Le diete a basso contenuto di carboidrati, note anche come diete low-carb, hanno acquisito popolarità come presunte strategie per la perdita di peso. Si tratta di alimenti che vengono spesso utilizzati nelle diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica, che generalmente vengono utilizzate per perdere peso, oppure per gestire alcune condizioni metaboliche. Questo tipo di diete, come intuibile dal nome, limitano l'assunzione di carboidrati come pane, pasta e zuccheri, favorendo in questo modo maggiore consumo di alimenti senza carboidrati, e in particolare l’uso dei grassi come fonte primaria di energia da parte dell’organismo.
Quali sono gli alimenti senza carboidrati?
Gli alimenti senza carboidrati sono essenzialmente fonti di proteine e grassi.
Ecco un elenco dei principali alimenti senza carboidrati:
- La carne, sia bianca, sia rossa, selvaggina inclusa. La carne contiene 0 carboidrati, invece è ricca di grassi e proteine.
- Pesce, frutti di mare e crostacei. Il pesce è ricco di omega3 e omega6, indispensabile per il buon funzionamento del cuore.
- Le uova, che vengono spesso prese in considerazione quando si cercano alimenti senza carboidrati per colazione. Le uova sono un alimento che consiste quasi esclusivamente di proteine e grassi. Considerato che il loro contenuto di carboidrati è inferiore a 1 grammo per 100 grammi, possono di fatto essere considerate un alimento senza carboidrati.
- Gli insaccati e i salumi.
- Diversi tipi di formaggio stagionato. Formaggio a pasta dura (es.
- Alcuni latticini. nu3 consiglia di privilegiare i latticini ricchi di grassi, che forniscono energia senza eccesso di carboidrati.
- Alcuni tipi di verdura senza carboidrati, come i funghi, il cavolfiore, i broccoli. Le verdure sono importanti perché ci consentono di introdurre vitamine e Sali minerali indispensabili al nostro organismo.
- Alcuni tipi di frutta senza carboidrati, come l’avocado.
- Le spezie.
- Oli e grassi. L'olio è grasso puro, quindi privo di carboidrati. Sceglietelo in versione extravergine di oliva per godere appieno delle sue proprietà. Potete usare questo al posto del burro in molte ricette, sia dolci che salate.
- Le erbe. Le erbe come il basilico o l'origano contengono piccole quantità di carboidrati, di solito meno di 10 grammi per 100 grammi di erbe. Inoltre, in cucina se ne usa molto poco. Essi appartengono quindi al gruppo di alimenti che sono in gran parte privi di carboidrati.
Non ci sono legumi senza carboidrati, ma le lenticchie, i fagioli e i ceci sono quelli che ne contengono in minori quantità. Alimenti che contengono i cereali sono un tabù nelle diete senza carboidrati, ma possiamo comunque scegliere tra farine di legumi, frutta secca e pasta a basso contenuto di carboidrati, ricche di proteine e fibre alimentari.
Perché consumare cibi senza carboidrati?
Consumare cibi senza carboidrati può essere d’aiuto in presenza di determinate condizioni di salute. In particolare:
- Un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati può potenzialmente aumentare il senso di sazietà pur riducendo l’introito calorico giornaliero.
- Consumare alimenti privi di carboidrati può aiutare con il controllo della glicemia e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, vantaggio significativo per chi soffre di diabete o di resistenza all'insulina.
- Senza carboidrati, il corpo utilizza i grassi come principale fonte di energia, potenzialmente migliorando il profilo lipidico nel sangue.
Tuttavia, eliminare del tutto i carboidrati dalla propria dieta non è necessario per perdere peso, né tantomeno sostenibile a lungo termine, e anzi, può causare danni alla salute non indifferenti.
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Diete low carb e dieta chetogenica
La dieta chetogenica, in particolare, riduce i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno, spingendo l'organismo a entrare in chetosi. Questo stato si chiama chetosi.
Un regime chetogenico tipico prevede:
- Un alto apporto di grassi, che devono costituire circa il 65-75% delle calorie giornaliere.
- Un moderato apporto di proteine, che possono essere proteine vegetali o proteine animali e devono costituire circa il 20-25% delle calorie giornaliere.
- Un basso apporto di carboidrati (5-10%).
Gli alimenti consigliati includono carne grassa, pesce, uova, formaggi, oli e burro, mentre si evitano cereali, legumi, frutti ad alto contenuto di zuccheri, dolci e alcol. Questo tipo di dieta non è adatta a tutti e può causare danni non indifferenti, motivo per cui prima di adottarla in autonomia è essenziale consultare un biologo nutrizionista. Infine, le diete low-carb non vanno confuse con le cosiddette diete senza zuccheri, che prevedono invece l’eliminazione degli zuccheri semplici.
Una dieta senza carboidrati è sana?
In linea di massima, no: le diete che nel proprio menù settimanale prevedono di consumare solo alimenti senza carboidrati, o in cui non si consumano abbastanza carboidrati, non sono sane. Questo perché i carboidrati sono la nostra principale fonte di energia, e una loro totale eliminazione - oppure un consumo eccessivamente ridotto - non è salutare né sostenibile a lungo termine.
Si stima infatti che i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle calorie giornaliere, ed eliminarli completamente potrebbe causare tutta una serie di carenze nutrizionali, affaticamento e altri squilibri metabolici. Bisogna, comunque, prestare attenzione al regime alimentare seguito, per evitare di non introdurre vitamine e sali minerali (presenti negli alimenti a base di carboidrati) in quantità sufficiente al buon funzionamento del nostro organismo.
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Insomma, evitare l’eliminazione o la riduzione indiscriminata, e, in caso di problemi di salute o desiderio di ottenere specifici risultati - come appunto dimagrire - rivolgersi ad un biologo nutrizionista che possa stilare un piano alimentare equilibrato e sano.
Frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati
Rinunciarvi del tutto può essere un duro sacrificio, oltre a essere dannoso per l’organismo visto che non verrebbero introdotti principi nutritivi preziosi come vitamine e Sali minerali. Tuttavia è possibile scegliere tra varie alternative a basso apporto di carboidrati.
Ecco un elenco di verdure con un basso contenuto di carboidrati (carboidrati/100 grammi):
- Funghi porcini (0,5 g)
- Cicoria (0,7)
- Spinaci (0,8 g)
- Finocchio (2,3 g)
- Peperone verde (2,6 g)
- Cavolo verza (2,9 g)
- Melanzana (3,1 g)
- Asparagi (3,3 g)
- Porro (3,7 g)
- Zucca (4 g)
Di seguito troverai quale frutta preferire se segui un regime alimentare low carb (carboidrati/100 grammi):
- Rabarbaro (1 g)
- Limone (2,9 g)
- Ribes rosso (5 g)
- Mora (6,2 g)
- Mela cotogna (6,3 g)
- Anguria (6,3 g)
- Fragola (7 g)
- Lampone (7 g)
- Mirtillo rosso (7,1 g)
- Melone giallo (8 g)
Tabella degli alimenti senza carboidrati
| Alimento | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|
| Pesce | 0 g |
| Crostacei | 1 g |
| Calamaro | 2,3 g |
| Cozze | 3,4 g |
Per quanto riguarda le bevande, il motto è unico: acqua a volontà. Sono concessi tè e caffè senza zucchero, in generale evitare tutte le bevande zuccherate e alcoliche.
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