ed è praticamente perfetto da accompagnare con un contorno di verdure come le zucchine. Le uova sode in insalata di pomodori, cipolle e menta sono velocissime e risolvono facilmente una cena dietetica in cui non manca una dose di gusto ed energia. Altra ricetta light per la cena in dieta è quella dell’orata al limone, un vero e proprio classico irresistibile e succoso. Il consiglio di base è puntare sul pesce fresco appena pescato, anche se per questa ricetta vanno bene anche le orate di allevamento (meglio se italiano).
Se volete concedervi una cena in dieta con delle ricette a base di verdure, niente di meglio dei finocchi al forno, oppure di un mix di verdure in padella, leggero e gustoso o, in alternativa, delle irresistibili zucchine gratinate (anche alla mediterranea). I finocchi gratinati al forno sono perfetti da mangiare la sera a cena per dimagrire, per una cena con verdure senza troppe calorie. Per realizzarli bastano pochi passaggi e si prestano a una cena con i fiocchi a base di natura e leggerezza. Questa ricetta è senza frittura e si prepara davvero velocemente. Oltre ad essere coloratissima, è davvero ottima. Per preparare patate, peperoni e zucchine in padella basteranno delle verdure di stagione come zucchine, patate e peperoni (da variare a seconda dei gusti magari eliminando la cipolla) e un filo d’olio evo. Quella delle zucchine trifolate è una delle ricette più gustose per la cena in dieta, ed è anche profumatissima e davvero facile. In alternativa, potete osare con la variante veloce delle zucchine alla mediterranea da fare al forno: tagliate una zucchina a fettine seguendo la lunghezza, adagiatele su una teglia coperta con carta da forno e ricoprite ogni fetta con uno strato di cipolla tritata, 4/5 fettine di pomodoro, un filo d’olio evo, formaggio grattugiato.
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Esempi di piatti leggeri
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