Ode al pistacchio: un vero toccasana per il buonumore che ci conquista con il suo gusto dolce-salato senza darci preoccupazioni per la dieta. Perfetto da gustare come snack ma anche come ingrediente in cucina, è un'ottima fonte di proteine, antiossidanti e grassi "buoni".
Dal pesto di pistacchi alla granella per decorare torte e dolci al cucchiaio, o più semplicemente tostati e salati per l'aperitivo, è veramente difficile dire di no a questi deliziosi frutti a guscio. La buona notizia? Non c'è davvero alcun motivo per resistere alla tentazione!
Origini e Produzione dei Pistacchi
Originario dell'Asia orientale e dell'Asia Minore, il pistacchio si è diffuso anche nell'Europa mediterranea e ora prospera nel clima secco dell'Ovest americano. Forse non tutti sanno che, grazie ai moderni metodi di coltivazione e a sistemi di raccolta efficienti, gli Stati Uniti sono al primo posto nella produzione mondiale di pistacchio dal 2008. Oggi la produzione commerciale è concentrata in California, Arizona e New Mexico, e gli agricoltori sono rappresentati dall'associazione no profit American Pistachio Growers.
Non solo: da recenti studi emerge che i pistacchi statunitensi hanno un insieme unico di sostanze nutritive e offrono molteplici benefici per la salute. Analisi effettuate dall'Università dell'Illinois, in particolare, hanno dimostrato che i pistacchi rappresentano una fonte proteica completa, contenente tutti e 9 gli aminoacidi essenziali necessari per restare in salute dai 5 anni in su.
Pistacchi e Dieta: Verità e Falsi Miti
La passione per il pistacchio fa ingrassare? Niente affatto, si tratta di un falso mito sulla frutta secca da abbandonare - e le prove non mancano. Diversi studi hanno già dimostrato che il consumo di pistacchi può essere utile al mantenimento del peso-forma, ma c'è di più.
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Uno studio pubblicato sul numero di luglio di Nutrients dimostra infatti come l'inclusione di una porzione giornaliera di pistacchi americani (circa 42,5 gr secondo lo studio) in una dieta sana e ipocalorica possa contribuire alla perdita di peso e fornire ulteriori effetti benefici.
I ricercatori dell'Università di San Diego hanno seguito per 4 mesi un campione di 100 persone a cui sono stati forniti consigli generali sulla perdita di peso sia a livello nutrizionale sia comportamentale e istruzioni su come aumentare l’attività fisica. Al termine del periodo, tutti hanno perso circa il 5% del loro peso corporeo e hanno significativamente diminuito il girovita e l’indice di massa corporea (IMC). Rispetto al gruppo di controllo, la metà del campione che ha incluso nella propria dieta anche una porzione da 42,5 gr di pistacchi al giorno ha riportato oltre al dimagrimento anche significativi benefici per la salute, tra cui abbassamento della pressione, una maggiore assunzione di fibre e un minor consumo di dolci.
Pistacchi: lo Snack Ideale per gli Sportivi
Le tante proprietà nutrizionali concentrate in questi piccoli frutti a guscio ne fanno senza dubbio un ottimo coadiuvante dell'allenamento. Lo spuntino post-workout ideale dovrebbe essere gustoso, facile da avere a portata di mano e da consumare, ricco di energia e nutrienti per ricaricarsi.
Tutte caratteristiche che appartengono ai pistacchi americani, adatti a sportivi di tutti i livelli. Un piccolo contenitore con una manciata di pistacchi potrebbe quindi trovare spazio nella borsa da palestra di ogni fitness-addict. In alternativa, sul sito del consorzio American Pistachio Growers si trovano molte ricette dedicate proprio agli sportivi e a chi desidera tenersi in forma, dalle classiche barrette proteiche home-made al gelato al pistacchio.
I pistacchi americani sono lo snack facile e veloce che può accompagnare anche gli appassionati di trekking lungo percorsi semplici come nelle uscite più impegnative. Ogni cosa va organizzata nel dettaglio, dall'itinerario all'equipaggiamento, e questo include anche il cibo (e l'acqua) da portare con sé.
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American Pistachio Growers ha stilato con Ermina Ebner, Biologa Nutrizionista ed Educatrice Alimentare, alcuni suggerimenti per organizzare al meglio la propria camminata e consigli nutrizionali per mantenere alta l’energia necessaria durante tutto il percorso. Per tutti i tipi di escursioni è importante scegliere snack pratici e veloci, per ricaricarsi dopo lo sforzo fisico. Una porzione di circa 30 grammi di pistacchi americani, composta da ben 49 pistacchi, contiene solo 160 calorie, con 6 grammi di proteine utili alla crescita e al mantenimento dei muscoli dopo lo sforzo post-workout.
Una regola empirica in uso nel trekking è avere circa 1 kg di cibo al giorno, che fornisca tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, privilegiando gli alimenti che permettono di avere energia a lungo termine, riducendo allo stesso tempo al minimo il volume e il peso da trasportare. “È per questo motivo che escursionisti ed amanti della montagna apprezzano moltissimo la frutta secca, come i pistacchi americani”, spiega Erminia Ebner.
I Benefici Nutrizionali dei Pistacchi
Con tanti benefici nutrizionali e poche calorie, i pistacchi americani possono essere validi alleati nella dieta di tutti, dagli sportivi a chi vuole tenersi in forma con semplici accorgimenti e buone abitudini. La frutta secca inserita in un’alimentazione sana ed equilibrata è fonte di buona salute. In particolare il pistacchio si è rivelato una delle tipologie di frutta secca ottimo da integrare nella dieta dei bambini o di chi pratica sport grazie alle sue incredibili proprietà.
Perfetto da consumare a colazione anche da chi soffre di intolleranza al lattosio e non gradisce i latti vegetali, il pistacchio è ottimo anche come snack da consumare a metà mattinata o nel pomeriggio. Dopo anni di studi e ricerche è stato chiarito che tutto ciò in realtà non è affatto vero: il pistacchio non fa ingrassare!
Inoltre, grazie alla loro densità nutritiva, e all’alto contenuto di proteine e fibre, la frutta secca è appagante, e riduce il desiderio di cercare altro cibo. L’elevato contenuto di fibre e proteine e la consistenza solida del frutto allunga i tempi di assunzione e lascia il tempo necessario per attivare il senso di sazietà. Aggiungere il pistacchio nel regime alimentare è quindi un’ottima soluzione per mantenersi in forma perfetta e in buona salute: il frutto si può trovare in commercio sia fresco che tostato al naturale o salato.
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Per uno spuntino veloce, ottimo è il pistacchio sgusciato senza sale, ideale da portare anche al lavoro e indicato per chi deve seguire una dieta iposodica. Inconfondibile per il colore verde, il pistacchio si presenta rivestito da una pellicola e racchiuso in un guscio rigido.
Principali Benefici Apportati dal Pistacchio:
- Ricco di minerali utili per contrastare l’affaticamento muscolare e fisico.
- Il fosforo aiuta il processo della sensibilità al glucosio e diminuisce il rischio di diabete mellito di tipo II.
- Apporta benefici alla vista grazie alla presenza di carotenoidi e della luteina, riducendo così il rischio di contrarre patologie tipiche della vista che si manifestano in età avanzata.
- La vitamina E esercita un’azione protettiva verso il fegato, mentre le vitamine del gruppo B, soprattutto l’acido folico, agiscono favorendo il corretto funzionamento del metabolismo energetico e dei neurotrasmettitori.
- Ottimo da consumare in gravidanza grazie all’elevato contenuto di Omega 3 e Omega 6, aiuta a sviluppare il sistema nervoso del feto in modo corretto grazie anche alla presenza di acido folico.
- Contiene rame, un minerale fondamentale per l’assorbimento del ferro, quindi è ottimo per prevenire e curare l’anemia.
- E’ anche un vero toccasana per i capelli, sempre grazie all’elevato contenuto di minerali, ma anche della vitamina E che contrasta la secchezza dei capelli.
- Ricco di grassi insaturi, che aiutano a mantenere un normale livello di colesterolo nel sangue, il pistacchio contiene anche molte fibre, antiossidanti, potassio e magnesio in quantità significative.
- E’ un aiuto naturale nella lotta al diabete di tipo 2 e i pistacchi sono ottimi per combatterlo. Il fosforo contenuto al loro interno è infatti in grado di tenere a bada il livello di glucosio nel sangue e inoltre decompone gli amminoacidi.
- La presenza di vitamina E, un antiossidante contenuto nel pistacchio, e di acidi grassi essenziali apporta benefici alla pelle.
- Il consumo di pistacchi integrato in una dieta equilibrata aiuta a mantenere sano il cuore, anche nei soggetti diabetici, in quanto ricchi di fibre, di acidi grassi e di antiossidanti.
- Uno studio condotto dai ricercatori della Texas Women University (TWU) ha permesso di accertare che questo frutto, grazie alla buona quantità di Vitamine E, è efficace nel contrastare il tumore al polmone.
Controindicazioni e Consigli per il Consumo
Nonostante gli enormi benefici che apporta in tutto il corpo, anche il pistacchio, come altri tipi di frutta secca, ha delle controindicazioni. Deve limitarne il consumo anche chi è in sovrappeso e bisogna anche accertarsi, per non avere conseguenze, di non essere allergici al frutto. I sintomi che si possono manifestare in questo caso sono orticaria, gonfiore, problemi respiratori, eruzioni cutanee.
L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia di mangiare non oltre 30 gr di pistacchi al giorno, che corrispondono a circa 49 pistacchi, da consumare preferibilmente come spuntino a metà mattina o nel pomeriggio. La porzione indicata corrisponde a quella indicata da inserire giornalmente in una dieta ipocalorica: a confermarlo è anche l’associazione American Pistachio Growers che rappresenta i coltivatori di pistacchio americano, che indica in questa quantità appena 165 calorie a fronte di tanti benefici per perdere peso.
Pistacchi: Gusto, Salute e Benessere
La frutta secca è un peccato di gola che fa male, soprattutto alla linea? «Non è assolutamente così - spiega il dottor Nicola Sorrentino, specialista in scienze dell’alimentazione e dietetica e direttore della Columbus Clinic Diet - Si tende a pensare che tutto ciò che piace, soprattutto i fuori pasto, sia pericoloso per la salute e la forma fisica.
Tra le diverse varietà di frutta secca a guscio, i pistacchi si rivelano particolarmente virtuosi dal punto di vista nutrizionale e dietetico. Oltre a non essere particolarmente calorici, i pistacchi aiutano a stare in linea perché hanno un basso indice glicemico che modifica l'assorbimento dei carboidrati.
I pistacchi arrivano da diverse parti del mondo. «La varietà migliore è quella americana perché oltre ad essere naturalmente dolce e fornire un ottimo apporto di proteine vegetali e fibre contiene anche una minor quantità di sodio rispetto a quella iraniana e turca» commenta Sorrentino. Il sodio è un minerale che, oltre ad essere responsabile di malattie cardiovascolari, causa ritenzione e aggrava la cellulite.
Gustosi, buoni, ma spesso viene detto che i pistacchi fanno ingrassare. È così vero? I pistacchi, sebbene siano molto calorici, sono uno scrigno di virtù. Sono, infatti, un’eccellente fonte di minerali, vitamine e antiossidanti indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo. Consumati nelle giuste quantità, non fanno ingrassare, anzi aiutano a mantenere il peso forma. E ciò perché contengono tante sostanze preziose per la linea e per la salute.
Vediamo insieme alla nutrizionista Sonia Croci, quali sono e come mangiarli per sfruttarne al meglio le virtù a tavola. I pistacchi assicurano elevate quantità di minerali utili per mantenere il peso forma, come il magnesio e il potassio, che favoriscono la circolazione sanguigna e contrastano il gonfiore. Inoltre, se consumati con moderazione, sono buoni alleati della dieta.
I pistacchi apportano, infatti, tante fibre e grassi “buoni” Omega 3 che aiutano a tenere a bada i picchi di glicemia, il livello di zuccheri nel sangue, responsabili degli attacchi di fame. Inoltre, assicurano elevate quantità di vitamina B6, utile per il metabolismo, il meccanismo che aiuta a trasformare il cibo in energia e a bruciare di più. Infine, hanno eccellenti proprietà antinfiammatorie utili a tenere alla larga diversi disturbi e chili in più.
Come Consumare i Pistacchi per Massimizzare i Benefici:
- La quantità consigliata è di massimo 30 grammi al giorno.
- L’ideale è preferirli al naturale e non tostati.
- Quelli salati, oltre ad avere più calorie, contengono elevate quantità di sodio, che se consumato in eccesso è dannoso per la linea e per la salute.
- Quelli tostati, invece, sono più poveri di antiossidanti.
I pistacchi possono essere aggiunti, per esempio, al muesli a base di cereali integrali e consumati per la colazione. Grazie alla ricchezza di fibre che contengono prolungano il senso di sazietà. Inoltre, una manciata di pistacchi è l’ideale anche da consumare come snack di metà mattina e di metà pomeriggio. Ricchi di vitamine e minerali, i pistacchi mangiati per lo spuntino, oltre a placare il languore, ricaricano, favoriscono il recupero e la concentrazione e aiutano il buonumore, fondamentale quando si ha bisogno di perdere qualche chilo di troppo.
Pistacchi Tostati e Salati
I pistacchi in guscio tostati e salati sono un’opzione gustosa e divertente per uno spuntino salato. Questi pistacchi vengono tostati per renderli croccanti e intensificarne il sapore. La leggera aggiunta di sale conferisce un tocco di sapidità. Sgusciarli personalmente può essere un’esperienza divertente e coinvolgente.
Valori Nutrizionali per 100g di Pistacchi:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia | 575 Kcal |
| Proteine | 20 g |
| Carboidrati | 17 g (di cui zuccheri 7,7 g) |
| Grassi | 45 g (di cui saturi 5,9 g) |
| Sali Minerali | 0 g |
| Fibre | 10 g |
Frutta Secca e Dimagrimento: Uno Studio Rivoluzionario
Secondo un nuovo studio la frutta secca non fa affatto ingrassare e apporta molti benefici all’organismo. Stando alle ultime evidenze scientifiche mandorle, noci, nocciole, pinoli e simili aiutano persino a dimagrire. In passato la frutta secca godeva di una cattiva reputazione, poiché ritenuta troppo grassa e calorica. La sua fama nel frattempo è cambiata.
Gli studi dimostrano una connessione tra frutta secca e dimagrire. Per capire se la frutta secca fa dimagrire dobbiamo analizzare uno studio pubblicato dalla rivista scientifica Obesity Reviews secondo il quale noci, mandorle, pistacchi, anacardi, arachidi, nonostante contengano grassi (buoni), non fanno ingrassare.
I ricercatori hanno esaminato studi precedenti che includevano mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci di macadamia, noci pecan, pinoli, pistacchi, noci e arachidi e il loro rapporto con obesità, peso corporeo, indice di massa corporea (BMI) e circonferenza del punto vita.
Sì, così come spiega la dottoressa Nishi che ha condotto lo studio :”I risultati dimostrano che l’assunzione di noci, mandorle, ecc. non è associata all’aumento di peso ed è persino associata alla riduzione dell’adiposità” cioè al dimagrimento.
Ma studi a parte, il punto è piuttosto che la frutta secca dovrebbe essere consumata non solo per dimagrire. Capita molto spesso che molti di noi finiscono per dimenticarsene, ignorandola oppure utilizzandola nel modo sbagliato. Oppure capita che si elimini del tutto la frutta secca quando si è a dieta perché si valuta solo la componente calorica senza tenere in considerazione il prezioso contributo in termini di fibre, oligoelementi come ferro, calcio, zinco e molte altre particelle da cui il corpo trae enormi benefici.
La Composizione Nutrizionale della Frutta Secca
La frutta secca contiene tanti grassi buoni. In particolare la frutta secca a guscio comprende noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, pistacchi, castagne, noci di cocco. Essa viene definita “frutta oleosa” o “lipidica” per il suo elevato contenuto di grassi (90% circa) che, però, si trovano sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi (soprattutto della serie Omega-6 e Omega-3, quelli cosiddetti “buoni”). Essi contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Poiché i grassi vengono distrutti con il calore, è bene non mangiare la frutta secca oleosa tostata. Questi frutti hanno poca acqua, pochi zuccheri e una buona quantità di proteine (circa il 12-13% per 100 g di alimento). La frutta secca a guscio è molto ricca di vitamina B ed E, di cui sono note le proprietà antiossidanti. Inoltre, è ricchissima di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio e di fibre.
Nonostante l’apporto calorico sia molto alto (circa 600 kcal per 100 g), è stato dimostrato che il consumo di frutta secca a guscio rientra nel corretto e sano regime dietetico, soprattutto dei vegetariani, dei vegani e degli sportivi.
Se non sei ancora convinto dell’aiuto che la frutta secca può darti nel dimagrire, ricorda che la maggior parte dei grassi, delle proteine e delle fibre della frutta secca porta a saziare a lungo e a contrastare gli attacchi della fame. Che aspetti?
Pistacchi: Oro Verde della Nutrizione
I pistacchi sono semi oleosi appartenenti al mondo vegetale, di colore verde vivo, contenuti nella drupa dell’albero del pistacchio (Pistacia vera - L.), noto per la sua straordinaria longevità. Sono alimenti altamente energetici appartenenti alla frutta secca. I pistacchi vengono denominati “oro verde” per l’importante valore commerciale, il nostro Paese ospita la produzione di una varietà molto ricercata in tutto il mondo: il pistacchio verde di Bronte D.O.P.
Caratteristica peculiare è l’elevata presenza di grassi monoinsaturi (tra cui l’acido oleico) e polinsaturi (acido linoleico), il buon contenuto di proteine (amminoacido limitante: lisina) e di fibra che stimola il transito intestinale. Secondo un recente studio, i pistacchi tostati coltivati negli Stati Uniti possono essere considerati una fonte proteica completa per chi ha più di 5 anni, dall’analisi è emerso che vi sono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali.
Accorgimenti Utili:
- I soggetti che soffrono di ipertensione arteriosa e ritenzione idrica dovrebbero assicurarsi di scegliere prodotti senza l’aggiunta di sale.
- Di fondamentale importanza è la corretta conservazione dell’alimento per evitare la formazione di micotossine (aflatossine) potenzialmente pericolose e la possibile manifestazione d’intossicazioni alimentari.
- Non contengono né glutine né lattosio pertanto è possibile consumarli se affetti da celiachia o intolleranza al lattosio.
- Solitamente i pistacchi si trovano tostati e salati, ma per mantenere inalterate le proprietà sarebbe meglio scegliere pistacchi freschi e tostarli in casa a bassa temperatura (140°-150°) per circa 10 minuti.
- I pistacchi vengono anche utilizzati per la produzione di creme spalmabili, in questo caso è bene scegliere creme che contengano frutta secca al 100%, ancor meglio se di origine biologica ma sempre controllando nell’etichetta nutrizionale che non vi siano zuccheri aggiunti ed additivi.