Molte persone si chiedono se sia possibile mangiare di più e dimagrire. Questo concetto, promosso spesso sui social media, sembra troppo bello per essere vero. Tuttavia, analizzando attentamente alcuni aspetti dell'alimentazione e del metabolismo, si può scoprire che c'è un fondo di verità.
Perché Ingrassiamo?
Il grasso presente nel corpo umano si divide principalmente in due distretti: quello sottocutaneo e quello viscerale. Il grasso viscerale, maggiore nei maschi, è il più pericoloso per la salute ma è anche il primo a rispondere al dimagrimento. Se esaminiamo attentamente le funzioni del tessuto adiposo ci accorgiamo che il grasso non è un qualche cosa di superfluo ma un tessuto indispensabile alla vita.
Anche se molte persone non se ne rendono conto la perdita di peso ed il dimagrimento non sono necessariamente collegati. E' importante capire che il dimagrimento è un processo che porta alla riduzione del peso corporeo e non viceversa.
I Problemi Comuni e Come Risolverli
Per dimagrire in modo efficace, è fondamentale affrontare alcuni problemi comuni:
- Eccesso di calorie: Non si tratta di mangiare meno, ma di mangiare meglio! Scegliere alimenti a bassa densità calorica e ricchi di nutrienti.
- Eccessiva riduzione di calorie: Assumere troppe poche calorie porta a una riduzione del metabolismo basale. Se seguite un simile programma dietetico rivoluzionatelo ed iniziate a mangiare di più e soprattutto meglio.
- Pasti troppo consistenti e infrequenti: Sforzatevi di aumentare il numero di pasti giornalieri almeno fino a 4, e non sottovalutate l'importanza di una abbondante colazione.
- Mancanza di attività fisica: Se avete molti Kg da perdere (10 o più) eseguite un breve circuito di potenziamento muscolare all'inizio della seduta a cui far seguire un esercizio aerobico CONTINUO della durata di ALMENO 40 MINUTI ad INTENSITÀ MODERATA, ma no troppo.
- Accumulo di tossine: Il metodo è abbastanza semplice: ridurre l'introduzione di cibo significa lasciare all'organismo maggiori quantità di energie da dedicare alla disintossicazione. Cercate di bere almeno due litri di acqua al giorno, anche di più e preferite acque povere di sodio.
- Resistenza all'insulina:
- Dieta iperproteica: Il corpo può anche utilizzare le proteine a scopo energetico ma questa operazione porta ad un inutile sovraccarico epatico e renale. per Kg di peso corporeo in relazione al vostro livello di attività fisica.
- Mancanza di informazione: Se non ne sapete molto in fatto di alimentazione potete consultare il seguente articolo: "Consigli alimentari".
La Dieta Volumetrica: Mangiando di Più con Meno Calorie
La dieta volumetrica è stata concepita per dare tutto ciò di cui il corpo ha bisogno, senza disdegnare il gusto dell'abbondanza. L'unica accortezza è nel mangiare gli alimenti giusti. Sembra troppo semplice, vero? Eppure questo regime dietetico funziona e anche bene, permettendo di dimagrire senza soffrire di fame e stenti.
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Barbara Rolls è una dottoressa americana che ha messo a punto una dieta pensata appositamente per le persone pigre o che odiano le limitazioni della bilancia. Si chiama dieta volumetrica e funziona in questo modo: scegliere cibi voluminosi ma ipocalorici così da poter mangiare di più.
C'è anche un sottile ingranaggio psicologico che permette di sentirsi pienamente soddisfatti perché avendo la totale libertà di mangiare un grosso piatto di cibo si tenderà ad alzarsi da tavola con la pancia piena e senza quella fastidiosa sensazione di vuoto da colmare.
Cibi Consentiti nella Dieta Volumetrica
- Fascia più bassa: Frutta e verdura non amidacea (zucchine, verdura a foglie come broccoli e lattuga, latte scremato, yogurt bianco senza zucchero e pomodori).
- Seconda fascia: Carne e pesce, legumi e cereali.
- Alimenti a media densità: Pane, salse, il formaggio e le carni grasse.
- Infine: Tutto ciò che contiene burro e molto zucchero come snack, cioccolato, biscotti, brioche e frutta secca.
Questo regime permette di perdere il 10% della propria massa grassa, questo risultato può essere facilmente raggiunto se corredato da una costante attività fisica e una buona idratazione giornaliera.
Adattamento Metabolico: La Risposta dell'Organismo
In termini semplici, l'adattamento metabolico è la risposta dell'organismo al cibo, alle bevande e all'esercizio fisico. Quando mangiamo più cibo, il nostro dispendio energetico totale aumenta. Quando mangiamo meno cibo, il nostro dispendio energetico totale diminuisce.
Più le diete sono restrittive, più l'organismo si oppone e il dispendio energetico totale diminuisce. Ciò può accadere per diversi motivi:
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- Cambiamenti nel dispendio energetico dovuto alla digestione.
- Variazione della temperatura corporea.
- Cambiamenti nel dispendio energetico dovuto all'attività fisica.
Alcuni tipi di alimenti necessitano di più calorie per essere digeriti e utilizzati dall'organismo. È stato infatti dimostrato che una dieta ricca di proteine può portare a un maggiore dispendio energetico.
Le proteine aumentano anche il senso di sazietà grazie al loro ruolo nell'attivare gli ormoni della sazietà e nel ridurre la secrezione degli ormoni della fame.
L'Importanza di un'Alimentazione Consapevole
Alimentarsi nel modo giusto può avere molti benefici, non solo fisici ma anche mentali. Abbracciare una narrativa di alimentazione piuttosto che di restrizione può aiutare a risolvere molti problemi. Evitare la malnutrizione è certamente uno di questi, ma può aiutare anche voi a:
- Mantenere un sistema immunitario sano.
- Dormire meglio.
- Migliorare l'umore e il benessere mentale.
- Sviluppare una muscolatura magra.
- Avere un intestino sano.
Alimentare piuttosto che limitare significa adottare un approccio più misurato al cambiamento di peso nel tempo. Tutti hanno fretta di raggiungere il corpo dei propri sogni, ma questa fretta spesso sabota gli sforzi perché non è sostenibile a lungo termine.
Le chiavi della perdita di peso sono la costanza, la pazienza e il deficit calorico. Si consiglia di adottare un approccio leggero al deficit calorico: cercate di mangiare il più possibile, perdendo peso gradualmente.
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Saltare i Pasti: Fa Bene o Male?
È sempre meglio non saltare i pasti. Infatti, così come la riduzione nell’assunzione dei carboidrati, anche questa pratica non fa altro che favorire l’incremento della massa grassa ai danni della massa magra. Gestire la propria dieta saltando i pasti rischia infatti di produrre effetti negativi, soprattutto se questo regime viene protratto nel tempo.
La prima conseguenza del saltare i pasti è un senso della fame alterato, insieme a una predisposizione all’aumento della massa grassa. Maggiore è il taglio calorico, superiore sarà lo stimolo della fame che ne consegue. Saltare i pasti rallenta il metabolismo, e più precisamente porta a una diminuzione del tasso metabolico.
Saltare i pasti, soprattutto la colazione, può portare a una riduzione dei livelli di energia e di concentrazione durante il giorno, poiché il corpo non riceve abbastanza nutrienti e carboidrati per funzionare correttamente.
Mangiare una Sola Volta al Giorno: Una "Moda" Pericolosa?
Mangiare una sola volta al giorno sta diventando una “moda” soprattutto in vista dell’estate. Viene indicato con l’espressione “one-meal-a-day-diet”. Durante il prolungato digiuno che si interpone tra un pasto e l’altro non è concesso mangiare o bere nulla che abbia un valore calorico.
Periodi di digiuno più o meno lunghi sono stati osservati fin dalle nostre origini. In un passato molto prossimo il termine digiuno aveva assunto un’accezione negativa venendo automaticamente associato con la malnutrizione. Il primo può avere effetti benefici per la salute. Nel modello alimentare indicato come one-meal-a-day-diet la finestra di alimentazione ristretta dura appena un’ora e si tratta dunque di scegliere se consumare una prima colazione, un pranzo o una cena.
La prolungata astensione dal cibo mette in moto una serie di eventi intracellulari che culminano con l’autofagia. In pratica le persone che scelgono di mangiare una sola volta al giorno lo fanno per migliorare la propria composizione corporea oppure con la speranza di vivere più a lungo e in salute.
Anche concentrando tutto quello che c’è da mangiare in un unico pasto dovremmo assicurarci di aver saturato in questo modo il nostro fabbisogno giornaliero in macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e in micronutrienti (vitamine, antiossidanti, sali minerali).
Mangiare soltanto una volta al giorno può avere diversi effetti sul microbiota intestinale dal momento che la sua composizione è influenzata dalla frequenza dei pasti, dalla composizione della dieta, e dall’orario in cui si mangia.
La Reverse Diet: Un Approccio Graduale per Riavviare il Metabolismo
Durante una dieta eccessivamente ipocalorica oppure protratta per troppo tempo, il corpo si adatta alla dieta e smette di dimagrire. L’approccio della reverse diet consiste nell’aumentare le calorie poco alla volta, nell’ordine di 50-100 kcal ogni una o due settimane. In questo modo il corpo tende a non “accorgersi” della differenza calorica, poiché modesta, e il peso si stabilizza senza aumentare.
La cosa migliore è iniziare la mattina con un’abbondante colazione. Al mattino infatti, dopo il digiuno notturno, siamo predisposti a consumare quantità di cibo e di zuccheri maggiori, senza che questi favoriscano l’aumento di peso.
Durante un percorso dimagrante può essere frustrante vedere che i propri sacrifici non sono ripagati dalla bilancia. Per evitare di demoralizzarsi è bene fermarsi e assecondare il nostro corpo. Durante la reverse diet infatti l’obiettivo non è più perdere peso ma mantenere costante il peso corporeo, e questo, per chi è a dieta da molto tempo, può essere un vero e proprio sollievo. Anzi, in molti pazienti si osserva addirittura un calo di peso nelle fasi iniziali della reverse diet.
Frequenza dei Pasti e Metabolismo: Cosa Dice la Scienza?
Il TEF rappresenta una piccola parte dell’energia consumata dal corpo durante la giornata. Il TEF differisce a seconda del tipo di macronutriente digerito: il consumo di energia per la digestione dei carboidrati è pari infatti al 5-10%, quello delle proteine arriva fino al 20-30% circa mentre per i grassi si aggira intorno allo 0-3%.
In una meta-analisi condotta da Bellisle nel 1997, non era stata però trovata alcuna correlazione tra la frequenza dei pasti e l’aumento della spesa energetica del corpo. Questa risulta essere uguale indistintamente dal numero dei pasti che si sceglie di consumare durante la giornata.
È stato più volte ipotizzato che l’aumento della frequenza dei pasti possa essere direttamente collegato con la perdita della massa grassa e che possa anche favorire il mantenimento della massa muscolare (ideale quindi nelle diete per dimagrire). Uno dei pochi casi in cui la frequenza dei pasti può risultare rilevante è quando la quantità di proteine consumate durante la giornata è insufficiente.
La frequenza migliore, da mantenere nel corso della settimana, è quella che riesci a seguire a seconda del tuo stile di vita e delle tue abitudini.
In conclusione, non sembra esistere una posizione univoca riguardo all’importanza della colazione e la scelta sul farla o meno può basarsi sulla preferenzapersonale e sulle tue abitudini alimentari e non. In realtà non esiste una frequenza migliore; o meglio, la frequenza migliore è quella che si inserisce meglio nelle tue abitudini alimentari.
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