Sono molte le influencer e le star che seguono la dieta della dottoressa Sara Farnetti, specialista in medicina interna ed esperta in nutrizione funzionale e metabolismo. Da Fiammetta Cicogna e le sue due gemelline a Michela Coppa, con cui la dottoressa ha scritto il suo nuovo libro Ricette Funzionali (Bur Rizzoli, € 15,90). Sono tutte in forma, sportive e adepte di uno stile di vita sano.
Ed è proprio questo il punto: la dieta funzionale non mira al dimagrimento, ma alla salute e alla prevenzione. "Il cibo è un'importante risorsa che abbiamo a disposizione per prevenire le malattie", dice la dottoressa Farnetti. "Attraverso un approccio funzionale possiamo intervenire curando il problema e non solo il sintomo". La nutrizione funzionale non prescrive pillole, ma alimenti che supportano gli organi e ne migliorano la funzionalità.
Medicina di Precisione e Nutrizione Personalizzata
È il metodo "pro-age" preciso e predittivo per vivere in salute e più a lungo. "Seguire un'alimentazione personalizzata significa calibrarla tenendo conto delle variabili genetiche individuali che si possono rilevare con appositi esami.
Il Fegato: Organo Centrale per la Salute
Si parla sempre dell’importanza dell’intestino e del suo microbioma come secondo cervello, da cui dipendono infiammazione sistemica e buon funzionamento del sistema immunitario. Ma come spiega la dottoressa Farnetti, la salute comincia dal fegato: "È l’organo centrale di cui prendersi cura, sostiene la produzione di glucosio e il suo cattivo funzionamento causa problemi di gastrite, disturbi del ciclo, stipsi, reflusso. Ecco perché è importante assumere degli alimenti che attivano la bile.
Se ho il microbiota alterato, non risolvo il problema prendendo dei probiotici o dei fermenti. Ma lo risolvo a monte, ovvero attraverso la bile, che seleziona i batteri buoni che compongono l’intestino. Lo stesso discorso vale per l’infiammazione sistemica, causata da un progetto ormonale sbagliato. Cambiando la dieta, si riesce a modificare la produzione di ormoni che infiammano il fegato come l’insulina, e che a sua volta infiamma l’intestino".
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L'Importanza della Cottura
Il modo più semplice per collaborare con il nostro fegato è attraverso la modalità di cottura degli alimenti. Il destino del cibo cambia in base alla sua preparazione. "La cottura con olio extra vergine d'oliva in padella stimola la bile, favorisce i processi digestivi e risolve i disturbi di meteorismo".
Il modo di cuocere la pasta, per esempio, influenza l’indice glicemico e gli effetti degli ormoni che regolano il metabolismo. "La pasta ripassata in padella con olio caldo a 40 gradi che lascia intatti i principi attivi, riduce il carico glicemico. Se poi è abbinata a della verdura ricca di fibre vegetali, diventa un piatto funzionale a ridotto indice insulinico".
La Dieta Funzionale a Misura di Bambino
L’olio extra vergine d'oliva è l’ingrediente che unisce mamme e bambini durante lo svezzamento. La dieta funzionale, infatti, fa bene anche ai più piccoli perché preserva la condizione ottimale dei loro organi. "Il fegato è centrale anche nei bambini. Il reflusso, per esempio, dipende anche dalla funzione del fegato e dalla capacità digestiva.
Consiglio di cuocere la verdura come zucchine, sedano o finocchi, in padella con olio e solo dopo di renderli più liquidi per adattarli alle esigenze del bambino. In questo modo attivo il fegato, fornisco al corpo le vitamine e avvio il bambino all’alimentazione funzionale dell’adulto", spiega Farnetti. L’olio extra vergine d’oliva è antiossidante, antitumorale e attiva i sistemi neuronali. "Per i bambini l’olio rappresenta una scoperta, anche quello dal sapore più intenso, e ha anche una funzione emozionale. È una forma di educazione ai sapori che rende il cibo riconoscibile".
Come Combattere il Gonfiore Addominale
Per eliminare il gonfiore addominale basta scegliere i cibi giusti e abbinarli bene. Dura e rotonda come un palloncino sul punto di scoppiare. «La pancia gonfia (ne soffre 1 italiano su 10) è un disturbo più fastidioso di quanto si possa immaginare. E non solo per l’estetica», afferma la dottoressa Sara Farnetti, che propone come risolvere il problema nel suo ultimo libro Mai più a dieta (Bur Rizzoli, 16,90 €). «Quando si ha l’addome teso ci si sente in procinto di esplodere, spossati, affaticati, doloranti e di pessimo umore».
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Cause del Gonfiore Addominale
- Stitichezza
- Intolleranze alimentari (lattosio, zuccheri)
- Malattie (gastrite, colon irritabile)
- Problemi ormonali o psicologici (sindrome premestruale, stress)
Tuttavia, nella maggior parte dei casi la pancia gonfia è dovuta al meteorismo: il gas si accumula nel tratto digestivo, tra stomaco e intestino, a causa dello svuotamento lento della cistifellea, che frena così il funzionamento di tutti gli organi digestivi.
La Soluzione: Stimolare il Fegato
«La risposta è semplice: grazie al cibo», risponde la nostra esperta, che si occupa da anni di nutrizione funzionale. «Per contrastare il meteorismo è necessario stimolare il fegato che produce la bile “stoccata” nella colecisti. In particolare, l’obiettivo è velocizzare lo svuotamento della vescicola biliare così da ridurre la presenza di gas e quindi sgonfiare la pancia, facilitando il transito intestinale e garantendo un effetto lassativo».
Esempio di Pasti Funzionali
- Colazione: Da 1 a 3 gallette di riso tostate con olio extravergine d’oliva e qualche foglia di basilico, accompagnate da una tisana al finocchio.
- Pranzo: 2 uova in camicia con 1 o 2 mele al forno. In alternativa, una centrifuga di zenzero, finocchio e sedano con un’insalata di pollo condita con olio, limone e peperoncino.
- Merenda: Una galletta di riso con olio, origano e timo, oppure mezzo avocado condito con olio e limone, con una tisana al cardamomo.
- Cena: Spaghetti di riso o di grano a essiccazione lenta, cotti al dente e mantecati con olio e peperoncino, e un contorno di zucchine saltate in padella con olio e curcuma.
«Ma attenzione: è importante anche l’ora in cui ti siedi a tavola», mette in guardia l’esperta. «La cena non andrebbe mai programmata troppo tardi: l’ideale sarebbe terminarla entro le 21 o comunque aspettare almeno tre ore prima di coricarsi, in modo che quando si va a dormire la digestione sia già a buon punto e l’organismo possa riposare tranquillo».
Cibi da Evitare
Banditi dalla dieta alcol, bevande gassate (acqua compresa), chewing gum, formaggi, insaccati e dolci. «Ma anche alimenti di solito consigliati per una dieta corretta, come funghi, melanzane, peperoni e cipolla, vanno usati con attenzione: contengono infatti troppe fibre, che in caso di gonfiore da meteorismo “intasano” il tubo digerente peggiorando la situazione», aggiunge Sara Farnetti.
«È poi meglio stare alla larga da birra, pane fresco con la mollica, pizza e tutti i prodotti lievitati, che vengono fermentati dalla flora batterica. No infine al riso bollito a lungo o proposto in minestre: è ricco di acqua, che può rallentare la digestione e aumentare la tensione addominale».
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Un Tris Vincente
- Antipasto: Carpaccio di pesce bianco con zenzero e limone.
- Insalata: Radicchio crudo, finocchi freschi, olio extravergine d’oliva e aceto.
- Piatto Principale: Pasta saltata con broccoli o cavolfiori.
Olio Extra Vergine d'Oliva
Soprattutto se utilizzato caldo, per esempio per ripassare in padella le verdure, è un ottimo attivatore del fegato, perché contribuisce a indurre la liberazione della bile, e aiuta a velocizzare il transito intestinale.
L'Approccio di Sara Farnetti: Equilibrio, Salute e Piacere
Sara Farnetti ha rivoluzionato il concetto di dieta e la sua filosofia spinge nella direzione giusta: dimagrire su misura e senza fatica, senza dover stravolgere il nostro stile di vita. Tutto il suo ragionamento ruota intorno a tre parole: equilibrio, salute e piacere. Bisogna sapere come combinare i cibi tra loro e per fare questo bisogna anche conoscerli. Bisogna anche sapere come cuocere gli alimenti ed è (anche) una questione di quantità.
Ricette Funzionali dal Libro di Michela Coppa e Sara Farnetti
Il libro di ricette parte con una riflessione medica: “Una corretta nutrizione non ha nulla a che vedere con le diete e sorpassa ogni moda e ogni stagione. Nutrirsi significa alimentare il proprio corpo, proteggere il funzionamento degli organi, assicurare l’integrità e l’evoluzione, in diretta correlazione con la propria età. Nutrirsi equivale a curarsi in maniera personalizzata, assecondando le proprie esigenze biologiche e funzionali”.
Calamari con Sedano
Ingredienti:
- 250 g di calamari puliti
- Semi di sesamo q.b.
- 5 g di zenzero fresco
- Olio evo q.b.
- Sale q.b.
Preparazione:
Taglia ad anelli sottili i calamari. Stendi uno strato abbondante di semi di sesamo su un tagliere, quindi usalo per panare gli anelli di calamari dopo averli passati per un attimo in olio evo. Scalda l’olio evo in padella e poi adagia delicatamente i calamari; a metà cottura unisci la radice di zenzero, dopo averla grattugiata. A cottura ultimata, aggiusta di sale se necessario.
Strategie funzionali:
I calamari sono molluschi dalla consistenza gommosa e la loro carne è meno leggera di quella di pesci in filetti, come sogliola o spigola. Diventano più digeribili se associati a un pinzimonio di sedano e all’ananas, grazie alle sostanze enzimatiche presenti in questi alimenti. Calamari panati con sesamo, rucola e fragole realizza una sinergia di nutrienti ricchi di calcio e di sostanze che ne aumentano la biodisponibilità.
Riso Selvatico con Carciofi, Menta, Zenzero e Aglio
Ingredienti:
- 80 g di riso selvatico
- 2 carciofi
- 5 foglie di menta fresca
- 5 g di zenzero fresco grattugiato
- 1 spicchio d’aglio in camicia
- Olio evo q.b.
- Sale q.b.
Preparazione:
Fai bollire il riso in acqua salata per circa 30 minuti e nel frattempo monda e sminuzza i carciofi. Versa in una padella con i bordi alti un filo di olio evo; quando si sarà scaldato, aggiungi lo spicchio d’aglio schiacciato e i carciofi. Lascia stufare i carciofi con il coperchio, senza aggiungervi acqua. A metà cottura incorpora lo zenzero e le foglie di menta. Quando il riso è pronto, scolalo, sciacqualo e uniscilo in padella con gli altri ingredienti. Aggiusta di sale se necessario.
Strategie funzionali:
Il riso selvatico è una leguminosa, ha quindi meno carboidrati e più proteine. Questa ricetta ha un’azione stimolante e detossicante del fegato, grazie alle innumerevoli proprietà del carciofo che, insieme al riso selvatico, aiuta anche a depurare l’intestino. La cinarina e le fibre del carciofo, infatti, agiscono positivamente sul transito intestinale e sulla funzione della colecisti.
Tortino Funzionale di Cioccolato
Ingredienti (per due porzioni):
- 50 g di cioccolato fondente all’85% senza lecitina di soia
- 1 uovo
- 1/2 cucchiaio di eritritolo (facoltativo)
- 1 cucchiaio di olio evo
Preparazione:
Preriscalda il forno a 180 °C in modalità ventilata e nel frattempo fai temperare il cioccolato a bagnomaria. Monta a neve ferma l’albume e unisci il tuorlo all’eritritolo. Una volta fuso il cioccolato, lascialo raffreddare per qualche minuto e poi aggiungi l’olio evo. Mescola il cioccolato fuso e l’olio con il tuorlo e l’eritritolo, quindi aggiungi a poco a poco l’albume montato aiutandoti con una spatola, incorporandolo delicatamente con gesti dall’alto verso il basso. Quando avrai ottenuto un composto omogeneo, versalo in una piccola tortiera rivestita di carta da forno e cuoci in forno per 20-25 minuti.
Strategie funzionali:
Cioccolato e olio sono cibi amici, alimenti mima digiuno, a basso indice insulinico, antinfiammatori. Insieme all’uovo, si uniscono in una torta che è un ottimo spuntino, dolce anche senza eritritolo, e che non eleva la glicemia.
Consigli Finali
È importante dare il giusto valore al cibo, capirne il significato e non essere pigri. Mai sottovalutare il rapporto causa-effetto tra alimenti e stato di salute degli organi: tutti possiamo iniziare a elevare il livello di consapevolezza circa l’importanza del cibo. Bisogna ritrovare la consapevolezza di quello che mangiamo e capire che lo dobbiamo fare per la nostra salute. Mangiare deve diventare un momento di cura e attenzione per noi stessi.
Ricordarsi che dimagrire non è guarire. Non pensare al nutrimento come dieta o privazione, ma come aggiunta di elementi benefici per il nostro organismo e prevenzione. Ed è quello che fa l’alimentazione funzionale. Si pensa al cibo come elemento per costruire il miglior aspetto esteriore di noi stessi, magari perdendo peso, bisogna invece iniziare a pensarlo come qualcosa che agisce all’interno del corpo.