Il pranzo in ufficio o a scuola rappresenta una sfida per chi desidera mantenere un'alimentazione sana ed equilibrata. Ecco mille ricette e idee diverse per preparare il pranzo fuori casa, perfetto da portare in ufficio, all’università e a scuola! Un’ idea perfetta dal lunedì al venerdì per arricchire e rendere più piacevole il nostro pranzo! Queste ricette sono perfette sia da preparare la sera prima che la mattina presto, perché sono tutte velocissime e perfette da mangiare anche fredde.
Come Organizzare un Pranzo Sano e Veloce
La famosa schiscetta, nome popolare che indica appunto il contenitore portavivande, o lunch box che dir si voglia, diventerà il vostro alleato prezioso per le vostre pause pranzo sane e creative. E’ ovvio che occorrerà da parte vostra un piccolo impegno alla sera nel preparare i pasti per il giorno dopo. Lo sforzo sarà ricompensato dalla soddisfazione. Procuratevi dei contenitori appositi, il cosiddetto lunch box, per portare comodamente il pranzo da casa senza il rischio di perdite o fuoriuscite di cibo. Scegliete accuratamente anche il materiale con cui è fatto il contenitore, evitando plastica scadente.
Cosa Mangiare a Pranzo in Ufficio?
«Il pranzo sano e veloce in ufficio dovrebbe essere composto da una fonte di carboidrati, una fonte di proteine, una porzione di verdura e grassi sani» suggerisce la nutrizionista Andreina Olivieri. «Per un pranzo sano e veloce in ufficio per esempio si può optare per un piatto unico, perfetto per essere trasportato, garantire equilibrio e tenere a bada la glicemia. Regolare la glicemia è importante per tutti, non solo per chi soffre di diabete.
Un livello di glucosio irregolare infatti influisce negativamente sulla qualità della nostra vita contribuendo allo stato di infiammazione cronica silente, l’anticamera di patologie croniche, invecchiamento, acne, infertilità, disordini autoimmuni, PCOS, insulino-resistenza e patologie metaboliche. Poiché i livelli di glucosio influenzano fame e umore, tenere a bada i picchi glicemici e mantenere quindi l’equilibrio glicemico, innesca un effetto positivo: avremo meno fame e il nostro umore sarà meno ballerino, anche in ufficio».
Cibi Sì e Cibi No per il Pranzo in Ufficio
«Per un pranzo sano e veloce in ufficio occorre preferire alimenti semplici, leggeri e poco elaborati, che permettono di saziarsi, non appesantirsi troppo e riuscire a rimanere concentrati sul lavoro anche nelle ore pomeridiane» dice la nutrizionista Andreina Olivieri. «No, quindi, a cibi ricchi di zuccheri, di sale e di conservanti, perché rallentano la digestione e remano a favore della stanchezza fisica e mentale e della sonnolenza.
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Va inoltre evitato il consumo frequente di sostituti del pane (cracker, gallette, grissini, tarallini), l’eccesso di affettati, insaccati, formaggi e panati che spesso rappresentano uno degli ingredienti principali nei classici panini» dice l’esperta. «Un panino equilibrato può essere farcito per esempio con fonti proteiche di qualità come l’hummus di ceci o di fagioli cannellini, una frittata di uova, il tonno e, più raramente, con il prosciutto crudo o cotto, la bresaola o la fesa di tacchino, ma va sempre accompagnato da una porzione di verdure, come può essere per esempio un’insalata».
Come Comporre il Pranzo in Ufficio: I Consigli della Nutrizionista
Prevedete una fonte di carboidrati a scelta tra:
- Cereali: riso (rosso, Venere, basmati, carnaroli, parboiled), couscous, miglio o quinoa.
- Pane: preferibilmente con farine non raffinate come segale o integrale.
- Pasta: integrale, di farro, di grano saraceno.
Aggiungete sempre una fonte proteica. Alternate le proteine d’origine animale a quelle di provenienza vegetale:
- Tonno, sgombro, gamberetti.
- Uova (sode o strapazzate).
- Straccetti di pollo o tacchino.
- Trancio di salmone o salmone affumicato.
- Formaggi comodi da trasportare come feta, primo sale (per i piatti unici) o ricotta, stracchino, robiola, crescenza per farcire panini e piadine.
- Ceci, fagioli, piselli interi, hummus di legumi, tofu, tempeh o i derivati come la farinata e gli hamburger vegetali.
Non fatevi mancare le verdure. Sceglietele come preferite: grigliate, al vapore, saltate in padella. Ecco una versione invernale di questa preparazione multiculturale con zucca, verza e broccoli.
Idee e Ricette per un Pranzo Veloce e Sano
Ecco alcune ricette e idee per pranzi veloci, facili da preparare e perfetti per essere portati al lavoro o a scuola:
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- Insalatone: Ottime per la pausa pranzo, in tutte le varianti possibili: a base di patate, di verdure o di legumi lessi.
- Pasta fredda: La pasta alla crudaiola è un primo estivo semplice e saporito, preparato con farfalle o un formato di pasta corto a scelta, condite con pomodorini gialli e verdi, aglio tritato, rucola, basilico e olive.
- Riso freddo: Il riso freddo con zucchine è un primo piatto leggero e nutriente, perfetto da gustare per un pasto veloce a casa, al parco o in ufficio.
- Couscous: Il cous cous gamberi e zucchine è un piatto unico semplice e veloce, preparato con un condimento leggero a base di zucchine e gamberi lessati e conditi con un olio aromatizzato all'aglio e prezzemolo.
- Poke bowl: Il poke bowl è un piatto unico ricco e nutriente, preparato, nella nostra versione, con riso bianco, salmone affumicato, mango, avocado, rucola, fagioli edamame, cetriolo e semi di sesamo.
- Wrap alle verdure: I wrap alle verdure o veggie wrap sono delle deliziose piadine arrotolate, “wrap” appunto, farcite con gli ingredienti più fantasiosi.
- Panini e tramezzini: Il club sandwich è un tramezzino americano composto da tre strati che si prepara con pane tostato, tacchino, bacon, pomodoro, insalata, formaggio e maionese.
- Torte salate: La torta salata con zucchine è una gustosa torta rustica ricca di verdure e poca farina.
- Polpette: Le polpette di tonno e piselli con salsa allo yogurt sono un delizioso finger food saporito e leggero.
- Frittate: Il rotolo di frittata farcito è un secondo piatto facile e veloce: una frittata sottile, cotta in forno, farcita con prosciutto cotto, provola a fettine e rucola, arrotolata e poi tagliata a fettine, per una presentazione elegante e scenografica.
- Insalata di lenticchie: L'insalata di lenticchie è una pietanza fresca e saporita, un'ottima alternativa alla classica insalata di riso o alla pasta fredda.
Esempi di Box Pranzo Sano e Veloce
In sostituzione dei contenitori che vedete nel video potete adattare le semplici vaschette di plastica alimentare: basterà inserire le scatole piccole all’interno di quelle più grandi o trovare altre soluzioni.
- Box 1: Insalata d’orzo
Uniamo l’orzo con i fagiolini tagliati a pezzetti, i ceci, l’olio e il sale. Mescoliamo bene la nostra insalata. Prepariamo la nostra box: mettiamo la nostra insalata d’orzo, aggiungiamo le carote alla julienne, il condimento per le carote in un barattolino più piccolo e il mandarino a spicchi.
- Box 2: Pasta alla crudaiola
Prepariamo la nostra box: uniamo la pasta già cotta e salata con i pomodorini, le olive nere, il formaggio a dadini, l’olio e un pizzico di sale, mescoliamo bene e prepariamo la nostra box. Versiamo la pasta alla crudaiola, aggiungiamo un mix d’insalata a piacere, il condimento in un barattolino e per finire il cioccolato fondente e le nocciole.
- Box 3: Wrap farcito
Prendiamo la piadina e farciamola con insalata fresca, peperoni grigliati, formaggio, semi di sesamo, olio e sale. Chiudiamo il nostro wrap e tagliamolo a metà. Riempiamo la nostra box con il wrap, la salsa di yogurt formata a base di yogurt, erba cipollina, succo di limone, sale e un filo d’olio. Uniamo anche gli spicchi di mela.
- Box 4: Hummus e riso basmati
Prepariamo l’hummus di fagioli rossi: in un frullatore uniamo i fagioli rossi, il succo di limone, l’acqua, l’olio, i semi di sesamo e frulliamo fino a ottenere l’hummus. Prepariamo la nostra box: mettiamo l’hummus, il riso basmati, l’avocado a pezzetti e i triangoli di mais.
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- Box 5: Sushi vegetariano
Prendiamo una tovaglietta di bambù rivestita con pellicola trasparente e appoggiamo l’alga nori con la parte ruvida rivolta verso l’alto. Con le mani umide stendiamo il riso sopra l’alga e aggiungiamo i semi di sesamo neri e bianchi. Rigiriamo l’alga e farciamola: uniamo il formaggio spalmabile, l’avocado a fettine e le carote alla julienne. Con l’aiuto della tovaglietta, rigiriamo e arrotoliamo il sushi. Tagliamo il sushi a pezzi. Prepariamo la box con il sushi tagliato a rondelle, la salsa di soia e l’arancia a fette.
Ricette aggiuntive da considerare
Oltre alle idee presentate, puoi sperimentare con altre ricette che si adattano bene al pranzo fuori casa:
- Erbazzone con cavolo viola e feta
- Pane cunzato
- Torta salata semplice con prosciutto e mozzarella
- Spaghetti di riso con verdure
- Burger di salmone in scatola
- Farro vegetariano
- Miglio saltato con piselli e patata dolce
- Polpette di melanzane al forno
- Ciambella salata con zucchine e pomodorini
Consigli aggiuntivi
- Quando si hanno tanti impegni non si trova sempre il tempo di cucinare per il giorno dopo, con il rischio di mangiare fin troppo spesso pasti pronti confezionati: eppure di ricette facili e veloci per il pranzo fuori casa ce ne sono tantissime, e alcune sono anche super economiche.
- Abbina sempre una porzione di proteine, una di carboidrati e una di fibre.
- Se per te a pranzo il primo piatto non può mancare, puoi puntare su primi freschi e leggeri come le tante versioni di pasta fredda o insalata di riso, da declinare anche con il farro o altri cereali.
- Organizza menu settimanali sempre vari e diversi, l'importante è scegliere cibi freschi, lavorarli poco e abbinarli in modo da avere sempre un pasto completo ed equilibrato dal punto di vista nutritivo.
Tabella riassuntiva: Idee per un pranzo sano e veloce
| Categoria | Esempi | Consigli |
|---|---|---|
| Carboidrati | Riso, pasta, pane integrale, couscous | Preferire cereali integrali e farine non raffinate |
| Proteine | Tonno, uova, pollo, legumi, formaggi | Alternare proteine animali e vegetali |
| Verdure | Grigliate, al vapore, saltate in padella | Scegliere verdure di stagione |
| Piatto unico | Insalatone, poke bowl, wrap | Bilanciare carboidrati, proteine e verdure |
| Snack | Frutta fresca, frutta secca | Evitare snack confezionati ricchi di zuccheri e grassi |