Le diete a base vegetale sono diventate sempre più popolari grazie ai loro presunti benefici per la salute, più o meno riconosciuti a tutte le varianti. In particolare, la dieta ovo-latto-vegetariana è quella tra le più studiate e di cui disponiamo di molti dati. Ma quali sono i reali benefici e i potenziali rischi di questa dieta?
Cos'è la Dieta Ovo-Latto-Vegetariana?
Non appena sentiamo parlare di dieta vegetariana, siamo portati ad associarla, giustamente, ad un regime alimentare in cui chi la fa da padrone è il consumo di alimenti di origine vegetale. Nell'ambito dell'alimentazione vegetariana, la Società Italiana di Nutrizione Umana distingue due modelli principali, che risultano essere i più diffusi e studiati per i numerosi benefici sulla salute:
- Modello latto-ovo-vegetariano (o LOV): esclude tutti i tipi di carne; include formaggi e latticini, uova, miele e un’ampia varietà di tutti i gruppi di alimenti vegetali. In tale modello sono comprese anche anche le varianti latto-vegetariana e ovo-vegetariana.
- Dieta latto-vegetariana: come la dieta latto-ovo-vegetariana, ma esclude anche le uova. È un modello molto diffuso nella tradizione indiana, in particolare tra i fedeli delle religioni dharmiche, quindi Induismo, Buddhismo, Giainismo, Sikhismo, sulla base del principio di non-violenza nei confronti di tutti gli esseri viventi
In particolare, la dieta ovo-vegetariana è un regime alimentare che esclude tutti gli alimenti di origine animale tranne le uova, quindi le carni come il pollo, il tacchino, il coniglio, la vitella, il manzo e i suoi derivati ma esclude anche il pesce, i crostacei e i molluschi e i prodotti lattiero-caseari come il latte, lo yogurt e i formaggi.
Alimenti Inclusi ed Esclusi
La dieta latto-ovo-vegetariana (LOV) è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova; tuttavia, non ammette né il consumo di carne e né il consumo di pesce o dei prodotti da essi derivati.
Benefici per la Salute
Le diete vegetariana e vegana presentano dei vantaggi per la salute? Se ben bilanciate, queste tipologie di diete, data la loro ricchezza in alimenti di origine vegetale, sono molto utili per la salute generale, conferendo benefici nella prevenzione e nel trattamento di numerose patologie croniche.
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Da numerosi studi epidemiologici, inoltre, è emerso che i modelli dietetici vegetariani e vegani si associano ad un indice di massa corporeo inferiore, rispetto a quelli onnivori. Questi dati correlano con il fatto che di norma, queste diete sono ricche di alimenti a bassa densità calorica, che permettono pertanto di diminuire il rischio d'insorgenza di sovrappeso ed obesità.
Benefici Specifici della Dieta Ovo-Latto-Vegetariana
Rispetto ad una dieta che include il consumo giornaliero di carne, migliora i profili lipidici plasmatici ed è stata associata ad un minor rischio di malattia coronarica (CAD). Inoltre, potrebbe aiutare a prevenire le recidive di eventi coronarici. La dieta ovo-vegetariana similmente alle altre diete vegetariane che includono la frutta, cereali integrali, verdure in abbondanza, i legumi, le noci e i semi promuove la salute dell’intestino. Grazie all’alto contenuto di fibre alimentari favorisce la funzione digestiva e aiuta il sistema immunitario.
Fibra Alimentare: Un Componente Chiave
Il primo componente caratteristico di queste diete, che ha un importante impatto sulla salute, è rappresentato dalla fibra. Il consumo di alimenti ricchi di fibra (cereali integrali, legumi, verdura, frutta ma anche frutta secca, disidratata e semi oleosi) consente di:
- Ottenere un maggiore senso di sazietà, diminuendo, così, anche tramite una leggera riduzione dell’apporto calorico, il rischio di aumento di peso.
- Diminuire il carico glicemico del pasto, consentendo di prevenire l’insorgenza del diabete.
- Ridurre i livelli ematici di trigliceridi, colesterolo totale e LDL.
- Nutrire il microbiota intestinale, che metabolizzandola produce composti benefici per l’organismo.
- Migliorare la funzionalità intestinale, accelerando la motilità dell’intestino e consentendo di ridurre i tempi di contatto di potenziali composti dannosi con la mucosa intestinale.
Di conseguenza, nelle popolazioni che consumano più frequentemente alimenti ricchi in fibra, è stata dimostrata una diminuzione del rischio d’insorgenza di numerose patologie tra cui: diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e tumore del colon. Gli alimenti ricchi di fibra, inoltre, sono spesso ricchi anche di fitocomposti, sostanze bioattive, ancora molto studiate, che sembrano influenzare positivamente la nostra salute.
Grassi Salutari
Anche la tipologia di grassi caratteristici delle diete vegetariana e vegana, provenienti prevalentemente da legumi, oli di origine vegetale, frutta secca e semi, esercita un effetto protettivo sul nostro organismo. Queste diete, infatti, di norma presentano un introito ridotto o nullo di grassi saturi di origine animale, nemici del nostro cuore, e parallelamente consentono di assumere buoni livelli di grassi mono e polinsaturi, alleati della salute cardiovascolare.
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Impatto Ambientale
Infine, non bisogna dimenticare che anche il nostro pianeta può beneficiare delle scelte vegetariane, queste tipologie di diete, infatti, esercitano una pressione ambientale molto inferiore rispetto alla classica “Western Diet” ricca in carne, alimenti trasformati e processati. Gli alimenti di origine vegetale, infatti, determinano un minor consumo di suolo e acqua e emissioni più basse di gas serra, rispetto a quelli di origine animale.
Rischi e Considerazioni
La dieta ovo-vegetariana similmente alle altre diete vegetariane che includono la frutta, cereali integrali, verdure in abbondanza, i legumi, le noci e i semi promuove la salute dell’intestino. Grazie all’alto contenuto di fibre alimentari favorisce la funzione digestiva e aiuta il sistema immunitario.
La dieta ovo-vegetariana è un regime alimentare che, escludendo completamente i prodotti di origine animale, eccezion fatta per le uova, potrebbe facilmente causare delle carenze nutrizionali se non fosse correttamente bilanciata. Come è stato detto, decidere di non assumere volontariamente la carne, il pesce, il latte ed i derivati ci priva di una dispensa naturale di macro e micronutrienti da cui poter attingere.
Carenze Nutrizionali Comuni
Le carenze nutrizionali più comuni nelle diete vegetariane e simili coinvolgono oltre alle proteine, le vitamine, i sali minerali e gli omega-3.
- Proteine: Una dieta ipoproteica potrebbe causare una riduzione significativa della massa muscolare che è metabolicamente attiva.
- Vitamine: Particolare attenzione va posta alla vitamina B12, essenziale per la produzione di globuli rossi, per la rimozione di molecole potenzialmente dannose dal circolo, in particolare i residui di acido cianidrico, per il metabolismo dell'omocisteina e per la sintesi della guaina mielinica dei neuroni.
- Sali Minerali: Il ferro può’ essere introdotto consumando le uova, i legumi come i ceci, i fagioli ed in particolare le lenticchie, i cereali, le verdure a foglia verde e la frutta a guscio.
- Omega-3: Le diete vegetariane non presentano un adeguato apporto di omega 3 ossia di acido alfa-linolenico (ALA), ma soprattutto dei suoi derivati acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
Strategie per Mitigare i Rischi
Alcune Società Scientifiche a questo proposito consigliano ai soggetti che seguono diete vegetariane l'adozione di alcune strategie per aumentare la biodisponibilità di questi micronutrienti quali la lievitazione acida del pane e la germinazione, la macinazione e l'ammollo dei cereali e dei legumi (ognuna di queste azioni riduce il contenuto e gli effetti dell'acido fitico, grazie anche all'attivazione di fitasi endogene).
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Inoltre, in caso di carenze nutrizionali è possibile ricorrere a cibi fortificati ed a integratori alimentari specifici.
Lipidi e Calcio
Nelle diete vegetariane occorre verificare che l'apporto di lipidi sia adeguato alle necessità nutrizionali delle varie età. L'assunzione di lipidi deve essere pari al 40% (dell'energia totale) nei lattanti di 6-12 mesi, al 35-40% nei bambini di 1-3 anni e al 20-35% dopo i 4 anni. Nessuna restrizione dell'apporto lipidico totale giornaliero deve essere imposta nei primi due anni vita sia perché non ha valore preventivo per le età successive sia perché questa età ha particolari necessità metaboliche.
Per soddisfare il giusto fabbisogno di calcio (secondo la FAO/WHO: 300 mg/die nei primi 6 mesi di vita, 400 mg/die tra 7 e 12 mesi di vita, 500 mg/die tra 1 e 3 anni, 600 mg/die tra 4 e 6 anni, 700 mg/die tra 7 e 9 anni e 1.300 mg/die tra 10 e 18 anni), i soggetti vegani devono pertanto ricorrere ad una specifica supplementazione ed eventualmente adottare alcuni accorgimenti (es.
Iodio e Vitamine A e D
I bambini a dieta vegana sono a rischio maggiore di carenza iodica perché il contenuto di iodio nella frutta e nella verdura dipende dalla quantità del minerale nel terreno, nei fertilizzanti e nei prodotti utilizzati per l'agricoltura per cui devono assumerlo con integratori. La vitamina A è presente come tale negli alimenti di origine animale e, come precursore (i carotenoidi) in quelli di origine vegetale ed il suo assorbimento è condizionato dalla quantità e qualità di lipidi assunti. Nessun regime alimentare garantisce un adeguato apporto di vitamina D.
Gravidanza e Allattamento
Sembra che la carenza di vitamina B12, anche prima del concepimento, esponga le donne gravide ad un fattore di rischio indipendente di pre-eclampsia e aborto spontaneo. In questi casi è fondamentale dunque integrare la dieta della nutrice con alimenti addizionati (cereali e formule a base di soia) e/o eventualmente con supplementi farmacologici.
Adolescenza
L'età dello sviluppo puberale (dopo il primo anno di vita), è quella della maggior crescita corporea e si associa a importanti cambiamenti endocrino-metabolici. Negli adolescenti vegetariani, indipendentemente dal tipo di regime seguito, andrebbero attentamente controllati gli apporti di ferro, iodio, vitamina D e B12.
Anche quando l'assunzione totale di ferro non è risultata diverso tra vegetariani e onnivori, gli studi hanno registrato valori più bassi di emoglobina, o di ferritina, o una riduzione del volume corpuscolare medio dei globuli rossi (tipica della carenza di ferro) fra i vegetariani. Risultati analoghi erano riferibili a una carenza di zinco.
È stato osservato un'assunzione di vitamina D e di calcio due volte più basso nei vegetariani rispetto al gruppo di controllo, e la concentrazione ematica di 25 OH vitamina D era due volte inferiore nei vegetariani. Anche la osteocalcina (marker di deposizione ossea) presenta una significativa carenza nei vegetariani.
Consigli Pratici
Quindi, la dieta ovo-vegetariana può essere un prezioso alleato per la nostra salute ma a determinate condizioni. Infatti, se povera di nutrienti specifici o se ricca di alimenti altamente trasformati e raffinati, che aumentano la morbilità e mortalità, potrebbe trasformarsi da alleato della nostra salute a regime alimentare malsano.
Una dieta a base vegetale può far bene alla salute per la presenza di un buon apporto di fibra, Sali minerali, vitamine idrosolubili e cereali integrali ma bisogna comunque porre attenzione al consumo di alimenti eccessivamente trasformati, nel variare il più possibile le scelte alimentari quotidiane.
Infine, un’attenzione importante va posta su alcune fasi della vita o condizioni più delicate come l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento per le quali è fortemente raccomandato ricorrere all’ausilio di un professionista della nutrizione.
Impatto Idrico e Ambientale
In uno studio condotto nel Regno Unito, in Francia e in Germania è stata stimata “l’impronta idrica” correlata al consumo alimentare in questi paesi prendendo in considerazione sia le diete esistenti che quelle raccomandate (dieta sane con carne, dieta pescetariana e dieta vegetariana). L’impronta idrica è “un indicatore del consumo di acqua dolce che include sia l’uso diretto che indiretto di acqua da parte del consumatore o del produttore”.
Inoltre, è interessante osservare come nostre scelte alimentari possono influire sui i livelli di gas serra. Infatti, non ci sorprende che le ricette contenenti carne sono associate a costi monetari maggiori ed emissioni più alte di CO2- eq. In particolare, le ricette vegetariane e ovo-latto sono le più economiche e sono associate ad emissioni di C02- eq.
Conclusioni
La dieta ovo-vegetariana, come tutte le diete, può essere sia benefica che rischiosa a seconda di come viene pianificata. È fondamentale essere consapevoli delle potenziali carenze nutrizionali e adottare strategie per garantire un apporto adeguato di tutti i nutrienti essenziali. Consultare un professionista della nutrizione può essere di grande aiuto per personalizzare la dieta in base alle proprie esigenze e condizioni di salute.