Il metodo Pilates è un programma di esercizi focalizzato sui muscoli coinvolti nel mantenimento di una postura corretta. L’allenamento viene solitamente eseguito su un tappetino o su una sedia oppure utilizzando attrezzature speciali. Tra queste, l’attrezzo più conosciuto è il reformer, che ha l’aspetto di un lettino composto da due parti, una fissa e una mobile.
Il letto può scorrere in base all’intensità dell’esercizio e alla diversa resistenza offerta dalle molle a cui la parte scorrevole è agganciata. Il reformer ha anche delle staffe e delle fasce o cinghie che possono essere utilizzate per svolgere esercizi per migliorare la postura, la flessibilità o l’allungamento dei muscoli delle braccia e delle gambe.
Benefici del Pilates
La ricerca svolta soprattutto negli ultimi anni sembra confermare i benefici del Pilates per la salute. Questo metodo di allenamento può aiutare a migliorare la resistenza muscolare, l’equilibrio e la flessibilità, a ridurre il dolore cronico e a diminuire l’ansia e la depressione.
Trattandosi di un metodo che intende far lavorare insieme il corpo e la mente, gli studi svolti negli scorsi anni hanno dimostrato benefici che vanno oltre il semplice miglioramento della postura.
Pilates e Dolore Cronico
Iniziamo col dire che i benefici dell’esercizio fisico nella prevenzione di un problema come il dolore cronico, che purtroppo riguarda tantissimi di noi, sono ben documentati. Si tratta di evidenze ben note ai medici e ai fisioterapisti, a partire da una rassegna molto consultata, pubblicata oltre dieci anni fa.
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Uno studio condotto su 46.533 persone ha trovato un’associazione coerente tra la durata, l’intensità e la frequenza dell’esercizio fisico e la prevalenza del dolore cronico nella popolazione generale. Gli autori di questo studio hanno mostrato che l’esercizio fisico ha effetti positivi sia sul sollievo dal dolore che sullo stato psicologico o sull’umore: al punto che queste due variabili - il dolore costante di cui non riusciamo a liberarci e il benessere psichico - potrebbero essere legate a doppio filo l’una con l’altra.
È molto probabile che un programma di esercizio equilibrato e personalizzato produca effetti positivi. Ma oltre ai benefici che possiamo immaginare, possono essercene anche altri, più sorprendenti. Uno studio condotto nel 2014 ha indicato che l’esercizio può anche modificare la tolleranza al dolore a lungo termine.
Questa ricerca è riuscita a dimostrare che l’esercizio non altera la soglia del dolore, ma piuttosto la tolleranza al dolore e che l’effetto è sistemico, in quanto non riguarda solo le parti del corpo interessate dall’esercizio ma anche quelle più distanti.
Pilates e Mal di Schiena
Disponiamo di studi riguardanti anche il mal di schiena: uno studio ha evidenziato un totale di 1.566 studi, di cui 36 ben condotti e quindi affidabili.
Ventidue studi hanno confrontato gli effetti dell’esercizio Pilates rispetto all’assenza di attività fisica e 13 studi hanno esaminato gli effetti dell’esercizio Pilates rispetto a un’attività fisica di tipo diverso. I risultati hanno dimostrato che il Pilates ha un effetto positivo sul mal di schiena di origine lombare.
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Chi Trae Aiuto dal Pilates?
Il Pilates può essere utile a raggiungere obiettivi diversi: dal recupero di un atleta dopo un infortunio agli ottuagenari che vogliono migliorare il loro equilibrio. Infatti, chi segue un programma di Pilates ha una minore paura di cadere rispetto al cosiddetto “gruppo di controllo”. Un programma di allenamento di Pilates di 12 settimane in donne anziane ha effetti benefici sulla fiducia nel proprio equilibrio, sulla paura di cadere e sulla stabilità posturale.
Pilates Durante la Gravidanza
È stato studiato anche questo: gli effetti degli esercizi di Pilates sulla disabilità funzionale, sul dolore, sulla qualità della vita e sulla stabilizzazione della zona lombare e della pelvi in donne in gravidanza che soffrivano di lombalgia.
Uno studio randomizzato e controllato ha mostrato molti benefici per le donne in gravidanza che seguivano il metodo Pilates. E un altro studio ci ha detto che è comunque utile anche quando il programma di allenamento ed esercizio è svolto online e non in una palestra o in uno studio.
Anche da remoto, infatti, le donne che facevano Pilates hanno avuto un aumento inferiore di peso e hanno visto ridursi il mal di schiena e alleviare i disturbi del sonno dovuti alla gravidanza.
Pilates e Malattie Specifiche
È sempre opportuno consigliarsi col proprio medico. Sappiamo però che alcuni studi sono stati volti anche a valutare l’efficacia del Pilates in specifiche condizioni di malattia, come per esempio la sclerosi multipla. I risultati sembrano incoraggianti.
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Il pilates migliora l’equilibrio, l’andatura, le condizioni fisico-funzionali (forza muscolare, stabilità, capacità aerobica e composizione corporea) e le funzioni cognitive. La fatica, la qualità della vita e la funzione psicologica, invece, non hanno mostrato un chiaro miglioramento.
Frequenza Ideale per Praticare Pilates
Il Centers for Disease Control and Prevention degli Stati Uniti consiglia agli adulti di dedicare 150 minuti alla settimana all’attività aerobica di intensità moderata e due giorni all’allenamento della forza. Il Pilates rientra in quest’ultima categoria.
Ma anche se si possono notare benefici praticando il Pilates una o due volte alla settimana, gli esperti di esercizio fisico concordano sul fatto che l’ideale sarebbe tre volte alla settimana. Il metodo da seguire può dipendere dagli obiettivi di ciascuno e dalle proprie esigenze specifiche.
Chi desiderasse solo un buon allenamento potrà frequentare un corso di Pilates di gruppo. Chi invece dovesse riprendersi da un infortunio o avere a che fare con un dolore cronico, potrebbe trarre beneficio da lezioni individuali.
Pilates al Muro
Come dice il nome stesso, il Pilates al muro è una particolare variante del Pilates che si svolge semplicemente con l'aiuto di una parete. Ma questo non è l'unico vantaggio. Un altro punto di forza del Pilates al muro e la sua modulabilità. Il Pilates al muro, dunque, può essere effettivamente un'attività molto allenante che aiuta a dimagrire e scolpire la silhouette, ma solo se si adottano alcuni accorgimenti.
Esercizi di esempio:
- In posizione eretta, con la schiena appoggiata al muro. Piegare le ginocchia portando i piedi a circa 20 centimetri dalla parete. Allungare le braccia in avanti, senza staccare la schiena, e disegnare lentamente dei cerchi: farne cinque in senso orario e cinque in senso antiorario.
- In posizione eretta, con la schiena appoggiata al muro. Piegare le gambe e scendere come se si volesse sedersi su una sedia, lasciando sempre la schiena al muro. Mantenere la posizione per cinque secondi.
- Sdraiarsi a pancia in su, con l'osso sacro, i glutei e le gambe appoggiati alla parete. Chiudere gentilmente gli occhi e rimanere immobili e rilassati per 20 secondi.
- In posizione eretta con la schiena appoggiata alla parete. Rimanere accovacciati cinque secondi poi alzarsi, mantenendo la schiena aderente alla parete.
Reformer Pilates
Il Reformer Pilates rafforza la muscolatura profonda, tonifica, placa la mente, aiuta a prendere consapevolezza del corpo. È amata da tanti, sembra essere la preferita da VIP, calciatori, e gente comune che ne apprezza i grandi benefici.
Un attrezzo rassicurante, sembra un lettino con molle e cinghie: una volta su, regolato il meccanismo, tutto il corpo è impegnato in un allenamento speciale. Il metodo e l’attrezzo.- “Il pilates è una disciplina inventata alla fine del XIX secolo da Joseph Pilates - spiega Irene Capelli, Virgin Active Specialist Reformer Pilates -.
Tedesco di origini, appassionato di anatomia, che ha immaginato un vasto repertorio di movimenti per far funzionare in modo preciso e corretto postura, muscoli e mobilità. Per facilitare ciascuno dei gesti tecnici e agevolarne la realizzazione, avrebbe progettato durante la prima guerra mondiale, mentre era prigioniero in un campo dell'Isola di Man, un singolare attrezzo, utilizzando letti per pazienti, molle, sedie, cinghie.
Nasce così il Reformer Pilates, sviluppata in seguito negli Stati Uniti. Oggi la macchina è stata migliorata: sembra un telaio del letto con un carrello a rotelle e cinghie attaccate a regolare l'intensità desiderata.
Benefici del Reformer Pilates
- I muscoli si allungano e prendono tono senza gonfiarsi
- Si lavora in estensione muscolare decompensata
- Si lavora in postura corretta
- Si lavora in profondità, e in modo completo
- Il diaframma si sblocca
- Agisce sui muscoli dorsali, responsabili di rigidità della gabbia toracica
- Si rimuovono così i blocchi alla respirazione
- La schiena rimane sempre ben protetta
Controindicazioni del Reformer Pilates
Nessuna: il Pilates è nato in un percorso di riabilitazione fisica, si adatta a qualunque esigenza, a persone con mobilità ridotta, ma anche a atleti professionisti. I benefici su postura e riequilibrio sono più immediati rispetto a quelli estetici, ma una volta acquisiti, sono evidenti. In più si impara a respirare, si prende coscienza del proprio corpo, come trattarlo per il benessere: è un lavoro a lungo termine, ma preciso”. Non resta che provare.
Fitball come Sedia: Pro e Contro
Da qualche anno è tornata la moda delle Fitball usate come sedia sul posto di lavoro, soprattutto da quando un grande marchio del fitness ha deciso di puntare su questo tipo di prodotto, aggiungendo una fodera in tessuto ad una delle sue fitball per renderla meno elastica e più resistente ma di fatto aumentando il suo prezzo fino a renderla molto più cara di una sedia d’ufficio di fascia media.
Cercherò di analizzare questo tipo di seduta con occhio critico e super partes. Non avendo azioni o quote di nessun’azienda produttrice di sedie mi sento di poter elencare i pro e i contro di questo genere di seduta, basandomi su quella che è la nostra esperienza diretta ed indiretta, quella di chi assiste e tratta da parecchio tempo circa 1.000 pazienti all’anno.
Pro
- Sicuramente è una seduta che offrendo maggior instabilità obbliga la persona (se vuole stare seduta dritta) ad utilizzare la muscolatura stabilizzatrice del tronco (addominali, lombari, obliqui, quadrato dei lombi)
- È un modo di sederti divertente e allenante perché offre maggiori possibilità all’utente, che può sdraiarsi, sollevarsi, fare esercizio mentre sta seduto.
- La puoi usare per allenarti nella pausa pranzo o nelle pause caffè
Contro
- Non è prevista nel “Testo Unico sulla salute e sicurezza sul lavoro”. Per il Decreto Legislativo 81/2008 infatti la sedia deve essere girevole, dotata di basamento stabile o a cinque punti di appoggio, deve permettere all’utilizzatore una certa libertà di movimento e una posizione comoda. Il sedile deve poter essere regolabile in altezza e deve possedere uno schienale regolabile in altezza e facilmente inclinabile, al fine di garantire un buon appoggio dei piedi a terra e il sostegno della zona lombare. Un poggia piedi potrà essere messo a disposizione di coloro che lo desiderino e questo risulta necessario allo scopo di alleggerire la compressione del bordo della sedia sulla superficie posteriore delle cosce, quando l’operatore è di statura inferiore alla media e utilizza una sedia non regolabile in altezza.
- Non costringe a stare seduti dritti. Anzi, sulla fitball ho visto persone stare nella peggior postura possibile per la zona lombare e cervicale (completamente insaccati).
- È un tipo di seduta faticosa, non adatta a persone sedentarie che stanno sedute 8h, dopo 1h di utilizzo spesso le persone sedentarie vanno incontro a lombalgia e a tensioni muscolari mai provate prima. Sarebbe utile una fase di svezzamento progressivo dalla seduta tradizionale per permettere alla muscolatura di adattarsi alla nuova richiesta per evitare di slatentizzare lombalgie meccaniche o contratture muscolari.
- È instabile e dunque ad alto rischio cadute. Più di un paziente è tornato in studio riferendomi di esser caduto dalla fitball, riportando per fortuna contusioni di poco conto; di certo non si tratta di una seduta adatta a soggetti ad aumentato rischio di fratture, se non in un contesto sicuro di allenamento controllato.
- Non è regolabile in altezza. In genere per i soggetti sotto ai 175 cm di altezza si consigliano palle di 55cm di diametro mentre per i più alti le palle di 65cm di diametro ma come si può intuire non sarà mai dell’altezza ideale.
- Non permette di poggiare gli avambracci e di scaricare così il peso delle braccia dal rachide cervicale. Per usarla senza andare incontro ad affaticamento/contratture ai muscoli trapezi bisogna assicurarsi di poter stare sempre ben sotto alla scrivania ed accertarsi che gli avambracci poggino per tutta la superficie.
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