Cucinare è sinonimo di divertimento quando si parla di polpette di miglio. Di ricette di polpette vegane ce ne sono tante! Ecco una ricetta per preparare delle deliziose polpette di miglio e verdure, un piatto unico saporito, vegano e senza glutine.
Un antipasto semplice e pieno di sapore adatto sia per vegetariani sia per vegani. Sono così appetitose che anche i bambini ne andranno matti! Cercavate delle polpette di miglio light? Ricordiamo che il miglio è un cereale energetico e energizzante, dalle svariate proprietà.
Ingredienti e Preparazione
Le polpette di miglio vegan sono una ricetta sfiziosa e buonissima, naturalmente senza glutine (usando il pangrattato di mais), senza lattosio e senza uova. Sono ottime sia come pasto principale, che come antipasto, magari facendole un po’ più piccole, in modo da consumarle come finger food.
Il miglio, un cereale da inserire nella nostra alimentazione, è facilmente digeribile, quindi adatto all’alimentazione dei nostri bambini. Aiuta a rendere più belli i nostri capelli, la nostra pelle e le unghie, grazie a tutti i suoi nutrienti tra cui fosforo, magnesio, ferro e potassio.
Ingredienti
- 130 g miglio
- 1 zucchina grande
- 1 melanzana Mezza
- Carota Mezzo gambo sedano
- 1 cipolla (io ho usato quella di Tropea, ma va bene qualsiasi tipo oppure uno scalogno)
- 2 spicchiaglio q.b. acqua q.b. olio extravergine d’oliva
- 3 cucchiai pangrattato (io ho usato quello di mais senza glutine)
- 2 cucchiai farina di riso (o altra farina o mix) q.b. pangrattato (per coprire le polpette)
- q.b. aromi per verdure
Preparazione
- Per preparare le Polpette di miglio vegan per prima cosa lava accuratamente il miglio per rimuovere le saponine. Coprilo del doppio del suo volume di acqua, poi cuocilo secondo i tempi di cottura indicati sulla confezione. Io utilizzo sempre un cuociriso elettrico.
- Nel frattempo lava bene le verdure e puliscile. Priva l’aglio e la cipolla della pelle esterna e tagliali a fettine.
- Con una grattugia dai buchi medi fai la zucchina à la julienne.
- Taglia in pezzi molto piccoli la melanzana, la carota (che puoi anche fare à la julienne) ed il sedano.
- Scalda un po’ di olio evo in una padella antiaderente e fai imbiondire la cipolla e l’aglio.
- Dopo un po’ che soffriggono aggiungi le zucchine e poi anche il resto delle verdure, mescolando bene.
- Dopo i primi 5 minuti a fiamma media, aggiungi un bicchiere di acqua calda, copri con un coperchio (lasciandolo leggermente socchiuso per far uscire il l’acqua che evapora) e continua la cottura per una decina di minuti, girando di tanto in tanto.
- Aggiusta di sale ed aggiungi gli aromi per verdure (io utilizzo un insaporitore per patate). Togli il coperchio e continua a cuocere facendo evaporare l’acqua.
- Una volta pronte le verdure, aggiungile al miglio cotto (che avrai precedentemente salato a fine cottura). Mescola bene per distribuire gli ingredienti uniformemente.
- Aggiungi i tre cucchiai di pangrattato e mescola con un cucchiaio di legno.
- Incorpora anche i due cucchiai di farina di riso continuando ad impastare. Controlla la consistenza dell’impasto: se è troppo umido aggiungi del pangrattato.
- Prendi una parte di composto e crea una pallina delle dimensioni quasi di un palmo, sporcandoti le mani con del pangrattato (puoi anche spolverare quest’ultimo sulla superficie dell’impasto in modo da prelevarlo un po’ più asciutto).
- Mentre crei la polpetta, schiaccia l’impasto tra le mani, per renderlo più denso e compatto. Aiutati con altro pangrattato per non farlo attaccare alle mani.
- Schiaccia leggermente la pallina. Completa la polpetta girandola nel pangrattato e posizionala su della carta da forno.
- Ripeti finchè non avrai esaurito tutto il composto. Io di solito con queste dosi faccio circa 12-14 polpette.
- Scalda un po’ di olio evo in una padella antiaderente ed adagiaci le polpette, inumidendole bene con l’olio sul fondo.
- Cuoci a fiamma media per circa 3-5 minuti per lato, girandole quando avranno fatto la crosticina.
- Se serve, aggiungi un pochino di olio sul fondo della padella quando le giri. Cuoci per altri 5 minuti e poi servi accompagnando con del ketchup o della maionese vegana.
Conservazione
Le Polpette di miglio vegan si mantengono buone anche per un paio di giorni nel frigorifero, sia crude che cotte. Conservale dentro ad un contenitore ermetico nella parte più fredda del frigorifero.
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Polpette di Miglio e Melanzane: Un'Alternativa Gustosa
Ecco la nostra ricetta di polpette di miglio e melanzane senza uova. Un'altra opzione deliziosa è preparare le polpette di miglio e melanzane. Come prima cosa lavate accuratamente le melanzane, privatele del picciolo e, se non sono bio, sbucciatele. Una volta ricoperte interamente di sale, schiacciatele con un piatto e lasciatevelo sopra per almeno un’ora. Passato il tempo necessario risciacquatele velocemente sotto l’acqua fresca e asciugatele accuratamente con della carta da cucina.
Riprendete le vostre fette di melanzane e tagliatele a tocchetti più piccoli. Procedete con la cottura del miglio nel brodo vegetale salato, per assorbimento ovvero a fiamma bassa e senza mescolare, se non nella fase finale, finché tutto il liquido sarà stato assorbito. Ci metterà circa 20 - 25 minuti. Prossimo passaggio è la cottura delle zucchine. Fatele a pezzettini piccoli e saltatele in padella con un filo di olio extravergine di oliva e curry q.b. Una volta che miglio e zucchine saranno tiepidi, uniteli in una ciotola con i semi di lino (circa 1 cucchiaio); iniziate a formare delle polpette della dimensione di una grossa noce. Disponetele su di una teglia rivestita con un foglio di carta da forno. Impiattate le polpette con le vostre melanzane cosparse di basilico fresco il quale darà ulteriore profumo al vostro piatto!
Polpette di Miglio e Lenticchie con Salsa di Patate e Anacardi al Curry
Lo chef Paolo Di Giorgio ci propone un piatto unico saporito, una ricetta vegan e gluten free: polpette di miglio e lenticchie, da servire con una delicata salsa di patate e anacardi al curry. Lavate con cura le lenticchie secche. Non occorre tenerle in ammollo e saranno cotte come si fa con il risotto. Pulite e tagliate a pezzettini sedano, carota, cipolla e aglio, mettete tutto a freddo in padella con due cucchiai di olio evo e salate. Cuocete a fuoco basso.
Quando questa base sarà ben stufata aggiungete le lenticchie. Mescolate per insaporire e sfumate con mezzo bicchiere di vino bianco. Aggiungete salvia, alloro e infine dell'acqua calda a coprirle o, se si desidera, del brodo vegetale. Usate un coperchio e girate ogni tanto. A parte, lessate e scolate il miglio in acqua leggermente salata. Quando le lenticchie saranno cotte, frullatele con l'aiuto di un minipimer. Grazie all’utilizzo del frullatore ad immersione, potete scegliere la consistenza desiderata. Infine, unite al composto ottenuto il miglio e il prezzemolo fresco tritato.
Per la salsa, premunitevi di mettere in precedenza a mollo gli anacardi per una notte. Lessate le patate, sbucciatele, tagliatele in pezzi. In un pentolino mettete olio evo e, se graditi, aglio e cipolla. Aggiungete le patate, il curry e fate rosolare leggermente il tutto. Fatto ciò, in un frullatore mettete acqua, patate e gli anacardi reidratati e sgocciolati.
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Ultimate passando alla creazione delle polpette. Con mani leggermente umide, modellate polpette o burger a vostro piacimento. La cottura può essere fatta o in padella antiaderente con un filo di olio, a fuoco basso e con coperchio, oppure in forno. Una volta cotte, è preferibile lasciare riposare le polpette fino a che non arrivino a temperatura ambiente. È possibile preparare il tutto anche con un paio di giorni di anticipo.
Varianti e Consigli
La ricetta delle polpette di Miglio puoi considerarla come una base che puoi modificare e arricchire a tuo piacimento. Ho infatti usato delle verdure insieme al miglio. Per renderlo un pasto ancora più completo e bilanciato puoi aggiungere dei piselli oppure dei ceci, che essendo proteine di origine vegetale, completano alla perfezione le proprietà nutritive di queste golose polpette.
Per rendere ancora più golosa questa ricetta ho preparato una salsa vegana il cui sapore assomiglia moltissimo a quello della maionese, motivo per cui la chiamo maionese vegana. Quindi è una salsa perfetta per chi è intollerante alle uova, oppure a chi, per scelta, ha iniziato una dieta priva di proteine di origine animale.
Maionese Vegana
- Versa il latte di soia in un boccale, aggiungi la senape.
- Inizia a frullare versando a filo il bicchiere di olio di mais.
- Quando sarà ben montata (ci vorranno almeno 5 minuti), aggiungi il succo di limone (questo la renderà ancora più densa) e aggiusta con del sale.
- Trasferisci la maionese vegana in una ciotola, guarnisci con erba cipollina e conserva in frigo.
Ti è piaciuta la ricetta e l’hai rifatta?
Tabella Nutrizionale del Miglio (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Energia | 378 kcal |
| Proteine | 11.02 g |
| Grassi | 4.22 g |
| Carboidrati | 72.85 g |
| Fibre | 8.5 g |
| Ferro | 4.95 mg |
| Magnesio | 114 mg |
| Fosforo | 285 mg |
Sapevi che il miglio è un cereale con un buon contenuto proteico in confronto ad altri cereali come, per esempio, il riso?
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