Portale delle Calorie: Cos'è e Come Funziona

Per molti, le calorie sono state una vera ossessione. Chi non ricorda le diete basate sul calcolo sistematico delle calorie? Oggi, nonostante i progressi nella ricerca scientifica, le calorie rimangono un tema centrale per molte persone.

La CICO Diet ("Calories In, Calories Out") consiste nel calcolare le calorie assunte rispetto a quelle consumate. Oggi, basta una semplice app per avere tutto sotto controllo.

Definizione Tecnica di Caloria

Da un punto di vista tecnico, si definisce chilo-caloria la quantità di calore necessaria per riscaldare un litro di acqua di un grado, nello specifico da 13,5 a 14,5 gradi. Le calorie possono anche essere espresse anche come kilojoule (kJ). Una chilo-caloria (kcal) equivale a 4,18 kJ o 4.184 joule (J). Per convertire da calorie a kJ, occorre moltiplicare le calorie per 4,18. Al contrario, per convertire da kJ a calorie, dividere kJ per 4,18. A seconda dei paesi, il valore energetico di cibi o bevande può essere espresso in calorie, kcal, kJ o con una combinazione di essi, come in Europa.

Praticamente, la caloria è un’unità di misura che viene utilizzata in ambito alimentare per determinare l’apporto energetico dei cibi in base ai nutrienti che li compongono: principalmente proteine, carboidrati e grassi; ove i primi due apportano circa 4 kcal per grammo; i grassi ne forniscono 9 e le fibre che pur appartenendo alla macro famiglia dei carboidrati, in quanto indigeribili, o non vengono calcolate o, addirittura, vengono sottratte. Anche l’alcol rappresenta un prodotto a parte, perché, pur essendo sempre uno zucchero, apporta 7 calorie per grammo e non le 4 degli altri carboidrati.

Fabbisogno Calorico Giornaliero

In generale, si può dire che una donna di età compresa tra i 26 e i 50 anni, mediamente attiva, necessita di circa 2.000 calorie al giorno. Un uomo della stessa età necessità di circa 2.600. Mentre, gli sportivi, a seconda del tenore dell’attività, possono arrivare alle 2.800, 3.000 kcal. Un bambino, sempre mediamente attivo, dovrebbe assumere tra le 1.200 e le 1.400, senza esagerare, dal momento che l’obesità infantile è un fenomeno grave che spesso poi si protrae fino all’età adulta. Chiaramente, il fabbisogno di calorie diminuisce con l’età.

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Queste sono solo stime generali in quanto il fabbisogno calorico varia da individuo a individuo e andrebbe personalizzato, qui potete calcolarlo con pochi click.

Calorie: Non Sono Tutte Uguali

Per quanto curiosi studi scientifici abbiano dimostrato come sia possibile perdere peso anche con alimenti ad alta densità calorica, come il cioccolato o in generale junk food - ovviamente a fronte di una drastica riduzione delle quantità - è facilmente intuibile che le calorie non sono tutte uguali. Abbiamo visto che le famiglie sono sostanzialmente tre: proteine, carboidrati e grassi. Ove le proteine sono indispensabili per costruire i muscoli, i tessuti e dare energia; i carboidrati per fornire energia, vitamine, minerali e fibre, essenziali per la salute del microbioma, dal momento che in questa categoria rientrano anche frutta e verdura; i grassi, definiti in alcuni casi essenziali, che sono preziosi per l’assimilazione di altri nutrienti e il benessere dell’organismo.

Sicuramente il primo e preponderante fattore che entra in gioco anche sulla perdita di peso è quello ormonale. Infatti, il sistema endocrinologico, specialmente nelle donne, è essenziale nella regolazione dei processi metabolici. Come è noto, il glucosio non può sostare nel sangue; quindi, quando viene ingerito, il pancreas secerne l’insulina, un ormone necessario ad immetterlo nelle cellule a cui fornisce energia. Quando le cellule raggiungono il fabbisogno massimo di glucosio, smettono di assorbirlo, quindi quello introdotto in eccesso, viene “immagazzinato” dal corpo come grasso di deposito; che, negli uomini si traduce specialmente nel pericoloso grasso viscerale; mentre, nelle donne tende a depositarsi prima sui fianchi.

Un altro fattore per cui le calorie non sono tutto uguali è il TEF, ovvero: l’effetto termico del cibo che indica l’energia impiegata per digerire un determinato alimento.

Calcolo del Fabbisogno Calorico

Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno. Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale determinato da sesso, età, peso e altezza, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta. Quest'ultima rappresenta la quantità di energia utilizzata dall'organismo per digerire e metabolizzare i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine), ed è approssimativamente pari al 10% delle calorie assunte.

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Formula per calcolare il fabbisogno calorico

Come si calcola quindi il fabbisogno calorico? Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St. Jeor per i soggetti che sono nella fascia dell’obesità, il valore rappresenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica. Harris e Benedict, sono due scienziati che all’inizio del Ventesimo secolo hanno studiato questa formula utilizzata come punto di partenza per calcolare il fabbisogno calorico totale che tiene conto del livello di attività fisica.

• La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR nelle donne è: BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
• La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR negli uomini è: BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)

Se BMI > 30 Kg/m2 equazione di Mifflin-St. Jeor:

• Femmine : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
• Maschi : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5. (SINU 2014)

Un altro elemento da poter inserire nella valutazione complessiva è il calcolo del BMI, l’Indice di massa corporea che può orientarti fra le diverse categorie di peso: fascia del normopeso, fascia del sottopeso, fascia del sovrappeso, fascia dell’obesità.

Calcolatore fabbisogno calorico giornaliero

Donne e uomini hanno quindi un fabbisogno calorico differente a parità di altre condizioni. Il corpo umano richiede energia per funzionare e crescere e, a parità di condizioni, le donne in media necessitano di circa il 10% in meno di calorie rispetto agli uomini. Questa variazione sottolinea la diversità delle esigenze energetiche individuali, evidenziando la straordinaria adattabilità di ogni organismo.

Con il passare degli anni, il nostro corpo richiede un apporto di energia leggermente inferiore per garantire il funzionamento dell’organismo. Ogni fase della propria vita richiede quindi di trovare il giusto equilibrio tra dieta e movimento, mantenendo uno stile di vita sano che includa attenzione verso ciò che mangi, ma anche verso altre componenti importanti come il sonno e un tempo per sé di qualità.

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Le calorie necessarie ogni giorno dipendono non solo dall'altezza, ma anche dal peso, costituito da massa grassa e massa magra (acqua, muscoli e ossa), crescendo in sintonia con la nostra struttura corporea. In poche parole, più si pesa, più il nostro metabolismo brucia energia per sostenere il nostro peso.

All'aumentare dell'altezza, il corpo diventa una macchina più imponente che richiede un maggiore apporto di energia. In sostanza, più sei alto, più il tuo metabolismo brucia calorie per sostenere la tua struttura corporea.

Più il tuo stile di vita è attivo, più aumenterai la tua efficienza nel bruciare le tue calorie. Se trascorri molte ore seduto ad una scrivania, ad esempio, utilizza il tuo tempo libero per compensare e consumare il surplus di energia assunta con il cibo. Cogli ogni occasione per muoverti di più: fai sport, ma piccoli trucchi possono essere anche ad esempio, usare le scale al posto dell’ascensore, parcheggiare più lontano, camminare durante le tue pause... Cambiare piccole abitudini può fare la differenza!

Quando è Utile Contare le Calorie

Contare le calorie, quindi, può essere utile in alcune occasioni:

• Per controllare il peso: se vuoi perdere, mantenere o guadagnare peso in modo controllato, monitorare le calorie può tornare utile perché ti permette di stabilire degli obiettivi.
• Per avere consapevolezza delle porzioni e imparare a non consumare più di quello che è necessario.
• Per aggiungere qualità e non quantità alla tua alimentazione, fare scelte alimentari più consapevoli, preferire cibi nutrienti e tagliare quelli calorici.

Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche, ad esempio: una camminata di circa un’ora fa bruciare fino a 300 calorie, un’ora di nuoto fino a 600 calorie più o meno come un’ora di tennis. Il consumo legato all’attività sportiva è chiaramente dipendente dalla durata dell’attività e dal peso del soggetto che la compie.

Ci sono anche tante attività non sportive da considerare: le pulizie di casa comportano un dispendio energetico di circa 200 calorie all’ora, azioni più impegnative come il giardinaggio, fino a 400 calorie. Leggere un libro fa bruciare 50 calorie all’ora, un’ora di sonno fino a 100 calorie. Sono valori indicativi in quanto dipendono sempre dai parametri antropometrici di chi compie le attività.

Componenti del Dispendio Energetico

La maggior parte di questa energia viene utilizzata dagli organi interni, che ne consumano circa due terzi, mentre la parte rimanente è destinata ai muscoli e agli altri tessuti.

• La termogenesi degli alimenti rappresenta la spesa energetica che avviene durante la digestione, l'assorbimento e il metabolismo degli alimenti, che varia in base alla composizione della dieta.
• Il dispendio energetico da attività fisica è l’energia spesa per tutti i movimenti del corpo. L'attività fisica rappresenta l'impiego variabile del dispendio energetico, ma può essere aumentata per aumentare il consumo energetico complessivo dell'organismo.

Incrementare il livello di attività fisica porta a due benefici principali: un maggiore consumo calorico totale e il rafforzamento della massa muscolare, che contribuisce a mantenere un metabolismo basale più elevato.

Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso viene depositato nel corpo sotto forma di grasso, soprattutto a livello del tessuto adiposo, con un aumento di peso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche.

Come Migliorare il Metabolismo Basale

Per migliorare il metabolismo basale e mantenerlo attivo, è fondamentale seguire uno stile di vita sano. Un’attività fisica regolare, soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo. Allo stesso modo, una dieta equilibrata, sostiene il metabolismo basale e fornisce l'energia necessaria al corpo. Non meno importanti sono il sonno e la gestione dello stress: un riposo di qualità favorisce l’equilibrio ormonale e il recupero, mentre il controllo dello stress riduce gli effetti negativi del cortisolo sul metabolismo.

Le App Conta Calorie

Le cinque app con un database online enorme per creare un proprio diario alimentare e contare le calorie sono le seguenti. All’inizio ti chiederanno alcuni dati (es. peso, altezza, età,…), in base a cui ti imposteranno calorie e macronutrienti. Entrambi questi valori ti consigliamo di modificarli e impostarli in autonomia a prescindere da quanto ti viene indicato che spesso è inaffidabile.

1. Esteticamente Fatsecret forse è la peggiore, tuttavia il suo database degli alimenti è tra i più validi.
2. È stata acquistata nel 2015 da Hunder Armor per 475 milioni di dollari. Il database degli alimenti e dei cibi ha qualche errore.
3. Lifesum è l’app leader del settore a livello mondiale, da diverse anni vince premi come una delle migliori app al mondo.

Critiche al Calcolo Calorico

“Quando siamo a dieta, selezionare i cibi in base al loro contenuto calorico è un’abitudine comune. Tuttavia i meccanismi della biochimica dicono proprio il contrario”, spiega Paolo Bianchini consulente nutrizionale e autore del Metodo Bianchini. Insomma, ridurre il cibo a una calcolatrice per sommare o sottrarre calorie, non solo non sarebbe funzionale al dimagrimento, ma addirittura ci spingerebbe dritti verso l’effetto opposto.

“Leggere sull’etichetta di un cibo quante calorie contiene non ha alcun valore: la caloria è stata introdotta nella scienza alimentare solo per praticità di calcolo volendo equiparare l’energia chimica degli alimenti all’energia termica per poterla facilmente calcolare. Ma la nutrizione non è una scienza esatta basata sulle calorie. Non bisogna più considerare le calorie in rapporto al cibo, perché questo significa paragonare l’essere umano ad un “forno” che brucia gli alimenti. Le calorie esprimono una misurazione che considera le leggi della termodinamica, non hanno alcuna relazione all’interno degli organismi cellulari che seguono le leggi della biochimica. Ecco perché non devono essere in alcun modo applicate al metabolismo”, sottolinea Bianchini.

10 Fake News sulle Calorie

1. Le calorie sono l'unico parametro che conta: FALSO. Il nostro corpo non è un "forno".
2. Ridurre le calorie fa sempre dimagrire: FALSO. Il metabolismo e le risposte ormonali giocano un ruolo fondamentale.
3. Tutti gli alimenti con lo stesso apporto calorico sono uguali: FALSO. 100 calorie di pasta non hanno lo stesso effetto di 100 calorie di prosciutto.
4. Le etichette caloriche ci dicono tutto: FALSO. Non forniscono informazioni sugli effetti biologici e metabolici degli alimenti.
5. Il corpo umano funziona secondo le leggi della termodinamica: FALSO. Segue le leggi della biochimica e della fisiologia.
6. Gli alimenti vengono bruciati nel nostro corpo: FALSO. Vengono scomposti e trasformati attraverso reazioni chimiche.
7. Più calorie corrispondono più energia per il corpo: FALSO. L'assimilazione e l'uso dei nutrienti dipendono da complessi meccanismi biologici.
8. Le diete ipocaloriche sono sempre efficaci: FALSO. Trascurano l'importanza degli effetti ormonali e biochimici degli alimenti.
9. La nutrizione è una scienza esatta basata sulle calorie: FALSO. È una scienza complessa che coinvolge biochimica, fisiologia e ormoni.
10. Gli alimenti non sono come i farmaci: FALSO. Influenzano il nostro organismo tanto quanto i farmaci.

Rischi Potenziali delle App Conta Calorie

L'uso quotidiano di applicazioni che controllano dettagliatamente le calorie introdotte può promuovere comportamenti di preoccupazione eccessiva, alimentazione disfunzionale e favorire meccanismi tipici dei disturbi alimentari. Secondo alcuni studi, le app per il conteggio delle calorie possono promuovere l'adozione di una dieta restrittiva e squilibrata, pertanto, non dovrebbero essere utilizzate da chi potrebbe sviluppare un disturbo alimentare.

Se l'uso delle app contacalorie non è gestito con attenzione può generare un approccio altamente rigido sfociando in diete ferree, sequenze di esercizi fisici estremi, insoddisfazione corporea e senso di fallimento per le volte in cui non si rispettata a pieno la tabella imposta.

Conclusioni

È importante sottolineare come ogni persona e ogni fase della vita abbiano i loro bisogni specifici. Le applicazioni contacalorie non possono sostituire le valutazioni e i programmi personalizzati proposti dai professionisti della salute. Nell'ambito dello stile di vita, è di fondamentale importanza considerare come prioritari i bisogni individuali, fisici e psicologici, e adattarli clinicamente agli obiettivi del singolo, a medio e lungo termine.

Tabella Riassuntiva del Fabbisogno Calorico Giornaliero Stimato

Gruppo	Età	Attività	Calorie Giornaliere Stimate
Donna	26-50 anni	Media	2.000 kcal
Uomo	26-50 anni	Media	2.600 kcal
Sportivo	Qualsiasi	Alta	2.800-3.000 kcal
Bambino	Qualsiasi	Media	1.200-1.400 kcal

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