Il pranzo è tradizionalmente considerato il pasto principale, perché capita proprio nel bel mezzo della giornata e fa quasi da spartiacque tra quel che si è mangiato al mattino per cominciare con lo sprint giusto e quel che si mangerà dal pomeriggio in poi per mantenere le energie fino a sera. In realtà, i moderni stili di vita e le esigenze lavorative hanno un po’ cambiato le nostre abitudini: il classico pasto completo diventa spesso una veloce pausa pranzo, che si consuma in mensa tra colleghi o anche a casa, ma sempre con l’occhio attento all’orologio. Anche se consumato velocemente, però, vorremmo fare un pasto “giusto”, soprattutto se siamo a dieta. Un pranzo proteico potrebbe rispondere alle nostre esigenze.
L'Importanza di un Pranzo Proteico
Fare un pranzo proteico può servire per dimagrire? «Sì, per una serie di motivi» risponde il nutrizionista «Innanzitutto perché le proteine danno un senso di sazietà maggiore e per un tempo più lungo rispetto ai carboidrati, e questa loro caratteristica aiuta sia a mangiare di meno durante il pasto sia a non avere attacchi di fame già a distanza di poche ore.
Metabolismo e Proteine
Ebbene, metabolizzare le proteine richiede molta più energia di quella richiesta dai carboidrati: nel primo caso, infatti, su 100 kcal assunte, 70 vengono assimilate e le restanti 30 vengono spese per i vari processi di trasformazione; con i carboidrati, occorrono solo 10 calorie per la digestione, mentre le altre 90 restano a disposizione dell’organismo e, se non consumate entro breve tempo dal pasto, vengono depositate come riserve di grasso.
Proteine e Massa Muscolare
Consumare un pranzo proteico può aiutarci a potenziare la massa muscolare? «Sì, perché i muscoli sono strutture proteiche» spiega Francini. «Si consideri che le proteine sono come catene che, anziché avere anelli, hanno aminoacidi di 20 tipologie diverse: di questi 20 aminoacidi, 8 non siamo in grado di “fabbricarli”, ma abbiamo bisogno di attingerli dall’alimentazione e per tale ragione vengono chiamati aminoacidi essenziali. Le proteine contenute nei cibi si definiscono di alto o di basso valore biologico a seconda che abbiano pochi o molti di questi aminoacidi essenziali. Consumare cibi contenenti proteine di alto valore biologico significa allora fornire al nostro organismo gli anelli per costruire i muscoli.
Cosa Mangiare per un Pranzo Proteico?
Che cosa mangiare per fare un pranzo proteico amico della dieta? Le possibilità sono varie. «La prima è quella di scegliere per pranzo quel che tradizionalmente mangeremmo come secondo piatto, avendo cura di alternare tra le varie fonti proteiche. Carne, preferibilmente bianca come pollo o tacchino, pesce come branzino, merluzzo o pesce azzurro, ma anche formaggi e uova. Sui formaggi, in particolare, va fatta informazione corretta: sono sicuramente alimenti calorici, ma molto dipende dalla quantità e anche dai condimenti e dagli abbinamenti. Un piatto di verdure con una mozzarella o qualche fetta di formaggio fa bene alla salute e non dà un elevato apporto calorico.
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Insalatona Proteica
A proposito di insalate, soprattutto quando si fa la pausa pranzo in mensa aziendale o al bar, un pasto proteico easy ma nutrizionalmente corretto può essere costituito da una bella insalatona, che presenta molteplici vantaggi: «È molto pratica e in un unico piatto ci consente di mettere un po’ di tutto; e poi ha come alimento principale la verdura, che magari non consumeremmo in altro modo. Grazie all’abbinamento insalata e proteine, inoltre, è molto saziante e dà un buon senso di soddisfazione, anche se non mangiamo carboidrati» sottolinea il nutrizionista.
Ingredienti per l'Insalatona Proteica
Che cosa mettere nell’insalatona per fare un pranzo proteico? Le alternative sono tante: gamberetti, uova, mozzarelle, tonno, fagioli possono essere tutte ottime soluzioni per un pranzo proteico, compatibile con regimi alimentari finalizzati al calo ponderale.
Legumi: Una Fonte Proteica Versatile
Una categoria di alimenti ricchi di proteine sono i legumi. «Contengono una discreta quantità di proteine di buon valore biologico, tanto che possono sostituire i cibi che normalmente usiamo per i secondi piatti, in più hanno una quota di carboidrati che sono caratterizzati da un indice glicemico molto basso» commenta il nutrizionista. «Questo significa che il glucosio in essi contenuto passa nel sangue molto lentamente e non dà luogo a rapidi aumenti della glicemia». Di legumi abbiamo davvero ampia possibilità di scelta, tra piselli, ceci, fagioli, lenticchie, fave, cicerchie.
Proteine Complete dai Legumi
Si suole dire che i legumi da soli non abbiano un profilo proteico completo: è vero? «I legumi sono ricchi di un particolare aminoacido essenziale, che è la lisina, mentre hanno pochi aminoacidi solforati, come la metionina, che invece è presente nei cereali o in altri alimenti proteici, come la carne e il pesce» evidenzia l'esperto.
Alternative Vegane
Quali alternative ci sono per chi è vegano? «Sicuramente la scelta di cibi proteici si restringe, perché i vegani non consumano alcun alimento di origine animale, neanche uova e formaggi» risponde Francesco Francini. «Oltre che dagli altri tipi di legumi, i vegani possono attingere proteine dai derivati dalla soia, come il tofu ed altri cibi che la tecnologia alimentare ha consentito di trasformare in preparazioni esteriormente somiglianti alla carne, come spezzatino, bistecchine o hamburger di soia.
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Carboidrati e Pranzo Proteico
Fare un pranzo proteico significa eliminare completamente pasta e pane? «Pasta e pane contengono prevalentemente carboidrati e, in misura minore, proteine di basso valore» spiega il nutrizionista. «I cereali, soprattutto quelli raffinati, costituiscono “benzina” che serve a chi ha bisogno di energia di pronto utilizzo, come i ragazzi che fanno vita molto attiva o gli adulti che praticano attività sportiva intensa. Ma dopo una certa età ed in generale nei soggetti che conducono una vita sedentaria, tutta questa energia non serve. Questo non significa che dobbiamo eliminare del tutto alimenti che fanno parte della nostra tradizione, come pasta, pane, riso o polenta, ma occorrerà rivedere quantità e proporzioni sia nell’arco della giornata sia all’interno del pranzo stesso. Ad esempio, se a pranzo vogliamo concederci un bel piatto di pasta da 80-100 grammi, eviteremo di rimpinzarci di biscotti a colazione, pane a cena e crackers come spuntino. Se ci piace anche il pane, diminuiremo le dosi, ad esempio 50 grammi di pasta e 30 di pane.
La dieta proteica apporta il 30% di proteine, il 40% di carboidrati e il 30% di grassi durante l’arco delle giornata. È indicata per chi fa sport e per chi vuole dimagrire in modo sano, senza troppe rinunce. I pasti sono frazionati nell’arco delle 24 ore, affinché sia efficace per la perdita di peso, è necessario accompagnare la dieta con dell’esercizio fisico moderato e l’utilizzo di integratori, come gli Omega 3.
Ricette Proteiche per il Pranzo
Hai deciso di seguire una dieta proteica ma non sai quali ricette provare? Di seguito ti proponiamo una serie di ricette proteiche light per dimagrire senza rinunciare al gusto. Molte si preparano velocemente, quindi ideali se hai poco tempo o se vuoi prepararti il pranzo da portare in ufficio.
Club Sandwich con Surimi
Ingredienti:
- 3 fette di pane
- 200 g di surimi
- 2 cucchiai di yogurt bianco magro
- 1 cucchiaino di miele
- 1 cucchiaio di senape
- 1/2 limone
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- 1 cetriolo
- 100 g di lattuga
- sale q.b.
- pepe q.b.
Procedimento:
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- Tostare le fette di pane in una padella molto calda.
- In una ciotola mescolare yogurt, miele, senape e succo di limone fino a ottenere una salsa cremosa.
- Sfilacciare il surimi e aggiungere la salsa, poi mescolare ancora.
- Su una fetta di pane posizionare il surimi, poi la lattuga, i cetrioli a rondelle, sale e pepe.
- Fare un altro strato uguale e coprire tutto con l’ultima fetta.
Puoi provare altre ricette proteiche per il pranzo come: straccetti di vitello alla soia, tortilla di zucchine, riso venere con asparagi e gamberetti, finocchi alla besciamella e tanto altro.
Primi Piatti Proteici Veloci
Poco tempo per cucinare, ma non volete rinunciare a un pasto sano, bilanciato e saziante? I primi piatti proteici veloci sono la soluzione perfetta per chi ha i minuti contati e tuttavia non vuole rinunciare a una dieta sana e ben bilanciata. Per portare in tavola gusto ed equilibrio anche nelle giornate più frenetiche, basta puntare su ingredienti leggeri e nutrienti, capaci di fornire proteine, carboidrati complessi, grassi buoni e fibre ad alto potere saziante. Queste ricette sono ideali per chi segue un’alimentazione sana, per chi fa sport o semplicemente per chi desidera sentirsi sazio, leggero e in forma. Con i giusti abbinamenti, è possibile preparare in meno di 30 minuti un piatto unico completo e nutriente.
Perché Scegliere Primi Piatti Proteici?
«Scegliere un primo piatto proteico significa portare in tavola gusto ed equilibrio in un’unica soluzione» afferma la nutrizionista Federica Grignani. «Un piatto composto esclusivamente da carboidrati può risultare sbilanciato e poco saziante. Inserendo invece una fonte proteica, ad esempio legumi, uova, pesce, carni magre o latticini a basso contenuto di grassi, il piatto diventa decisamente più completo. Integrare una buona fonte proteica nel primo piatto è un piccolo gesto che può fare una grande differenza» prosegue l’esperta. «Non serve stravolgere le proprie abitudini: bastano pochi accorgimenti per trasformare un piatto semplice in un pasto completo e soddisfacente».
Differenze tra Primi Piatti Proteici e la Pasta al Pomodoro
«Un piatto di pasta al pomodoro è un grande classico della cucina italiana: semplice, veloce e dal sapore di casa. Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale, se all’interno del pasto si consuma solo questo, si tratta di un piatto sbilanciato, composto principalmente da carboidrati. Il risultato? Un rapido aumento della glicemia, seguito da un calo altrettanto repentino, che può causare fame precoce e senso di stanchezza» dice l’esperta. «I primi piatti proteici, invece, modificano profondamente la risposta dell’organismo al pasto. Le proteine presenti in alimenti come legumi, pesce, carne magra, uova o tofu rallentano l’assorbimento dei carboidrati, rendendo la digestione più graduale e prolungando il senso di sazietà. Questo si traduce in una maggiore stabilità dell’energia e in un miglior controllo dell’appetito nelle ore successive» dice la nutrizionista Federica Grignani.
Consigli per Preparare Primi Piatti Proteici in Meno di 30 Minuti
«Preparare un primo piatto proteico e bilanciato non richiede ore ai fornelli né ricette complesse. Bastano pochi ingredienti scelti con criterio e una buona organizzazione. L’obiettivo è costruire un piatto completo dal punto di vista nutrizionale, saziante, ma leggero, e adatto anche a chi ha poco tempo per cucinare» dice l’esperta.
Cosa Non Deve Mancare in un Primo Piatto Proteico e Bilanciato?
«La base può essere costituita da una fonte di carboidrati complessi come pasta integrale, riso basmati, farro o couscous, che forniscono energia a lento rilascio e un buon contenuto di fibre. A questa si aggiunge una quota proteica, fondamentale per il senso di sazietà e per il mantenimento della massa muscolare: vanno benissimo legumi, uova, pesce, carni magre, tofu o anche formaggi freschi magri. Non devono poi mancare le verdure, crude o cotte, da inserire direttamente nel piatto o da servire come contorno. Le fibre contenute nei vegetali migliorano la digestione, aumentano il senso di pienezza e apportano vitamine e antiossidanti. Infine, un cucchiaio di olio extravergine d’oliva a crudo, qualche seme oleoso o una manciata di frutta secca completano il pasto, migliorando l’assorbimento dei micronutrienti e arricchendo il piatto di gusto e qualità nutrizionale». E il segreto per rimanere sotto i 30 minuti? «Basta giocare d’anticipo: cuocere più porzioni di cereali o legumi in una sola volta, tenere sempre a portata di mano verdure già lavate e proteine pronte all’uso come uova sode, legumi in vetro o ingredienti surgelati da scaldare al momento, come filetti di pesce, gamberi o polpette. In questo modo è possibile comporre il proprio piatto come se fosse un puzzle, risparmiando tempo senza rinunciare all’equilibrio».
Ricette di Primi Piatti Proteici Veloci
Couscous con Petto di Tacchino, Peperoni Arrostiti e Prezzemolo
Ingredienti:
- couscous
- petto di tacchino
- peperoni arrostiti
- prezzemolo fresco
- olio extravergine d'oliva
- sale
- pepe
Procedimento:
- Cuocere il couscous.
- Grigliare il tacchino e tagliarlo a strisce.
- Mescolare il tutto con i peperoni arrostiti, il prezzemolo, l’olio, il sale e il pepe.
Benefici:
«Il tacchino è una fonte proteica magra e facilmente digeribile. Il couscous integrale apporta carboidrati complessi e fibre. I peperoni ricchi di vitamina C e antiossidanti favoriscono il sistema immunitario».
Farfalle Integrali con Uova Sode, Fagiolini e Pesto Leggero al Limone
Ingredienti:
- pasta di semola
- uova sode
- fagiolini lessati
- pesto leggero al limone (basilico, olio extravergine d'oliva, limone, pinoli)
- sale q.b.
- pepe q.b.
Procedimento:
- Cuocere la pasta e farla raffreddare.
- Mescolarla con fagiolini lessati e con le uova sode tagliate a spicchi.
- Condire con pesto leggero al limone.
Benefici:
«Le uova forniscono proteine di alto valore biologico, vitamine e minerali essenziali. I fagiolini sono ricchi di fibre, vitamina C e folati utili per il sistema immunitario, mentre il pesto leggero, preparato con olio extravergine d’oliva, apporta grassi monoinsaturi e vitamina E, importanti per la salute cardiovascolare e la protezione antiossidante.