Il plank è un esercizio impegnativo ma super allenante, a patto di eseguirlo in modo corretto perché altrimenti rischia di avere controindicazioni. Ormai è un must: dal fitness, al Pilates allo yoga, il plank o “sentinella” non manca mai nella routine dei programmi per mantenere i muscoli tonici, allenare il core, migliorare forza e stabilità. Se sei una fitness addicted, ti sarà sicuramente capitato almeno una volta di cimentarti in un plank.
Cos'è il Plank?
Tecnicamente il plank viene definito come la posizione con il “corpo proteso dietro” ed ha indubbi benefici, coinvolgendo tutto il corpo dalle spalle alla punta dei piedi. Richiede però concentrazione e attenzione nell'esecuzione affinché non risulti troppo faticoso e sia controproducente, provocando affaticamento muscolare, tensioni e sovraccarico alla schiena, come ci spiega Laura Puccini, personal trainer, istruttrice di Pilates ed esperta di functional training.
A Cosa Serve il Plank
Il plank è un esercizio a corpo libero che coinvolge e rinforza principalmente i muscoli del core, migliorando significativamente l’equilibrio, la forza e la resistenza alla fatica. Questo esercizio isometrico attiva contemporaneamente diversi gruppi muscolari, tra cui gli addominali profondi, i muscoli lombari e gli obliqui, creando una solida base di stabilità per tutto il corpo. Nel plank non è importante il tempo totale in cui si mantiene la posizione, bensì il tempo in cui si rimane nella posizione corretta, poiché solo un’esecuzione precisa garantisce l’attivazione ottimale dei muscoli target e previene possibili tensioni alla schiena.
Come si Esegue Correttamente il Plank
Vediamo come eseguire il plank step by step. La procedura qui riportata si riferisce al plank base.
- Posizione iniziale: Stenditi a terra prona (a pancia in giù)
- Posizionamento avambracci: Posiziona gli avambracci a terra, con i gomiti allineati sotto le spalle.
- Posizione gambe: Mantieni le gambe distese, in appoggio sulle punte dei piedi.
- Allineamento del corpo: Solleva il corpo da terra mantenendolo parallelo al pavimento. Forma una linea retta dalla testa ai piedi. Contrai gli addominali e i glutei. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Posizione delle braccia: Gli avambracci devono essere paralleli tra loro. I gomiti devono essere perpendicolari al pavimento. Le mani possono essere unite o parallele alle spalle.
Punti Chiave da Controllare
- Testa in linea con la schiena, sguardo rivolto verso il pavimento.
- Spalle stabili e lontane dalle orecchie.
- Bacino né troppo alto né troppo basso.
- Gambe attive e tese.
Per facilitarti l’esecuzione, prova ad immaginare di assumere una posizione di “ponte”, come se sotto di te dovesse “passare” qualcosa. Per i principianti, è consigliabile iniziare con 15-20 secondi di tenuta, aumentando gradualmente il tempo man mano che si acquisisce forza e stabilità, con una tabella di marcia come la seguente:
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| Livello | Durata |
|---|---|
| Principianti | 15-20 secondi per serie |
| Intermedio | 30-60 secondi |
| Avanzato | 60-90 secondi |
L’obiettivo è mantenere una postura corretta per tutta la durata dell’esercizio. L’esercizio plank può essere anche parte di una routine di workout più complessa come l’allenamento GAG, che coinvolge, oltre agli addominali, anche gambe e glutei.
Quali Muscoli Allena il Plank?
Quando esegui un plank, attivi simultaneamente numerosi gruppi muscolari, rendendolo uno degli esercizi più completi per il corpo. La contrazione isometrica coinvolge principalmente il core, includendo il retto addominale, gli obliqui e il trasverso dell’addome. Ma non è tutto: questa posizione impegna intensamente anche i muscoli stabilizzatori della schiena, i dorsali e il quadrato dei lombi. Spalle e braccia lavorano attraverso deltoidi e tricipiti, mentre la parte inferiore del corpo mantiene la stabilità grazie all’attivazione di quadricipiti e glutei.
Esecuzione Corretta: Trucchi e Consigli
Ci sono alcuni trucchi per eseguire correttamente l’esercizio:
- Controllare la respirazione e la posizione della schiena e mantenere sempre contratto l’addome, soprattutto durante l’espirazione, momento in cui questa zona si attiva maggiormente.
- Per quanto riguarda la respirazione, è fondamentale mantenere un ritmo costante e naturale, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca, senza trattenere mai il respiro.
- La posizione della schiena deve essere perfettamente allineata, evitando di inarcare la zona lombare o alzare eccessivamente i fianchi.
Per garantire una contrazione addominale efficace, immagina di “tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale”, mantenendo questa tensione per tutta la durata dell’esercizio. Questo aiuterà a stabilizzare il core e a proteggere la schiena durante l’esecuzione.
Errori Comuni da Evitare
Quando si pratica il plank, conoscere in anticipo alcuni degli errori più frequenti può fare la differenza tra un allenamento efficace e uno controproducente. Il mal di schiena che a volte viene percepito deriva spesso dall’eccessivo sollevamento o abbassamento del bacino, che compromette la stabilità del core. La maggior parte delle persone tende inoltre a distribuire in maniera non ottimale il carico corporeo, spostando troppo peso sulle dita dei piedi o sugli avambracci. Per una corretta esecuzione, mantieni il busto teso e il bacino in retroversione, evitando oscillazioni che potrebbero causare dolore lombare. Un altro punto critico riguarda il quadrato dei lombi, che rischia di sovraccaricarsi quando si mantiene la posizione troppo a lungo.
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Ecco gli errori da evitare praticando il plank:
- Inarcare la schiena: risulta un riflesso spontaneo della fatica. Quando il corpo inizia ad avvertire la sensazione di fatica inarca la parte bassa della schiena e tende a scendere verso il basso, afflosciandosi e costringendo la schiena ad abbandonare la famosa posizione “a tavola”, rigida e solida.
- Rilassare i fianchi: sempre per lo stesso motivo, nel momento in cui la stanchezza arriva, si tende ad alzare o abbassare i fianchi spezzando la posizione di tensione.
- Eccessiva tensione delle spalle: L’eccessiva tensione rischia di portare istintivamente le spalle ad avvicinarsi al collo e a piegarsi su se stesse.
- Guardare avanti o lateralmente: lo sguardo dovrebbe essere sempre rivolto verso il basso, a terra.
Attenzione all'Allineamento
Un corretto allineamento nel plank è fondamentale per preservare la schiena. «In questa posizione il corpo ha un punto centrale dato dal bacino, possiamo definirlo il centro stabilizzatore, che deve essere sorretto attivamente dall’addome», spiega la trainer. Perciò evita di crollare con la pelvi verso il basso inarcando la schiena: rischi di sovraccaricare la zona lombare e, nel tempo, avvertire dolore. Succede perché gli addominali non stanno lavorando a sufficienza per sostenere il corpo, eliminando anche i benefici che derivano dal rafforzamento del core.«Al contrario, occorre mantenere la retroversione del bacino così che la cassa toraca rimanga sorretta dal lavoro del core e che il tronco, ben allineato, sia leggermente discendente verso i piedi, senza collassare», precisa Laura Puccini. Ti vengono in aiuto anche i glutei che, ben attivati, lavorano sinergicamente con il busto e le gambe.
Non Sottovalutare l'Azione dei Piedi
Nel plank i piedi sostengono l'azione delle gambe. Non sono semplicemente un punto d'appoggio: spingi indietro con i talloni, ti aiuterà a distribuire meglio il peso del corpo da sostenere e attiverà ancora di più i quadricipiti, la parte anteriore della coscia.
Non Sollevare lo Sguardo
«Nel plank guardare verso l'alto è un errore piuttosto comune che comprime il collo e, anche se ripetuto per poche sessioni alla settimana, può causare dolore e tensione estesa ai muscoli di spalle e dorso. Il capo deve essere in linea con la colonna vertebrale e il tratto cervicale disteso. Perciò guarda in avanti e in basso, poco oltre le mani», sottolinea la trainer.
Correggi le Spalle Curve
Al primo accenno di fatica ma anche per cattive abitudini posturali, quando si fa il plank si ha la tendenza a sollevare le spalle, attivando così il trapezio.«Un errore che irrigidisce i muscoli della parte alta del dorso e sovraccarica il collo. Per una corretta postura mantieni le spalle lontane dalle orecchie e spingi le scapole in avanti in modo da fare pressione sulle mani e mantenere le braccia ben tese».
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Inizia Ginocchia a Terra
Per impostare correttamente la posizione, soprattutto quando esegui il plank per le prime volte, comincia in modo facilitato con le ginocchia a terra: questo ti permetterà di curare e focalizzare l'attenzione sull'allineamento. In quadrupedia, spingi il pube in avanti, distendi la colonna, in modo che la schiena sia piatta, e il tratto cervicale. Poi passa alla posizione a gambe tese, distendendo prima una gamba e poi l'altra, in modo da “non cascare” con la zona lombare e tienile leggermente separate, quanto l'apertura delle anche.
Quali sono i Benefici del Plank?
I benefici del plank sono molteplici. In generale questo esercizio è propedeutico al rinforzo degli addominali, della schiena e delle spalle. Inoltre, tonifica e rassoda i glutei. L’esecuzione regolare del plank migliora inoltre significativamente la postura, grazie al rafforzamento dei muscoli del core, e aumenta la flessibilità muscolare, specialmente nella zona lombare e delle spalle. Un altro importante beneficio è il miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione motoria, fondamentali per le attività quotidiane. Il plank, essendo un esercizio isometrico, aiuta anche a sviluppare una maggiore resistenza muscolare generale e contribuisce a definire la muscolatura addominale, rendendo più visibile il tanto desiderato “six pack”.
Ecco alcuni dei benefici:
- Non hai bisogno né di abbonarti alla palestra né di acquistare particolari attrezzature. Tutto ciò che ti serve sei tu, un pavimento, un pizzico di determinazione e, se lo possiedi, un tappetino per il massimo comfort.
- Chi è alle prime armi e non riesce a mantenere la posizione per più di 10 secondi può appoggiare le ginocchia al pavimento.
- Se fai il plank regolarmente e, così, rafforzi il core, migliori anche la postura. I muscoli centrali del corpo permettono di mantenere la schiena dritta da seduti, in piedi, camminando o allenandosi.
- Rafforza e stabilizza la muscolatura centrale per permetterti di assumere una postura corretta, anche da un punto di vista estetico.
- Fare il plank regolarmente migliora la performance sportiva generale. Un core forte aiuta a eseguire meglio squat con pesi, stacchi da terra e distensioni su panca, stabilizzando spina dorsale, bacino e ripartendo equamente la forza tra i muscoli, per godere di un maggior controllo del movimento.
- Il plank è un esercizio importante non solo per chi fa sollevamento pesi. Pensa a un giocatore di basket che deve correre, dribblare e raggiungere con rapidità l’area di attacco per fare canestro; senza un core forte, rischierebbe di infortunarsi.
Per Quanto Tempo?
«Consiglio di porsi come primo obiettivo 30”: mantenere il plank per mezzo minuto ha già un notevole effetto allenante», conferma Laura Puccini. «Poi aumenta gradualmente fino anche a 3 minuti ogni giorno. Quindi sì, è un esercizio che può essere ripetuto quotidianamente, a patto appunto di concentrarsi sull'esecuzione corretta.
Quanti Minuti di Plank Bisogna Fare al Giorno?
Puoi anche sfidarti decidendo di dedicare quotidianamente un momento della giornata al plank. L’ideale è eseguire 3-5 serie al giorno, con 30-60 secondi di recupero tra una serie e l’altra. In generale, gli esperti di fitness consigliano di eseguire 2-3 minuti di plank al giorno, suddivisi in serie più brevi. Ad esempio, 3 serie da un minuto ciascuna, con breve riposo tra una e l’altra. Queste indicazioni rimangono valide anche se non fai il plank tutti i giorni, ma solamente quando vai in palestra. È importante ricordare che mantenere una corretta postura durante l’esecuzione è più importante della durata stessa: è preferibile eseguire un plank perfetto per 30 secondi piuttosto che uno scorretto per 2 minuti.
Varianti del Plank
Oltre al tradizionale front plank, se siete già atleti di livello intermedio, potete sfidarvi anche con alcune varianti di questo esercizio. Per chi cerca una difficoltà maggiore, il plank laterale (side plank) sollecita ulteriormente gli addominali obliqui, mentre il plank inverso (reverse plank) enfatizza il lavoro dei muscoli posteriori. Tuttavia, è possibile cimentarsi anche in esecuzione alternative del classico front plank.
Di plank ne esistono molti tipi e varianti; il tipo tradizionale è detto front plank (plank anteriore), del quale la variante classica è la forearm plank - con appoggio su dita dei piedi, avambracci e gomiti. Altri tipi di plank sono: il plank laterale (side plank), il plank inverso (reverse plank), hollow position plank, extended plank ecc. Il plank, pur essendo tendenzialmente statico, può essere adattato in alcune varianti dinamiche. Non tutti sanno che il plank è un esercizio, o meglio una posizione, tipica del pilates e dello yoga; viene anche parecchio sfruttato in molte altre tipologie di wellness.
4 Varianti del Plank
- Plank con tocco alterno della spalla: Assumi la posizione del front plank con le braccia distese. Tieni le gambe distese e contrai i glutei. Stando attento a mantenere la posizione della schiena, stacca un braccio da terra e tocca la spalla opposta. Alterna questo movimento, toccando ora la spalla destra e ora quella sinistra, senza mai muovere la schiena.
- Plank laterale con braccio sollevato: Assumi la posizione del front plank sugli avambracci. Sdraiati su un lato del corpo con le gambe dritte e un avambraccio perpendicolare al pavimento. Solleva lentamente il corpo in modo da restare in equilibrio solo sui piedi e sull’avambraccio. Alza il braccio libero verso l’alto, e mantienilo sempre ben disteso.
- Plank in cui si avanza con le mani: Assumi la posizione del front plank con le braccia distese e avanza lentamente sul tappetino spostando in avanti una mano e poi l’altra. Dopo aver portato il corpo in avanti, torna lentamente indietro eseguendo il medesimo movimento.
- Plank scalatore: Assumi la posizione del front plank con le braccia distese.
Altri Tipi di Plank
- Plank Laterale (o Side Plank): la posizione di partenza è da sdraiati su un fianco, con l’avambraccio, il gomito e la porzione esterna del piede (o del ginocchio, per ridurre la difficoltà) poggiati a terra. Il braccio libero può essere mantenuto steso sul fianco oppure alzato verso il cielo - per aumentare il grado di difficoltà.
- Hollow Position Plank: richiede l’appoggio dorsale dei piedi, non plantare o sulle dita dei piedi. Le spalle devono essere stabilizzate verso il basso (non elevate, vicino alle orecchie), deprimendo le scapole e protraendole, il che permette di attivare anche altri muscoli come i pettorali, dorsali e non solo. Il bacino dev’essere retroverso, non anteroverso.
- Raised Leg Plank: partendo da una posizione base di front plank, si solleva una gamba lasciandola tesa.
- Reverse Plank: si parte dalla posizione prona, non supina. Richiede di poggiare a terra i palmi delle mani e i talloni, non l’avambraccio, il gomito e le dita dei piedi.
Il Plank Fa Venire gli Addominali?
La risposta dipende da cosa intendiamo con il verbo "far venire". Il criterio fondamentale di un addome scolpito è infatti un ridotto spessore del pannicolo adiposo sovrastante. Ergo: è la percentuale di massa grassa a determinare quanto si vedano gli addominali; solo secondariamente lo sviluppo degli stessi. Questo perché il retto dell'addome ha una crescita piuttosto limitata, spesso mascherata da una certa tendenza all'appiattimento. Dovendo agire prima sul grasso corporeo che sulla tonificazione e sull'ipertrofia degli addominali, potremmo affermare con certezza che la priorità andrebbe volta al dimagrimento o al cutting muscolare, quindi alla gestione della dieta.
Curiosità
- Il record di front forearm plank (anteriore sui gomiti) è stato stabilito dall'ex militare George H. Hood il 15 febbraio 2020, mantenendo la posizione per 8 ore e 15 minuti e 15 secondi.
- Il planking è un'attività modaiola che consiste nel distendersi proni in una località completamente fuori contesto. Entrambe le mani devono toccare i fianchi ed è necessario venire fotografati durante l'azione, per postare l'immagine sui social network di internet.