Le proteine in polvere sono un integratore alimentare utile per fornire l’apporto proteico necessario all’organismo, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare con la palestra. Grazie alla sua formula è facile e molto veloce da assumere, tuttavia è importante prestare attenzione alle quantità: se assunte in quantità eccessiva le proteine in polvere possono far male e causare vari problemi alla salute.
Cosa Sono le Proteine e Perché Sono Importanti?
Per avere un'idea più chiara del perché ci servono le proteine, è fondamentale prima capire cosa sono. Le proteine sono un macronutriente che il corpo necessita in grande quantità per costruire la massa muscolare, riparare i tessuti e ricavare energia. Le proteine sono formate da diverse tipologie di aminoacidi (o amminoacidi), responsabili per un'enorme quantità di processi fondamentali dell'organismo.
Gli aminoacidi possono essere di tre tipi:
- Aminoacidi essenziali: cioè quelli che l'organismo umano non riesce a sintetizzare e deve assumere attraverso l'alimentazione (fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano, valina e, nel periodo dell'accrescimento, istidina);
- Aminoacidi semiessenziali: possono essere sintetizzati a partire dalla metionina e fenilalanina (cisteina e tirosina);
- Aminoacidi condizionatamente essenziali: ricoprono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'omeostasi e delle funzioni dell'organismo in alcune condizioni fisiologiche e, in condizioni patologiche, potrebbero non essere sintetizzate a velocità sufficiente (arginina, glicina, glutammina, prolina e taurina).
Dal momento che le scelte alimentari che compi sono responsabili della quantità di aminoacidi che avrà a disposizione il tuo corpo per le sue funzioni, è molto importante capire da quali aminoacidi sono composte le proteine che vengono assunte.
Il valore biologico di una proteina è un valore importante che dipende proprio da questo, cioè dalla sua composizione di aminoacidi. Infatti le proteine vengono meglio utilizzate se la loro composizione amminoacidica è più vicina a quella della proteina da sintetizzare da parte dell'organismo: dal momento che le proteine animali hanno una composizione più simile a quella del corpo animale (e dunque anche umano), possiedono un valore biologico più elevato.
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Le proteine con il valore biologico più alto sono quelle dell'uovo e del latte crudo e in generale le proteine complete (impropriamente dette "nobili") sono le proteine animali. Queste contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e rapporti equilibrati.
La carenza o il ridotto contenuto di anche solo un aminoacido (detto aminoacido limitante) implica un basso valore biologico della proteina: le proteine vegetali possiedono un valore biologico più basso rispetto a quelle animali proprio perché incomplete, cioè prive di alcuni degli aminoacidi essenziali e proprio per questo necessitano di essere completate utilizzando appropriate associazioni alimentari (ad esempio pasta e fagioli, riso e piselli).
A Cosa Servono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere possono essere un modo pratico e conveniente per aumentare la quantità di proteine che assumi ogni giorno. Ci sono diversi motivi che possono portare alla scelta di assumere più proteine: può essere che tu ti sia iscritto in palestra e desideri definire e ingrandire i muscoli; oppure, stai cercando di perdere peso e sai che assumere più proteine ti aiuterà a dimagrire più in fretta; oppure semplicemente ti sei accorto di non assumere abbastanza proteine con i pasti quotidiani, magari perché segui un'alimentazione vegana.
Se ti sei accorto che il tuo fabbisogno giornaliero di proteine non viene soddisfatto o è aumentato, forse hai iniziato a considerare le proteine in polvere come un'opzione. La quantità di prodotti sul mercato però è davvero varia e spesso le proteine in polvere sono studiate per diversi utilizzi. Di fronte a questo labirinto di opzioni potresti sentirti sopraffatto: è molto importante avere chiari i tuoi obiettivi e il tuo fabbisogno per scegliere al meglio.
Quali Proteine in Polvere Scegliere?
La prima decisione da prendere è se si vogliono assumere proteine animali o vegetali, in base al proprio stile di vita e scelte alimentari. Generalmente se si scelgono proteine animali sono consigliate le proteine del siero di latte perché facilmente digeribili, oppure proteine dell'uovo per via dell'elevatissimo valore biologico. In caso la scelta ricada su proteine vegetali, di solito sono consigliate le proteine di pisello per via dell'elevata efficacia.
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Un fattore molto importante da considerare è il motivo per cui stai integrando le proteine: desideri assumere proteine in polvere per perdere peso? Oppure sei uno sportivo? Vuoi aumentare la massa muscolare? Questa scelta influenzerà le proteine che dovresti assumere:
- Perdita di peso: molti studi concordano nel fatto che le proteine possano supportare un percorso di perdita di peso e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Le proteine possono inoltre aiutarti a contrastare il senso di fame continuo e ad aderire correttamente al tuo piano alimentare, specialmente se scegli proteine a basso contenuto di zuccheri.
- Aumento della massa muscolare: per far crescere i muscoli è necessario assumere alti livelli di proteine attraverso l'alimentazione ma anche con una corretta integrazione a base di aminoacidi ramificati, che vanno ad agire direttamente sulla componente muscolare.
- Diete restrittive: se segui una dieta (ad esempio ketogenica, vegana, paleo) potresti dover integrare la quantità di proteine che assumi per mantenere la tua salute. Dal momento che non avrai bisogno di un boost di energia, come invece è utile per gli atleti, potresti voler ottimizzare gli effetti nutrizionali scegliendo proteine che vengono assorbite più lentamente, come la caseina o le proteine vegetali.
Un altro fattore da tenere a mente, prettamente personale, è quello del gusto: esistono molte opzioni per quanto riguarda il sapore delle proteine in polvere, le più comuni sono però cioccolato, vaniglia o neutro, ideale se non si vuole alterare il gusto dei propri pasti.
Quante Proteine in Polvere Assumere al Giorno?
Conosci il tuo fabbisogno proteico? In media una persona necessita di 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo: per esempio, una persona con un peso di 66 kg ha bisogno di assumere 52,7 grammi di proteine al giorno. Se sei un'atleta potresti aver bisogno di molte più proteine: gli atleti che svolgono sport di forza dovrebbero assumerne da 1,2 a 1,7 grammi per chilo di peso, mentre gli atleti che svolgono sport di resistenza dovrebbero assumerne da 1,2 a 1,4 grammi.
Come Scegliere le Migliori Proteine in Polvere
Non tutte le proteine in polvere contengono la stessa quantità di proteine. Esistono infatti grosse differenze tra le quantità di ingredienti contenuti in diverse marche di proteine in polvere. Dopo aver determinato la quantità di proteine di cui hai bisogno, valuta l'apporto proteico giornaliero delle proteine in polvere per scegliere la migliore per te: evita di scegliere polveri che contengono troppe proteine per porzione per il tuo organismo perché un consumo eccessivo può causare disidratazione e danneggiare le ossa e i reni.
Proteine del Latte
Le proteine del latte possono essere proteine del siero di latte o caseina. Le proteine del siero di latte (in inglese whey protein) vengono digerite e assorbite rapidamente dal corpo, che le rende ideali per uno snack pre o post allenamento. La caseina invece è ad assorbimento più lento pertanto può essere più indicata prima di un digiuno o prima di andare a letto.
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Le proteine del latte possiedono alcune caratteristiche che le rendono speciali rispetto alle altre fonti proteiche (come uova, soia, grano, caseine ecc.):
- Contengono elevati valori di amminoacidi ramificati;
- Possiedono un valore biologico molto alto;
- Garantiscono una elevata digeribilità.
In particolare le proteine del siero di latte possono essere isolate o concentrate:
- Isolate: sono più costose, il contenuto proteico è in media tra l'89% e il 94% e possono essere la scelta migliore in caso di intolleranza al lattosio;
- Concentrate: sono più ricche di grassi, lattosio e minerali e contengono un minor contenuto proteico (70-85%), ma rappresentano un buon compromesso tra qualità e prezzo.
Le proteine del latte sono un derivato animale, non sono dunque adatte per i vegani o per chi preferisce evitare gli alimenti animali.
Altre Proteine Animali in Polvere
Anche il collagene è una proteina in polvere molto utilizzata dagli atleti perché di importanza fondamentale nella rigenerazione del tessuto connettivo. Le articolazioni e le giunture degli sportivi sono sottoposte a moltissimo stress e sollecitazioni durante gli allenamenti, per cui è importante che le scorte vengano costantemente soddisfatte, anche attraverso un'adeguata integrazione. Il collagene è inoltre il costituente principale della pelle ed è per questo che un'adeguata assunzione di collagene può rendere la pelle più tonica ed elastica.
Anche le uova sono ricche in proteine e spesso si trovano nei piani alimentari dei body builder per via del loro eccellente valore biologico. Sono inoltre povere di carboidrati per questo possono supportare la dieta e la perdita di peso, apportando comunque importanti proteine al nostro corpo.
Proteine Vegetali in Polvere
Le proteine di soia offrono benefici simili a quelle delle proteine del siero di latte, senza alcun derivato animale. Nello specifico, le proteine della soia contengono livelli comparabili di aminoacidi e, secondo alcuni studi, sono in grado di abbassare il rischio di disturbi cardiovascolari e migliorare la salute delle ossa.
Un'altra soluzione per chi vuole utilizzare le proteine in polvere senza ricorrere a derivati animali possono essere le proteine di pisello, di canapa o di riso:
- Le proteine di pisello sono facili da digerire;
- Le proteine di canapa sono molto nutrienti e contengono alti livelli di acidi grassi Omega-3, ideali per la salute del cuore;
- Le proteine di riso sono un'opzione molto salubre e senza glutine.
Le proteine vegetali potrebbero essere meno complete dal punto di vista degli aminoacidi, rispetto ai prodotti animali: inserisci legumi e cereali adeguatamente nella tua dieta per completare il profilo aminoacidico o scegli miscele di proteine da diverse fonti vegetali in modo che l'apporto di aminoacidi sia completo.
Proteine in Polvere: Quando Prenderle?
A questo punto dovresti essere in grado di identificare il tipo di proteine che può essere più adatto per i tuoi obiettivi. La prossima domanda è: quando assumere le proteine in polvere?
- Prima dell'allenamento: le proteine più indicate per questo scopo sono gli aminoacidi ramificati (BCAA) che intervengono direttamente sul lavoro muscolare e possono essere utili anche per il recupero muscolare. Alcuni atleti trovano utile assumerle circa 15 minuti prima dell'allenamento, mentre altri aspettano e le assumono verso la metà della pratica sportiva. Se hai appena iniziato e devi ancora capire cosa funziona meglio per te, inizia prendendole mentre ti rechi in palestra o ad allenarti;
- Dopo l'allenamento: il momento migliore per assumere le proteine e recuperare al meglio è subito dopo il defaticamento o raffreddamento, in modo da coincidere con i processi di riparazione dei muscoli;
- Controllo del peso: se stai cercando di dimagrire puoi semplicemente aggiungere delle proteine extra alle tue ricette, per esempio aggiungere una porzione di proteine in polvere ad uno shake mattutino, in modo da aiutarti a controllare l'appetito fino al pasto successivo.
Come Prendere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere di solito hanno delle istruzioni che spiegano al meglio come assumerle. In generale queste polveri proteiche possono essere mescolate con acqua o latte e bevuti per colazione, merenda o come pasto sostitutivo. Il latte ha la tendenza a rendere i frullati proteici un po' più densi, specialmente se le proteine sono da caseina.
Per favorire una corretta miscelazione è consigliabile utilizzare un frullatore o un mixer: in questo modo la polvere si scioglierà completamente rendendo il frullato più omogeneo. Si consiglia inoltre di aggiungere sempre la polvere al liquido e non il liquido alla polvere, per evitare che le proteine si attacchino sul fondo del contenitore e rendano più difficile frullare il composto.
Esistono inoltre in commercio dei preparati proteici per diverse ricette come pancake e omelette, oppure è possibile semplicemente sperimentare in cucina con le proprie proteine in polvere preferite e ottenere ricette sempre nuove e più complete!
Rischi e Controindicazioni delle Proteine in Polvere
L’organismo non è in grado di riconoscere da quale fonte proviene una proteina (se da un alimento o dalla proteina in polvere) per questo non si può parlare di pericolosità o danni al corpo; ovviamente devono essere assunte in modo consapevole e, soprattutto, non in modo eccessivo.
Non ci sono evidenze scientifiche per affermare che le proteine in polvere fanno male, se prese nelle giuste quantità. Quando si interviene sull’alimentazione è consigliabile contattare un medico per avere un piano alimentare corretto al proprio fabbisogno corporeo e agli obiettivi che si desidera raggiungere. In linea generale un individuo sano che assume proteine in polvere nelle quantità giuste non avrà problemi di salute.
Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato. Non vi sono ricerche scientifiche che affermano che le proteine in polvere fanno male al cuore, ma vi sono studi che non escludono un diretto coinvolgimento delle proteine in polvere sulla salute cardiovascolare (con il conseguente aumento di rischio d’infarto).
Come una proteina alimentare, la proteina in polvere serve per il corretto funzionamento dell’organismo. È importante avere un’alimentazione varia: una dieta sana ed equilibrata permette all’organismo di assumere la giusta dose di proteine in modo naturale. Tuttavia, gli atleti possono richiedere un fabbisogno nutrizionale maggiore, soprattutto quando è necessario aumentare la massa muscolare o si ha il bisogno di incrementare l’allenamento: in questi casi è consigliato assumere le proteine in polvere per agevolare il processo.
Prima e dopo l’allenamento assumere proteine in polvere è utile per favorire il recupero muscolare, riparare e costruire la nuova massa muscolare, incrementandola. Assumere gli integratori di proteine tutti i giorni non porta a dei problemi di salute: ce ne sono alcuni che sono indicati soltanto prima e dopo il workout, altri sono da assumere 3 volte al giorno (colazione, metà mattinata e come prima o dopo l’allentamento).
Le Proteine in Polvere Aumentano il Rischio di Tumore?
Le conoscenze scientifiche riguardo l'impatto dell'alimentazione sull'insorgenza del cancro indicano dati rassicuranti relativi all'assunzione delle proteine. I rischi sembrano legati al consumo eccessivo di alimenti di origine animale, come carni rosse e trasformate, e alcuni studi hanno evidenziato come la maggiore assunzione di questi alimenti possa implicare una probabilità più alta di sviluppare alcune forme di tumore (come il colon-retto, ma anche altri tipi di cancro).
Gli studi mostrano invece come il rischio di tumore del retto (ma non del colon) venga ridotto dalla sostituzione di alcune fonti di proteine animali con proteine vegetali. L'effetto è tuttavia annullato tra chi sceglie alimenti di origine vegetale ad alto indice glicemico. Un consumo regolare di pesce è invece associato a un ridotto rischio di mortalità per tutte le malattie, compresi i tumori.
Un eccesso di proteine nella dieta può essere un fattore di rischio per la salute: con eccesso si intende il consumo di alimenti in grado di apportare più del 25-30% dell'energia giornaliera. Non ci sono prove che correlino direttamente questo eccesso con il rischio di malattie oncologiche, tuttavia è possibile che un eccesso di proteine possa causare disidratazione all'organismo: quando le proteine sono eccessive, devono essere demolite ed eliminate attraverso l'urina, con conseguente perdita di acqua (se non ci si idrata abbastanza).
La dieta iperproteica (oltre il 30-35% del contributo energetico giornaliero) è sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, insufficienza epatica, insufficienza cardiaca, diabete di tipo 1, donne in gravidanza e allattamento.
Le Proteine in Polvere Fanno Ingrassare?
Sebbene le proteine abbiano un contenuto calorico più basso rispetto ai carboidrati, anche le proteine in polvere contengono calorie per cui, sì, le proteine in polvere possono far ingrassare se ne assumi in eccesso senza svolgere esercizio fisico. Anche le calorie assunte attraverso le proteine in polvere possono venir stoccate come riserve di grasso se esageri con le quantità oltre l'apporto nutrizionale consigliato per il tuo fabbisogno.
Molte proteine in polvere contengono inoltre zuccheri e conservanti aggiunti. Controlla sempre le etichette prima di acquistare il prodotto: alcune proteine in polvere contengono un quantitativo eccessivo di calorie, che potrebbero essere sc... La loro funzione sarebbe di colmare eventuali lacune nutrizionali. Trovano applicazione anche nella dieta ipocalorica dimagrante, soprattutto per ragioni di praticità.
Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene.
Tipologie di Proteine in Polvere
Le whey sono le proteine del siero del latte, famose per la loro qualità e per l’alto valore biologico sono normalmente quelle più utilizzate. Ci sono tre principali tipologie: concentrate, isolate, idrolizzate.
Le caseine hanno un valore biologico inferiore rispetto alle whey, ma tendono a formare un gel nello stomaco che porta ad un lento rilascio nel sangue. Questo dà un maggior senso di sazietà rispetto alle altre tipologie di integratori proteici a più rapida assimilazione.
Le proteine vegetali sono tutte le proteine di origine vegetale. Quelle della soia hanno un alto valore biologico, le altre non hanno invece un pool amminoacidico completo.
Le proteine della carne hanno una composizione amminoacidica diversa rispetto a quelle del latte e con un valore biologico inferiore rispetto alle whey.
Proteine e Perdita di Peso
Ciò che conta nella perdita di peso è la quantità di calorie che assumi in media nella settimana: se il deficit calorico settimanale è pari a circa 2450-3500 kcal, il peso scende gradualmente. E’ altrettanto importante avere un fabbisogno proteico sufficiente: se le proteine sono poche, è più difficile mantenere la massa muscolare, soprattutto se hai una percentuale di massa grassa bassa.
Quindi, le proteine in polvere sono utili quando il soggetto ha un alto fabbisogno proteico e che fa difficoltà a raggiungere tramite cibi proteici veri e propri. Il timing non è importante a fini del dimagrimento, perciò potenzialmente puoi utilizzarle in ogni momento della giornata anche se possono essere più pratiche come spuntini.
Proteine in Polvere: Sì o No?
È importante avere un’alimentazione varia: una dieta sana ed equilibrata permette all’organismo di assumere la giusta dose di proteine in modo naturale. Tuttavia, gli atleti possono richiedere un fabbisogno nutrizionale maggiore, soprattutto quando è necessario aumentare la massa muscolare o si ha il bisogno di incrementare l’allenamento: in questi casi è consigliato assumere le proteine in polvere per agevolare il processo.
Riferimenti:
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