Considerata come il punto di riferimento per un'alimentazione sana, la dieta mediterranea rappresenta il punto fermo di chiunque voglia seguire una dieta equilibrata e corretta. Tuttavia, nonostante se ne parli frequentemente, le caratteristiche della dieta mediterranea originale non sono conosciute ai più, anche se rappresenta il termine di paragone di qualsiasi dieta proposta dal mondo del fitness.
Quindi, per fare chiarezza, può essere utile partire dalla semplice definizione di dieta mediterranea: essa, infatti, rappresenta un vero e proprio stile di vita, adottato da alcuni Paesi del Mediterraneo (Italia, Grecia, Croazia, Spagna, Marocco, Portogallo e Cipro) e le cui regole sono rimaste pressoché invariate fino agli anni '50. È evidente che non si parla solo di una dieta per dimagrire ma di un concetto molto più ampio, in quanto riguarda un intero modo di vivere e non è finalizzato solo ad una corretta alimentazione che, però, ne rappresenta senza dubbio la componente più importante.
La Storia della Dieta Mediterranea e Ancel Keys
La storia racconta che, in Italia, il biologo statunitense Ancel Keys fu il primo a scoprire i benefici di questa tipo di alimentazione. Egli, capì come l'alimentazione avesse un ruolo importante in persone che soffrivano di problemi cardiovascolari, e ci arrivò sia attraverso studi effettuati su casi di malnutrizione, sia tramite i risultati ottenuti in persone che avevano usufruito della famosa razione K. Egli infatti, fu incaricato dal governo americano, durante la seconda guerra mondiale, di mettere a punto una razione di cibo per i soldati paracadutisti che fosse pratica ed efficace; egli utilizzò questa occasione per raccogliere dati sensibili per i suoi studi.
Oltre a questi risultati, altre informazioni importanti Keys le ricavò dall'esperimento denominato Minnesota Study, in cui un gruppo di volontari veniva sottoposto a un regime fortemente ipocalorico per testarne gli effetti e le conseguenze, per poi essere ri-alimentato in un secondo momento. Finita la guerra, Keys nel 1951 arrivò in Italia, precisamente a Roma, per la prima conferenza sullo stato di alimentazione nel mondo indetta dalla FAO e da qui decise di cominciare a studiare le abitudini alimentari del sud dell'Italia, trasferendosi a Napoli.
Negli anni successivi non solo vide che l'alimentazione tipica del posto, essenzialmente povera di grassi, migliorava notevolmente la salute dell'apparato cardiocircolatorio, ma da uno studio incrociato comprendente ben sette Paesi, appartenenti a tre continenti diversi, apparve chiaro che solo le popolazioni viventi nel bacino del Mediterraneo presentavano percentuali di ictus e infarti ben al di sotto della media. Gli alimenti messi sotto accusa erano principalmente grassi saturi come burro, strutto, carne rossa e latte, mentre quelli che consentivano uno stile di vita più sano erano pasta, pesce, frutta e verdura e olio extravergine di oliva.
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Proprio alla luce di questi risultati Ancel Keys decise di trasferirsi, insieme alla moglie, a Pioppi, nel Cilento, dove ha vissuto per oltre quarant'anni e dove ha potuto godere egli stesso dei benefici della dieta mediterranea, morendo nel 2004, a 101 anni.
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea
Siccome la dieta mediterranea presenta un menù molto vario ed eterogeneo, nel corso degli anni è stata messa a punto una vera e propria piramide alimentare, cioè una rappresentazione grafica che aiuta a capire quali cibi scegliere e con che frequenza consumarli nella propria quotidianità. Sostanzialmente, alla base di questa piramide c'è l'acqua: almeno due litri al giorno devono essere assicurati al nostro corpo, mentre in un gradino subito superiore ci sono i cereali: pane, pasta, riso, preferibilmente a base di farine non raffinate, quindi nella forma integrale, devono essere sempre presenti sulle nostre tavole in quantità di circa il 50-60% del totale calorico che ingeriamo.
A salire ci sono frutta e verdura, che devono essere locali e di stagione: la dieta mediterranea, infatti, predilige il legame con la propria terra e di conseguenza, scoraggia l'utilizzo di frutta esotica o di verdura non strettamente connessa con il territorio mediterraneo. Nell'arco della giornata le porzioni di frutta e verdura devono essere massimo cinque ed è caldeggiato anche l'utilizzo di olio extravergine di oliva come fonte di condimento, la cui presenza deve essere moderata ma costante in ogni pietanza.
Nella parte superiore e più stretta della piramide, sono presenti gli alimenti che devono essere consumati di meno, come quelli di origine animale, come ad esempio la carne bianca e il pesce, le uova, formaggi, latte e latticini, la cui frequenza non dovrebbe essere superiore a due-tre porzioni a settimana. Al vertice, nel posto destinato agli alimenti che si dovrebbero evitare o consumare raramente, c'è la carne rossa e gli zuccheri raffinati come dolci e preparati industriali.
Dieta Mediterranea: Un Patrimonio dell'Umanità
La dieta mediterranea è un modello alimentare equilibrato, in grado di apportare all’organismo salute e benessere, adatto a tutti e che, per la sua varietà, può essere modulato sulle esigenze di ciascuno (escludendo, per esempio, alcuni alimenti in caso di intolleranze o problematiche specifiche) per godere dei suoi tanti benefici. Una dieta che affonda le sue origini nelle tradizioni alimentari dei paesi europei che si affacciano sul bacino del Mediterraneo e che oggi è universalmente considerata uno dei massimi esempi di alimentazione sana.
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Nel 2010 l’Unesco l’ha dichiarata Patrimonio Immateriale dell’Umanità. Ma la dieta mediterranea è molto di più. E’ uno stile di vita, più un semplice modo di mangiare, molto più di uno schema alimentare; piuttosto un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali che sono state storicamente tramandate dalle popolazioni che si affacciano sul Mediterraneo a partire dall’immediato dopoguerra.
Benefici della Dieta Mediterranea
Tantissime ricerche scientifiche hanno dimostrato che la dieta mediterranea gioca un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e di altre patologie come cancro, obesità, diabete, osteoporosi e problemi cognitivi. Gli effetti benefici di questo regime alimentare sono legati a molti fattori, come la ricchezza di alimenti a bassa densità calorica (verdura, frutta, cereali e legumi), che aiutano a mantenere il peso forma e assicurano un apporto di fibra che protegge dall’insorgenza di molte malattie croniche.
La dieta mediterranea protegge dall’insorgenza di molti tipi di tumore, tra cui quello del seno, del colon-retto, della prostata, dello stomaco e del fegato. Il merito è della ricchezza di antiossidanti, che contrastano la degenerazione cellulare causata dai radicali liberi, e del basso contenuto di grassi (per lo più insaturi, come i benefici omega-3 ad azione antinfiammatoria). Gli effetti benefici sulla prevenzione dei tumori sono legati anche alla capacità della dieta mediterranea di mantenere in salute il microbiota, ovvero quel complesso di microrganismi (batteri, virus, funghi, protozoi) che colonizzano normalmente tutto il nostro corpo.
Sono tantissimi gli studi che associano la dieta mediterranea a un ridotto rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari. Tutti elementi che contribuiscono a tenere sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi, a beneficio della salute del cuore, e a prevenire patologie come l’ipertensione. Per le stesse ragioni, la dieta mediterranea si rivela anche un alleato contro la sindrome metabolica, cioè quell’insieme di condizioni (obesità, diabete, ipertensione arteriosa, colesterolo, trigliceridi) che espongono a un elevato rischio cardiovascolare.
La dieta mediterranea è un regime alimentare sano consigliato anche in gravidanza. Aiuta infatti a contenere l’aumento di peso, proteggendo la futura mamma dal rischio di complicanze metaboliche. Tra queste, il diabete gestazionale, che può avere conseguenze serie sia per la salute della mamma che per quella del bambino.
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Dieta Mediterranea Settimanale: Esempio di Menu
La seguente guida per costruire il tuo menù non si riferisce ad un apporto ipocalorico ma ad uno schema di dieta sana, scegliendo tra le 3 opzioni per pasto.
Colazione
- Tazza di latte + fetta di pane (circa 50 g) con marmellata a ridotto tenore di zuccheri + un frutto fresco di stagione.
- Yogurt bianco intero con cereali da colazione senza zuccheri aggiunti (circa 30 g).
- Fetta di pane (circa 50 g) con ricotta vaccina (circa 40-50 g) e un cucchiaino di cacao amaro in polvere + un frutto fresco di stagione.
Pranzo
- Piatto di pasta o riso o altro cereale a scelta tra orzo, farro, miglio oppure pseudo-cereale a scelta tra amaranto, quinoa o grano saraceno (circa 80 g) condito con sugo di cernia (100 g circa di pesce) + piatto di insalata, meglio se consumato all’inizio del pasto.
- 200 g di patate lesse + 150 g di fagiolini + 120 g di carne bianca magra + 30-40 g di pane.
- Carbonara di carciofi (80 g di pasta + un uovo + 150 g di carciofi).
Cena
- Pasta e legumi (60 g di pasta o riso o altro cereale a scelta tra orzo, farro, miglio + 100 g di fagioli borlotti o cannellini o lenticchie) + 100 g di pesce magro + pomodori + 20-30 g di pane.
- Minestrone di legumi (60 g di pasta o riso o altro cereale a scelta tra orzo, farro, miglio + 100 g di fagioli borlotti o cannellini o lenticchie) + 50 g di prosciutto crudo magro + 20-30 g di pane.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti Chiave
| Gruppo Alimentare | Frequenza di Consumo | Benefici |
|---|---|---|
| Acqua | Almeno 2 litri al giorno | Idratazione, supporto delle funzioni vitali |
| Cereali Integrali (pane, pasta, riso) | 50-60% dell'apporto calorico | Energia, fibre |
| Frutta e Verdura | Massimo 5 porzioni al giorno | Vitamine, minerali, antiossidanti |
| Olio Extravergine di Oliva | Moderato e costante | Grassi sani, antiossidanti |
| Carne Bianca, Pesce, Uova, Latticini | 2-3 porzioni a settimana | Proteine, calcio |
| Carne Rossa, Zuccheri Raffinati | Raramente | Limitare per la salute cardiovascolare e generale |
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