L'industria degli integratori ha costruito un mercato florido, alimentato dal desiderio diffuso di raggiungere rapidamente un corpo tonico e definito. Per molti atleti dover soddisfare il bisogno proteico solo attraverso l'alimentazione (in particolare quella a base di carne) sarebbe quasi impossibile e soprattutto malsano.
Torniamo ciclicamente di anno in anno a parlare di creatina poiché, nonostante ci sia una solida letteratura a conferma di quanto sia sicuro, efficace e versatile questo integratore, purtroppo tra gli addetti e i non addetti ai lavori ci può essere ancora qualche miscredenza radicata.
Proteine in Polvere: Cosa Sono e a Cosa Servono
Le proteine in polvere sono integratori alimentari a base di proteine, utilizzati da atleti e sportivi, soprattutto da chi pratica bodybuilding, sport di potenza e da chi ha bisogno di aumentare la massa muscolare. Le proteine possono essere definite come i principali componenti del tessuto muscolare. Le proteine sono composte dagli aminoacidi, molecole a loro volta necessarie al nostro organismo per avviare i processi di sintesi proteica.
Assumere proteine in polvere aiuta la costruzione della massa muscolare (sintesi proteica), la riparazione dei tessuti dopo l'attività sportiva e l'allenamento. Associata a una regolare attività fisica, l'assunzione di proteine può favorire il dimagrimento e migliorare la composizione corporea. La scelta di un integratore proteico dev'essere fatta tenendo presente le proprie esigenze personali e, soprattutto, la qualità delle materie prime del prodotto.
Tipologie di Proteine in Polvere
- Whey Pure Professional: A base di proteine del siero del latte concentrate, di qualità certificata LACTOMIN®. La completa assimilazione garantisce la massimizzazione dell'apporto proteico ai muscoli favorendo l'aumento della massa muscolare.
- Hydro Pure Professional: Proteina idrolizzata del siero del latte (OPTIPEP®). La formula in polvere delle Hydro Pure di Tsunami Nutrition è un'ottima fonte proteica per chi si allena.
A differenza delle proteine concentrate e delle isolate, quelle idrolizzate sono state già scomposte dagli enzimi in peptidi più piccoli mediante processi di microfiltrazione (CFM® - CROSS FLOW MICROFILTRATION) che ne aumentano l’assimilazione, la digeribilità, la quantità di aminoacidi essenziali ramificati (7,13 g) e di glutammina (5,57 g) che raggiungeranno la muscolatura, rinforzando e depurando l’organismo, proteggendo le cellule che compongono il sistema immunitario.
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Quando Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata. Le proteine in polvere sono uno degli integratori che è possibile assumere in ogni momento della giornata. Come abbiamo visto, i vari tipi di proteine (whey concentrate, whey isolate, whey idrolizzate) presentano differenze di gusto, consistenza e digeribilità. Assunte prima dell'allenamento, le proteine rappresentano un importante apporto di aminoacidi in vista dello sforzo fisico.
Dopo l'allenamento, le proteine contribuiscono a limitare il catabolismo e supportano la rigenerazione dei tessuti e la costruzione di nuova massa muscolare. Gli integratori di proteine in polvere possono essere assunti da una a tre volte nell'arco della giornata: a colazione, come spuntino di metà mattina, come snack liquido pre o post workout. La dose di proteine in polvere consigliata può variare in base alle esigenze del singolo soggetto e allo stile di vita.
Se assunte nelle dose corrette, le proteine del siero del latte o altre proteine in polvere naturali non espongono al rischio di effetti collaterali. In caso di sovradosaggio, gli integratori di proteine possono avere effetti collaterali come disturbi intestinali e, nei casi più gravi, un sovraccarico di reni e fegato.
Alternative alle Proteine Animali
Esistono diverse alternative alle proteine in polvere da fonti animali. I vegetariani e i vegani possono assumere integratori di proteine come le Vegan Protein di Tn Naturals, un prodotto a base di proteine del riso, proteine del pisello giallo e proteine della canapa, proteine da fonti 100% vegetali, ottime per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
Creatina: Cos'è e Come Funziona
Gli sportivi ambiziosi non possono fare a meno della creatina. Essendo uno degli integratori più studiati, è uno dei prodotti più utilizzati per la palestra e l'allenamento della forza. La creatina è una sostanza che il corpo produce a partire dagli aminoacidi metionina, arginina e glicina - circa uno o due grammi al giorno. Questa sintesi avviene con passaggi specifici nel fegato e poi nei reni. La creatina può essere assunta anche con il cibo. Tuttavia, solo il pesce e la carne ne contengono quantità rilevanti.
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La creatina viene accumulata principalmente nei muscoli scheletrici. Maggiore è la massa muscolare, maggiore è la quantità accumulata. La creatina svolge un ruolo nel metabolismo energetico dei muscoli scheletrici. Il corpo la utilizza quando i muscoli devono lavorare duramente per alcuni secondi, ad esempio durante l'allenamento con i pesi o gli sprint.
Numerosi studi scientifici dimostrano che una dose giornaliera di 3 g può aumentare forza e massa muscolare, anche in soggetti oltre i 55 anni. L’orario di assunzione (mattina, sera, pre o post allenamento) è meno importante della costanza: l’efficacia si basa su un’assunzione regolare, anche nei giorni di riposo. La classica “fase di carico” prevede fino a 25 g al giorno, ma è possibile iniziare con un approccio più graduale da 10 g al giorno.
La creatina è altrettanto efficace per le donne: benefici e dosaggi sono identici a quelli raccomandati per gli uomini. La creatina in polvere nu3 contiene 100% monoidrato Creapure®, la forma più pura e sicura: senza additivi, gusto neutro e ottima solubilità.
Effetti Positivi della Creatina
Esistono numerosi studi sull'assunzione e sugli effetti sul corpo della creatina. Sono stati dimostrati i seguenti effetti positivi per un'assunzione giornaliera di tre grammi:
- L'assunzione di creatina aumenta le prestazioni fisiche durante l'allenamento di forza ad alta velocità nel contesto di un'attività fisica intensa di breve durata.
- L'assunzione giornaliera di creatina può aumentare l'effetto dell'allenamento di forza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni.
- Miglioramento delle prestazioni durante gli allenamenti intensivi (forza rapida)
- Miglioramento della forza muscolare
- Sostegno allo sviluppo muscolare
Dosaggio e Assunzione della Creatina
La raccomandazione generale è di tre grammi al giorno. Questo dosaggio di creatina è necessario per ottenere gli effetti positivi dimostrati. Tuttavia, poiché la percentuale muscolare è individuale, questa raccomandazione non si applica con la stessa precisione a tutti.
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Che sia al mattino a colazione, al pomeriggio o alla sera prima di andare a dormire, prima o dopo l'allenamento, l'ora non ha un ruolo fondamentale. L'importante è assumere la creatina tutti giorno, anche nei giorni di non allenamento. Non c'è motivo per cui non si debba assumere la creatina in modo continuativo nelle quantità consigliate.
È indifferente assumere la creatina a stomaco vuoto o pieno. È possibile anche combinare la dose giornaliera di creatina con i pasti, mescolarla al latte o semplicemente assumerla con acqua.
Ciclo di Creatina
Un ciclo di trattamento a base di creatina dura circa dodici settimane. Di solito, inizia con una cosiddetta fase di carico di creatina di cinque-sette giorni. Durante questo periodo si devono assumere circa 20-25 grammi di creatina al giorno (per esempio, cinque-sei grammi quattro volte al giorno). Durante le restanti undici settimane di ciclo di creatina, si assumono i soliti tre grammi al giorno. In seguito, è prevista una pausa di quattro settimane.
Una fase di carico di creatina non è assolutamente necessaria quando si inizia ad assumere creatina. Serve soprattutto a riempire le scorte il più rapidamente possibile. L'effettiva necessità di una quantità di creatina di 20-25 grammi dipende dalla massa muscolare, dalla dieta e dall'esperienza di allenamento di ogni individuo.
Si Possono Assumere Creatina e Proteine Insieme?
Sì, puoi mescolare la creatina con un frullato di proteine. Dopo tutto, negli alimenti naturali come la carne, la creatina è presente insieme alle proteine. Inoltre, le proteine e il lattosio presenti nel frullato post-allenamento obbligatorio provocano anche una certa produzione di insulina.
Qual è la migliore polvere proteica per la tua combinazione di proteine e creatina? Deve contenere almeno il 70% di proteine, avere un buon sapore e non avere zuccheri aggiunti.
Creatina e Donne
Anche le donne possono trarre beneficio dall'assunzione di creatina. L'effetto comprovato della creatina vale anche per le donne. Se vuoi aumentare i tuoi muscoli utilizzando stimoli più forti o aumentando la tua forza, vale la pena di assumere creatina. Anche la quantità di creatina da assumere al giorno non varia per le donne. Per le donne è meglio assumere tre grammi di creatina al giorno. Questo varia da persona a persona.
L'effetto è prevedibile quando le riserve sono piene. Per assicurarti che ciò avvenga velocemente, consigliamo un dosaggio di dieci grammi di creatina al giorno per i primi dieci giorni (vedi fase di carico). Una volta riempite le riserve, gli effetti si notano già dopo pochi giorni. Per alcune persone, i cosiddetti non-responder, gli integratori di creatina non funzionano affatto. Uno dei motivi potrebbe essere che le loro scorte sono già piene senza integratori di creatina. Anche il livello di allenamento individuale sembra avere un'influenza sul successo dell'assunzione di creatina.
Assunzione Prolungata di Creatina
Sì, è possibile un'assunzione prolungata ed è considerata innocua. Il motivo per cui una cura a base di creatina termina classicamente con una pausa di creatina è il seguente: i muscoli si adattano abbastanza rapidamente agli stimoli dello stress. I tessuti come i tendini e i legamenti, invece, si adattano più lentamente. Una pausa nell'assunzione di creatina serve soprattutto alla rigenerazione e alla prevenzione delle lesioni.
La creatina richiama acqua nelle cellule muscolari, il che può causare un leggero aumento di peso sotto forma di ritenzione idrica. Ma non si tratta di grasso corporeo. Inoltre, l'acqua si accumula solo nelle cellule muscolari, non sotto la pelle. Ciò significa che non si ha un aspetto gonfio, ma i muscoli appaiono un po' più pieni.
La creatina non ha alcuna influenza sulla combustione dei grassi, né positiva né negativa. La creatina non è dannosa per la salute, anche senza allenamento, ma non ha alcun effetto. Il vantaggio della creatina per l'aumento di massa muscolare è indirettamente legato al fatto che ci si può allenare più duramente. La creatina da sola non fa aumentare i muscoli. Inoltre, con la creatina si ottiene un miglioramento delle prestazioni solo con l'allenamento.
Secondo le ricerche, gli effetti collaterali con la creatina non sono prevedibili con l'assunzione di tre grammi al giorno.[1][2] Con un dosaggio elevato di 20 grammi e oltre al giorno, come in una fase di carico di creatina, possono verificarsi disturbi gastrici, flatulenza o crampi.
Fonti Alimentari di Creatina
La parola greca kreas significa carne in italiano. Non sorprende quindi che solo la carne e il pesce contengano quantità significative di creatina:
- Manzo: 4,5 grammi per chilogrammo
- Maiale: 5 grammi per chilogrammo
- Salmone: 4,5 grammi per chilogrammo
- Tonno: 4,5 grammi per chilogrammo
Il latte e i latticini, invece, forniscono poca creatina e gli alimenti di origine vegetale ne sono quasi privi.
La creatina e gli aminoacidi come i BCAA non hanno gli stessi effetti, quindi si possono combinare senza problemi. La creatina aumenta le prestazioni fisiche favorendo l'apporto di energia a breve termine ai muscoli, mentre i BCAA forniscono ai muscoli gli aminoacidi essenziali.
Conclusioni
Se vuoi sostenere il tuo allenamento sportivo con la creatina, assicurati di utilizzare prodotti di alta qualità. Ti stai chiedendo quale creatina assumere? La regola è: più pura è, più è buona. La creatina monoidrato è la forma generalmente disponibile in commercio e, affinché i suoi effetti siano ottimali, la purezza dovrebbe essere idealmente del 100%. Poiché non tutti i Paesi offrono processi di produzione e controlli affidabili, si consiglia di acquistare creatina prodotta in Germania, come quella del marchio Creapure®.