La menopausa è una fase della vita di una donna che porta con sé cambiamenti significativi, influenzando l'umore, il peso corporeo, la fragilità ossea, la circolazione sanguigna e l'elasticità cutanea. Un'alimentazione equilibrata e consapevole può fare la differenza nel gestire questi cambiamenti.
Alimentazione Equilibrata e Menopausa
Durante la menopausa, è fondamentale seguire un'alimentazione equilibrata, povera di zuccheri a rapido assorbimento (come quelli contenuti in dolci, prodotti da forno e patate) e di sale. Non dimenticare la vitamina E e il magnesio, che possono aiutare a tenere sotto controllo molti sintomi del climaterio grazie ai loro effetti benefici e all'assenza di effetti collaterali.
Il Ruolo dei Fitoestrogeni
Molti sintomi del climaterio possono essere tenuti sotto controllo con rimedi naturali, efficaci e privi di effetti collaterali. È particolarmente ricca di benefici fitoestrogeni (ormoni vegetali sintetizzati dalle piante simili agli estrogeni umani) che hanno la capacità di regolare e riequilibrare le funzioni ormonali carenti in menopausa; è ricca di proteine, circa il 35% contro il 20% della carne, di acidi grassi Essenziali Omega 3 e Omega 6 utili nelle patologie cardiovascolari e nell’ipercolesterolemia. Contiene calcio, fosforo, potassio, magnesio indispensabili nella prevenzione dell’osteoporosi; vitamine e fibre che favoriscono la funzionalità intestinale.
Carboidrati e Menopausa: Un'Attenzione Particolare
Mangiare troppi carboidrati tende a far ingrassare, in particolare le donne. La dose giornaliera individuale di carboidrati dovrebbe essere mantenuta intorno ai 2 grammi di carboidrati glicemici per kg di peso forma. Questo perché le donne hanno meno massa muscolare rispetto agli uomini, il che influisce su come il glucosio viene elaborato nel corpo. Per dimagrire, è essenziale "scaricare" il fegato dal glicogeno e dai grassi accumulati, evitando picchi glicemici dopo i pasti.
Preferire alcune volte nella settimana cereali integrali non ridotti a farina rispetto alla pastasciutta. Una porzione di farina messa in acqua genera colla per la presenza di glutine. Una porzione di cereali integrali messi in acqua generano germogli. La farina è un alimento “morto”.
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Osteoporosi e Salute delle Ossa
L'osteoporosi è una malattia dell'apparato scheletrico che aumenta il rischio di frattura, colpendo soprattutto le donne in post menopausa. La salute delle ossa si costruisce fin da piccoli con un'alimentazione equilibrata e un adeguato apporto di calcio. È importante monitorare i livelli di vitamina D, paratormone, calcemia e fosfatemia per verificare il metabolismo del calcio e lo stato della massa ossea.
Per assicurare un’idonea dose di calcio nel sangue è bene allora eseguire la ricerca di: vitamina D, paratormone, calcemia, fosfatemia, osteocalcina, per verificare il proprio metabolismo del calcio e dello stato della propria massa ossea.
Oltre ai latticini, esistono altre ottime fonti di calcio, come vegetali (cavolo, radicchio, broccoletti, indivia) e frutta secca (mandorle, nocciole, pistacchi, noci). Usare erbe aromatiche e spezie come salvia, pepe nero, rosmarino, basilico, menta e prezzemolo può arricchire l'apporto di calcio nella dieta.
Semi: Un Tesoro Nutrizionale
I semi sono un'ottima fonte di nutrienti essenziali e sono stati rivalutati dalla scienza dell'alimentazione per i loro effetti benefici sulla salute e la longevità. Ecco alcuni dei semi più diffusi e disponibili:
- Pinolo
- Lino
- Chia
- Nocciola
- Noce
- Pistacchio
- Canapa
- Girasole
- Zucca
- Mandorla
- Sesamo
- Cartamo
- Cotone
- Papavero
- Arachide (tostata ma non salata)
- Psillio
- Amaranto
- Quinoa
- Tamarindo
- Anguria
Le noci, ad esempio, hanno il più alto contenuto di omega-3, essenziali per ridurre il rischio di patologie cardiovascolari. I semi di lino sono ricchi di omega-3 e vanno tritati prima di essere ingeriti per una migliore liberazione dei principi attivi.
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Omocisteina: Un Fattore di Rischio Cardiovascolare
L'omocisteina è un aminoacido il cui valore nel sangue dovrebbe essere controllato attentamente, poiché alti livelli sono stati collegati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, neurodegenerative e trombosi. La quantità di omocisteina nel sangue non è influenzata solo dalla dieta, ma anche da fattori come la menopausa, l'insufficienza renale e l'assunzione di farmaci.
Per regolarizzare i valori di omocisteina, è consigliabile seguire una dieta prevalentemente pesco-vegetale, consumando prodotti ittici, frutta, verdura (soprattutto a foglia verde) e moderando il consumo di carne, uova e latticini.
Migliorare la dieta è il primo consiglio per tenere a bada l’omocisteina. Il dottor Pier Luigi Rossi suggerisce di consumare cinque pasti leggeri al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena), superando la diffusa abitudine di concentrare l’introito alimentare giornaliero in soli due appuntamenti principali, con predominanza della cena sul pranzo.
Un pasto serale abbondante, ricco di alimenti di origine animale, oltre a favorire l’aumento di trigliceridi e di colesterolo, fa alzare anche i valori di omocisteina.
Altri Latti Vegetali: Una Scelta di Salute
Per chi è allergico alle proteine del latte, esistono alternative vegetali come il latte di soia, farro, riso e avena. Ciascuna persona può scegliere il suo cereale più adatto alle sue condizioni di salute! Chi vuole maggiore dose di carboidrati scelga latte di riso, avena.
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Latte di soia: Contiene una dose eccessiva di isoflavoni, con azione similestrogeni, non sempre salutare! Attenzione anche alla lecitina di soia, tanta pubblicizzata contro il colesterolo, per la sua potenziale origine da soia geneticamente modificata. Nel latte di soia può essere presente olio di semi di girasole.
Latte di avena: L’avena È piu’ ricca in proteine e contiene meno carboidrati del riso!
Latte di farro: Stesso procedimento, 50 g di farro in un litro di acqua, eseguire le stesse azioni come per fare il latte di riso. Stesso procedimento latte di farro.
Latte di riso: Meno carboidrati del latte di riso, proteine ad alto valore biologico con aminoacidi ramificati e fenilalanina, con effetti tonici, adatto a chi ha bisogno di slancio e migliore tono umore.
| Latte Vegetale | Carboidrati | Proteine | Note |
|---|---|---|---|
| Latte di Soia | Medio | Alto | Attenzione agli isoflavoni e alla lecitina di soia OGM. |
| Latte di Avena | Medio | Alto | Più ricco in proteine rispetto al latte di riso. |
| Latte di Farro | - | - | Preparazione simile al latte di riso. |
| Latte di Riso | Alto | Medio | Adatto a chi necessita di una maggiore dose di carboidrati. |