Il Pilates è una disciplina molto apprezzata per i suoi benefici sulla postura, la flessibilità e la forza muscolare. Il Pilates, ormai da anni, è una disciplina che mette d’accordo sportivi e celeb e che, nonostante i suoi quasi 100 anni di storia, continua a far allenare e divertire milioni di persone ogni giorno. Da Lady Gaga a Kate Hudson, da Jennifer Aniston a Madonna, le star che includono questa disciplina nella loro routine fitness sono molte.
Tuttavia, una domanda comune tra gli appassionati di fitness è: quanto si brucia con il Pilates? Cerchiamo di rispondere a questa domanda analizzando i vari aspetti di questa disciplina.
Cos'è il Pilates?
Il Pilates è un metodo di allenamento sviluppato all’inizio del XX secolo da Joseph Pilates. Questa disciplina si concentra sul miglioramento della forza del core, della flessibilità, dell’equilibrio e della consapevolezza del corpo. I principi fondamentali del Pilates includono la concentrazione, il controllo, la centratura, la fluidità, la precisione e la respirazione. Un aspetto distintivo del Pilates è la sua enfasi sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità.
Il Pilates può essere adattato a vari livelli di fitness e può essere praticato da persone di tutte le età. Utilizzato principalmente per mantenersi in linea e in salute, ma anche per potenziare il fisico e la resistenza, il Pilates è un allenamento completo in grado di mantenere tonica e allenata la muscolatura di tutto il corpo, a qualsiasi età.
Pilates a Corpo Libero (Matwork)
Il pilates a corpo libero è detto anche Pilates Matwork, letteralmente significa “lavoro sul tappetino”, la cui esecuzione prevede l’utilizzo attrezzi come appunto un tappetino, ring, elastici, roller. Ma quali sono i vantaggi di questo allenamento il cui focus è il movimento a corpo libero? “Il Pilates Matwork garantisce una grande flessibilità nell’organizzazione dei propri allenamenti. Ci si può allenare dove si vuole e quando si vuole. Ben si adatta a chi ha una vita molto dinamica, a chi ha un limitato accesso ai macchinari, in viaggio e più in generale dovunque ci si trovi. Con il solo utilizzo del proprio corpo, tutti i principi del Pilates sono espressi, dalla consapevolezza del proprio sé al controllo del respiro. Inoltre, gli esercizi eseguiti a corpo libero comportano un maggior controllo del proprio corpo, sono ideali quindi per chi punta allo sviluppo di una migliore stabilità ed equilibrio. Tuttavia, è bene non sottovalutarne la complessità: laddove non vengono utilizzati macchinari è ancor più importante affidarsi a trainer qualificati che accompagnino ogni esercizio, in sicurezza”, afferma l’esperta.
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Pilates con i Macchinari
Districarsi tra le diverse proposte non è facile, ma sicuramente la principale distinzione è tra il Pilates a corpo libero (o Matwork) e quello con i macchinari, che prevede l’utilizzo di attrezzi come il Reformer, la Chair e il Trapeze Table (o Cadillac). Tuttavia, il macchinario considerato da sempre la punta di diamante per la pratica di questa attività, e quindi il più diffuso sia nei centri fitness che centri dedicati, è il Reformer.
“Uno dei vantaggi più significativi del praticare il Pilates con le macchine è rappresentato dal supporto e dalla resistenza che le macchine apportano. I movimenti sono guidati e potenziati dai macchinari, che favoriscono un buon allineamento e una adeguata postura durante l’esecuzione degli esercizi. A dispetto di quanto si può pensare è quindi più agevole eseguire un esercizio in modo corretto sul Reformer, rispetto a quanto accade per il Matwork. Il Pilates diventa così più accessibile anche per chi ha problemi di mobilità o è alle prime armi”, spiega Barbara d’Andrea, Educator Balanced Body in Italia e fondatrice del Flowing Studio di Roma.
Inoltre, grazie all’utilizzo delle molle, la resistenza opposta dalla macchina è modulabile. “In questo modo si può anche gestire l’intensità di ogni esercizio, permettendo un lavoro ancor di più intenso sulla muscolatura profonda, il cosiddetto “core”. Il pilates eseguito sulle macchine, è ideale anche per chi cerca un potenziamento muscolare mirato”, prosegue d’Andrea. Insomma, lo scopo del il pilates Reformer, come richiama lo stesso nome, è quello di “ri-formare” il corpo e la sua muscolatura attraverso allenamenti mirati ed efficaci.
Calcolo delle Calorie Bruciate
Il calcolo delle calorie bruciate durante una sessione di Pilates può variare notevolmente in base a diversi fattori. Una delle metodologie più comuni per stimare il consumo calorico è l’uso del Metabolic Equivalent of Task (MET). In media, una sessione di Pilates ha un valore MET compreso tra 3 e 4. Questo significa che una persona che pesa circa 70 kg può bruciare tra 150 e 200 calorie in un’ora di Pilates a intensità moderata.
Per ottenere una stima più precisa del consumo calorico, è possibile utilizzare dispositivi di monitoraggio della frequenza cardiaca o app specifiche che tengono conto di variabili individuali come l’età, il peso, il sesso e il livello di fitness.
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Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Diversi fattori possono influenzare il numero di calorie bruciate durante una sessione di Pilates.
- Intensità dell’allenamento: Uno dei principali è l’intensità dell’allenamento.
- Livello di esperienza: Il livello di esperienza del praticante è un altro fattore cruciale. I principianti potrebbero non eseguire gli esercizi con la stessa intensità o precisione di chi pratica Pilates da anni, il che può influire sul consumo calorico.
- Attrezzature: L’uso di attrezzature specifiche come il Reformer può anche influenzare il consumo calorico. Considerato che l’uso di attrezzi come il Reformer, la Chair e la Cadillac richiede più forza, coordinazione, equilibro e aumenta la resistenza e l’intensità degli esercizi, eseguire Pilates con i macchinari richiede un dispendio calorico maggiore rispetto a quello a corpo libero.
- Fattori individuali: Infine, fattori individuali come l’età, il peso, il sesso e il livello di fitness generale giocano un ruolo significativo nel determinare quante calorie si bruciano durante una sessione di Pilates.
Pilates Reformer: Calorie Bruciate
Il numero di calorie bruciate durante un allenamento Pilates Reformer può variare a seconda di diversi fattori, tra cui il peso corporeo, l'intensità dell'allenamento e la durata della sessione. Tuttavia, in generale, un allenamento Pilates Reformer può essere un ottimo modo per bruciare calorie e al contempo tonificare e rafforzare i muscoli.
Secondo un istruttore di Pilates, una persona di 155 libbre (circa 70 kg) può aspettarsi di bruciare il seguente numero di calorie durante 30 minuti di vari esercizi di Pilates:
- Esercizi Pilates sul tappetino: 149 calorie
- Pilates Reformer (generale): 205 calorie
- Pilates Reformer (avanzato): 255 calorie
È importante notare che queste sono solo stime e il numero effettivo di calorie bruciate può variare in base a fattori individuali. Inoltre, il consumo calorico degli allenamenti Pilates Reformer potrebbe non essere elevato quanto quello di altre forme di esercizio, come la corsa o l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Tuttavia, i benefici del Pilates Reformer vanno oltre il semplice consumo di calorie. Gli esercizi del Pilates Reformer possono aiutare a migliorare la flessibilità, l'equilibrio e la forza, riducendo anche lo stress e migliorando il benessere generale. Inoltre, la natura a basso impatto del Pilates Reformer può renderlo un'ottima scelta per chi soffre di dolori articolari o altre limitazioni.
Ecco alcuni fattori che possono influenzare il numero di calorie bruciate durante un allenamento con Pilates Reformer:
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- Intensità: Più intenso è l'allenamento, più calorie brucerai. Gli allenamenti Pilates Reformer ad alta intensità che incorporano movimenti più rapidi, più resistenza e durate più lunghe possono bruciare più calorie rispetto agli allenamenti a bassa intensità.
- Massa muscolare: Più massa muscolare hai, più calorie brucerai. Gli esercizi Pilates Reformer che prendono di mira i grandi gruppi muscolari, come gambe, schiena e core, possono aiutare a costruire e mantenere la massa muscolare, con conseguente aumento del consumo di calorie.
- Composizione corporea: Gli individui con una percentuale di grasso corporeo più elevata potrebbero bruciare meno calorie rispetto a quelli con una massa muscolare più elevata, a causa del diverso tasso metabolico.
- Durata: In genere, gli allenamenti più lunghi bruciano più calorie rispetto a quelli più brevi.
È importante notare che il potenziale di bruciare calorie degli allenamenti Pilates Reformer non è l'obiettivo primario di questa forma di esercizio. Gli allenamenti Pilates Reformer sono progettati per promuovere forza, flessibilità, equilibrio e coordinazione, con l'ulteriore vantaggio di bruciare calorie. Invece di concentrarsi esclusivamente sul bruciare calorie, è importante dare priorità alla qualità del tuo allenamento e concentrarti sulla tecnica e sulla forma corrette.
Se stai cercando di massimizzare il consumo calorico del tuo allenamento Pilates Reformer, prendi in considerazione di aumentare l'intensità dell'allenamento aggiungendo più resistenza o eseguendo esercizi più avanzati.
Confronto con Altre Attività Fisiche
Quando si confronta il Pilates con altre attività fisiche in termini di consumo calorico, è importante considerare il tipo di esercizio e la sua intensità. Una corsa moderata di 30 minuti può bruciare tra 300 e 400 calorie, mentre una sessione di Pilates di pari durata potrebbe bruciare tra 75 e 100 calorie. Il confronto con altre forme di esercizio a basso impatto, come lo yoga, mostra che il Pilates può essere altrettanto efficace nel migliorare la flessibilità e la forza muscolare.
Ecco una tabella che illustra il consumo calorico approssimativo per diverse attività, basato su una persona di 70 kg che si allena per 30 minuti:
| Attività | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|
| Pilates (Matwork) | 149 |
| Pilates Reformer (Generale) | 205 |
| Pilates Reformer (Avanzato) | 255 |
| Corsa Moderata | 300-400 |
| Camminata Veloce | Circa 175 |
Benefici Aggiuntivi del Pilates
Oltre al consumo calorico, il Pilates offre una serie di benefici aggiuntivi per la salute.
- Miglioramento della postura: Uno dei principali è il miglioramento della postura.
- Flessibilità ed equilibrio: Il Pilates è anche noto per migliorare la flessibilità e l’equilibrio.
- Riduzione dello stress: Un altro beneficio significativo è la riduzione dello stress. La concentrazione richiesta durante una sessione di Pilates, insieme alla respirazione controllata, può aiutare a calmare la mente e ridurre i livelli di stress.
- Consapevolezza corporea: Infine, il Pilates può contribuire a migliorare la consapevolezza corporea.
Consigli per Ottimizzare il Consumo Calorico
Per ottimizzare il consumo calorico durante una sessione di Pilates, è possibile seguire alcuni semplici consigli.
- Aumentare l’intensità: Innanzitutto, aumentare l’intensità degli esercizi può fare una grande differenza.
- Variare gli esercizi: Un altro consiglio utile è quello di variare gli esercizi. Incorporare una gamma diversificata di movimenti può aiutare a lavorare diversi gruppi muscolari e aumentare il dispendio energetico complessivo.
- Usare attrezzature: L’uso di attrezzature specifiche come il Reformer può anche contribuire a bruciare più calorie.
Il Pilates Fa Dimagrire?
Il PIlates fa dimagrire? Come spesso accade, la verità sta nel mezzo. Riassumendo, l’obiettivo per cui è nato non è il dimagrimento, ma piuttosto la rieducazione posturale. Il Pilates lavora sull’equilibrio e la simmetria, sulla consapevolezza e la percezione del corpo nello spazio, sul controllo del movimento, sull’allungamento, sulla respirazione, sulla colonna vertebrale e sulla muscolatura profonda.
La domanda viene spontanea la risposta non è così netta né definitiva. Il Pilates è un’attività prevalentemente anaerobica: un’attività, cioè, che non comporta un’elevata richiesta di ossigeno al nostro organismo, per essere svolta. Non solo. Spesso il lavoro, la motivazione e l’intensità possono variare da un personal trainer all’altro, così come i singoli corsi, che possono essere più orientati agli aspetti cardio, quindi comportare un maggior dispendio calorico.
Certo, combinare questa due attività è sicuramente più utile, se vuoi dimagrire, che praticarne una sola. Il dimagrimento avviene quando le calorie ingerite sono inferiori alle calorie consumate. Quindi se al nostro stile di vita aggiungiamo due o tre lezioni di Pilates a settimana, lasciando invariato il regime alimentare, il dimagrimento è assicurato.
A questo proposito c’è un altro vantaggio: se con altre attività fisiche più intense si sente il bisogno di mangiare di più per compensare la maggiore richiesta energetica e di nutrienti, col Pilates questo non è necessario. Perché non si tratta soltanto di un effetto ottico dovuto al miglioramento della postura che contribuisce a appiattire la pancia e rotolini vari.
Il Pilates attiva il metabolismo anche a bassa intensità, quindi grazie a questo produce un’attivazione che brucia calorie. Ovviamente non devi aspettarti un effetto importante o pari ad altri sport molto più intensi, ma ovviamente esistono vari livelli di intensità anche nel Pilates che possono creare un maggiore effetto fat burning, ad esempio unendo esercizi di Pilates con dei normali esercizi di tonificazione.
È bene ricordare che il Pilates aiuta a dimagrire ma non compie certamente miracoli, per cui è sempre consigliabile adottare uno stile di vita sano. Una dieta equilibrata è il segreto per eliminare i chili superflui, al pari di una corretta idratazione quotidiana per drenare e smuovere i cuscinetti adiposi.