La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue aumentano sensibilmente rispetto a quelli standard. I livelli di glucosio nel sangue si misurano a 8 ore dall’ultimo pasto e vanno dai 70 ai 100 mg/dl: se questi valori aumentano il paziente ha sviluppato un’iperglicemia.
L’iperglicemia è l’elemento caratteristico del diabete mellito: in questo caso l’iperglicemia deve essere adeguatamente trattata, perché, se non si ripristinano i valori normali, il paziente può sviluppare complicanze croniche al sistema cardiovascolare, a quello nervoso, ai reni e agli occhi.
Cause della Glicemia Alta
La causa della glicemia alta è dovuta nella maggior parte dei casi alle forme classiche di diabete mellito: il diabete di tipo 1 in cui c’è una assente produzione di insulina da parte del pancreas e il diabete di tipo 2 che è caratterizzato invece da una ridotta capacità delle cellule a utilizzare l’insulina, oltre a altri molteplici meccanismi che sono stati individuati negli ultimi anni e che hanno consentito di mettere a punto nuovi ed efficaci farmaci.
Possono sviluppare glicemia alta anche persone non diabetiche ma soggette a condizioni o patologie che comportano fattori di rischio.
La glicemia alta è favorita da una dieta poco equilibrata, con un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati. Una persona normale, solitamente, la glicemia si alza per l’eccessivo consumo di carboidrati o alcool e, in generale, l’assunzione eccessiva di cibo rispetto all’energia (calorie) che si consuma effettivamente (bilancio energetico).
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La glicemia alta (compresa l’iperglicemia) può essere asintomatica o manifestarsi con sintomi aspecifici. Spesso non ci si accorge neanche di averla, per questo il diabete si dice sia una malattia subdola. Di solito, valori di iperglicemia lievi non destano preoccupazione, in quanto possono tornare alla normalità abbastanza facilmente con la dieta e l’attività fisica o, comunque, ritornare alla normalità da soli. Tuttavia, l'iperglicemia può diventare pericolosa se il valore è molto elevato o rimane alto a lungo.
Consigli Dietetici per Abbassare la Glicemia
I pazienti con diabete, dunque, oltre a seguire le terapie indicate, dovrebbero anche prestare attenzione alla propria alimentazione. È importante ribadire che chi ha il diabete deve seguire i consigli e le terapie proposte degli specialisti diabetologi di riferimento, ma ci sono una serie di accortezze quotidiane che possono aiutare a contenere i fattori di rischio e diminuire il livello di glicemia nel sangue.
Va quindi favorita la dieta mediterranea, ricca delle fibre contenute nelle verdure, che vanno sempre quando possibile aumentate, mentre tra la frutta è opportuno limitare quella con maggiori quantità di zuccheri, come uva, banane, fichi o la frutta essiccata.
I formaggi vanno consumati con moderazione non più di 2-3 volte a settimana, privilegiando quelli freschi tipo ricotta, fiordilatte, primosale ed evitando quelli più grassi (es. mascarpone, gorgonzola) e stagionati. Anche il consumo di carne andrebbe limitato, in particolare le carni rosse, se lo si desidera si possono consumare moderatamente i tagli magri e le carni bianche, ma in generale è meglio inserire nella propria dieta altre fonti di proteine, come i legumi e il pesce.
Come abbiamo detto sono da evitare quelli raffinati, che vanno sostituiti dai cereali integrali (da consumare comunque con limitazione). Gli alimenti andrebbero conditi a crudo con olio extravergine di oliva e al sale sono da preferire le spezie e le erbe aromatiche. Le porzioni, inoltre, vanno contenute: regolare la quantità di calorie ingerite è utile a evitare picchi glicemici.
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Alimenti da Evitare o Limitare
- Dolci e preparazioni con zuccheri semplici (glucosio e saccarosio)
- Sciroppi di ogni tipo
- Bevande zuccherate (succhi inclusi) e alcoliche
- Riso brillato, farina di riso, cereali raffinati (pane bianco, fette biscottate, cracker)
- Patate
- Frutta molto zuccherina (uva, banane, fichi, cachi, mandarini)
Alimenti Consigliati
- Verdura cruda e cotta in porzioni abbondanti (fibre)
- Olio d’oliva extravergine (25g al giorno)
- Carne magra (rossa e bianca)
- Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave)
- Cereali integrali
- Pesce (fresco o surgelato)
- Frutta a basso indice glicemico (ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmo)
Carboidrati: Quali Scegliere?
I carboidrati sono fondamentali, ma è essenziale scegliere quelli giusti:
- Carboidrati a lento assorbimento: cereali integrali (grano, riso, farro, orzo, mais, avena, segale), pasta integrale, pane integrale, legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie).
- Carboidrati a rapido assorbimento: zuccheri aggiunti, sciroppo di glucosio, fruttosio, succhi di frutta, birra (maltosio). Da consumare con moderazione.
Ulteriori Consigli per il Controllo della Glicemia
Tra le principali concause del diabete figurano obesità e sovrappeso, spesso dovuti a uno stile di vita errato, in cui non viene praticata attività fisica. Effettuare un’attività sportiva regolarmente, invece, aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia.
Una delle conseguenze dell’iperglicemia è la disidratazione: bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine. Anche lo stress favorisce la glicemia alta, a causa della maggior secrezione di ormoni che aumentano i valori di glucosio nel sangue.
Infine anche avere un riposo notturno regolare aiuta l’organismo a mantenersi in salute: poco riposo e un ritmo sonno-veglia irregolare favoriscono l’iperglicemia, proprio come lo stress. Evitare caffeina e cioccolato nelle ore precedenti al sonno, non esporsi a schermi come quelli di televisione, computer o smartphone e creare una routine che introduca il corpo al riposo, possono essere semplici trucchi per dormire meglio. Infine, per i pazienti diabetici in cui è indicato, è importante monitorare la glicemia mediante l’utilizzo degli appositi misuratori segnalati dagli specialisti.
In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e del “giro vita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale. Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.
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Strategie per Abbassare Velocemente la Glicemia
La glicemia è un indicatore importante per la salute e come abbassare la glicemia velocemente per molti è diventato un imperativo. Questo valore, che indica i livelli di zuccheri presenti nel sangue, quando è troppo elevato aumenta i rischi di soffrire di diversi disturbi che minacciano il corretto funzionamento dell’organismo.
«Una glicemia alta nel corso del tempo incrementa il rischio di sovrappeso, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari. E contribuisce addirittura allo sviluppo di tante altre patologie anche molto serie, tra cui il tumore al fegato e al seno» spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo.In diverse sperimentazioni si è visto che addirittura livelli di glicemia elevata sono in grado di influire sul benessere emotivo, aumentando il rischio di soffrire di insonnia, ansia e depressione. E rappresentano una minaccia anche per la salute del cervello.
Ma oltre a limitare a tavola il consumo di dolci, gelati, caramelle, snack confezionati, cracker, pane bianco e di tanti altri prodotti raffinati, il cui consumo è risaputo che favorisca gli sbalzi degli zuccheri nel sangue, come abbassare la glicemia velocemente?
Consigli dell'Esperto su Come Abbassare Velocemente la Glicemia
- Cominciate la giornata con una colazione meno glucidica: Evitare biscotti, cereali per la colazione e prodotti da forno raffinati. No anche a succhi di frutta e nettari, ricchi di zuccheri a rapido assorbimento che causano un picco di glucosio e insulina nel sangue. Meglio invece prediligere frutta fresca ricca di fibre chiamate pectine come le mele e le albicocche e consumare in piccole quantità invece le varietà molto zuccherine come il mango, l’uva e la banana. E infine rendere la colazione meno glucidica scegliendo alimenti ricchi di proteine e grassi salutari.
- Antipasti green: Una valida strategia per tenere sotto controllo gli zuccheri nei pasti principali è consumare come prima portata della verdura oppure degli ortaggi, crudi o cotti, che sono i pilastri fondamentali della dieta Mediterranea. Per contribuire al fabbisogno giornaliero di fibre che ha un effetto positivo sulla glicemia occorrerebbe tutti i giorni consumarne almeno un paio di porzioni da 100 g. La verdura e gli ortaggi assicurano fibre solubili tra cui l’inulina che una volta arrivate nell’apparato digerente creano una specie di gel che rallenta l’assorbimento da parte della mucosa intestinale degli zuccheri, riducendone l’impatto sulla glicemia.
- Quali alimenti preferire a tavola: Per contrastare la quantità di glucosio assorbita e la velocità con cui avviene è fondamentale anche scegliere delle buone fonti di carboidrati, nutrienti essenziali per l’organismo da consumare in piccole quantità. Sono utili i cereali integrali, specialmente quelli in chicco che apportano carboidrati complessi e fibre, ma anche antiossidanti e acidi grassi essenziali, che aiutano a controllare la glicemia. Questi ultimi sono presenti anche nel pesce, che è fonte in particolare di grassi essenziali Omega 3 e Omega 6.
- Legumi: Possono infine essere utili per abbassare la glicemia i fagioli, i ceci, le lenticchie specialmente secchi. Apportano amilosio e mucillagini che contribuiscono a rallentare l’assimilazione degli zuccheri. Un loro consumo in diversi studi è associato a un minore rischio di glicemia alta e di diabete di tipo 2. Vanno invece centellinati i grassi saturi. Quindi, oltre alla carne rossa anche i formaggi e i salumi.
Insulinoresistenza
Complice uno stile di vita sregolato, quando gli zuccheri in circolo aumentano, il pancreas soffre e si alterano i livelli dell’insulina. Con effetti poco salutari. Eccessi a tavola, troppe calorie, pasti sregolati.
«Si crea quando il meccanismo di controllo degli zuccheri nel sangue si inceppa e le cellule non riescono a dare una risposta adeguata ai normali livelli di insulina circolante. È l’ormone che favorisce l’ingresso del glucosio all’interno dei tessuti definiti “insulinosensibili”, come il tessuto adiposo e quello muscolo-scheletrico. Quando queste cellule fanno “resistenza”, la concentrazione di glucosio nel sangue non si riduce determinando uno stato di iperglicemia pericoloso per la salute», spiega Valeria Galfano, medico, nutrizionista e personal trainer.
Come Combattere l'Insulinoresistenza
All’inizio può manifestarsi con senso di sonnolenza dopo pranzo e difficoltà di concentrazione, a cui magari non diamo troppa importanza, ma poi subentra anche una certa voglia di mangiare in continuazione. Da qui il passo verso il sovrappeso, l’aumento dei trigliceridi, del colesterolo e dei valori della pressione arteriosa può essere breve. Viste le premesse, ecco perché è fondamentale contrastare l’insulinoresistenza, ed è qui che la rinuncia alle cattive abitudini alimentari e alla sedentarietà garantisce i benefici maggiori, come ci spiega la nostra esperta.
La terapia migliore? Mangia sano e muoviti!
Gli esperti concordano che il primo step di trattamento dell’insulinoresistenza prevede un cambiamento dello stile di vita che, tradotto in pratica, consiste nel tenere sotto controllo la bilancia, per raggiungere un peso corporeo sano, seguendo una dieta bilanciata a ridotto carico glicemico. Di pari passo va l’esercizio fisico costante, e un valido aiuto lo si trova in alcuni integratori alimentari che aumentano la sensibilità all’insulina.
Nel menu settimanale che ti proponiamo ci sono piatti che favoriscono quella che viene definita “calma insulinica”, perché evitano l’eccessiva secrezione dell’ormone.
Il Ruolo delle Fibre
Tante fibre per calmare l’infiammazione: «Il maggior apporto di carboidrati deve essere sostenuto dai cereali integrali (avena, riso, farro, orzo, miglio, frumento, mais), dagli pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno) e dai legumi (lenticchie, fagioli, ceci, soia)». Capitolo verdura: insieme ai cereali integrali è una delle garanzie per l’apporto di fibre.
«Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che la fibra alimentare è particolarmente protettiva contro il diabete. Modula la risposta postprandiale al glucosio, riduce l’apporto calorico, favorisce il senso di sazietà ed è stata associata alla perdita di peso, che a sua volta diminuisce l’insulinoresistenza. La fibra alimentare, inoltre, è stata collegata a una riduzione dei marcatori dell’infiammazione, che è caratteristica di questa patologia», spiega la dottoressa Galfano.
Attività Fisica
Lavoro aerobico più pesi: questa è la combinazione più efficace, secondo gli studi, nel trattamento non farmacologico dell’insulinoresistenza. Fondamentale la costanza: una bella camminata a passo veloce, o una corsetta sul tapis roulant in alternativa, la bicicletta oppure la cyclette dovrebbero costituire l’allenamento quotidiano. E se preferisci allenarti in palestra, ok anche all’ellittica.
Esempio di Colazione per la "Calma Insulinica"
Colazione a scelta tra:
- 100 g di yogurt greco bianco 0% + 30 g di bastoncini di crusca + una tazza di tè verde + 2 cucchiaini di miele o composta di frutta.
- Una tazza di tè verde + pancake preparato con 100 g di albume d’uovo e 30 g di farina di avena aromatizzata alla vaniglia + 2 cucchiaini di miele o composta di frutta.
Misurazione e Monitoraggio della Glicemia
La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia.
Il diabete di tipo I è una malattia autoimmune, in cui le cellule del pancreas non producono insulina. Per sopperire a questa anomalia, è necessario somministrare questo ormone come farmaco. Il diabete di tipo II rappresenta invece la causa principale di iperglicemia. A differenza del diabete di tipo I, l’insorgenza del diabete di tipo II è legata ad uno stile di vita errato e ad un regime alimentare sregolato.
Indice Glicemico e Carico Glicemico
Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il primo nodo da sciogliere riguardai carboidrati. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico.
Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito. L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.
Tabella riassuntiva degli alimenti e del loro impatto glicemico
| Alimento | Impatto sulla Glicemia |
|---|---|
| Dolci, bevande zuccherate, pane bianco | Alto |
| Cereali integrali, legumi, verdure | Basso |
| Frutta (uva, banane, fichi) | Moderato (limitare) |
| Frutta (mele, pere, agrumi) | Basso |
Raccomandazioni Dietetiche Generali
- Ridurre il consumo di grassi saturi.
- Incrementare il consumo di fibra.
- Non saltare mai la colazione.
- Consumare pasti completi (carboidrati + proteine + verdura +frutta) a pranzo e cena.
- Evitare periodi di digiuno prolungato.
- Suddividere equamente, nei 3 pasti principali, la quota totale di carboidrati complessi (pane, pasta, riso, fette biscottate).
- Rendere lo stile di vita più attivo, andare al lavoro a piedi, in bicicletta, parcheggiare lontano, evitare l’uso dell’ascensore e fare le scale a piedi.
- Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana.
- Leggere le etichette nutrizionali dei prodotti, per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.
- Prestare attenzione all’utilizzo di prodotti “senza zucchero” in quanto sono spesso ricchi di grassi e di conseguenza ipercalorici.
Alimenti Non Consentiti nel Diabete di Tipo 2
- Zucchero bianco e zucchero di canna o fruttosio per dolcificare le bevande.
- Marmellata e miele.
- Dolci quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini, caramelle.
- Frutta sciroppata, candita, mostarda di frutta.
- Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta.
- Salse contenenti zucchero tipo ketchup.
- Condimenti grassi come burro, lardo, margarine.
Alimenti Consentiti con Moderazione nel Diabete di Tipo 2
- La frutta poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio).
- Prodotti da forno dietetici per diabetici.
- Vino rosso (circa mezzo bicchiere a pasto).
- Le castagne, le patate e il mais.
- I legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.).
- Consumare pesce (fresco o surgelato) non meno di due-tre volte alla settimana.
- Carboidrati complessi (pane, pasta, riso, fette biscottate) e cereali integrali.
- Olio d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione.
- Formaggi da consumare un paio di volte alla settimana, in alternativa al secondo piatto.
- Affettati più magri (prosciutto cotto, crudo, bresaola, speck, arrosto di tacchino e pollo) privandoli del grasso visibile.
- Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e che sia privata del grasso visibile).
- Pollame senza pelle.
- Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati.
- Acqua, almeno 1,5 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale).