Il porridge di avena è una ricetta light per la colazione, tipica dei paesi anglosassoni, apprezzata per le sue proprietà nutritive e la sua versatilità. Si tratta di una sorta di zuppa cremosa di avena che, grazie a questo ingrediente e a tutti i suoi benefici, è in grado di fornire energia a lento rilascio per affrontare al meglio la giornata.
Cos'è il Porridge?
Must della cucina inglese, il porridge è una dolce e cremosa zuppa realizzata con i fiocchi di avena miscelati in acqua o latte. Solitamente consumato a colazione, è un pasto nutriente e genuino a cui vengono aggiunti diversi ingredienti a piacere, come ad esempio, frutta fresca o secca, semini, yogurt o cioccolato.
Ingredienti Principali
- Fiocchi d'avena
- Latte (o bevanda vegetale o acqua)
Ricetta Base del Porridge
La ricetta del porridge è molto semplice e veloce: ogni giorno si possono comporre mille varianti diverse, senza mai annoiarsi. La consistenza è piuttosto densa, quasi cremosa, davvero come un pappa di avena e ovviamente deve piacere!
Proporzioni e Consistenza
Dovete sapere che la ricetta del porridge può avere una proporzione di fiocchi d’avena e liquido di 1:3, 1:4, 1:5. In questo caso, il rapporto è di 1:4, perché utilizzo una parte di avena (40 g) e quattro parti di liquido (160 ml, di cui 80 ml di acqua e 80 ml di latte di avena). A seconda della quantità di liquido utilizzato e del tempo di cottura, varierà la consistenza del porridge di avena, che sarà più o meno liquido. Dipende dalle vostre preferenze.
Preparazione
Per preparare il porridge, la ricetta base prevede di mettere i fiocchi d’avena in ammollo per almeno un’ora, meglio ancora se per tutta la notte, ma di seguito vi do anche un’opzione per velocizzare il tutto e preparare il porridge senza ammollo. Mettete i fiocchi d’avena in una ciotola e versate l’acqua prevista nella ricetta, lasciando ammorbidire i fiocchi d’avena per almeno un’ora - vedrete che i fiocchi d’avena tenderanno ad assorbire l’acqua. Se volete velocizzare l’operazione, portate a bollore l’acqua in un pentolino e versatela sui fiocchi d’avena; in questo modo, l’ammollo sarà soltanto di 10 minuti, tempo durante il quale potrete preparare gli altri ingredienti. C’è anche chi non fa completamente ammollo e cuoce direttamente tutto insieme: fiocchi d avena, acqua, latte e sale.
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Cottura
Se avete fatto l’ammollo, trascorso il tempo di ammollo, spostate l’avena in un pentolino e unite il latte e un pizzico di sale. Mescolate con un cucchiaio e fate cuocere a fuoco basso per 3-4 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché il latte sarà stato assorbito dall’avena e avrete un composto cremoso. In realtà, il tempo di cottura è variabile, perché sta a voi decidere quando fermare la cottura, perché c’è chi preferisce il porridge più liquido - in questo caso, cuocete il porridge per un tempo inferiore - e chi lo preferisce più asciutto e colloso - in questo caso, cuocetelo per un tempo maggiore, fino alla consistenza desiderata.
Dolcificare e Guarnire
Spegnete il fuoco e unite lo sciroppo d’agave o d’acero, oppure altro dolcificante a piacere, come il miele. Versate il porridge in una ciotola e decorate con frutta fresca e semi di chia, o anche frutta secca, se preferite. Io nel mio porridge ho utilizzato fragole, mirtilli, lamponi e semi di chia, ma aggiungete pure la frutta e i semi che preferite. In entrambe le versioni, con o senza ammollo, considerate che il porridge si andrà a rapprendere ulteriormente appena versato nella ciotola.
Porridge Dietetico: Una Scelta Leggera
Come detto, il porridge è una ricetta leggera, quindi perfetta anche per chi è a dieta, perché di certo non fa ingrassare e, anzi, ha tantissimi benefici. I fiocchi d’avena del porridge hanno un basso indice glicemico e un lento assorbimento, ciò significa che aumentano e prolungano il senso di sazietà. Il porridge dietetico è una versione leggera, sana e meno calorica del tradizionale porridge. Si prepara mescolando fiocchi d’avena con latte scremato o bevande vegetali e facendoli cuocere fino a completo assorbimento del liquido.
Il porridge dietetico è ricco di fibre, che contribuiscono a promuovere il senso di sazietà, ad evitare gli attacchi di fame e a regolare il metabolismo. E’ la scelta perfetta per chi è a dieta e desidera gustare una colazione nutriente ma a basso contenuto calorico. Per un porridge adatto alla dieta, dovreste scegliere ingredienti nutrienti ma a basso contenuto calorico. Un consiglio è quello di partire già dalla base utilizzando fiocchi d’avena integrali che, ricchi di fibre come sono, favoriscono il senso di sazietà. In quanto ai liquidi, optate per latte scremato, bevande vegetali a basso contenuto calorico o semplicemente acqua. Aggiungete frutta fresca per conferire dolcezza ma senza aggiungere zuccheri.
Porzioni Consigliate
Sarebbe irresponsabile fornire una dose esatta che valga per tutti. Però, possiamo fare delle considerazioni generali che vi portino a quantificare quella giusta nel vostro caso. In genere, una porzione raccomandata è quella che si prepara con circa 40 grammi di fiocchi di avena e il doppio del liquido. Se non lo arricchite di zuccheri aggiunti e di altri ingredienti ipercalorici, potrebbe rientrare in una dieta equilibrata volta alla perdita di peso. Se siete degli sportivi, però, potrebbe non essere sufficiente.
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Varianti del Porridge
Provate le diverse varianti per trovare la vostra combinazione preferita.
Porridge al Cioccolato
Preparare il porridge di avena al cioccolato è semplicissimo: basta aggiungere un cucchiaino di cacao amaro in polvere nel porridge una volta pronto, se necessario aumentando il dolcificante utilizzato, secondo i vostri gusti.
Overnight Oatmeal (Porridge Freddo)
Il porridge freddo (Overnight oatmeal) è una ricetta light per una colazione salutare e veloce da preparare a casa, senza cottura. Sono semplicemente dei fiocchi di avena lasciati ammorbidire tutta la notte nel frigorifero, opzionalmente arricchiti con dei semi di chia e della frutta essiccata (meglio senza zuccheri aggiunti e fatta in casa), in un liquido freddo e magari proteico (latte vegetale o yogurt di soia per i vegani, oppure per i vegetariani: yogurt naturale o greco, kefir, skyr ). Il Porridge overnight è un ottimo modo per iniziare la giornata con una preparazione completa, sostanziosa e sana, perfetta anche per i celiaci e gli intolleranti al latte vaccino.
Tipi di Latte Vegetale
anacardi, avena, canapa, cocco, mandorle, miglio, nocciole, quinoa, riso, soia.
Conservazione
Il porridge freddo può durare fino a 3 giorni in frigorifero, se conservato in modo adeguato in un contenitore ermetico.
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Porridge Proteico
Se siete amanti del fitness e della palestra e volete aumentare la quota proteica a colazione, potete preparare alcuni tipi di porridge proteico. Esiste anche il porridge avena e albumi, in cui si uniscono gli albumi d’uovo (alta fonte di proteine) direttamente al composto. Come da ricetta base, portate a bollore il composto e abbassate la fiamma. Dopo qualche minuto, quando i fiocchi di avena hanno assorbito quasi tutti i liquidi, unite 28-30 g di albumi e, sempre mescolando, li portate a cottura.
Porridge Salato
Oggi vi ho parlato della ricetta del porridge, quello dolce. Ma lo sapete che esiste anche il porridge salato?
Benefici del Porridge
Il porridge può contribuire alla perdita di peso grazie al suo basso contenuto calorico, alla capacità di fornire sazietà attraverso le fibre e al rilascio graduale di energia. Il porridge fa bene perché ti dà un’energia che dura, tiene a posto la pancia grazie alle fibre, e se ci aggiungi frutta fresca e secca, ottieni un bel mix di nutrienti utili. Puoi mangiare il porridge sia caldo che freddo. Alcuni amano la versione calda, specialmente d’inverno, mentre altri preferiscono quella fredda, tipo “overnight oats” soprattutto d’estate.
Il porridge garantisce una colazione ricca di tutti i macronutrienti che necessita il nostro corpo: carboidrati, proteine e grassi e riesce ad apportare anche dei preziosi micronutrienti, come vitamine e fibre, che aiutano il transito intestinale e farci sentire sazi per tutta la mattinata.
Dal punto di vista nutrizionale è noto che l’avena abbia un alto contenuto di proteine, un basso contenuto in grassi, un buon apporto di fibre, vitamine del gruppo B e beta-glucani. Queste caratteristiche la rendono uno dei cereali a basso indice glicemico ideale per i diabetici e per chi soffre di ipercolesterolemia.
Infine, l’avena è conosciuta per il suo potere antinfiammatorio, che viene espletato non solo negli organi interni, ma anche sulla pelle.
Idee per Guarnire il Porridge
Un piatto versatile che può essere realizzato in mille modi diversi, così da poterlo integrare facilmente nella dieta di tutti giorni. Dunque come si può rendere diverso e gustoso il porridge? Con le guarnizioni! Puoi scegliere una vasta quantità di ingredienti come burro d'arachidi, di mandorle, crema spalmabile proteica al cioccolato, frutta fresca, sciroppo senza zucchero, frutta secca, cannella e non solo.
- DOLCIFICANTE: potete utilizzare 1-2 cucchiaini di miele oppure stevia, agave, sciroppo d’acero, eritritolo, zucchero di cocco. Potete utilizzare anche i Bolero (insaporitori di acqua a base di stevia) che oltre a zuccherare, danno anche aroma.
- FRUTTA: come ogni porridge d’avena che si rispetti ci deve essere anche una componente di frutta: via libera ad ogni genere di frutto, dalla frutta di stagione alla frutta esotica.
- FRUTTA SECCA E SEMI OLEOSI: potete aggiungere anche della frutta secca, come dadini di cocco o uvetta (che con le mele ci sta benissimo), bacche di goji, o piccoli pezzetti di cioccolato fondente, ma soprattutto mandorle, noci, pistacchio, nocciole: fonti di grassi buoni necessari per il nostro organismo, Omega 6, vitamine e sali minerali, perfetti per il nostro benessere.
Ricette di Porridge
Dai un'occhiata alla nostra raccolta di ricette semplici e golose a base di porridge per iniziare la giornata con il pieno delle energie:
- Porrige al cacao
- Porridge semi di chia e latte di mandorla
- Porridge al caffè
- Porridge banana, maca e burro d'arachidi
- Porridge all'arancia
- Porridge alle noci pecan
- Porridge mela e uva passa
Tabella Valori Nutrizionali per Ricetta
| Ricetta | Calorie | Carboidrati | Proteine | Grasso |
|---|---|---|---|---|
| Porridge al cacao | 465 | 84g | 20 g | 6 g |
| Porridge semi di chia e latte di mandorla | 735 | 82g | 25 g | 34g |
| Porridge al caffè | 669 | 100g | 23 g | 19g |
| Porridge banana, maca e burro d'arachidi | 667 | 104g | 26g | 17g |
| Porridge all'arancia | 614 | 72g | 42g | 16 g |
| Porridge alle noci pecan | 907 | 97g | 46g | 38 g |
| Porridge mela e uva passa | 733 | 94g | 29 g | 27 g |