Il poke, pronunciato "poh-kay", è un piatto simbolo della cucina hawaiana che significa "tagliare a pezzi". Questo pasto quotidiano dei pescatori hawaiani, originariamente povero e "di recupero", è diventato un trend alimentare globale, approdando prima negli Stati Uniti e poi in Europa e in Italia.
L'Osservatorio del cibo a domicilio di Just Eat ha indicato il poke come il trend-food per eccellenza nel 2020, favorito dalla voglia di novità durante i mesi di lockdown. Il poke rivisita in chiave fusion il cirashi, una ricetta tradizionale giapponese a base di riso sushi e pesce crudo, arricchendola con ingredienti come frutti tropicali, verdure e ingredienti esotici come alghe marine, wakame o nori, e tobiko (le uova di pesce volante).
Poke: un piatto ricco di vitamine
"È un mix salutare e nutriente perché contiene tutto: cereali, pesce crudo, ortaggi e frutta. Al tempo stesso è leggero perché le proteine del pesce crudo sono facilmente digeribili e non appesantiscono. Inoltre, è molto ricco di vitamine e sali minerali presenti nella frutta e nella verdura," spiega Rana Edwards. "Ci sono anche altri ingredienti come le alghe wakame, ricche di vitamine A, B, C, D, E e K, oltre ad acido folico, e le alghe nori, ricche di sali minerali e collagene."
Spesso si leggono cose inesatte sulla composizione del poke. È importante che venga preparato in modo equilibrato e che quindi ci siano sempre i cereali (riso integrale o nero, farro, riso bianco, quinoa, eventualmente anche mixati), le proteine (pesce crudo, pesce cotto, carne o proteine vegetali), la frutta e la verdura.
Gli ingredienti della poke bowl ideale
La composizione ideale prevede 50 gr. di cereali, 100 gr. di proteine e 100 gr. tra frutta e verdura. "Dal punto di vista nutrizionale, una bowl del genere dà un apporto calorico fra le 350 e le 500 calorie. Dal punto di vista gustativo non deve mai mancare un condimento - noi abbiamo studiato delle salse speciali ma si può utilizzare olio extravergine d’oliva - sale, pepe e qualche goccia di limone.
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I migliori abbinamenti
Pensando soprattutto a chi tiene al proprio fisico, la ricetta best seller di I Love Poke, ben bilanciata con alto contenuto proteico e pochi grassi si chiama Poke Love: base riso nero (che fra i cereali è quello a più alto contenuto proteico), poi un mix di salmone, tonno e orata crudi, avocado, alghe wakame, cavolo rosso, mango, sesamo e salsa teriyaki."Ma se si vuole optare per un poke più leggero e meno calorico, consiglio di fare un mix di cereali e insalata per esempio con rucola o valeriana o misticanza. Il mio abbinamento ideale in base a gusto e leggerezza è questo: quinoa e insalata (50 gr.
Poke all'italiana
C'è una via italiana al poke? "Abbiamo coinvolto uno chef italiano come consulente che ha studiato appositamente per noi delle salse e delle marinature, segrete, che potessero incontrare il gusto italiano. Abbiamo inserito poi degli ortaggi mediterranei come i pomodorini e la cipolla rossa di Tropea, l’arancia, la frutta secca e, ovviamente, l’olio evo che non è solo un ottimo condimento, ma è anche ricchissimo di sostanze importanti per la nostra salute. Infatti, come alternativa più mediterranea alle salse teriyaki e ponzu possiamo creare un’emulsione con olio d’oliva e un pochino di arancia o pompelmo spremuti che donano la giusta freschezza e acidità" interviene Michael Nazir Lewis.
L'ultimo consiglio riguarda la bevanda giusta da abbinare al poke. "Un detox da preparare in modo semplice e veloce: acqua naturale con cubetti di ghiaccio e frutti come arancia e ananas che sono multivitaminici. Trovo molto divertente anche creare dei cubetti ghiacciati con la spremuta d’arancia o con dei pezzettini di ananas, da mettere direttamente nel contenitore per i cubetti. Avremo così un’acqua rinfrescante, ricca di vitamine e di zuccheri naturali della frutta" conclude Rana Edwards.
Poke Bowl: la ricetta tipica delle Hawaii
La Poke Bowl, chiamata anche Hawaiian poke o Sushi Bowl, è un piatto unico fresco e genuino, diventato simbolo di cucina salutista e cibo healthy. Si tratta di un'insalata di pesce accompagnata da riso, verdura, frutta e insalata. "Poke" significa letteralmente "tagliato a cubetti", poiché quasi tutti gli ingredienti vengono serviti in questo modo.
La versione originale era più semplice: i pescatori tagliavano il pesce fresco avanzato a pezzetti, lo condivano con sale e alghe Wakame e lo mangiavano con il riso. Oggi, con la nascita delle "pokerie" o "poke shop", si può comporre la propria bowl a piacimento, utilizzando una varietà infinita di verdura o frutta, in accoppiata con il riso e il pesce.
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Il segreto del successo delle Poke Bowl è il mix di consistenze, sapori e colori. Una tipica poke bowl può includere riso per sushi condito con aceto di riso, salmone, edamame, ravanelli, mango, avocado, rucola e semi di sesamo.
Per un tocco speciale, il salmone o il tonno fresco possono essere marinati per 30 minuti nella salsa di soia, insieme ai semi di sesamo e al cipollotto tritato. In alternativa, si può utilizzare il salmone affumicato, tenero e gustoso, allevato in modo sostenibile e affumicato delicatamente.
Poke Bowl per lo sport
La poke bowl è un piatto bilanciato e nutriente perfetto per il post work-out, grazie alla sua versatilità. Come base, si può utilizzare il riso venere, fonte di carboidrati e povero di grassi. Il pesce, come il Tonno Nostromo Zero, è un elemento importante perché è saporito e deliscato. Si possono aggiungere frutta e verdura di stagione per dare più gusto e colore al piatto.
Il condimento è un altro elemento essenziale. Il pokè sportivo è sicuramente adatto al pasto post work-out ma non solo! Ogni occasione è buona per condividerne un piatto con chi vuoi. Il pokè si prepara velocemente e si conserva benissimo in frigo per poter essere mangiato anche il giorno dopo.
Per preparare una poke bowl sportiva, si può portare a bollore una pentola di acqua con poco sale e una foglia di alloro. Tagliare a metà l’avocado e riducetelo poi a cubetti non troppo piccoli. Preparare poi il condimento: emulsionate il succo d’arancia con quello di limone, aggiungere poi il sale e girate con una frusta energicamente. Aggiungete poi un po’ di pepe e mescolate. Quando il riso sarà cotto, potete iniziare a comporre le vostre pokè bowl. Preparate la base con il riso, mettete al centro Tonno Nostromo Zero e guarnite poi con carote, avocado, ceci, edamame e finocchio.
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Come il poké è diventato un trend food?
Prima di tutto perché è componibile e personalizzabile a piacere con gli ingredienti preferiti. In secondo luogo, rappresenta un’ottima soluzione per un pranzo fuori casa o per un picnic all’aria aperta. Oggi vi mostriamo come realizzare un poké light, sano e bilanciato a base di verdure, proteine e carboidrati.
Nella maggior parte dei casi è crudo, quindi - neanche devo dirvelo - dev’essere di altissima qualità e, soprattutto, abbattuto. Al pesce si accompagnano sempre le verdure, il tutto a condire una generosa dose di riso. Ovviamente non mancano le versioni vegane e vegetariane, che nel 2021 hanno visto un aumento di richieste del 28%.
Al ristorante funziona così: per cominciare si possono scegliere le dimensioni della bowl, poi si passa alla base, che può variare dal classico riso bianco, quello utilizzato anche per il sushi, al riso venere, basmati, fino alla quinoa. Si procede con la selezione della proteina, chi prende la poke bowl più grande, generalmente, può scegliere un mix di più proteine. Poi c’è la parte green, tra i grandi classici: avocado, cetriolo e germogli di soia.
Si chiude con le salse e la parte croccante, che è la mia preferita, con condimenti come gli anacardi e la cipolla croccante, ma ho assaggiato anche gli edamame tostati e ve li consiglio caldamente.
Ci sono versioni più leggere di altre; alcune, per esempio, eliminano il riso e i suoi simili per dare spazio a più verdura. Fate voi, io non sono qui per giudicare.
Poke Bowl a Dieta
La poke bowl, originaria delle Hawaii, è diventata un piatto di tendenza in tutto il mondo grazie alla sua versatilità, freschezza e facilità di preparazione. Caratterizzata da una base di riso o quinoa, pesce crudo o cotto, verdure fresche, frutta e salse, la poke bowl può essere facilmente adattata per chi segue una dieta bilanciata o sta cercando di perdere peso.
Come preparare una poke bowl leggera e bilanciata:
- La base:La base della poke bowl può influire notevolmente sull’apporto calorico del piatto.
- La proteina:La proteina è il cuore della poke bowl. Pollo grigliato: una scelta versatile per chi preferisce evitare il pesce crudo.
- Le verdure:Le verdure sono essenziali per aggiungere volume, fibre e nutrienti alla poke bowl.
- Salsa di soia a basso contenuto di sodio:aggiunge sapore senza eccedere con il sale.
Le poke bowl sono perfette per chi segue una dieta FIT grazie alla loro versatilità e al loro equilibrio nutrizionale. Scegliere gli abbinamenti giusti aiuta a creare piatti gustosi e sani. Salmone + quinoa + avocado + cetriolo: una combinazione ricca di proteine, grassi sani e carboidrati complessi.
Se vuoi mantenere la tua poke bowl leggera, è importante scegliere ingredienti con poche calorie ma ricchi di nutrienti. Le poke bowl possono essere un’ottima alleata nella perdita di peso grazie al loro contenuto bilanciato di nutrienti e alla possibilità di personalizzarle secondo le proprie esigenze.
Consigli per una poke bowl a basso contenuto calorico:
- Usa proteine magre:preferisci tonno, gamberi o tofu al naturale.
- Riduci le salse caloriche:evita salse a base di maionese o condimenti troppo grassi.
- Limita i condimenti ad alto contenuto calorico:evita grandi quantità di avocado, frutta secca o semi.
Questi consigli ti aiuteranno a creare poke bowl leggere, nutrienti e deliziose, perfette per mantenere la linea senza rinunciare al gusto. La poke bowl a dieta è un’opzione ideale per chi cerca un pasto leggero, equilibrato e ricco di sapori. Con ingredienti freschi, proteine magre e condimenti leggeri, questo piatto si adatta perfettamente a una dieta salutare senza rinunciare al gusto.
Come comporre una poke bowl all'italiana?
Le ricette delle poke bowl di riso sono un ottimo piatto da consumare sia a pranzo che a cena. Completo e leggero, ma al contempo sano e nutriente. Per una presentazione impeccabile usa delle ciotole di ceramica bianca ampie e capienti nelle quali poter sistemare tutti gli ingredienti in sezioni separate, senza mescolarli, così da valorizzarne colori e consistenze.
La poke bowl va consumata preferibilmente fresca, entro poche ore dalla preparazione, specie se hai utilizzato del pesce crudo. Se devi conservarla, riponila in frigorifero in un contenitore ermetico e consumala entro 24 ore al massimo.
Per una presentazione impeccabile, usa ciotole di ceramica bianca ampie e capienti, sistemando gli ingredienti in sezioni separate per valorizzarne colori e consistenze. La poke bowl va consumata preferibilmente fresca, entro poche ore dalla preparazione, soprattutto se contiene pesce crudo. Se devi conservarla, riponila in frigorifero in un contenitore ermetico e consumala entro 24 ore al massimo.
La poke bowl è una ricetta versatile, sana e gustosa, un piatto unico da personalizzare in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze. Fare la poke bowl a casa ti permette inoltre di privilegiare la freschezza e la qualità delle materie prime che usi.
Sperimentare con diverse combinazioni di ingredienti e godersi la bontà delle Poké Bowl mentre si segue dieta. Detto ciò, "Buon appetito" o, meglio, "E hauʻoli i kāu ʻai"!
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