La Dieta giapponese: i segreti per dimagrire e vivere più a lungo. La dieta tradizionale giapponese è una dieta povera di grassi e ricca di sostanze nutritive.
Si basa sulla cucina tradizionale, nota anche come "washoku", che consiste in piccoli piatti di ingredienti semplici, freschi e di stagione. Questo schema alimentare è ricco di sostanze nutritive e può fornire numerosi benefici per la salute, tra cui maggiore perdita di peso, migliore digestione, longevità.
Proprio così, le statistiche rivelano che in Giappone le persone vivono più a lungo! Questo stile alimentare enfatizza i sapori naturali dei piatti piuttosto che mascherarli con salse o condimenti, a differenza della moderna cucina giapponese, che ha forti influenze occidentali e cinesi e include maggiori quantità di proteine animali e alimenti trasformati.
Le Radici della Dieta Giapponese
La dieta tradizionale fonda le sue radici nella dieta di Okinawa , il modello alimentare storico degli abitanti dell'isola giapponese, ma include molto più riso e pesce: consiste in cibi stagionali minimamente trasformati, serviti in una varietà di piccoli piatti, è ricca di riso al vapore, noodles, pesce, tofu, natto, alghe e frutta e verdura fresca, cotta o sottaceto, ma povera di zuccheri e grassi aggiunti.
Può anche contenere uova, latticini o carne, sebbene questi in genere costituiscano una piccola parte, ma non si può fare a meno di acqua, consumata in grandi quantità, tè verde e tè al gelsomino.
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Come Mangiano i Giapponesi?
I giapponesi prediligono alimenti freschi e in porzioni ridotte che si distinguono per la qualità e non per la quantità: il pasto più importante della giornata è la colazione, molto variegata e accompagnata dall’immancabile tè verde.
I giapponesi mangiano lentamente godendo anche con gli occhi i piatti accuratamente presentati: l’aspetto visivo è infatti fondamentale nella loro alimentazione.
I giapponesi non consumano latticini e non amano il pane o la carne. Sono più propensi al consumo di riso, verdure e pesce.
Alimenti Base della Dieta Giapponese
Ecco alcuni alimenti base della dieta giapponese. Bisogna tenere presente che alcuni di questi piatti potrebbero non esaltare le papille gustative poiché hanno bisogno di un gusto acquisito, ma è importante provarli per i loro incredibili benefici per la salute.
- SOBA Noodles: Sono un alimento base in Giappone e ne esistono diverse varietà come Ramen e Udon. La versione più sana e meno conosciuta, sono invece i Soba noodles: spaghetti di grano saraceno che non sono solo più gustosi, ma anche ricchi di minerali, proteine e vitamine e meno calorici rispetto ai normali ramen. Contengono anche rutina, un anti-ossidante noto per ridurre la pressione sanguigna. I soba noodles possono essere serviti caldi o freddi sul loro tipico piatto, accompagnati solitamente da una salsa - tsuyu - nei quali vengono immersi per esaltarne il sapore. A volte, possono essere aggiunti a una zuppa o a un brodo per rendere il piatto più sostanzioso.
- TOFU: Il tofu è uno degli alimenti più importanti in Giappone. Utilizzato in un'ampia varietà di piatti, il tofu sta spopolando in tutto il mondo. La crescente consapevolezza dei benefici a lungo termine del tou spinge gli stranieri che viaggiano in Giappone a cercare attivamente ricette con il tofu nei menu di tutto il paese. Il tofu è davvero versatile: morbido e fresco ,su un letto di verdure, fritto in un piatto di riso o anche in una zuppa. Ricco di proteine, dona un senso di sazietà con poche calorie, è il sostituto perfetto della carne, decisamente più grassa.
- ZUPPA DI MISO: La zuppa di miso è un gustoso antipasto popolare in Giappone, ad alto livello nutritivo. Miso è fondamentalmente il termine usato per definire una pasta di fagioli di soia fermentati; esistono oltre 1000 varietà di miso, che differiscono per gusto, consistenza e sapore. Il miso può essere usato come condimento, ma è più comunemente servito come una zuppa, che comprende dashi o brodo, pasta di miso, e ingredienti come alghe wakame, tofu e così via. La zuppa di miso di solito accompagna la maggior parte dei piatti giapponesi ed è molto apprezzata per il suo contenuto nutrizionale: è una ricca fonte di proteine, abbassa il colesterolo e rinforza il sistema immunitario. Il sapore e la consistenza della zuppa di miso possono variare leggermente nelle diverse regioni del Giappone. Il sapore può variare da salato a leggermente dolce a seconda del tipo di pasta utilizzata. Il miso chiaro o bianco è in genere più dolce di quello rosso o marrone chiaro.
- NATTO: In Giappone, le persone amano mangiare il natto a colazione tradizionale che può includere anche zuppa di miso, pesce, tofu e riso. Il Natto viene in genere servito con riso cotto al vapore e guarnito con senape, salsa di soia ed erba cipollina per attenuare il suo odore pungente. Nonostante non sia così visivamente gradevole, il Natto è spesso considerato un cibo di eccellenza. E’ ricco di proteine, vitamine, sostanze nutritive e l’altissima quantità di vitamina K2 aiuta a prevenire l'osteoporosi, favorisce la coagulazione del sangue e la salute del cuore. Tutto questo racchiuso in una porzione di fagioli di soia fermentati.
- SHIRATAKI: Gli Shirataki sono spaghetti lunghi e bianchi composti di acqua e amido delle radici della pianta konjac , noto come glucomannano. Il Konnyaku, da cui si ricavano gli shirataki, ha una consistenza gommosa e gelatinosa, perfetta per la lavorazione dei noodles, è privo di qualsiasi sapore, viene spesso servito con salsa di soia, wasabi, salsa di senape o zuppa di miso.
La Dieta di Okinawa
La dieta di Okinawa è un modello alimentare che ha catturato l'attenzione di molti per la sua presunta associazione con la longevità e la salute. Originaria dell'isola di Okinawa, in Giappone, questa dieta è stata oggetto di numerosi studi scientifici che ne hanno evidenziato i potenziali benefici per la salute. Parliamo di una dieta semi-vegetariana, dove il 25% o meno delle calorie totali proviene dai grassi. Diciamo che uno dei loro obiettivi è ridurre le calorie senza dover contare ogni singolo biscotto che mangiano.
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Sai quanto mangiano al giorno questi vecchietti? 1.100 calorie! Che è meno della metà di quanto si consiglia di mangiare a quell'età. E come fanno a mangiare così poco? Calcolando la densità energetica degli alimenti. Dividono il valore calorico per 100 grammi di cibo per 100. Insomma, secondo questa dieta, ci sono cibi che puoi mangiare quanto vuoi perché hanno una densità energetica bassissima, parliamo di cose come l'acqua, le mele, lo yogurt magro. Poi ci sono quelli che devi mangiare con moderazione, tipo le banane, il pesce, la pasta.
Mangiando cibi a bassa densità energetica, finisci per ingerire meno calorie, perché ti riempono subito. E poi, riducendo le calorie, sembra che producano meno scorie, e questo dovrebbe aiutarti a vivere di più. E guarda un po', anche se la perdita di peso non è il loro obiettivo principale, pare che questa dieta ti aiuti anche a dimagrire e pare che aiuti anche a prevenire malattie croniche e a sentirti meglio mentre invecchi. Insomma, sembra che i nonnini di Okinawa abbiano trovato il segreto per vivere a lungo e in salute.
Ma dove si trova Okinawa? Qui i centenari (in particolare le donne) sono ben 5 volte più numerosi che in qualunque altra parte del mondo: non solo, sembrano invecchiare proprio bene! Merito di uno stile di vita dedito al benessere comune, di un clima mite e di geni eccezionali.
L'elemento chiave di questo mix anti-age però, come abbiamo visto, è la corretta alimentazione, che a detta degli esperti, tiene in considerazione tutte le regole fondamentali per una sana cucina. Abbinata a una attività fisica regolare e ad uno stile di vita che snobba lo stress, la cultura alimentare di Okinawa è, come anticipato sopra, uno dei fattori chiave per rimanere in forma e soprattutto in salute, anche se gli anni iniziano a essere tanti.
Lo dimostrano le analisi scientifiche: nella terra del Sol Levante si riscontra una bassa percentuale di tumori, malattie cardiovascolari e disturbi legati al colesterolo.
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Cosa Mangiano gli Abitanti di Okinawa?
- Nuchi gusui: cibo medicina. La cura a molte condizioni patologiche parte dal cibo.
- Hara hachi bu: saziarsi all’80 per cento. Mai strafare a tavola; meglio alzarsi avendo ancora un leggero appetito. Va da sè che grazie a questa filosofia, gli abitanti consumano meno calorie di chi vive in Occidente.
- Kuten gwa: porzioni piccole.
La dieta di Okinawa è basata principalmente su alimenti vegetali, con un'abbondanza di verdure, frutta, cereali integrali e legumi. La carne è consumata in quantità molto limitate, con un'attenzione particolare verso il pesce, soprattutto quello ricco di omega-3 come il pesce azzurro.
Verdure e tuberi: in particolare patate dolci (caposaldo della loro tradizione agricola caratterizzate da un ridotto indice glicemico), arancioni o viola, oltre a verdure di colore giallo o verde, ricche di antiossidanti e nutrimenti. Sono da consumarsi sia cotte che crude, al vapore o saltate nella wok, a mo' di antipasto.
Legumi: soprattutto soia (tofu, miso, natto e salse). Ingeriti al posto di carne e latticini assicurano il giusto apporto di proteine.
Riso integrale: uno degli alimenti base di questa dieta, spesso cotto al vapore. Partendo da un consumo abbondante di questi alimenti e includendo anche frutta, cereali e spezie, è possibile studiare un regime alimentare simile a quello giapponese.
Carne: ad esempio quella di maiale. Il consumo di carne è consentito, ma si tende a farlo in piccole quantità o in occasione di ricorrenze speciali o feste.
Cereali: si tende ad evitare il cereale con il glutine perchè se mangiato in quantità poco equilibrate può portare a problemi digestivi, a infiammazioni e ad assorbire con difficoltà i nutrienti. Sempre meglio optare per le varianti integrali, più digeribili e dal miglior apporto di proteine.
Latticini: in generale tutte le cucine asiatiche limitano il consumo di questa categoria di cibo. Anche nel nostro caso Okinawa non è da meno. Considera che questi alimenti incidono solo per l'1% sul regime alimentare. La carne in particolare è considerata un contorno e viene mangiata in minime quantità.
Come Integrare Questa Filosofia Alimentare Nella Routine Occidentale?
La tipica dieta di Okinawa si basa su un apporto di 1200kcal al giorno, ma dati i ritmi nostrani è possibile stare entro le 1800kcal al giorno.
- Colazione: non va mai saltata, è davvero un pasto importante.
- Cena: a base di proteine. Sempre affiancati dal riso o dalla pasta integrale, è possibile introdurre piatti vegetali e zuppe di miso, gamberi o altri tipi di pesce al vapore.
Essendo ricca di proteine e fibre, la dieta di Okinawa fa sentire sazi. Non esistono studi sulla perdita di peso che potrebbe determinare la dieta di Okinawa. Tuttavia, il consumo di porzioni adeguate di alimenti a bassa densità energetica sazia più in fretta.
Dieta Giapponese e Digiuno
Tra le evoluzioni della dieta giapponese c'è anche la proposta del digiuno. A parlarne è il dottor Yoshinori Nagumo, presidente dell’International Anti Aging medical Society e della Nagumo Clinic, che ha pubblicato il libro Il magico potere del digiuno.
Secondo l’esperto, meno calorie ingeriamo, meglio stiamo. E in più il regime alimentare da lui proposto non solo riduce il girovita, ma permette alle cellule adipose di secernere un ormone importante, l’adiponectina, che previene l’arteriosclerosi e pulisce il sangue. In più, a digiuno e in deficit calorico si attivano i geni della longevità, le sirtuine. Si tratta di proteine che producono un aumento della durata della vita grazie alla riparazione cellulare.
In Cosa Consiste la Dieta del Digiuno Giapponese?
- Ulteriori benefici si ottengono con la dieta giapponese dell'acqua. Oltre a sostenere la depurazione dell'organismo, favorisce il funzionamento dell’apparato digerente.
- La dieta dell’acqua giapponese dà indicazioni sul come e quanto bere. Le principali linee guida consigliano di bere almeno un paio d’ore dopo colazione. A pranzo e cena è vietato invece consumare acqua.
- Durante i pasti, se proprio non si riesce a resistere, si può bere acqua tiepida a piccoli sorsi o tè verde. Così facendo non si rischia di compromettere l’efficienza dei processi gastrici e digestivi.
Benefici della Dieta Giapponese
La dieta giapponese può essere un'alternativa alla dieta mediterranea in termini di benefici alla salute. Tra i principali effetti positivi, oltre a quella di perdere peso, c'è quello di una più alta aspettativa di vita (79 anni per la mediterranea e 85 per la giapponese) e la riduzione di malattie cardiovascolari, diabete e cancro, così come emerso dal convegno Dieta giapponese e prevenzione oncologica organizzato a Roma nel 2019.
«È ormai assodato che esista un rapporto bidirezionale tra i nostri geni e i nutrienti che assumiamo con la dieta» ha sottolineato Marco Silano, responsabile dell'Unità operativa Alimentazione, nutrizione e salute dell'Istituto Superiore di Sanità. «Il patrimonio genetico determina la risposta di ciascun individuo ai nutrienti. Parallelamente, gli stessi nutrienti modificano l'espressione dei geni, silenziando alcuni e attivandone altri».
Componenti Chiave della Dieta Giapponese
- Pesce e altri prodotti del mare: La dieta giapponese è ricca di pesce e altri prodotti del mare. Il pesce crudo è un elemento chiave in molte diete giapponesi.
- Riso: È un cereale ampiamente consumato nella dieta giapponese. È principalmente composto da carboidrati, che rappresentano la fonte primaria di energia per il corpo. I carboidrati contenuti nel riso sono prevalentemente sotto forma di amido, che viene digerito e convertito in glucosio per fornire energia al corpo. È ricco anche di fibre che contribuiscono a regolare il transito intestinale e possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Il riso fornisce alcune vitamine e minerali essenziali.
- Verdure: Le verdure sono ampiamente consumate in Giappone, sia crude che cotte. Molte verdure sono a foglia verde, che apportano molte fibre e sono ricche di antiossidanti. Anche il tè verde, la bevanda comune, è ricca di antiossidanti.
- Soia: È un elemento importante nella dieta giapponese. Tofu, miso e edamame sono alcuni esempi di prodotti a base di soia comunemente consumati. Ricca di proteine vegetali, apporta anche isoflavoni, composti chimici vegetali simili agli estrogeni. Gli isoflavoni sono noti per avere effetti antiossidanti, oltre ad essere benefici per la salute cardiovascolare e ormonale. La soia fornisce una varietà di minerali, tra cui calcio, ferro, magnesio e zinco.
- Alimenti Fermentati: Alimenti fermentati come il miso (una pasta di soia fermentata), tsukemono (verdure fermentate) e natto (fagioli di soia fermentati) sono spesso presenti nella dieta giapponese. I cibi fermentati contengono batteri probiotici, che sono microrganismi benefici che possono sostenere la salute intestinale.
- Moderazione delle Porzioni: La tradizionale cultura giapponese enfatizza spesso la moderazione nelle porzioni. Gli alimenti sono disposti in modo artistico nei piatti, e si dà importanza alla presentazione.
Tabella Nutrizionale Comparativa
Questa tabella confronta i valori nutrizionali approssimativi di alcuni alimenti tipici della dieta giapponese rispetto ad alternative occidentali:
| Alimento | Calorie (per 100g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|---|---|
| Riso bianco | 130 | 2.7 | 0.3 | 28 |
| Pane bianco | 265 | 9.1 | 1.3 | 49 |
| Salmone (cotto) | 208 | 22 | 13 | 0 |
| Manzo (cotto) | 250 | 26 | 15 | 0 |
| Tofu | 76 | 8 | 4.8 | 1.9 |
| Formaggio Cheddar | 403 | 25 | 33 | 1.3 |
| Zuppa di Miso | 50-75 | 3-5 | 1-3 | 5-8 |
| Zuppa di Pomodoro (in scatola) | 30-40 | 1-2 | 0-1 | 6-8 |
Questi valori sono approssimativi e possono variare a seconda della preparazione e degli ingredienti specifici.
Il Parere degli Esperti
«Se assunta in quantità normali, l'alimentazione giapponese ha un buon bilanciamento calorico e aiuta a perdere peso. Il sushi, per esempio, se mangiato in quantità medie (circa una decina di pezzi), non apporta eccessive calorie. Per quanto riguarda l’abbinamento dei piatti, l’ideale sarebbe associare una porzione di sushi (riso e pesce) con altre di sashimi (solo pesce), anche alla griglia, e magari insalate di alghe o una zuppa di miso» spiega Evelina Flachi, specialista in scienza dell'alimentazione e nutraceutica.
«Certo, vanno evitati varianti fritte, come il tiger roll o la tempura. Oppure sushi particolarmente arricchiti di condimenti, come maionese, formaggio, con un deciso supplemento di calorie».
Stile di Vita e Mentalità Giapponese
Il tradizionale pasto giapponese, o ichi-jū-san-sai deve prevedere la preparazione di piatti con materie prime di stagione, così da assecondare la natura ed evitare gli sprechi. Il piatto principale è quello che fornisce le proteine, quasi sempre provenienti da pesce, al quale fanno seguito le verdure e poi la versione giapponese dei sottaceti, chiamata tsukemono.
Secondo i giapponesi, alimentarsi nel modo corretto e ingerendo cibi funzionali al benessere di corpo e mente è un tassello fondamentale per raggiungere l'equilibrio e l'armonia interiore. Questo schema alimentare ha proprietà infiammatorie e dimagranti perché consente di depurare l'organismo e di tenere sotto controllo il peso.
Optare per una soluzione liquida di questo tipo a inizio cena è utile per placare il senso di fame e quindi non esagerare con le quantità delle portate successive, una mossa utile per il benessere generale dell'organismo e anche ai fini del dimagrimento. Dopo la zuppa o il brodo si dovrebbe passare alla portata principale, che nella cena antinfiammatoria giapponese è a base di proteine, la cui fonte è quasi sempre il pesce e raramente la carne.
Dopo proteine e carboidrati è la volta delle verdure. A chiudere la cena antinfiammatoria giapponese sono sempre le verdure sottaceto, che hanno al loro interno una grande quantità di probiotici, in grado di migliorare la salute del microbiota intestinale la digestione.
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