"Mi vedo grassa, ma non riesco a smettere di mangiare" è indubbiamente una delle affermazioni più pronunciate dalle donne che desiderano dimagrire. Ma anche dagli uomini, che hanno il desiderio di dimagrire, ma non riescono poi ad impegnarsi concretamente per perdere peso. Eppure tutti sanno cosa bisognerebbe privilegiare a livello alimentare e cosa invece far diventare un'eccezione, tutti sanno che bisognerebbe muoversi di più per riequilibrare il rapporto tra introito calorico e dispendio energetico in modo da incominciare a bruciare la massa grassa in eccesso, ma nonostante tutto si continua a perseguire la solita vecchia strada di sempre, la stessa che non fa perdere un etto e che mantiene rigogliosa la "pancetta".
Questo significa che non basta sapere cosa fare e non basta neppure vedersi grasso/a allo specchio per prendere una decisione duratura che conduca nella direzione desiderata. Mangiare è chiaramente un piacere, altrimenti non sarebbe così complicato rinunciare a qualche peccato di gola in favore di una silhouette migliore. Ecco in cosa può aiutarti uno psicologo se ci hai provato tante volte con scarso successo.
Sarà necessario coinvolgere la mente per questo, perché tu abbia sempre presente il tuo obiettivo e riesca a fare una lenta rivoluzione, soprattutto graduale, perché non puoi pensare di stravolgere la tua esistenza dall'oggi al domani. Guardati allo specchio e cerca un contatto con te stesso/a, guardati negli occhi, sai già cosa vorresti e sai già che non ti piaci e forse per troppo tempo hai anche evitato di guardarti. Prendere consapevolezza che qualcosa va modificato è il primo passo.
Sai che vorresti rimettere quel paio di jeans e che non vuoi più mangiare a cucchiaiate la crema alla nocciola, sai che vuoi sentirti bello/a e che così non ti senti a tuo agio, ma ti senti bloccato/a, non riesci ad essere diverso/a da come sei e a fare diversamente da come fai. Finora è stato così: ADESSO SI CAMBIA!
Comprendere il Ruolo dell'Alimentazione
A questo punto diventa fondamentale comprendere i processi che stanno alla base della formazione degli accumuli di grasso, per i quali è determinante non solo la “quantità”, ma anche la “qualità” degli alimenti che introduciamo ogni giorno nel nostro organismo. Mangiare, infatti, può diventare in qualche modo un fattore di rischio per la salute se la scelta degli alimenti non è adeguata alle richieste nutrizionali del nostro organismo. Le scelte alimentari che compiamo ad ogni pasto condizionano il nostro profilo metabolico e ormonale, nonché il peso corporeo e la massa grassa.
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L'Importanza del Glucosio e dell'Insulina
Particolarmente importante è il ruolo delle oscillazioni che subiscono i livelli di glucosio nel sangue durante la giornata, a seguito dell’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri. Questi ultimi, detti anche carboidrati o glucidi, nell’apparato gastrointestinale vengono digeriti e trasformati in parti più piccole e utilizzabili, il glucosio. Dopo un pasto, in modo particolare se è ricco di carboidrati, la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) aumenta.
L’incremento della glicemia stimola il pancreas, un’importante ghiandola dell’apparato digerente, a produrre l’ormone “insulina” che attraverso il sangue raggiunge tutti i tessuti dell’organismo per espletare le sue fondamentali funzioni. L’insulina infatti:
- favorisce l’utilizzo del glucosio (fondamentale fonte di energia) da parte di tutte le cellule dell’organismo;
- stimola la conservazione del glucosio in eccesso sotto forma di grassi (energie di riserva), ed in particolare di trigliceridi, all’interno del tessuto adiposo (processo di formazione del grasso o lipogenesi);
- inibisce la mobilizzazione dei grassi dai depositi adiposi (lipolisi, ossia processo necessario per poter utilizzare i grassi come fonte di energia), quando la disponibilità di abbondante glucosio rende inutile l’utilizzo delle riserve energetiche.
L’insulina, quindi, gestisce situazioni di abbondanza delle risorse energetiche (pasti ricchi di alimenti molto calorici), favorendo il deposito dei grassi in eccesso nei distretti di accumulo (il tessuto adiposo) e bloccando l’utilizzo delle riserve. Per questo l’insulina è definita “l’ormone dell’abbondanza”. Quanto più brusco è l’incremento della glicemia dopo un pasto, tanto maggiore è il rilascio di insulina. Questo determina un repentino abbassamento dei livelli di glucosio che può addirittura raggiungere valori inferiori a quelli di partenza.
Abitudini Alimentari Comuni e Loro Effetti
In generale, l’alimentazione attuale - soprattutto quella degli adolescenti e dei bambini, con scarse e non significative differenze nelle diverse aree geografiche - risulta troppo ricca di proteine di origine animale (iperproteica), di grassi saturi (iperlipidica), zuccheri semplici (iperglucidica) e di sale. Altre caratteristiche sono rappresentate dal ridotto apporto di fibra alimentare, di calcio e anche di ferro.
Il Legame tra Stress e Alimentazione
Cosa rappresenta il cibo per noi? Sicuramente è un bisogno primario insostituibile, ma cosa ci porta a cercare e prediligere sempre più spesso alimenti ad elevata palatabilità, che sono poi quelli più ricchi in grassi e zuccheri? Perché è così facile acquistare chili di troppo e sempre tanto difficile seguire una dieta equilibrata? Gli studi scientifici ci indicano che il mutato comportamento alimentare degli ultimi anni è soprattutto il risultato di una vita frenetica e stressante: mangiamo male perché viviamo male.
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Esiste infatti una stretta relazione tra stress e cibo. I comportamenti alimentari determinati dello stress sono generalmente di due tipi: o si diminuisce l’assunzione di cibo e si perde peso (ma accade in meno di un terzo dei casi), o molto più frequentemente si aumenta l’assunzione di cibo che diventa un vero e proprio strumento di conforto.
Tutti gli impegni, le responsabilità, le grandi o piccole difficoltà che si devono affrontare ogni giorno, possono generare in noi stress che ci rende inclini a comportamenti non salutari, come fumare o mangiare in modo errato, ed a cercare soddisfazione e gratificazione nel cibo, soprattutto in quello ricco in grassi e zuccheri. La gratificazione che cerchiamo nel cibo può essere anche una diretta conseguenza di uno stile di vita stressante, ed in questi casi finiamo per mangiar “male” allo scopo di avere sollievo dallo stress.
Con gli importanti e “scomodi” cambiamenti di abitudini conseguenti a un regime dietetico controllato, il carico di stress aumenta, con il risultato di un maggior desiderio di cibo che mina la dieta stessa e può portare più facilmente a interromperla. Lo stress, quando perdura, supera la capacità del nostro organismo di farvi fronte e tende a produrre un aumento della resistenza all’insulina e alla leptina, ormoni importanti anche per il controllo del senso di fame oltre che direttamente concausa dei disturbi metabolici associati al sovrappeso. La dieta ipocalorica può generare una sorta di “astinenza” da qualcosa di estremamente gratificante per noi.
Tipologie di Grasso Corporeo
Il grasso o tessuto adiposo sottocutaneo si trova nello strato più profondo della pelle, tra il derma (lo strato posto subito sotto l’epidermide che è quello più superficiale) e le fasce muscolari, ed è composto di cellule chiamate adipociti, specializzate nell’immagazzinare i grassi sotto forma di trigliceridi. Una certa percentuale di grasso è indispensabile all’organismo per svolgere le sue funzioni energetiche e di regolazione metabolica, per il sostegno meccanico e la protezione degli organi interni e per limitare la dispersione termica.
Dal punto di vista morfologico si riconoscono due tipologie fisiche dell’accumulo di grasso: androide e ginoide.
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- Tipologia Androide: più frequente nell’uomo, è caratterizzata da una localizzazione del grasso in corrispondenza del tronco, della radice degli arti, della nuca, del collo e della faccia. Questa tipologia di localizzazione del grasso è generalmente associata ad elevati livelli di adiposità viscerale (che si rileva misurando la circonferenza vita), elemento che costituisce un grave fattore di rischio per le malattie cardiocircolatorie.
- Tipologia Ginoide: più frequente nella donna, è caratterizzata invece da una localizzazione dell’adipe in corrispondenza dei fianchi, dei glutei, delle cosce e delle gambe. Un grasso così distribuito può associarsi a disturbi della circolazione venosa, osteoartrosi, disturbi mestruali e gravidanze difficili.
Consigli Pratici per Dimagrire in Modo Sostenibile
Attività Fisica e Movimento
Si dice spesso: “Per dimagrire devi fare attività fisica regolare”. Fare movimento è in effetti importante non solo per diminuire la massa grassa ma anche per aumentare la massa muscolare.
Muovetevi di più ogni giorno. Organizzatevi una regolare attività fisica per combattere i meccanismi fisiologici di compensazione dell’organismo che durante la dieta ipocalorica che duri da più di 2-4 settimane (“da qualche tempo mangio meno ma non dimagrisco!”) si adatta a “sopravvivere” con poche calorie.
Fate in modo che l’attività fisica che avete organizzato sia fattibile in qualsiasi momento e non richieda attrezzature particolari: camminate, salite e scendete le scale, svolgete piccoli lavori domestici, ecc. Non bisogna strafare e sudare copiosamente; il segreto per fare un buon uso dei propri muscoli durante l’attività fisica è quello di rispettare un ritmo accettabile.
Monitoraggio del Peso
È importante controllare il proprio peso in maniera regolare. Mantenere il peso entro i limiti normali dipende solo da noi. È opportuno pesarsi almeno una volta al mese (meglio ogni settimana) per prevenire un aumento eccessivo. Da ricordare che è opportuno pesarsi sempre allo stesso orario, il momento migliore è il mattino a digiuno, utilizzando sempre la stessa bilancia.
Riportate gradatamente il vostro peso entro i limiti. I soggetti sovrappeso (IMC da 25.0 a 29.9 kg/m2) e obesi di I° grado (IMC da 30.0 a 34.9 kg/m2) dovrebbero ridurre il proprio introito energetico in modo da indurre una perdita di peso media di 0,5 Kg alla settimana e arrivare alla perdita di un 10% dal peso iniziale dopo circa 6 mesi.
Alimentazione Equilibrata e Condimenti
Evitate le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te” che possono essere dannose per la tua salute. Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.
Fate attenzione ai condimenti. Per condire utilizzate il cucchiaio, non condite “ad occhio”. Lo stesso cucchiaio servirà per misurare sughi o intingoli particolarmente ricchi in grassi: non più di uno per pasto. Quando vi trovate a mangiare fuori casa e non conoscete le modalità di preparazione dei cibi che consumate scegliete quelli semplici e riducete le porzioni. A casa utilizzate tecniche di cottura semplici e con pochi grassi (non più di un cucchiaino a persona) insaporendo con erbe o aromi. Ricordate che a parità di quantità e qualità i grassi cotti sono sempre meno sani di quelli utilizzati a crudo.
Distribuzione dei Pasti e Consumo Consapevole
Distribuite correttamente il cibo che mangiate nella giornata. Non arrivate con troppa fame ai pasti, soprattutto a cena! Meglio frazionare in 4 o 5 piccoli pasti (evitando fuori pasto) e non saltare la prima colazione. Concentrare la maggior parte del cibo a cena è scorretto: poi si vede la TV o si va a riposare, è quindi più facile incamerare il relativo eccesso di cibo e ingrassare.
Non consumate i pasti troppo velocemente e senza masticare correttamente. Digerirete meglio, e soprattutto, resterete sazi più a lungo. Importante anche che la “dimensione” del vostro boccone non superi il volume del vostro pollice.
Verdura, Frutta e Pesce
Consumate verdura a volontà ma attenzione alla frutta. Molto utile consumare almeno tre buone porzioni di verdura al giorno meglio se all’inizio del pasto per favorire la sensazione di sazietà. Bene anche la frutta ma attenzione: mangiare troppa frutta può non essere una scelta vantaggiosa. La frutta infatti contiene zuccheri e quindi si dovrebbero assumere non meno di 2 ma non più di 3-4 frutti al giorno, meglio durante lo spuntino di metà mattinata e metà pomeriggio.
Favorite il consumo di pesce. Proponetevi di iniziare ad assumere pesce di mare almeno una volta o due a settimana imparando una o due ricette semplici e gradevoli.
Ricostruzione Corporea
E' possibile, grazie ad un percorso combinato tra allenamento e nutrizione, perdere peso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo. Quelli elencati sono i principali vantaggi della ricomposizione corporea.
Alimentazione e Integrazione Proteica
Mangiare più proteine: contribuiscono ad aumentare la massa muscolare e perdere grasso perché due dei loro ruoli principali nel corpo sono la riparazione e la costruzione della massa muscolare. Gli esperti raccomandano che circa il 30 percento delle calorie giornaliere provenga dalle proteine.
Allenamento e Sonno
Un programma di sonno regolare è fondamentale per la ricomposizione corporea. Sollevamento pesi e allenamento HIIT sono fondamentali per aumentare la massa muscolare e perdere grasso: i pesi aiutano ad aumentare la massa muscolare e a bruciare più calorie.
Esercizio aerobico: combinazione di esercizi aerobici e di resistenza.
Modifica delle Proporzioni dei Macronutrienti
*Il secondo passo è modificare le proporzioni tra i macronutrienti. Modificate gradualmente la dieta in modo che l'apporto calorico provenga solo per il 40% dai carboidrati; per farlo continuando a soddisfare il fabbisogno calorico occorre ridurre l'apporto totale di carboidrati ed aumentare considerevolmente l'apporto proteico giornaliero. Personalmente consiglio di assumere 2,2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo al giorno. Tuttavia, diminuendo il consumo dei carboidrati, l'assunzione di proteine dovrebbe aumentare tra il 2,5 e 3,3 grammi per Kg di peso corporeo.
>L'apporto proteico è determinato dalla diminuzione dei carboidrati nella dieta e dalla massa magra iniziale. Maggiore è la rigidità della dieta e la qualità di grasso corporeo che desiderate perdere, maggiore dovrà essere l'apporto proteico necessario per compensare la rilevante riduzione di carboidrati. Occorre inoltre limitare al massimo il consumo di grassi saturi. Diminuire il numero dei tuorli d'uovo e prediligere gli albumi, i tagli di carne magra, come petto di pollo o tacchino, e carni rosse magre. Allo stesso tempo, aumentare il consumo di grassi salutari come gli oli di pesce, l'olio extravergine d'oliva, e l'olio di semi di lino.
Aumento dell'Apporto di Fibre
Aumentate l'apporto di fibra. L'aumento considerevole dell'apporto proteico richiede anche l'aumento di fibre solubili e insolubili; vi consiglio di usare integratori di Fibre e di consumare più frutta e verdura. L'intestino potrebbe impiegare un po' di tempo a adattarsi a questo cambiamento alimentare. Consiglio di aumentare l'apporto di Fibra in modo graduale in modo che l'organismo si abitui a "digerirla". Iniziate con una dose giornaliera di 3 g ad un pasto di cibo solido, aumentandone una porzione in più ogni sei giorni, fino ad arrivare ad integrare quattro pasti su sei al giorno.
E' importantissimo bere molta Acqua (4-5 lt al giorno) perché il caldo, l'allenamento e la produzione di chetoni causata dalla dieta possono favorire la disidratazione.
Strategie Documentate e Consigli Aggiuntivi
Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni. Devi sapere invece che è stato dimostrato che sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore).
Quindi prova a verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà! Allora perché non inserire nella dieta un integratore di proteine? Gli integratori sono digeribili (se sai quali scegliere), poco costosi, e non c’è bisogno di cucinare!
Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine. In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà, nella maggior parte dei casi, una diminuzione nel numero di calorie assunte.
Zucchero e Junk Food? Tutti lo sanno, ma pochissimi lo mettono in pratica. Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci. Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
Un corretto allenamento e la costanza sono gli ingredienti vincenti. Spesso c’è confusione su cosa significhi realmente fare attività fisica. Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti. Non dimenticare però che la perdita di peso è spesso associata al catabolismo muscolare. Il processo metabolico nel quale i muscoli vengono demoliti e il metabolismo inizia a rallentare. Ecco perché appena si smette di essere “a dieta” e si torna ad una alimentazione “normale”, si tende ad ingrassare. Banalmente perché non ti sei allenato/a con i pesi e hai perso BCM, ovvero massa cellulare (21, 22).
Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso. Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi. Hanno poche calorie e molta fibra. Sono ricche di acqua e povere in densità energetica. Si possono sgranocchiare e sono sazianti.
La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale. È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.
Integratori Alimentari per la Perdita di Peso
Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati. Tra gli ingredienti più comuni, ce ne sono alcuni particolarmente usati per i loro numerosi benefici.
Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare.
Adottare uno Stile di Vita Sano
Adottare uno stile di vita sano e attivo dovrebbe dunque diventare un' abitudine permanente, non limitata solo al momento delle diete e poi interrotta una volta eliminati i chili di troppo. Ogni tanto va bene anche cedere alla tentazione del momento e concedersi un pasto gustoso e che "sfora" le buone norme in materia di calorie.
Dopo aver dedicato del tempo all'esercizio fisico con regolarità e dedizione, probabilmente avremo imparato a considerarlo un'abitudine, a volte anche una necessità per il nostro corpo. Se abbiamo bisogno di un piccolo aiuto in questo senso, possiamo cercare delle attività che reputiamo piacevoli, come per esempio fare delle lunghe camminate, o inserire un po' di variazioni nella nostra routine di allenamento, così da evitare di cadere nella monotonia della ripetizione.
Ma c'è un ulteriore supporto a cui possiamo ricorrere durante il percorso di perdita di peso ed è la scelta dei giusti trattamenti cosmetici, nostri alleati per prenderci cura della pelle del corpo e mantenerla idratata ed elastica, evitando la comparsa di smagliature e inestetismi.
Sovrappeso e Obesità: Affrontare il Problema
Sovrappeso e obesità sono due condizioni che possono provocare diversi disagi, dal punto di vista sia fisico che sociale e rappresentano un problema sicuramente salutare e per molti anche estetico. Quest’ultimo aspetto rischia di limitare la vita di una persona, cui si va ad aggiungere il rischio di sviluppare serie patologie.
Quello della riduzione del peso non è assolutamente un percorso facile da seguire, specie all’inizio, quando ogni rinuncia appare come un enorme sacrificio. Pazienza, dedizione e volontà sono le armi migliori per affrontare un periodo di cambiamento, al termine del quale si potranno apprezzare i numerosi benefici, per la salute per la forma estetica.
Ulteriori Strategie Efficaci
- Per iniziare a ridurre il grasso e a perdere peso, sembrerà strano, sono utili gli esercizi per la forza, come ad esempio il sollevamento pesi, che permette di aumentare anche la mass muscolare.
- Aggiungere alla propria alimentazione cibi ricchi di proteine, aiuta a ridurre lo stimolo della fame.
- Un esempio di grassi buoni sono quelli derivanti dall’olio d’oliva, dal cocco, dall’avocado, dalle noci e dai semi.
- Eliminare dalle proprie abitudini il consumo di bevande zuccherate è uno dei modi migliori per velocizzare la perdita di peso.
- Le fibre solubili assorbono acqua e si muovono lentamente attraverso il tratto intestinale, prolungando il senso di sazietà nel tempo.
- I cibi che contengono più fibre sono i legumi, la frutta, le verdure e i semi.
- Durante il processo di raffinazione, i chicchi di grano vengono privati del germe e risultano così poveri in fibre e nutrienti.
Aggiungere questo tipo di attività ad una routine permette di bruciare grassi rapidamente e in grande quantità. HIIT è l’acronimo per High-intensity interval training, una forma di allenamento cardiovascolare che alterna esercizi ad alta intensità, come gli scatti, ad esercizi a bassa intensità, come la camminata lenta per un recupero attivo.
Probiotici e Digiuno Intermittente
I probiotici sono dei batteri “buoni” che si trovano nel tratto digestivo e contribuiscono al benessere generale del nostro organismo, dal sistema immunitario alla condizione mentale. L’apporto di probiotici può essere aumentato sia attraverso i cibi che attraverso gli integratori alimentari. Gli integratori alimentari rappresentano il modo più semplice e rapido per assumere probiotici quotidianamente.
Il digiuno intermittente è un modello di dieta che prevede periodi di alimentazione alternati a periodi di digiuno. Ci sono diversi tipi di digiuno intermittente: alcuni prevedono un giorno intero di digiuno dopo un certo numeri di giorni di alimentazione normale, altri restringono il periodo a determinate ore del giorno.