Le proteine in polvere sono integratori alimentari spesso usati dagli sportivi, ma possono essere utili anche per chi cerca di perdere peso. Spesso viene associata alla perdita di peso e alla costruzione muscolare, ma quali sono i reali benefici e i possibili rischi? E soprattutto, in che modo si differenzia dal metodo New Penta e dalla VLEKT (Very Low Energy Ketogenic Therapy)?
Cosa Sono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono pensate per raggiungere la quota proteica necessaria ad assicurare il fabbisogno quotidiano di proteine dell’organismo. Come una proteina alimentare, la proteina in polvere serve per il corretto funzionamento dell’organismo.
Tipologie di Proteine in Polvere
Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, ognuna con caratteristiche specifiche:
- Whey (Proteine del Siero del Latte): Famose per la loro qualità e l'alto valore biologico, sono normalmente quelle più utilizzate. Ci sono tre principali tipologie: concentrate, isolate, idrolizzate.
- Caseine: Hanno un valore biologico inferiore rispetto alle whey, ma tendono a formare un gel nello stomaco che porta ad un lento rilascio nel sangue, dando un maggior senso di sazietà.
- Proteine Vegetali: Proteine di origine vegetale; quelle della soia hanno un alto valore biologico, mentre le altre non hanno un pool amminoacidico completo.
- Proteine della Carne: Hanno una composizione amminoacidica diversa rispetto a quelle del latte e con un valore biologico inferiore rispetto alle whey.
Benefici delle Proteine in Polvere per il Dimagrimento
L'assunzione delle proteine in polvere può favorire la perdita di peso. Le proteine in polvere favoriscono il dimagrimento perché apportano gli amminoacidi necessari alla conservazione della massa muscolare; le diete ipocaloriche con un elevato apporto proteico, associate al regolare esercizio fisico, possono favorire il consumo dei grassi e un miglioramento del rapporto tra massa magra e massa grassa. I comprovati benefici derivanti dall'assunzione delle proteine in polvere sono noti da tempo, soprattutto nel mondo dello sport, in particolare tra gli atleti di discipline come il bodybuilding.
Inoltre:
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- Aumento della sazietà: Una colazione con un alto contenuto proteico aumenta il senso di sazietà, contribuisce ad evitare il picco glicemico e ad arginare gli "attacchi di fame" tra un pasto e il successivo.
- Mantenimento della massa muscolare: E’ altrettanto importante avere un fabbisogno proteico sufficiente: se le proteine sono poche, è più difficile mantenere la massa muscolare, soprattutto se hai una percentuale di massa grassa bassa.
Come Integrare le Proteine in Polvere nella Dieta
Di base, la quota di proteine in polvere da integrare nella propria dieta si aggira intorno agli 1,5 e 2 grammi per chilo di peso corporeo. Le proteine in polvere possono essere assunte una o più volte nell'arco della giornata. Il timing non è importante a fini del dimagrimento, perciò potenzialmente puoi utilizzarle in ogni momento della giornata anche se possono essere più pratiche come spuntini.
Le proteine in polvere sono utili soprattutto in certi contesti. Quindi, le proteine in polvere sono utili quando il soggetto ha un alto fabbisogno proteico e che fa difficoltà a raggiungere tramite cibi proteici veri e propri.
È importante avere un’alimentazione varia: una dieta sana ed equilibrata permette all’organismo di assumere la giusta dose di proteine in modo naturale. Tuttavia, gli atleti possono richiedere un fabbisogno nutrizionale maggiore, soprattutto quando è necessario aumentare la massa muscolare o si ha il bisogno di incrementare l’allenamento: in questi casi è consigliato assumere le proteine in polvere per agevolare il processo. Prima e dopo l’allenamento assumere proteine in polvere è utile per favorire il recupero muscolare, riparare e costruire la nuova massa muscolare, incrementandola.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Ma esistono situazioni particolari in cui è consigliabile non assumere questo tipo di prodotti? Le proteine in polvere possono fare male? Hanno controindicazioni o effetti collaterali? Diversi studi scientifici hanno analizzato gli effetti dell’assunzione delle proteine in polvere alla ricerca di possibili conseguenze negative per la salute umana. In linea generale un individuo sano che assume proteine in polvere nelle quantità giuste non avrà problemi di salute.
Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato. Non vi sono ricerche scientifiche che affermano che le proteine in polvere fanno male al cuore, ma vi sono studi che non escludono un diretto coinvolgimento delle proteine in polvere sulla salute cardiovascolare (con il conseguente aumento di rischio d’infarto).
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Inoltre, è importante considerare:
- Dosaggio: I dosaggi raccomandati non dovrebbero mai essere superati. Se le proteine in polvere vengono assunte nell’ambito di una dieta ipocalorica, con lo scopo di perdere peso, è importante che il loro dosaggio sia attentamente stabilito dal nutrizionista tenendo conto dell’attività fisica svolta dall’individuo che deve perdere peso.
- Idratazione: Quando si utilizzano proteine in polvere è bene fare attenzione a bere un sufficiente quantitativo di acqua ogni giorno, dato che il metabolismo proteico richiede un utilizzo di acqua maggiore.
Proteine in Polvere e Tumori
È noto che le cellule tumorali possiedano un metabolismo estremamente attivo, ed è stato ipotizzato che fornire loro sostanze nutrienti, come le proteine in polvere, possa favorirne la crescita. Tuttavia, gli studi svolti in tal senso hanno fornito dati rassicuranti: le proteine in polvere non aumentano il rischio di tumori. Studi scientifici hanno anche accertato che l’integrazione proteica può apportare benefici ai pazienti affetti da tumore, che a volte, soprattutto se la malattia è in fase avanzata, possono andare incontro a stati di malnutrizione.
La Dieta Iperproteica
La dieta proteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi. La dieta iperproteica è considerata la più efficace per perdere peso e ritornare in forma in breve tempo. Questo regime alimentare prevede, infatti, un basso apporto di carboidrati e un alto contenuto di proteine, le quali stimolano maggiormente il metabolismo bruciando più calorie.
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia), in una dieta bilanciata, il fabbisogno giornaliero di proteine rappresenta il 15-20% delle kcal totali assunte, mentre la dose giornaliera raccomandata di proteine (RDI) è pari a 0,8-1,2 g/kg di peso corporeo. Quindi, la dieta iperproteica è un regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati a favore di un elevato apporto di proteine e grassi.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Iperproteica
Il grande vantaggio della dieta iperproteica è la facilità di esecuzione, oltre alla velocità con cui si perde peso. Lo svantaggio principale della dieta iperproteica consiste nella perdita di acqua e massa magra. L’altro problema è che, in carenza o in totale assenza di carboidrati per molto tempo, l’organismo ricava energia dalle riserve di glicogeno presenti nel fegato e muscoli, e ne costruisce altre a partire dalle proteine alimentari. Tale processo porta alla formazione di scarti, difficili da smaltire. Infine, riducendo drasticamente i carboidrati e anche le fibre si rischia di peggiorare la regolarità intestinale causando stitichezza.
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Rischi della Dieta Iperproteica
Spesso ci si sottopone a una dieta iperproteica per dimagrire rapidamente o per aumentare la massa corporea. Ma oltre ai benefici menzionati, questo tipo di alimentazione può comportare anche numerosi rischi per la salute, tra cui stitichezza, mal di testa, stanchezza, disordini del ciclo mestruale. Inoltre, è una dieta fortemente sconsigliata in gravidanza, durante l’allattamento e in presenza di patologie renali, epatiche e cardiache.
Esempio di Diete Iperproteiche
Un primo esempio di dieta iperproteica è la dieta Scarsdale, classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Dello stesso tipo è la dieta Plank, altra dieta lampo, altamente proteica, di cui resta ancora sconosciuta l’identità dell’ideatore.
Tabella Riassuntiva: Tipi di Proteine in Polvere
| Tipo di Proteina | Valore Biologico | Velocità di Assorbimento | Benefici Principali |
|---|---|---|---|
| Whey (Concentrate) | Alto | Media | Recupero muscolare, crescita muscolare |
| Whey (Isolate) | Molto Alto | Rapida | Ideale per intolleranti al lattosio, rapido assorbimento |
| Caseine | Medio | Lenta | Senso di sazietà prolungato, rilascio graduale |
| Vegetali (Soia) | Alto | Media | Alternativa per vegetariani e vegani |