Il tonno è un pesce d’acqua salata molto diffuso nella nutrizione umana, può essere acquistato principalmente fresco o in scatola. Tra gli alimenti in scatola che solitamente non mancano nella nostra dispensa c’è proprio il tonno, che si può acquistare al naturale (in salamoia) o sott’olio.
Tipologie e Qualità del Tonno
A dir il vero, "tonno" è un termine generico, che deriva dall'italianizzazione del sostantivo Thunnus, genere di pesci a cui appartengono molteplici specie ittiche. Il tonno, o meglio i tonni, appartengono alla famiglia Scombridae e al Genere Thunnus; le Specie principali sono (in ordine alfabetico): alalunga, albacares, atlanticus, maccoyii, obesus, orientalis, thynnus e tonggol. Il più pregiato, che non a caso rappresenta anche la Specie più a rischio, è il "tonno rosso", ovvero il Thunnus thynnus.
In termini di qualità, il tonno fresco si aggiudica il primo posto, per via del sapore, per il mantenimento di tutti i micronutrienti e per il minor contenuto di sodio.
Il tonno in scatola è un prodotto ricavato dalle operazioni di taglio, cottura, sgocciolamento, inscatolamento e sterilizzazione, del muscolo di pesce e dei suoi frammenti. Le varie tipologie di prodotti, così ottenuti, si differenziano in due grosse branche: il tonno sott'olio e il tonno al naturale (anzi detto in salamoia); in entrambi i casi, si tratta di prodotti definiti come semi-conserve.
I brand di qualità prevedono, il più delle volte, l'utilizzo di scatolette (latta o vetro) di grosse dimensioni. Ciò è dovuto al fatto che un contenitore piccolo non si presta ad alloggiare un vero e proprio blocco di muscolo, ma piuttosto le briciole che rimangono dall'inscatolamento nei contenitori più capienti. Anche l'etichetta alimentare tradisce il tonno in scatola di basso pregio.
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Tonno in Scatola: Un Alimento Versatile
Un prodotto che non può assolutamente mancare nelle dispense degli italiani è il tonno in scatola, un alimento versatile ideale sia per preparare gustose insalatone o piatti di pasta fredda nel periodo estivo, sia per avere un secondo piatto pronto nel periodo invernale o nella pausa pranzo al lavoro.
Di facile reperibilità, conservabilità e versatilità in cucina, il tonno in scatola può essere utilizzato al riguardo per la preparazione di innumerevoli pietanze”, dichiara il Prof. Migliaccio. Si può gustare come secondo piatto specialmente abbinato a verdure crude o essere aggiunto a ricche insalate miste. Inoltre si presta bene per la preparazione di polpette di pesce o verdure ripiene. Può essere utilizzato anche per l’elaborazione di sughi e condimenti per la pasta e quindi per allestire sulla tavola piatti unici e completi da un punto di vista nutrizionale. E’ inoltre un valido ingrediente anche per la preparazione di piatti freddi dall’insalata di riso al cous cous di pesce e verdure.
Valori Nutrizionali del Tonno in Scatola
Il tonno in scatola è un'alimento che fornisce un apporto calorico compreso tra 100 e 190kcal, quindi variabile fino a un ±90% (superiore in quello sott'olio). L'energia è fornita soprattutto da proteine ad alto valore biologico anche se, in quello sott'olio, la frazione lipidica è esponenzialmente superiore rispetto a quello al naturale (10,1g vs 0,3g). Per entrambi, i glucidi e le fibre sono assenti, mentre il colesterolo è contenuto in medie quantità.
Tra i sali minerali, quelli più presenti sono di certo il sodio, il potassio e il fosforo, ma la loro concentrazione è rilevabile solo nel tonno sott'olio. Anche il ferro non è trascurabile ed è ipotizzabile che il contenuto in iodio sia soddisfacente.
In merito alle vitamine, il tonno in scatola contiene notevoli quantità di niacina (vit. PP) e vit. A; purtroppo, la quantità di cobalamina (vit. B12) contenuta nella carne di tonno viene inesorabilmente degradata con la cottura iniziale della carne e anche previa sterilizzazione in autoclave delle scatolette.
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Il valore energetico del tonno in scatola, afferma il Prof. Migliaccio, dipende dalla quantità di olio che rimane dopo averlo sgocciolato, ed è pari a circa 190 calorie per 100 grammi. Quello in salamoia apporta invece 100 calorie per 100 grammi. Questo alimento fornisce proteine nobili, circa 25 grammi per 100 grammi, e pertanto assicura all’organismo tutti gli amminoacidi indispensabili per il ricambio dei tessuti e per la sintesi di sostanze proteiche come ormoni ed enzimi.
Consumando 100 grammi di tonno in scatola si assumono 116 kcal se è conservato al naturale, 198 kcal se è sott’olio. Le proteine presenti all’interno delle due scatolette sono più o meno simili nelle quantità mentre a fare la differenza sono i grassi: nel tonno sott’olio si trovano 8 grammi di grassi per 100 grammi di prodotto, mentre in quello al naturale ne troviamo solo un grammo.Attenzione anche al sodio presente nel prodotto, soprattutto in funzione della dieta che si sta seguendo o delle proprie abitudini alimentari. Il tonno al naturale ha 37 mg di sodio, mentre quello all’olio ne ha 398 mg.
Benefici per la Salute
Uno studio condotto da un gruppo di ricercatori dell’Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri IRCCS di Milano ha evidenziato che consumare anche del semplice pesce in scatola esercita un effetto favorevole per la salute, in particolare per quella del colon retto, riducendo il rischio di cancro. Non solo: questo prodotto è ricco di nutrienti importanti per la salute dell’intero organismo.
Il tonno in scatola è fonte di proteine di alta qualità, omega-3, vitamine del gruppo B e sali minerali essenziali come il selenio e il ferro. Tutti questi elementi contribuiscono al mantenimento di una buona salute muscolare, cardiovascolare e del sistema immunitario.
Il contenuto di lipidi (di grassi) proprio del tonno in scatola- prosegue Migliaccio - è importante per l’apporto di acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 che hanno effetti benefici sull’organismo: determinano infatti una riduzione del Colesterolo totale ed un aumento del Colesterolo buono (HDL-Colesterolo). Regolano inoltre il processo di aggregazione piastrinica riducendo il rischio di trombi e di formazione di placche ateromasiche nelle arterie. Il tonno inoltre, come tutti i prodotti della pesca, è un alimento ricco di iodio: fornisce in media 50-100 µg di iodio per 100 grammi. Questo è un elemento importante per la sintesi degli ormoni tiroidei e pertanto per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea. E’ anche ricco di potassio e fosforo. Il potassio è un costituente delle membrane cellulari ed è fondamentale per la contrazione muscolare e per la trasmissione degli impulsi nervosi. Anche il fosforo fa parte delle membrane cellulari ed è un componente del tessuto osseo e del materiale genetico. Il tonno, infine, apporta vitamine del gruppo B importanti per innumerevoli funzioni biologiche e ferro elemento necessario per la sintesi dei globuli rossi.
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Consigli per il Consumo
Le quantità consigliata da consumare a dieta per il tonno fresco o surgelato è di 150 g per un massimo di 2-3 volte alla settimana. Per quanto riguarda il tonno in scatola la porzione si riduce a 50 g (1 scatoletta) per 1 volta alla settimana.
Ciò che definisce una dieta vincente è la varietà delle fonti da cui otteniamo i nutrienti. Pertanto, l’ideale è di alternare il consumo di tonno ad altri pesci, come ad esempio: pesce azzurro, salmone, merluzzo, nasello etc.
L’ideale è un consumo di 100 g di tonno in scatola, un paio di volte a settimana.
Per non correre rischi, soprattutto per le donne in gravidanza e i bambini, l’EFSA consiglia di consumare il pesce circa 4-5 volte a settimana, ma prediligere il pesce fresco e di piccola-media taglia (come sardine o alici). Il tonno in scatola, meglio se nel vetro, si può mangiare con moderazione, circa 1-2 volte a settimana per un massimo di 100 grammi di prodotto.
Un altro buon motivo per non esagerare nel consumo di tonno è la possibile presenza di metilmercurio, un composto tossico che si accumula proprio nei pesci predatori.
Controindicazioni e Rischi
Nonostante venga conservato all’interno dell’olio vegetale o dell’acqua, il tonno in scatola può essere conservato anche per lunghi periodi purché si trovi in un luogo fresco e asciutto. C’è però un'importante controindicazione da tenere presente: la possibile presenza di istamina, una sostanza chimica che viene utilizzata per la conservazione del pesce nel lungo periodo e può causare delle reazioni allergiche (come l’emicrania o la sindrome dell’intestino irritabile).
Le donne in gravidanza dovrebbero limitare il consumo di tonno in scatola - in particolare del tonno rosso - per le elevate quantità di mercurio presenti all’interno. Questo metallo può essere particolarmente dannoso per lo sviluppo del feto, ma i suoi effetti potrebbero rendersi visibili anche nelle persone adulte non in gravidanza.
Essendo un prodotto conservato, è ricco di sale e contiene additivi e conservanti. Pertanto il suo consumo andrebbe limitato. Va comunque sconsigliato nel caso di persone che abbiano manifestato ipertensione, a causa del suo quantitativo di sale e nei soggetti che assumano farmaci contro la tubercolosi.
Va evitato il tonno tra i cui ingredienti siano inclusi aromi o esaltatori di sapidità.
Di univoco riguardo, è la concentrazione di contaminanti rilevabili sia nel tonno al naturale, sia nel tonno sott'olio. L'agente inquinante più famoso è certamente il mercurio, abbondantissimo nei pesci di grosse dimensioni a causa dell'inquinamento ambientale; tale eccesso ne dovrebbe limitare il consumo ad "una tantum", soprattutto considerando che nel tonno in latta possono anche rimanere tracce di piombo liberato dal packaging.
Come non citare, poi, l'eccesso di istamina (una molecola derivata dalla carbossilazione dell'amminoacido istidina) che, nell'organismo umano, svolge la funzione di neurotrasmettitore e di mediatore chimico dell'infiammazione. Spesso presente negli alimenti a causa della proliferazione microbica e della degradazione enzimatica intrinseca (indice di cattiva conservazione), l'istamina in eccesso può essere responsabile di reazioni simil-allergiche note come "sindrome sgombroide"; non molto tempo fa, un intero lotto di una tra le più rinomate marche di tonno in scatola è stato ritirato dal commercio poiché ritenuto non idoneo all'alimentazione umana per eccesso di istamina.
Tabelle Nutrizionali
Segue una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali medi per 100g di tonno in scatola:
| Valore Nutrizionale | Tonno al Naturale | Tonno Sott'Olio (sgocciolato) |
|---|---|---|
| Calorie | 116 kcal | 198 kcal |
| Proteine | Circa 25g | Circa 25g |
| Grassi | 1g | 8g |
| Sodio | 37mg | 398mg |