Questo articolo fornisce informazioni generali sulle sostanze nutritive contenute nella Banca dati dei valori nutritivi. Tutte le indicazioni relative al fabbisogno e alle dosi raccomandate si riferiscono ad adulti sani.
Disponibilità e Utilizzo dei Dati
Il download è gratuito ed i dati possono essere utilizzati anche per scopi commerciali (p. es. integrazione in programmi di calcolo del valore nutritivo o applicazione diario alimentare) e scientifici, con l’indicazione della fonte che è La Banca Dati Svizzera dei Valori Nutritivi.
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Valore Energetico degli Alimenti
Il fabbisogno energetico di una persona dipende da numerosi fattori, come ad esempio il sesso, l’altezza, il peso, la composizione corporea e ovviamente l’attività fisica. Un apporto energetico equilibrato, che copra il fabbisogno, si manifesta in un peso corporeo stabile.
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Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2015”, il fabbisogno energetico giornaliero di una donna di età, peso e altezza media varia tra 1800 kcal (lavoro sedentario/stile di vita sedentario) e 2400 kcal (attività fisica sostenuta/stile di vita fisicamente attivo). Il fabbisogno energetico giornaliero di un uomo (adulto) di età, peso e altezza media varia tra 2300 kcal (lavoro sedentario) e 3000 kcal (attività fisica sostenuta).
Non potendo essere determinato esattamente, il tenore energetico di un alimento utilizzabile dall’uomo è calcolato mediante dei fattori, che tengono conto del fatto che l’organismo umano può utilizzare solo una parte dell’energia presente negli alimenti.
Nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi, il tenore energetico è espresso sia in calorie (kcal), sia in chilojoule (kJ). I valori sono calcolati mediante i fattori di conversione dell’ordinanza concernente le informazioni sulle derrate alimentari (OID) (all. 12, art. 26 cpv. 1) (RS 817.022.16, stato 19.11.2019):
- Carboidrati 4 kcal o 17 kJ per grammo
- Proteine 4 kcal o 17 kJ per grammo
- Grassi 9 kcal o 37 kJ per grammo
- Alcol 7 kcal o 29 kJ per grammo
- Fibre alimentari 2 kcal o 8 kJ per grammo
- Acidi organici* 3 kcal o 13 kJ per grammo
- Polialcoli* 2.4 kcal o 10 kJ per grammo
* Questi valori sono disponibili solo per pochi alimenti.
La caloria è un’unità di misura che indica la quantità d’energia necessaria, spendendo una chilocaloria, per alzare la temperatura di un litro d’acqua da 14,5° a 15,5°. Nel gergo comune quando si parla di calorie si intendono le kcal e non le piccole calorie. Per esempio una mela ha mediamente 60kcal, o un litro di latte scremato 400kcal.
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Assolutamente si, contrariamente a quanto leggerai altrove, le calorie sono tutte uguali, come un metro è sempre un metro, o un litro è sempre un litro. Essendo un’unità di misura non può variare. Per esempio le proteine hanno 5,65kcal/g, ma nell’essere umano, visto che non metabolizziamo l’azoto, scendono a 4kcal. Per quanto il mondo dell’alimentazione possa sembrare complesso, il principio delle calorie è assolutamente valido.
Nel tempo aggiungeremo via via tutti gli alimenti più importanti, se non c’è quello che cerchi scrivilo nei commenti, provvederemo ad inserirlo. La maggior parte dei dati che abbiamo preso arrivano dall’USDA, il dipartimento dell’agricoltura americano. È considerato il Gold Standard per quanto riguarda i valori nutrizionali degli alimenti.
Gli alimenti a seconda del taglio della carne, della conservazione, coltivazione, ecc. possono avere differenze. Quando cerchi le kilocalorie ed i valori nutrizionali, è importante l’indicazione generale, non il numero preciso.
Consigli Alimentari
Sai perchè al supermercato la frutta e verdura è sempre la prima che trovi? Perchè la maggior parte delle persone, una volta che hanno preso due tre prodotti naturali, si sentono giustificate nel comprare anche schifezze. Con la stessa ottica, quando mangi la frutta (che fa bene), anche se sono alimenti con poche calorie, stai attento a non abusarne.
La verdura non dovrebbe mancare mai in tutti i pasti, sia cruda che cotta. Se soffri d’infiammazione intestinale, leggiti l’articolo per comprendere quando non devi esagerare con le fibre alimenti. Queste fanno bene ma nella giusta dose.
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I legumi sono altri ottimi alimenti, più calorici e ricchi di amido.
La carne la possiamo dividere in due grandi categorie (oltre a bianca e rossa), quella calorica e quella invece con poche calorie. Quando scegli i tagli della carne stai attento a non esagerare coi grassi, soprattutto se il quantitativo di grassi saturi è molto alto. Non tutti i grassi saturi fanno male, ma quelli della carne d’allevamento, hanno una composizione negativa, se esageriamo, per il nostro organismo.
Il pesce è mediamente un ottimo alimento, con una composizione di grassi migliore rispetto alla carne (anche il pesce in realtà è carne). Purtroppo il mare ogni anno è sempre più depredato e ce n’è sempre meno.
Il latte ha una composizione di grassi che è intermedia rispetto alla carne (cattiva) e all’uovo (buona). L’olio ha più calorie del burro ma una composizione di grassi migliore.
La composizione dei cereali non cambia radicalmente. Hanno un alto contenuto di amido, più o meno fibre a seconda se sono cereali integrali o raffinati. Alcuni cereali hanno più proteine e meno carboidrati (avena) mentre altri sono più sbilanciati verso i glucidi (riso).
Noterai che alcuni cibi come i biscotti, che consideriamo carboidrati, in realtà sono anche ricchi di grassi (cattivi). Il nostro cervello è ghiotto di quelli alimenti ricchi di grassi e zuccheri assieme. Questo lo gratifica particolarmente.
Questi sono gli alimenti che preferibilmente ti conviene limitare o evitare.
Alcol e Calorie
Qui alcuni alcolici. L’alcol ha 7kcal ed è un nutriente tossico per il nostro organismo (a prescindere dal quantitativo). Le raccomandazioni sono quelle di non superare due bicchieri di vino per gli uomini ed uno per le donne.
Aggiornamenti del Database
Aggiornamenti al 2022
Segnala la presenza di dati di composizione aggiornati al 2022. I gruppi alimentari aggiornati sono: cereali, farine, pasta, pane, crackers; dolciumi, zucchero, marmellate, gelati; brioches, merendine, biscotti, budini, torte.
Sono stati aggiunti, rispetto alla versione del 1998, i seguenti componenti alimentari: aminoacidi, alcuni acidi grassi (in particolare omega-3), zuccheri semplici, minerali ed elementi in traccia (magnesio, rame, selenio, cloro, iodio, manganese, zolfo), vitamine (acido pantotenico, biotina, vitamina B12, vitamina K)
Aggiornamenti al 2015
Segnala la presenza di dati di composizione aggiornati al 2015. I gruppi alimentari aggiornati sono: frutta fresca e bacche, frutta cotta e conservata in scatola, frutta secca e in guscio, farine di frutta, succhi e spremute di frutta.
Inoltre è stata aggiunta la voce gorgonzola con le noci nella categoria dei latticini. All’interno di queste categorie merceologiche sono stati aggiunti, rispetto alla versione del 1998, i seguenti componenti alimentari: aminoacidi, alcuni acidi grassi (in particolare omega-3), zuccheri semplici, minerali ed elementi in traccia (magnesio, rame, selenio, cloro, iodio, manganese, zolfo), vitamine (acido pantotenico, biotina, vitamina B12, vitamina K)
Aggiornamenti al 2008
Segnala la presenza di dati di composizione aggiornati al 2008. I gruppi alimentari aggiornati sono: latte e latticini; carni e pesci (freschi e conservati); bevande alcoliche e non; uova; grassi e condimenti.