So che te lo sei detto/a almeno una volta: mangio poco ma non dimagrisco! Lo so, è davvero frustrante. Ma non sei solo/a. Non c’è da stupirsi, allora, che ci siano così tante persone che non riescono a dimagrire nonostante facciano attenzione a cosa mangiano, o facciano sport regolarmente.
Perché non dimagrisco? Possibili cause
Le ragioni per cui una persona non perde peso possono essere svariate e di diversa natura: metabolismo lento, calorie in eccesso, oppure ritenzione idrica.D’altronde, il nostro corpo è frutto di migliaia di anni di evoluzione in cui il rischio di carestie o poca disponibilità di cibo era un pericolo molto reale.
Fattori fisiologici e metabolici
- Metabolismo rallentato: Il nostro corpo è una macchina intelligente: se riceve troppo poco cibo per troppo tempo, rallenta il metabolismo per risparmiare energia. Quando si fanno diete restrittive per troppo tempo, il corpo riduce il NEAT e perfino le calorie bruciate dal metabolismo basale.
- Termogenesi adattativa: Paradossalmente, potresti dover mangiare di più per dimagrire. Aumentare progressivamente l’apporto calorico aiuta a risolvere la termogenesi adattativa.
- Squilibri ormonali o metabolici: …potresti avere uno squilibrio ormonale o metabolico più serio (es. ipotiroidismo, insulino-resistenza).
Abitudini alimentari
- Calorie nascoste e sottostima: Sì, può capitare anche di sottostimare la quantità di calorie che consumi. Spesso sottovalutiamo quanto mangiamo o non bilanciamo bene i macro. Tra le famose calorie nascoste ci sono soprattutto quelle dei condimenti che, nel caso di olio e burro, sono molto calorici e che spesso vengono aggiunti senza pensarci troppo anche in abbondanza.
- Qualità del cibo: Mangiare poco non significa nutrirsi bene. Per esempio, molti miei pazienti che fanno colazione con brioche e caffè sentono di avere fame poco dopo.
- Dieta monotona: Evita di mangiare sempre le stesse cose. Il corpo si adatta anche a una dieta monotona.
- Eccessiva restrizione calorica: Per dimagrire, però, non è raro che l’introito energetico venga drasticamente ridotto e che vada oltre alle 350-500 kcal giornaliere consigliate. Questo è proprio ciò che non bisogna fare: è possibile togliere se prima non hai investito?
Stile di vita
- Sonno insufficiente: Dormire a sufficienza (7-9 ore a notte) è altrettanto importante. Il sonno influisce su ormoni chiave del metabolismo come leptina, grelina e cortisolo.
- Stress: Dal punto di vista fisiologico, lo stress si traduce in un aumento dei livelli di cortisolo che, indirettamente, possono influenzare negativamente la perdita di peso.
- Sedentarietà: Il movimento fisico è fondamentale, sia per perdere peso che rimanere in salute. Non serve diventare un gymrat o uno sportivo agonistico per aiutare il corpo a dimagrire.
Il Plateau del Peso: Cosa Fare?
Alcuni studi hanno rilevato che il plateau del peso si manifesta approssimativamente al 6° mese di terapia nutrizionale, ma (fino a poco tempo fa) nessuno era stato in grado di identificarne le cause. Facendo il punto della situazione, se lo stallo del peso subentra verso il 6° mese di dieta, in base a quanto citato sopra, dovrebbe indicare una riduzione del metabolismo basale in seguito al deperimento della massa muscolare complessiva...
Analizzando la composizione corporea dei soggetti in terapia nutrizionale che lamentano un plateau del peso è emerso che, dopo 6 mesi, la massa muscolare risulta ancora pressoché identica a quella di partenza; d'altro canto, ciò che si riduce drasticamente è la motivazione psicologica.
Il cliente si presenta in ambulatorio con atteggiamento negativo (a volte persino fatalista) manifestando delusione e frustrazione nei confronti del plateau, vissuto e percepito come un fallimento terapico; in tali circostanze, non è raro che il soggetto, prima ancora di sedersi e chiudere la porta, esordisca così: <
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Strategie per superare lo stallo
- Non affidarti al “fai da te”: Spesso sottovalutiamo quanto mangiamo o non bilanciamo bene i macro.
- Rivaluta l'apporto calorico: Paradossalmente, potresti dover mangiare di più per dimagrire. Aumentare progressivamente l’apporto calorico aiuta a risolvere la termogenesi adattativa.
- Movimento fisico: Il movimento fisico è fondamentale, sia per perdere peso che rimanere in salute.
- Gestione dello stress: Yoga, meditazione, passeggiate all’aperto o anche solo un hobby che ami possono aiutare.
- Varietà alimentare: Evita di mangiare sempre le stesse cose. Il corpo si adatta anche a una dieta monotona.
- Idratazione e flora intestinale: Bevi abbastanza acqua e cura la flora batterica intestinale con fibre e alimenti fermentati.
Consigli Pratici per un Dimagrimento Efficace
- Non saltare i pasti: Se qualcuno può, inconsapevolmente, pensare che saltare i pasti sia un buon metodo per pareggiare i conti dopo qualche sgarro o un modo per velocizzare i tempi di dimagrimento ecco: toglietevelo dalla testa.
- Distribuzione dei macronutrienti: Carboidrati, proteine, grassi e fibre vanno assunti ad ogni pasto. Se si sceglie una dieta low carb, che elimina i carboidrati a cena, o li si limita durante i pasti, dimagrire sarà pressoché impossibile.
- Indice glicemico: Una dieta fatta di alimenti ad alto indice glicemico, oltre a essere poco saziante, rende difficile la lipolisi (rottura delle molecole di grasso). Al contrario un’alimentazione ricca di alimenti a basso o medio indice glicemico permette con lo stesso quantitativo di cibo e/o di calorie, di poter avere energie migliori e disponibili più a lungo.
- Spuntini: Fare gli spuntini giusti, sia a metà mattina che a metà pomeriggio, aiuta a regolarizzare i livelli degli zuccheri nel sangue.
- Attività fisica: Sebbene correre e fare attività cardio (ellittica, bike, spinning) aiuti il cuore a mantenersi in salute e migliori la capacità polmonare, non è la cosa più indicata per velocizzare il dimagrimento. Solo aumentando la massa magra, cioè il muscolo, grazie ad esercizi di attivazione muscolare, è possibile innalzare il metabolismo.
- Idratazione: A fine giornata il bilancio idrico tra l’acqua introdotta e quella eliminata, non deve mai essere negativo. Non tutti i liquidi però idratano il corpo. Infatti ci sono anche bevande che favoriscono la disidratazione, come le bevande gasate, quelle zuccherine e l’eccessiva caffeina.
Tabella: Esempio di Fabbisogno Energetico
| Condizione | Fabbisogno Energetico (kcal/kg massa magra) |
|---|---|
| Disponibilità energetica ottimale | 30-45 |
| Soglia minima da non superare | 30 |
Essere pazienti e ben organizzati aiuta sicuramente a rimanere ben motivati in questo processo. Se nonostante un apposito regime alimentare e un’adeguata attività fisica non riesci a dimagrire oltre un certo punto, potresti essere bloccato nel cosiddetto stallo del peso, o plateau del peso. È bene ricordare che questa indicazione è solo una media: non tuttii corpi sono uguali, e che non tutti hanno gli stessi tempi.
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