È capitato a tutti di sentire qualcuno dire: “mi alleno ma non riesco a dimagrire”, “faccio la dieta ma non dimagrisco”, “mangio poco ma non perdo peso”. Magari anche tu che stai leggendo sei in questa condizione. Nella società odierna occidentale, con il passare degli anni, si è assistito ad un progressivo aumento medio del peso della popolazione.
Un aumento sostanziale del peso, porta con sé delle conseguenze. Non stiamo parlando di un paio di chili al di sopra del proprio peso forma, ma quando vi è un eccesso di peso, aumentano anche problemi di salute, come aumento della probabilità di problemi cardiocircolatori, aumento della mortalità, possibilità di insorgere in diabete, riduzione della qualità di vita e molto altro ancora.
Ingrassare per il corpo umano è estremamente semplice, basta concedersi dei vizi, mangiare cibi dolci e grassi (invitanti per il nostro cervello) e poco salutari, condurre uno stile di vita sedentario e sregolato, concedersi di mangiare fuori dai pasti principali e consumare bevande alcoliche. Aimè, il processo contrario non è così semplice. Il concetto di base per dimagrire è seguire una dieta ipocalorica e praticare attività fisica.
Per quanto possa sembrare semplice a parole, di fatto la maggior parte delle persone riscontra diverse difficoltà nel raggiungere i propri obiettivi. Andiamo ad analizzare le cause e le possibili soluzioni, per procedere al meglio con la dieta, quindi raggiungere i propri obiettivi.
Perché non perdo peso: i motivi
I motivi per cui una persona non perde peso possono essere svariati e di diversa natura. Cerchiamo ora di spiegare quali sono le cause principali e come si può porre rimedio.
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Mangi troppo
Spesso la gente non ha una reale concezione delle calorie che si assumono. Spesso si pensa che mangiare sano sia sufficiente per poter dimagrire. Ma così non è vero. Un eccesso di calorie, sia che provenga da alimenti spazzatura, sia che derivi da alimenti sani, comunque rimane un eccesso di calorie.
Magari ci si imposta un piano alimentare corretto nei tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), con una corretta restrizione calorica, poi si mangiano due spuntini a metà mattinata e altrettanti nel pomeriggio, con un frutto e della frutta secca. Se si è impostato un corretto deficit calorico nei tre pasti di 350kcal per un corretto dimagrimento, è facile intuire che il dimagrimento non può sussistere.
Anche abbondare con i condimenti è un modo facile per assumere molte calorie senza rendersene conto. In un primo momento, quando si inizia una dieta, è opportuno pesare gli alimenti, in maniera tale da avere una visione d’insieme di cosa e quanto si mangia, avendo un’idea di quant’è una porzione.
Ti alleni troppo poco
Di fondamentale importanza è l’attività fisica. Utile ma non sufficiente è prediligere la bicicletta o muoversi a piedi rispetto che l’utilizzo della macchina. Molte persone pensano sia sufficiente muoversi 15/20 minuti al giorno per aumentare il dispendio energetico ed attivare il metabolismo. Sicuramente come primo passo è utile per mantenere attivo il corpo, ma è necessario svolgere un’attività fisica adeguata ad alzare il metabolismo.
In parallelo, ci si può allenare adeguatamente, ma si sovrastimano le calorie bruciate. Questo può far riflettere su quanto l’allenamento è utile solo se accompagnato da una corretta alimentazione.
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Bevi poca acqua
Bere poca acqua durante la giornata può essere in parte la causa dei tuoi insuccessi. Spesso il senso della sete può essere confuso con il senso della fame. Questo fattore può in alcune persone, indurre a consumare più cibo di quanto sia necessario.
In secondo luogo, il corpo umano per funzionare correttamente, deve rimanere ben idratato. Il trasporto di nutrienti, il funzionamento dei muscoli. Essere disidratati comporta stanchezza, irritabilità, mal di testa e malessere generale. In questo modo si stressa ulteriormente il metabolismo, andando a ridurre gli effetti dell’allenamento (ci si allena male) e si ricercano cibi che appagano il cervello (ricchi di zuccheri e grassi).
Inoltre, alcuni chili di troppo, potrebbero essere dovuti non solo ad un eccesso di grasso, ma ad una ritenzione di liquidi.
Escludi alcuni alimenti
Spesso nelle diete fai da te, si tende ad escludere alcuni alimenti, come i cibi ricchi di carboidrati. Se da una parte un eccesso di carboidrati, contribuisce direttamente ad aumentare la deposizione di grasso nel tessuto adiposo, una restrizione eccessiva porta ad avere meno “carburante” per i muscoli. Questo si riflette in un continuo e costante senso di affaticamento, riducendo le attività fisiche durante la giornata, ci si allena peggio e si ottengono minori risultati.
Eliminando del tutto i carboidrati si riduce anche l’apporto di micronutrienti essenziali, come alcune vitamine del gruppo B ( B1, B2, B7, B9). Le vitamine del gruppo B sono direttamente coinvolte nel metabolismo energetico. La loro carenza comporta ad un inefficace utilizzo dei macronutrienti, riflettendo negativamente nel successo della dieta.
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Non sei motivato
Il successo di una dieta deriva in buona parte da una forte spinta interiore. Come abbiamo precedentemente accennato, ci vuole molto tempo per perdere peso. Le diete lampo, che prevedono un rapido calo di peso in poco tempo sono poco sostenibili e poco efficaci. Spesso le diete “miracolose” il peso viene perso troppo velocemente è dovuto principalmente ad una perdita di liquidi più che una perdita di grasso. Oltre ad essere inutile come dieta e insostenibile nel lungo periodo, non è salutare per l’organismo.
Segui una dieta sbagliata
Seguire una dieta non adatta al proprio percorso o che non consente di avere un adeguato senso di soddisfacimento rendono pressoché impossibile mantenere una dieta nel lungo periodo. La dieta di per sé non è facile da mantenere, se poi viene impostata male (sia per la ripartizione dei macronutrienti, sia per i sapori e le pietanze consumate), difficilmente viene mantenuta nel tempo.
Hai raggiunto il normopeso
Durante il processo di dimagrimento hai raggiunto il tuo normopeso. L’organismo manda dei segnali d’allarme nel momento in cui le riserve di grasso scendono al di sotto di alcune percentuali. Prima che si raggiungano condizioni poco salutari, il metabolismo inizia a rallentare. Crea un meccanismo di difesa oltre al quale non vuole dimagrire.
In questo caso sebbene gli allenamenti proseguano per il giusto verso, il peso rimane costante. Questo può dipendere dal fatto che sta aumentando la massa magra a discapito di quella grassa. Il peso non è l’unico parametro indice di un buono stato di salute. Anche la composizione corporea è fondamentale.
Dormi troppo poco
Dormire troppo poco, al di sotto delle 7 ore al giorno alza i livelli di cortisolo. Così facendo si alza lo stress metabolico, aumenta la produzione di insulina e cala l’utilizzo dei grassi come fonte energetica. Lo stress involontariamente porta l’organismo a ricercare dei piaceri per appagare il cervello e diminuire lo stress. Uno dei meccanismi con cui facilmente si soddisfa il senso di appagamento è mangiare (specialmente cibi poco salutari).
Le soluzioni se non riesco a dimagrire
Come impostare una dieta
Il metodo più facile per avere una dieta sana ed equilibrata è quella di farsi seguire da personale esperto nel settore. Crea una routine: imposta la giornata ponendoti dei pasti fissi. Mangia equilibrato: mangia alimenti con indice glicemico basso, come cereali interi, legumi e alimenti proteici come carne, pesce e legumi. Il senso di sazietà permane a lungo, a differenza dei cibi ricchi di zuccheri semplici e ultra-processati.
Conosci il tuo fabbisogno
Se si mangia troppo poco, si stressa inutilmente il metabolismo. Mangiando troppo poco e allenandosi troppo si blocca il metabolismo. È utile in un primo momento, aumentare le calorie per qualche settimana per riattivare il metabolismo, successivamente proseguire con la dieta.
Imposta un piano di allenamento
Spesso si pensa che spostarsi a piedi o in bici per brevi tratti sia sufficiente come attività fisica. Ciò però non è sufficiente. Svolgere almeno 3 allenamenti a settimana è di fondamentale importanza. Gli allenamenti di resistenza ti consentono di bruciare calorie nell’immediato, mentre gli allenamenti muscolari permettono di aumentare la massa muscolare e di innalzare il metabolismo basale. Strutturare un piano di allenamenti settimanale consente di creare una routine benefica per l’organismo.
Creando un piano di allenamenti si crea anche una quota di calorie che vengono bruciate ogni settimana, in maniera tale da facilitare il conteggio di calorie impostate per il proprio dimagrimento. Inoltre, impostando un piano di allenamenti aumentano le prestazioni fisiche, che nel lungo periodo permettono al corpo di bruciare più calorie.
Bevi più acqua
Di fondamentale importanza per il dimagrimento, ma anche per rimanere in buono stato di salute è l’introduzione di liquidi. Prendere una borraccia o una bottiglia d’acqua e imporsi di berla durante l’arco della giornata, consente di realizzare se si stanno introducendo sufficienti quantità di liquidi. Portarsi nel luogo di lavoro la bottiglia e bere a piccoli sorsi durante la giornata facilita l’assunzione di una corretta quota di liquidi.
Utile in queste situazioni, utilizzare tisane o infusi (senza caffeina e senza zuccheri) per insaporire l’acqua diventando così più facile da bere. Anche l’acqua frizzante, se non si ha particolari problemi di salute (gastriti, ulcere, problemi di acidità) può essere utile per invogliare a consumare liquidi.
Non escludere alimenti
Una dieta troppo restrittiva risulta stressante sia per il fisico che per la mente. Eliminare alcuni alimenti può non essere utile nel lungo periodo. In primo luogo, perché una dieta varia, consente di introdurre tutti i micronutrienti di cui l’organismo ha bisogno. Accusare i carboidrati come unici fautori del grasso in eccesso non è corretto.
La riduzione degli alimenti deve essere ben proporzionata. Una quota di carboidrati è necessaria affinché ci sia sufficiente “carburante” per far funzionare i muscoli. Se non opportunamente introdotti i glucidi, si depauperano le riserve di glicogeno, di conseguenza ci si sente stanchi, non si riesce a svolgere allenamenti e il metabolismo in breve tempo.
Le proteine sono fondamentali per mantenere a lungo il senso di sazietà e il mantenimento del tono muscolare, mentre alcuni lipidi sono necessari (ad esempio omega 3), o le molecole contenute nei grassi (vitamine A, D, E, K). Per questo motivo, è bene si ridurre le quantità di cibo, ma non eliminare alcune classi di alimenti.
Molto utile in questo contesto rivolgersi ad un esperto che può guidare al meglio la formulazione della dieta.
La motivazione
Essere motivati è di fondamentale importanza per poter seguire una dieta. Inizialmente tutte le persone che iniziano una dieta sono motivate, ma non tutte rimangono motivate nel lungo periodo. Di fondamentale importanza è non porsi degli obiettivi troppo stressanti ed irraggiungibili.
Si può aver chiaro l’obiettivo finale, ma se non ci si pone dei piccoli obiettivi nel mezzo (settimanali o mensili), difficilmente si possono notare i miglioramenti. Se l’obiettivo finale è di perdere 10 chili e nel mezzo non ci si pone nessun obiettivo, è impensabile sentirsi soddisfatti dopo un solo mese (dove magari si è perso un solo chilo di grasso).
Una persona che necessita di dimagrire, spesso ha anche un metabolismo lento e ci vuole del tempo per riattivarlo. È utile pianificare nel breve e nel medio periodo, dieta, allenamenti e risultati fattibili da raggiungere. Essere pazienti e ben organizzati aiuta sicuramente a rimanere ben motivati in questo processo.
Personalizza la dieta
Difficilmente un processo di dimagrimento, si riesce a protrarlo nel tempo se si segue una dieta che non piace. Impostare un piano alimentare nutriente e buono è di fondamentale importanza. Oltre alla fame, per sentirsi appagati, è necessario appagare anche la mente.
Sbizzarrirsi con spezie, variare gli alimenti che vengono consumati, consente mentalmente di sentirsi meno “legati” ad una dieta rigida. Così facendo si rimane più facilmente motivati, la dieta risulta più semplice da seguire ed è più semplice proseguire il percorso di dimagrimento.
Ogni tanto, per sentirsi appagati, è bene fare qualche piccolo sgarro (purché moderato). Se si imposta un deficit calorico di 500 calorie al giorno, in una settimana sono 3500 calorie in meno (circa 400g di grasso perso). Se durante la settimana si segue la dieta e la domenica si mangia una fetta di torta o si va a mangiare una pizza con gli amici, di certo non è quello che ostacolerà il vostro risultato (una fetta di torta sono circa 200-300 calorie).
Sicuramente essere seguiti da un esperto che può suggerire qualche consiglio nutrizionale può essere di grande aiuto.
Stai dimagrendo ma non perdi peso
Una volta raggiunto il normopeso (il peso ideale per il tuo organismo), è più difficile continuare a dimagrire. Sebbene il peso rimanga costante e ci si focalizzi sull’ago della bilancia, una dieta sana e bilanciata e un adeguato allenamento contribuiscono a migliorare la composizione corporea. Il peso rimane costante, sebbene il corpo diventi più asciutto e tonico.
Non è il momento di mollare la presa, ma il segnale che i progressi sono avvenuti. È da sottolineare che la perdita di peso, è utile solo a chi ha dei chili di troppo. Per un soggetto già magro, dimagrire ulteriormente non è salutare. Gli eccessi, che essi siano troppo grassi o troppo magri, non sono mai salutari. L’equilibrio è la chiave della salute.