Archiviata la Pasqua con i suoi menù, di certo non light, iniziamo a pensare alla prova costume. Si a ricette light, ma con gusto, oggi ho raccolto in questo post tanti primi piatti light, preparati con ingredienti primaverili. Via libera a carote, finocchi, erbe spontanee, verdure di stagione, da abbinare a cereali, riso e pasta, ma anche in versione crema, magari da mangiare con qualche crostino di pane.
L'Importanza dei Carboidrati in una Dieta Equilibrata
Su pasta e riso si è detto molto nel corso degli anni, soprattutto quando si entra nel complesso e vasto mondo delle diete. Ci sono però diversi primi piatti da mangiare se sei a dieta e non si tratta solo di zuppe e creme di verdure, ma anche di pasta e riso. I carboidrati sono necessari per il nostro organismo, ci forniscono l’energia giusta per affrontare la giornata. Come spesso accade, le informazioni sono molte e confuse, soprattutto online. C’è stato un momento in cui si vietava il consumo di carboidrati durante le diete dimagranti, notizie poi smentite dal fatto che per avere un buon metabolismo è necessario mangiare un po’ di tutto, come ci suggerisce la nostra preziosa Dieta Mediterranea.
Qualcuno ha poi messo in giro la voce che pasta e riso non dovevano essere consumati a cena, notizia recentemente smentita dai migliori dietologi e nutrizionisti che, al contrario, dicono che questi alimenti favoriscono il buon sonno che è un altro dei fattori importanti per un buon metabolismo.
Il consiglio, se state affrontando un percorso nutrizionale che ha l’obiettivo di farvi perdere peso, è sempre quello di affidarsi al parere di un professionista e di non improvvisare leggendo qua e là su internet.
I primi piatti che non fanno ingrassare esistono, basta solo moderarsi con condimenti grassi, ridurre un po’ le dosi e come sempre affiancare ad una sana alimentazione un po’ di movimento che fa bene a corpo e mente. Il trucco è quello di accompagnare pasta e riso a verdure ed erbe aromatiche che conferiscono un buon sapore e limitano l’uso di sale e intingoli. Un altro accorgimento è quello di inserire nella propria dieta cereali integrali che sono una grande fonte di fibre.
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Idee per Primi Piatti Light e Saporiti
Creme di Verdure Primaverili
Con verdure e erbe spontanee di primavera, si possono preparare delle gustose creme, da condire con un filo di olio extra vergine di oliva, semi, spezie, per renderle ancora più gustose. Potete anche mescolare più di un ingrediente, per una crema dal gusto ancora più intenso e particolare, creando ogni volta un piatto diverso. Queste creme di primavera, sono ottime anche da gustare a temperatura ambiente.
Pasta Leggera e Gustosa
Perché rinunciare alla pasta, se possiamo preparala con un condimento leggero e saporito? Protagonisti finocchi, carote con le loro foglie e erbe spontanee.
Le penne al pesto di rucola e pomodori secchi sono davvero deliziose. Per fare il pesto di rucola usate l’olio dei pomodori secchi in modo da limitarne le dosi e conferire ancora più sapore al piatto.
È domenica e volete celebrare questo giorno in famiglia con un piatto sontuoso ma siete a dieta? Nessun problema, preparate la pasta al forno vegana con besciamella di avena e verdure croccanti.
Le tagliatelle con ragù di tonno e piselli sono un primo piatto completo e altamente proteico, per questo adatto ad essere un perfetto piatto unico molto equilibrato.
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Chi l’avrebbe mai detto che gli spaghetti all’assassina andassero bene per chi è a dieta? Questo piatto ha infatti pochissimi ingredienti: pasta e pomodoro. Inoltre, alcuni nutrizionisti, dicono che saltare la pasta in padella aiuti ad agevolarne la digeribilità.
Cereali: Un'Alternativa Versatile
In questa raccolta non potevano mancare i cereali, perfetti per primi piatti sia caldi che freddi, che con la bella stagione in arrivo, non sono mai troppi. Impariamo ad utilizzare anche cereali meno conosciuti, come il miglio o il sorgo.
Siete fan del riso? Provate allora questo riso venere con tonno, avocado e pomodorini, un primo piatto saziante ed equilibrato. Il riso rosso integrale con zucchine e curry può essere servito sia caldo che freddo ed è un piatto delizioso per chi deve stare attento con la linea. Per un piatto unico perfettamente equilibrato potrete aggiungere bocconcini di petto di pollo, tonno oppure gamberi.
Un piatto semplice, veloce e di stagione a base di riso basmati e broccoli. Può essere preparato anche in porzioni multiple e conservato in frigorifero per diventare un pranzo da asporto nei giorni seguenti.
Insalata di Pasta: Fresca e Pratica
La pasta è un alimento versatile adattabile a tante ricette ed in estate diventa una fresca e pratica alternativa se preparata fredda come insalata di pasta. Tra i condimenti classici prevalgano spesso mozzarella e tonno, mentre la scelta della pasta raramente cade su varianti integrali.
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Consigli della Nutrizionista
«La pasta si può mangiare anche tutti i giorni, e anche di sera: basta avere alcune accortezze», spiega infatti la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso l’Istituto Clinico San Siro di Milano e gli Istituti Clinici Zucchi di Monza del Gruppo San Donato, che ci ha dato diversi consigli e suggerito 3 ricette di primi piatti light.
Quanta Pasta si Può Mangiare
Prima regola? Non esagerare. «Meglio mangiare la pasta una sola volta al giorno, preferendo un'altra fonte di carboidrati nell'altro pasto principale della giornata: è importante sempre variare», dice la dottoressa Boscaro. «Le quantità dipendono sempre dal sesso e dallo stile di vita: 70 grammi sono la quantità indicativa per le donne, 90 per gli uomini».
Come Mangiare la Pasta
L'errore che commettiamo più spesso nel mangiare la pasta, oltre a mangiarne tanta, è non considerarla per quello che è: una fonte di carboidrati, e quindi non un pasto completo: «La pasta da sola provoca un picco glicemico, dà energia immediata e dopo poco fa venire fame. Va abbinata alle fonti di proteine e alle verdure per assicurare al nostro organismo tutti i micro e macro nutrienti di cui ha bisogno, ma anche per aumentare il senso di sazietà», dice la dottoressa Boscaro.
Come Abbinare la Pasta
A ciascuno il suo ordine in base ai gusti: si può mangiare la pasta con il pesce e le verdure, o solo la pasta e poi pesce e verdure a parte. Per intenderci: un piatto di pasta al pomodoro non è un pasto, un piatto di pasta al pomodoro e tonno lo è, così come lo è un'insalata di riso con legumi e verdure.
«È importante anche variare il cereale: oltre alla pasta di grano duro c'è quella di grano saraceno ad esempio, e poi ci sono bulgur, cous cous, farro e molto altro ancora», prosegue la dottoressa Boscaro.
Come si Prepara un Primo Light
Quando prepariamo il nostro primo piatto, o piatto unico con pasta o cereali, oltre a ricordare di non eccedere con le quantità, dobbiamo dunque ricordarci di variare. Ma come?
«Consiglio di partire dalla quota proteica scegliendo fonti sostanziose e meno caloriche, come i legumi, il pesce o le uova. Dopo aver scelto quale mangiare pensate a quale cereale abbinare, sempre meglio se integrale. Infine pensate alla verdura: se non si adatta ai sapori del piatto usatela per un contorno. Ma non dimenticate che con il condimento non bisogna eccedere e che l'extravergine di oliva è sempre il migliore».
Ricette Light Consigliate
Ecco allora tre idee pratiche per provare, ricordandosi le quantità indicative di pasta consigliate dalla dottoressa, le raccomandazioni sui condimenti e su come completare il pasto aggiungendo eventualmente delle proteine e/o un piatto di verdure quando non sono previste dalla ricetta.
Pasta con Broccoletti e Acciuga
Ingredienti:
- Pasta fresca o secca con farina integrale o di grano saraceno
- Broccoli freschi
- Olio extravergine di oliva
- Sale
- Pepe nero
- Acciughe sottosale
- Vino bianco secco
- Briselle integrali frantumate
Procedimento:
- Mettete a cuocere la pasta.
- Saltate i broccoletti in padella con poco olio e acciuga sminuzzata, bagnando con del vino bianco per distendere il sugo.
- Scolate la pasta, mescolatela al sughetto, spolverate con una manciata di frisella frantumata e una macinata di pepe.
Rigatoni Zucchine e Zafferano (o Curcuma)
Ingredienti:
- Rigatoni
- Zafferano (o curcuma)
- Una cipolla bianca
- Olio evo
- Sale
- Pepe
Procedimento:
- Lavate le zucchine e grattugiatele, o tagliatele a rondelle.
- Tagliate finemente anche la cipolla e cuocetela con 1-2 cucchiai di acqua in una padella, fino a farla appassire.
- Aggiungete le zucchine e cuocetele per circa 15 minuti, finché risulteranno morbide.
- Nel frattempo, fate bollire l’acqua con un pizzico di sale iodato.
Altri Primi Piatti Light da Provare
- Il risotto ai finocchi e primosale è un primo piatto genuino e stuzzicante, perfetto per i menu invernali.
- Il couscous estivo con alici e primosale è un piatto fresco e nutriente, ideale da preparare in anticipo e gustare fuori casa!
- La pasta alla gricia è un tipico primo piatto della cucina laziale a base di guanciale e Pecorino.
- Spaghetti all'amatriciana ricetta originale: scopri come fare questo primo piatto laziale in casa!
- Carbonara: la ricetta originale romana passo passo con tuorli, guanciale croccante, pecorino e pepe.
- Il cous cous alle verdure è un piatto estivo dai sapori mediterranei: facile, veloce e leggero...
- Il risotto ai funghi è un classico primo piatto autunnale realizzato con funghi misti, cremoso e saporito!
- Gli gnocchi alla sorrentina sono un primo piatto campano ricco e saporito.
- I pizzoccheri sono un primo piatto tradizionale condito con patate e verza.
Primi piatti light leggeri e gustosissimi perchè anche se siamo a dieta e vogliamo perdere qualche chilo d troppo abbiamo capito che non si deve eliminare completamente la pasta altrimenti appena finiamo la dieta torniamo esattamente come prima. Allora ho pensato di raccogliere in una sola pagina le mie migliori ricette di primi piatti leggeri ma comunque gustosissimi che vi aiuteranno a mantenere la forma perfetta pur mangiando con gusto e ovviamente spendendo poco e passando il meno tempo possibile ai fornelli.
La pasta è l’alimento più consumato dagli italiani e non c’è anamnesi alimentare che effettuo ogni giorno nella quale non sia presente come piatto del pranzo, sia condita con semplice salsa di pomodoro che con sughi più elaborati.
La scelta di un buon piatto di pasta è sempre qualcosa che unisce molte persone intorno ad una tavola. Il consumo della pasta in Italia è maggiore rispetto ad altri paesi, sia perché è un alimento appartenente alla nostra tradizione gastronomica, sia perché rappresenta una soluzione rapida e semplice per i pranzi quotidiani.
La pasta è croce e delizia, come tutto ciò che contiene carboidrati. La amiamo, ma non bisogna esagerare.
Arriva la bella stagione ed è tempo di peperoni. Ottimi come contorno, perfetti nei panini e adatti come secondo piatto se serviti ripieni, questi ortaggi sono davvero tra i più versatili dell’estate.
Quando arriva la primavera, per poche settimane troviamo sui banchi del mercato i piselli freschi. Questi legumi sono dolcissimi nella loro stagione e sono un’alta fonte di proteine adatta anche a chi solitamente deve limitare l’uso dei legumi per problemi intestinali.
Ultimamente in commercio si trovano dei dessert proteici a base di proteine del latte, dai diversi gusti e senza zuccheri aggiunti. Ne ho voluto provare uno al cacao per preparare una ciambella dolce che possa essere consumata ad esempio come merenda pomeridiana o come soluzione pratica scolastica per i ragazzi che vanno a scuola.
La ricetta di oggi è per gli appassionati di un bel piatto di spaghetti e soprattutto di fave. In questo periodo dell’anno si raccolgono le fave, legume noto per il suo accostamento con il pecorino, almeno nella regione laziale, ma che in realtà presenta molta versatilità in cucina.
Una ricetta per un buon piatto di pasta primaverile, a base di penne integrali, asparagi e gamberetti pescati. Ideale come piatto unico veloce e saziante, da preparare anche in anticipo se vogliamo portarlo come pranzo da asporto a lavoro.
Se pensiamo ad un condimento con il quale gustare un bel piatto di linguine, sicuramente la prima idea che ci viene in mente è il pesto oppure un misto pesce per preparare un piatto di linguine allo scoglio.
Una ricetta di un riso integrale dal tocco primaverile e con proprietà depuranti, detossificanti e antiossidanti come la stagione appena entrata ci richiede dopo il lungo inverno, grazie al consumo di verdure tipiche di questa stagione come gli asparagi.
Tabella riassuntiva delle quantità indicative di pasta consigliate:
| Sesso | Quantità Indicativa |
|---|---|
| Donne | 70 grammi |
| Uomini | 90 grammi |
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