Le proteine sono nutrienti fondamentali per la salute dell’organismo, in grado di fornirgli 20 diversi aminoacidi. Il loro ruolo più conosciuto è quello di mantenere e costruire i muscoli e i tessuti del nostro corpo.
In genere, la quantità di proteine giornaliera dovrebbe essere di circa 0.8 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo, tuttavia questo valore può cambiare a seconda dell’età e dell’attività fisica. La quantità minima, per evitare la carenza, sarebbe: 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno; quella massima dipende dalla fonte bibliografica consultata e dal caso in oggetto - alcuni culturisti superano addirittura i 3,0 g / kg.
È importante assumere la dose giornaliera di proteine consigliata, ovvero di ca. 8 grammi per kg di peso corporeo.
Le proteine, macromolecole formate da più aminoacidi essenziali e non, si trovano in diversi gruppi alimentari.
Quali sono e dove si trovano le proteine magre con pochi grassi?
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Fonti Proteiche Animali
Gli alimenti di origine animale sono quelli che, oltre a contenere mediamente i quantitativi proteici maggiori, apportano proteine “complete”, le cosiddette “nobili”, in quanto costitute da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo, inoltre sono altamente digeribili.
Ecco alcuni esempi:
- Petto di pollo: Uno dei cibi più proteici al mondo, povero di grassi, capace di fornire circa 23-30 grammi di proteine ogni 100 grammi. Cento grammi di petto di pollo o di tacchino cotto raggiungono i 30 grammi di proteine.
- Petto di tacchino: Anche il petto di tacchino è un’ottima fonte proteica, un alimento magro povero di grassi con quantità considerevoli di ferro e vitamine del gruppo B. Il petto di tacchino o la carne di tacchino macinato sono altri due alimenti salutari ricchi di proteine e poveri di carboidrati.
- Carne di manzo: Tra gli alimenti più ricchi di proteine c’è anche la carne di manzo, ovviamente preferendo i tagli magri per ridurre la percentuale di grassi. Un altro in cima alle classifiche quando si tratta di cibi ricchi di proteine e poveri di carboidrati è il manzo. Una bistecca magra contiene il 90 percento del fabbisogno giornaliero di proteine. Tuttavia, al consumo di carne rossa (come la carne bovina) è associato un aumentato rischio di malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2. Ecco perché gli esperti in nutrizione raccomandano di limitarne l'assunzione a una porzione cotta a settimana.
- Pesce: Il pesce rappresenta una fonte preziosa di proteine, con un apporto significativo di Omega 3, minerali e vitamine. La maggior parte del pesce bianco è piuttosto magro ed è un’eccellente fonte di proteine, con soli 3 grammi di grassi, per 20-25 grammi di proteine. Le calorie oscillano tra le 85 e le 130 per 100 grammi.
- Salmone: Il salmone è forse uno dei migliori alimenti ricchi di proteine grazie ai suoi acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Un alimento che è consigliabile mangiare due volte la settimana. Il salmone è anche un'ottima fonte di vitamina D, che è difficile da trovare in molti alimenti.
- Tonno: Chi desidera aumentare le proteine nella dieta deve considerare anche il tonno, un alimento capace di offrire un apporto proteico di circa 21-22 grammi ogni 100 grammi. Il tonno e il salmone. Il tonno in scatola è un pranzo popolare, sia mescolato in un'insalata che in un panino. Il tonno è noto per i suoi alti livelli di mercurio, ma la varietà "leggera" in scatola tende ad avere livelli inferiori.
- Gamberetti: I gamberetti sono un alimento popolare ricco di proteine e povero di grassi. Una porzione ha solo 100 calorie e 1,4 grammi di grassi, oltre a selenio, vitamina B12 e fosforo. Una porzione da 85 grammi di gamberi contiene 110 calorie, 2 grammi di grassi e 22 grammi di proteine. Attenzione perché contiene parecchio colesterolo, ma se non abbiamo problemi di questo tipo possiamo mangiarli serenamente.
- Uova: Nella dieta dello sportivo non possono mancare anche le uova, con le quali acquisire circa 12-13 grammi proteine ogni 100 grammi, con un ottimo profilo amminoacidico. Le uova sono uno dei migliori cibi per la colazione ricchi di proteine. Si può scegliere di mangiare le uova con il tuorlo che contengono molte proteine e vitamine, ma anche grassi. Se volete qualcosa di più leggero potete usare il bianco delle uova. Cucinarlo è facile, basta versarlo in padella e farne una frittata. È comune pensare che le uova siano un alimento molto proteico e la realtà dei fatti non smentisce l’affermazione perché contengono il 93% di proteine, un vero concentrato di energia. La maggior parte delle proteine si trovano nell’albume che, a differenza del tuorlo, è praticamente privo di grassi.
- Latte: Il latte è un alimento con un eccezionale valore nutritivo, povero di grassi saturi e ricco di proteine, minerali come il fosforo e il calcio, vitamine A, B1 e B2, oltre a fornire tutti gli aminoacidi essenziali. Una tazza di latte scremato ha solo 2 grammi di grassi, ma 8 grammi di proteine con 105 calorie. La versione intera ha 8 grammi di grasso e 146 calorie con lo stesso ammontare di proteine. Un modo facile e veloce per assumere proteine è quello di bere un bicchiere di latte. Il latte è una delle migliori bevande ricche di proteine. Il latte vaccino contiene una ampia gamma di altri nutrienti cruciali, tra cui calcio, potassio e grassi ed è spesso fortificato con vitamina D.
- Formaggi: Una fonte di proteine di origine animale sono naturalmente anche i formaggi, con quantità proteiche che in 100 grammi possono andare da 9-10 grammi per il formaggio di pecora, fino a 14-18 grammi del formaggio realizzato con il latte di vacca. I formaggi non rientrano esattamente nella categoria degli alimenti con pochi grassi, ma ne esistono alcune tipologie più magre e non per questo meno proteiche.
- Yogurt: Lo yogurt è uno dei migliori alimenti per la colazione ad alto contenuto di proteine grazie al suo contenuto di calcio, proteine e probiotici. I probiotici sono i batteri buoni che sono legati al miglioramento della salute intestinale e immunitaria. A differenza dello yogurt “normale”, quello greco ha molte più proteine: una porzione da 170 grammi oscilla tra i 15 be i 20 grammi contro i meno di 10 della versione tradizionale. Questo dipende dal fatto che è decisamente più denso, quindi più concentrato anche per quanto riguarda gli ingredienti. Se si vuole stare bassi con i grassi e le calorie basta scegliere quelli a basso contenuto di grassi.
- Ricotta: La ricotta , soprattutto se mescolata con frutta ricca di fibre, è uno spuntino completo e sano grazie al suo contenuto di grassi e proteine. Una porzione da 226 grammi di fiocchi di latte contiene 28 grammi di proteine e ha 163 calorie. Molte versioni contengono anche i preziosi probiotici. In più forniscono calcio e a volte anche la vitamina D, che aiuta ad assimilare il calcio e ha anche tanti altri benefici.
Fonti Proteiche Vegetali
Anche consumando fonti vegetali di proteine è possibile ottenere le giuste quantità all’interno del regime alimentare di un bambino.
Tuttavia, gli alimenti a base vegetale non contengono sempre proteine complete o proteine che hanno tutti e otto/nove gli amminoacidi essenziali.
Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che apportano i maggiori quantitativi proteici: per questo sono attualmente utilizzati come fonte proteica da alternare alle proteine di origine animale, soprattutto quando abbinate ai cereali, perché l’abbinamento permette di raggiungere una buona qualità proteica, riducendo l’apporto di grassi animali.
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Ecco alcuni esempi:
- Legumi: Tra i legumi più ricchi di proteine troviamo le lenticchie, le fave, i ceci e i fagioli di soia. Ogni 100 grammi di questi legumi cotti forniscono circa 8 grammi di proteine, pochissimi grassi e molte fibre. Il limite è che non contengono tutti gli aminoacidi che ad esempio fornisce la carne. Di conseguenza le proteine sono meno nobili. Per bilanciare le proteine nell’alimentazione è importante valorizzare alimenti come le lenticchie, capace di fornire circa 20-22 grammi di proteine ogni 100 grammi con bassissime percentuali di grassi. Mangiare una varietà di fagioli (e mescolarli con il riso) è un buon modo per ottenere la proteina completa di cui il corpo ha bisogno, soprattutto se non si mangiano carne o altri prodotti animali.
- Lenticchie: Le lenticchie sono un ottimo cibo vegetariano ad alto contenuto di proteine. Non solo, forniscono anche solide fonti di fibre, potassio, acido folico e antiossidanti.
- Fagioli neri: I fagioli neri contengono ferro, calcio, fibre e proteine. Anche i fagioli sono un alimento proteico da non sottovalutare, con una quantità per 100 grammi di circa 23-24 grammi di proteine.
- Tofu: Il tofu è un alimento simile al formaggio ottenuto dalla soia, il cui scopo è garantire un corretto apporto di proteine a chi segue una dieta vegana o vegetariana. È una delle versioni di cibo proteico più usato da vegetariani e vegani. Il tofu proviene dalla soia ed è uno dei migliori cibi vegani ricchi di proteine perché fornisce una proteina completa. Solo 1 tazza di tofu solido crudo contiene l' 87% della quantità di proteine da consumare in un giorno. Una porzione di 85 grammi ha 71 calorie, 3,5 grammi di grassi e 9 di proteine di buona qualità. Ce ne sono decine di versioni ormai sul mercato e si può cuocere praticamente in tutte le maniere.
- Tempeh: Il tempeh proviene dalla soia fermentata, ma a differenza del tofu, il tempeh ha un sapore di nocciola e una consistenza gommosa. È spesso usato come sostituto della carne. Come il tofu, il tempeh è un'ottima fonte di proteine complete a base vegetale.
- Semi di canapa: I semi di canapa rappresentano una delle migliori fonti vegetali di proteine disponibili, in grado di fornire fino a 30 grammi di protidi ogni 100 grammi.
- Quinoa: Negli ultimi anni la quinoa è diventata un alimento molto popolare, specialmente tra vegani e vegetariani, infatti è un’ottima fonte proteica per chi non mangia prodotti di origine animale.
- Burro di arachidi: Alimento amato dagli sportivi, il burro di arachidi è ricco di proteine. Due cucchiai contengono 7 grammi di proteine. La crema è anche ricca di grassi insaturi salutari per il cuore e si sposa bene con farina d'avena, pane tostato, banane e persino in padella come condimento.
- Pasta integrale: La pasta? I carboidrati fanno bene, soprattutto quando sono integrali, come la pasta integrale. I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco: la crusca, il germe e l'endosperma. Gran parte della nutrizione di un grano proviene dal germe e dalla crusca, comprese le proteine e i grassi di origine vegetale.
Proteine Magre e Perdita di Peso
Cosa fare quando hai un alto fabbisogno di proteine ma uno basso di grassi? La risposta è… Scegliere (e saper scegliere) i cibi proteici con pochi grassi. Di solito, il contesto in cui questi sono più utili è quello del dimagrimento, soprattutto se fai palestra e vuoi mantenere la massa muscolare: le proteine alte aiutano a mantenere la massa magra, l’apporto calorico è limitato (dieta ipocalorica) e quindi carboidrati e/o grassi sono più bassi.
Per perdere peso, una volta impostato il deficit calorico, bisogna scegliere quanto spazio dare a ciascun macronutriente (vedi: quante proteine assumere?). Inoltre, l’apporto di aminoacidi, ricavati dagli alimenti proteici, contribuisce a limitarne l’ossidazione a scopo energetico e di preservare, così, le proteine che costituiscono i vari tessuti e che svolgono molte funzioni indispensabili nell’organismo.
Quali proteine magre scegliere? In base agli alimenti visti precedentemente, una “colazione magra” può essere sia salata che dolce e chiaramente accompagnata da altre fonti ad esempio glucidiche. La colazione dolce, invece, può comprendere yogurt greco magro o altri yogurt a basso contenuto lipidico a cui aggiungere marmellata, miele, un frutto fresco, cereali, fiocchi di avena. di limitare il consumo di altri prodotti da colazione (es.
Eccesso di Proteine: Rischi e Precauzioni
Attenzione però agli eccessi: diete iperproteiche, soprattutto se protratte a lungo, possono causare problemi renali ma anche portare a infiammazioni intestinali. Inoltre chi esagera con le proteine, solitamente le ottiene da integratori oppure consuma molta carne. Gli integratori possono rappresentare un problema per la salute intestinale perché contengono sostanze di sintesi, conservanti o altri additivi che danneggiano il microbiota e la parete intestinale aumentandone la permeabilità. La carne, invece, se di scarsa qualità, può contenere farmaci o altre sostanze assunte dall’animale, ed essere ricca di grassi. Se nel caso del pesce i grassi sono “buoni”, ovvero omega-3 (EPA e DHA), precursori di molecole antinfiammatorie, nel caso della carne sono spesso saturi. I grassi saturi, se assunti in eccesso, favoriscono l’insorgenza delle patologie cardiovascolari ma anche di tumori e malattie infiammatorie intestinali (MICI).
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Cibi Low Carb e Proteine
Gli alimenti con pochi carboidrati che contento molte proteine aiutano a dimagrire senza far perdere la massa muscolare. Come fanno le proteine a farti perdere i chili in eccesso? Il nostro corpo impiega più tempo e più energie per digerire le proteine rispetto ai carboidrati, portando a prolungare la sazietà dopo i pasti.
Esempi di alimenti low carb e ricchi di proteine:
- Pesce e crostacei: merluzzo, platessa, vongole, gamberi, ecc.
- Carni e pollame: manzo, pollo, tacchino, ecc.
- Verdure non amidacee: broccoli, cavolfiori, verdure, peperoni, asparagi, funghi, ecc.
- Noci e semi: semi di girasole, nocciole, mandorle, burro di arachidi
Tabella Nutrizionale Esempio
| Alimento | Proteine (per 100g) | Grassi (per 100g) | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|---|---|
| Petto di Pollo | 23-30g | Bassi | 0g |
| Tonno | 21-22g | Variabile | 0g |
| Lenticchie | 20-22g | Bassi | Molti (fibre) |
| Tofu | 9g (per 85g) | 3.5g (per 85g) | Bassi |