Originario del Nord Europa, il porridge con farina d'avena ha conquistato sempre più estimatori grazie alle sue qualità nutrizionali eccellenti. Ottimo per fare il pieno di energia mattutino ma versatile e adatto anche al salato, sta tornando alla ribalta anche se in realtà possiamo dire che è un evergreen per chi sceglie una vita sana ed equilibrata.
Il porridge è una ricetta anglosassone con fiocchi d’avena. Esistono tantissime ricette, poiché è una combinazione che si sposa molto bene con una grande varietà di ingredienti: può essere arricchita con della frutta, fresca o secca, del miele o dello sciroppo d’acero, del cioccolato, cannella, semi, ecc.
Cos'è il Porridge di Avena?
Il Porridge di Avena è una tipica ricetta da consumare a colazione in base al suo ingrediente principale, l’avena. Spicca la sua consistenza che ricorda un pappetta o una crema, per la cottura che generalmente viene effettuata. È una colazione molto frequente per iniziare la giornata con il pieno delle energie.
Grazie al fatto che nella sua composizione è presente un alto contenuto di fibre e il tipo di carboidrato a digestione lenta, ci aiuterà a mantenere costanti i livelli di energia. Vengono utilizzati fiocchi d’avena, anche se in alcuni casi si può optare per la farina di avena, data la sua velocità e offrono lo stesso risultato.
È anche possibile aggiungere una serie di condimenti o ingredienti extra, come: miele, noci, frutti di bosco, yogurt, cocco, semi di chia… Se vuoi conoscere le Proprietà dell’Avena per Mantenerti in Forma, clicca qui.
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Origini e Storia
Le prime tracce di porridge risalgono all’Inghilterra medievale, dove i braccianti agricoli lo consumavano per colazione. Si trattava di una zuppa povera a base di avena integrale macinata o in fiocchi, cotta a fuoco lento in acqua per ore. Forniva energia, proteine e fibre per affrontare una dura giornata di lavoro nei campi.
Per il nome dobbiamo viaggiare un bel po’ nei secoli. Venne utilizzata per la prima volta nel XVII secolo: alcuni affermano che derivi da “pottage”, dal francese “potage” (zuppa), altri da “pot”, cioè “pentolino”. Ciò che è certo è che il porridge come lo conosciamo noi nasce dalla pappa d’avena scozzese.
L’avena e l’orzo erano i cereali predominanti nelle Highlands e costituivano una fonte essenziale per il sostentamento degli abitanti. Sino all’Ottocento, il porridge veniva considerato “cibo dei poveri”, consumato solo nelle zone contadine. Nonostante ciò - anzi, forse proprio grazie a ciò - questa ricetta è alla base della cucina scozzese, e oggi anche di quella inglese.
Valori Nutrizionali del Porridge
100g di porridge apportano circa 130 calorie. È ricco di carboidrati complessi (70%), proteine vegetali (10%), fibre (3-4g), sali minerali quali magnesio, fosforo, zinco, ferro e calcio. Le vitamine? Soprattutto del gruppo B.
L’avena vanta solo 367 calorie per 100 grammi. È un cereale:
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- ricco di proteine, contiene molta lisina, un aminoacido di cui generalmente i cereali sono scarsi.
- abbondante di fibre
- povero di grassi, i pochi grassi contenuti sono grassi essenziali
- dall’indice glicemico medio-basso
- con pochi zuccheri e amidi
In generale, l’apporto calorico del porridge di avena può variare a seconda delle quantità che utilizziamo nella sua preparazione. Inoltre, in base agli ingredienti “extra” questo consumo può salire alle stelle: noci, condimenti, zucchero… Nonostante sia molto sano, ovviamente, se vogliamo mantenere il peso dobbiamo prenderci cura di questi accorgimenti.
Per una ricetta che utilizza 1 tazza di latte scremato e 1/2 tazza di fiocchi d’avena, sarebbero circa 230 kcal. La farina d’avena fornisce calorie: circa 370 kcal/100 g.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali medi per 100g di porridge:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 130 kcal |
| Carboidrati | 70% |
| Proteine | 10% |
| Fibre | 3-4g |
| Grassi | Basso contenuto |
| Vitamine | Gruppo B |
| Minerali | Magnesio, Fosforo, Zinco, Ferro, Calcio |
Benefici del Porridge per la Salute
Un cibo molto semplice, ma che, allo stesso tempo, è ricco di benefici per l’organismo che ti stupiranno. Vediamone i principali e come inserire il porridge nella tua dieta!
Negli ultimi anni il porridge è diventato molto popolare, lo hai notato? Sono tanti gli sportivi, gli chef e persino gli influencer che condividono sui social le loro ricette, esaltandone la bontà e le proprietà per la salute. Una consuetudine che ha ispirato i giovani e i millennials a includerlo nel proprio piano alimentare e a sperimentare sempre nuove ricette, sottolineandone i tanti benefici. Ecco i più importanti.
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Amico del Cuore
I fiocchi d’avena del porridge contengono diversi micro e macroelementi indispensabili per la salute del cuore tra cui:
- beta glucani, sono delle fibre solubili
- Avenantramidi, steroli e tocoli composti fenolici azotati con proprietà antiossidanti
- Acido fitico, antinutriente perché lega a sé micronutrienti come ferro, zinco e calcio. Con l’ammollo e la cottura questi micronutrienti si liberano. Sembra ci siano ipotesi concrete che l’acido fitico abbia effetti positivi sulla salute.
- Avenacosidi, contenuti nell’avena sativa e usati per controllare lo stress, ansia e nervosismo, aiutare la memoria e la concentrazione.
La loro assunzione può contribuire a ridurre il rischio di contrarre malattie cardiovascolari e le conseguenze legate al colesterolo alto. A sostegno di questa tesi esistono diversi studi scientifici. Tra questi, la ricerca “L’Effetto del consumo di avena sui profili lipidici negli adulti ipercolesterolemici”, pubblicata sul National Library of Medicine, in cui emerge un calo del colesterolo LDL del 10% da parte di chi ha assunto 3 g di betaglucani al giorno per quattro settimane.
Il betaglucano dell’avena si lega al colesterolo “cattivo” nell’intestino, impedendone l’assorbimento fino al 10%.
Funzionale per l'Intestino
Il porridge aiuta l’intestino a mantenere la propria regolarità. I fiocchi di avena sono infatti ricchi di fibre alimentari solubili che, a contatto con l’acqua o un altro liquido, formano una sostanza gelatinosa nell’intestino che favorisce il transito e l’evacuazione. Assumendolo con regolarità, chi lamenta un intestino pigro può notare dei miglioramenti. Meglio ancora se preparato con la crusca d’avena (più ricca di fibre solubili e insolubili).
Un alimento semplice ma, quindi, interessante per tenere a bada il disagio intestinale e, indirettamente, sostenere la salute del microbiota intestinale e migliorare la digestione fungendo da prebiotico. Benefici sottolineati anche da una ricerca britannica pubblicata sulla rivista Crohn’s & Colitis, in cui è emerso che il consumo di porridge a base di crusca d’avena ha ridotto i sintomi gastrointestinali nei soggetti coinvolti nello studio [2].
“La crusca di avena è una fibra insolubile che ha come funzione principale quella di trattenere l’acqua per aumentare il volume all’interno del lume intestinale e favorire la funzionalità dell’intestino. Sono anche presenti i betaglucani, una fibra solubile che ha come funzione quella di aumentare la viscosità e di conseguenza trattenere zuccheri e grassi riducendone l’assorbimento.
Hanno inoltre la funzione specifica di stimolare il sistema immunitario agendo su alcuni ricettori cellulari della mucosa dell’intestino. Questa ricetta, oltre alla crusca, contiene mele, frutti rossi e mandorle; un toccasana per la salute dal contenuto ipocalorico, che sorride alla linea.
Indispensabile nelle Diete
Oltre a favorire il senso di sazietà, tutte queste caratteristiche lo rendono adatto anche a chi sta seguendo un regime ipocalorico. Sai che il porridge è un alimento ricco di fibre? Ecco quante ne contiene
Abbiamo già anticipato che i fiocchi d’avena contengono molte fibre. Una caratteristica che fa del porridge un alimento altamente digeribile, capace di migliorare anche le funzionalità intestinali. Si parla, in particolare, di 8,3 grammi su una porzione da 100 grammi.
Con un indice glicemico di 35-53, il porridge fornisce energia in modo graduale e prolungato. Gli antociani presenti nell’avena hanno proprietà antitumorali e antinfiammatorie e aiutano nella prevenzione di diverse patologie serie. Grazie a biotina e cheratina, l’avena mantiene sani capelli, unghie e idrata la cute.
Come Preparare il Porridge
Come prepararloSebbene gli ingredienti che possiamo aggiungere siano diversi, l’elemento stella (avena) e il modo di cucinare condividono solitamente lo stesso metodo: cottura in acqua o latte o bevanda vegetale.
- Riscaldare una padella dove aggiungeremo i fiocchi d’avena fino a quando non saranno tostati.
- Quindi, in una casseruola aggiungere una tazza di latte e mezza di acqua insieme ai fiocchi.
- Portare a ebollizione mescolando.
- Abbassare la fiamma, aggiungere un pizzico di sale e mescolare ancora per circa 5 minuti.
- Mettere da parte e coprire. Lasciar riposare altri 5 minuti.
Solitamente viene aggiunto un pizzico di sale a tutte le combinazioni di porridge di avena! Tuttavia, altre opzioni prevedono di lasciarlo in ammollo per una notte in acqua o latte, con o senza ingredienti aggiunti…
Mescolare frequentemente per 10-15 minuti fino a consistenza cremosa. Ottimo anche prepararlo con una bevanda vegetale, volendo sempre di avena o del gusto che più preferite per una versione veg.
Scegliere avena integrale aumenta l’apporto benefico e si sposa ancora meglio con bevande vegetali per vegani o intolleranti. È bene fare attenzione alla quantità di zucchero aggiunto, è essenziale e la scelta di usare quello di canna dona un tocco rustico coinvolgente. È bene conservare il porridge in frigo 3 giorni al massimo.
Istruzioni per Porridge di Crusca d'Avena con Mele
Metti in cottura a fiamma media le mele cubettate con mezzo cucchiaio di miele e un pizzico di cannella. Versa il porridge in una ciotola.
Varianti e Ricette
Esistono tantissime ricette, poiché è una combinazione che si sposa molto bene con una grande varietà di ingredienti: può essere arricchita con della frutta, fresca o secca, del miele o dello sciroppo d’acero, del cioccolato, cannella, semi, ecc.
Frutti di bosco, banana e gocce di cioccolato rendono il porridge gustoso e colorato. Un cucchiaino di miele o marmellata aggiunge dolcezza naturale ma attenzione allo zucchero! Uova, formaggio spalmabile vegetale, salmone affumicato, hummus o verdure grigliate donano sapori mediorientali o mediterranei.
Per un pasto completo, condire con spezzatino o polpette di carne o proteine vegetali. Al posto dello zucchero, puoi usare sciroppo d’acero o miele. Invece per la guarnizione, puoi usare frutta secca o frutta fresca come mele o frutti rossi.
Porridge Salato
Il porridge salato è una variante interessante del classico porridge dolce. Può essere una scelta deliziosa e nutritiva per chi preferisce una colazione salata o a pranzo.
Il procedimento è lo stesso ma gli ingredienti sono salati, puoi sperimentare diverse combinazioni di ingredienti per trovare il porridge salato che più ti piace. Per 1 tazza d’avena, aggiungi 2 tazze di liquido (brodo vegetale o acqua).
Aggiungi spezie a piacere e formaggio (formaggio fuso o Parmigiano Reggiano). Infine incorpora ingredienti opzionali come uova sode a fette, spinaci, pomodori secchi, avocado, semi oleosi, ecc. Aggiusta i condimenti secondo i tuoi gusti.
Porridge di Avena Proteica HSN
Oggi prepareremo un delizioso porridge con il "Porridge di Avena Proteica di HSN".
Ingredienti:
- 2 misurini di Porridge di Avena Proteica del nostro gusto preferito di HSNfoods
- 100 ml di acqua
Come preparare:
- Riscaldare 100 ml di acqua nel microonde per 1-2 minuti.
- Aggiungere lentamente i 2 misurini.
- Mentre si aggiunge il prodotto mescolare con un cucchiaio per ottenere una migliore consistenza e cremosità ed evitare così la formazione di grumi.
Informazioni Nutrizionali per porzione:
- Calorie: 191kcal
- Grassi: 3,3g (di cui saturi: 1,1g)
- Carboidrati: 17g (di cui zuccheri: 1g)
- Fibre: 3,3g
- Proteine: 22g
- Sale: 0,13g
Quando Mangiare il Porridge
Mangiare porridge a colazione è molto comune in molti paesi. È una colazione molto energetica, veloce e facile da preparare oltre che versatile, quindi possiamo variare la ricetta ogni giorno.Ogni giorno puoi utilizzare un “ingrediente o ingredienti extra” per cambiare un po’ e dare varietà alle tue colazioni.
È uno dei modi più convenienti e pratici per aggiungere l’avena alla tua dieta. Il porridge di avena è un’opzione culinaria molto interessante date le proprietà dell’avena e l’enorme varietà di combinazioni che forniscono, ancora di più, nutrienti di qualità.
Una ricetta così nutriente con porridge di avena può essere consumata in qualsiasi momento della giornata. A causa del suo apporto energetico, generalmente è sempre stato consumato a colazione.
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*I valori analitici forniti sono forniti in base alle informazioni a nostra disposizione ad oggi.
Ingredienti:
Proteine del LATTE (emulsionante: lecitine), fiocchi d'avena senza glutine, proteine della SOIA (emulsionante: lecitine [ SOIA ]), sale, aromi naturali di vaniglia con altri aromi naturali, addensante: carragenina, colorante: beta-carotene, edulcorante: sucralosio.
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