La macrobiotica è uno stile di vita, riscoperto dal filosofo giapponese George Ohsawa, che sviluppa lo studio e la comprensione della relazione e dell’interazione tra l’uomo, la sua alimentazione, lo stile di vita che conduce e l’ambiente in cui vive. Il termine macrobiotica viene attribuito al medico greco Ippocrate, padre della medicina occidentale, e deriva da due radici greche: “makro”, che significa grande o lungo, e “bios”, che significa vita. Letteralmente il significato di macrobiotica è dunque “lunga vita” o, meglio ancora, “grande vita”.
Il Principio dello Yin e dello Yang
La macrobiotica enfatizza l’importanza di una dieta appropriata, che contribuisca a trovare un equilibrio tra corpo e mente e a vivere, quindi, in salute e in armonia. Questa filosofia promuove una visione del mondo basata sull’alternanza di due energie opposte e complementari, lo yin e lo yang. Yin e yang sono due termini orientali che affondano le loro origini nell’antica filosofia taoista cinese e rappresentano l’equilibrio fra le forze e l’energia degli opposti e dei complementari.
La dinamica yin-yang è centrale nella filosofia macrobiotica, diventando fondamentale nella vita e nell’alimentazione di tutti i giorni, con l’intento di creare un’armonia e un equilibrio nell’alimentazione e nel benessere psico-fisico. Secondo la macrobiotica, Yang è la forza di contrazione, che va verso il basso e verso l’interno, mentre Yin è la forza di espansione, che va verso l’alto e verso l’esterno. La cucina macrobiotica è guidata da questa polarità, attraverso la quale è possibile scegliere gli alimenti. Come spiegato in precedenza, il concetto di equilibrio tra Yin e Yang è fondamentale nella dieta macrobiotica.
La Dieta Macrobiotica
La dieta macrobiotica si incentra sul consumo di cereali integrali in chicco, verdure di stagione locali e legumi, esclude alimenti estremamente processati (in particolare gli zuccheri raffinati) e limita il consumo di cibi di origine animale. Imparando a conoscere quali siano gli alimenti yin, quelli yang e quelli neutri - con un buon equilibrio tra yin e yang - è possibile seguire un’alimentazione macrobiotica equilibrata, anche in base alle caratteristiche personali (condizioni di salute, età, sesso, attività fisica svolta), alla stagione e alla zona climatica in cui si vive. La dieta macrobiotica enfatizza inoltre la moderazione nelle dimensioni delle porzioni e nei pasti giornalieri.
Nella dieta macrobiotica, ci sono alcuni alimenti che generalmente vengono evitati o consumati con molta moderazione. Latte, formaggi e latticini sono solitamente limitati o evitati. La dieta macrobiotica ha il merito di aver fatto conoscere a tutto il mondo alimenti di sapore e origine orientale dalle notevoli proprietà curative, come le alghe. Molte volte non si tiene conto di questa distinzione e si pensa erroneamente che la cucina macrobiotica sia solo una variante della vegetariana. Per praticare la macrobiotica si deve innanzitutto imparare a conoscere il cibo.
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La Piramide dell'Alimentazione Macrobiotica
Le linee guida per un’alimentazione macrobiotica equilibrata per persone che vivono in climi temperati sono comunemente definite nell’ambito della “dieta macrobiotica standard”, a cui facciamo riferimento. È necessario effettuare delle variazioni in caso si abiti in climi molto caldi o molto freddi. Inoltre, queste indicazioni devono essere calibrate anche in base all’età, al sesso, alle condizioni fisiche, allo stato di salute, al tipo di lavoro e attività fisiche svolte.
Tutti i cibi consumati nella dieta macrobiotica devono provenire preferibilmente da agricoltura biologica, non devono derivare da OGM (organismi geneticamente modificati) e devono essere preparati secondo metodi naturali o tradizionali. Per la cottura si consiglia il fuoco a legna o il gas, si sconsigliano altre fonti di calore come l’elettricità o i forni a microonde. Infine, un’ultima raccomandazione, non per questo meno importante: ciò che da sempre tutti gli insegnanti di macrobiotica ripetono in continuazione è di masticare bene ogni boccone di cibo, idealmente almeno cinquanta volte.
- Cereali integrali: I cereali dovrebbero rappresentare all’incirca il 40-60% dell’alimentazione quotidiana. Vanno consumati preferibilmente in chicchi e integrali. In alternativa si possono integrare sotto forma di farine, cereali spezzati, fiocchi, pasta e prodotti da forno salati. Un piatto a base di cereali dovrebbe essere presente in ogni pasto. Il riso integrale è ritenuto il cereale più completo e più equilibrato per la macrobiotica, ma possono essere utilizzati anche tutti gli altri cereali (grano, farro, Kamut®, orzo, avena, segale, miglio, mais, grano saraceno, ecc.).
- Verdure: Altra quota importante, circa un terzo del cibo quotidiano, è costituita dalle verdure. Variare spesso il tipo di verdura, avendo cura di usare sia radici (carote, ravanelli, rape) sia verdure che crescono a livello del suolo (cavoli, cipolle, zucche), sia foglie verdi (broccoli, cime di rapa, insalate). Secondo la dieta macrobiotica non sono adatte, almeno per l’uso regolare, sono quelle molto acide o di origine tropicale: pomodori, patate, melanzane, peperoni, asparagi, spinaci. Metà di queste verdure possono essere cotte in vari modi, metà appena scottate o crude.
- Legumi e proteine vegetali: I legumi, in combinazione con i cereali integrali, costituiscono un’importante fonte di proteine vegetali. Dovrebbero rappresentare il 5-10% dell’alimentazione quotidiana. Altre fonti di proteine vegetali sono il tofu, il tempeh, il seitan.
- Alghe marine: Le alghe sono una straordinaria fonte di sali minerali (calcio, ferro, iodio) e vitamine. Usate fin dall’antichità in tutto il mondo, sono state poi dimenticate in occidente, per essere riscoperte solo di recente. Kombu in cottura con i legumi, per renderle più digeribili, wakame in zuppe e contorni, nori, hijiki e arame sono le alghe di uso più comune.
- Zuppe: È consigliato il consumo quotidiano di una zuppa di verdure con l’eventuale aggiunta di un po’ di alghe, cereali o legumi. La zuppa va condita principalmente con miso, ma anche, in alternativa, con shoyu o tamari.
- Grassi, condimenti e spezie: I grassi da utilizzare come condimento e per la preparazione dei cibi sono quelli vegetali: oli di girasole, sesamo, oliva o di altri semi spremuti a freddo. Per quanto riguarda il sale è da preferire il sale marino integrale, per la maggior varietà di oligoelementi che contiene. Altri condimenti salati sono il gomasio, la salsa di soia (shoyu e tamari), il miso, il natto miso, la tekka, ecc. Tra gli aceti sono da preferire l’aceto di riso, di mele e l’acidulato di umeboshi.
- Noci e semi: Semi di sesamo, di girasole, di zucca, noci, nocciole, mandorle rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali, grassi polinsaturi e sali minerali. Da usare in quantità moderata.
- Frutta: La macrobiotica consiglia il consumo di frutta di stagione e originaria del clima in cui vive (no, quindi, alla frutta tropicale), possibilmente non in grossi quantitativi. Anche la frutta dolce essiccata (uvetta, mele, fichi, albicocche secche) può essere consumata in piccole quantità.
- Dolcificanti: Per l’alimentazione macrobiotica il dolcificante più indicato è il malto ottenuto dai cereali. Va evitato lo zucchero e tutti gli alimenti che lo contengono.
- Pesce e carni bianche: La dieta macrobiotica privilegia l’utilizzo di pesce, rispetto agli altri cibi di origine animale. In un’alimentazione macrobiotica equilibrata può non essere necessario l’utilizzo di alcun cibo di origine animale. Normalmente, però, si consiglia il consumo di pesce una o più volte alla settimana, anche secondo le necessità individuali. Anche le carni bianche (pollame) e le uova possono essere utilizzate, se ritenuto necessario. È sconsigliato, invece, il consumo di carni rossa, del latte e di tutti i suoi derivati.
- Bevande: Le bevande raccomandate nella dieta macrobiotica sono: tè di tre anni e tè bancha, orzo e altri cereali tostati. Tutte le tisane tradizionali che non hanno effetti stimolanti possono essere introdotte nell’alimentazione quotidiana.
Esempi di piatti macrobiotici
- Zuppa di miso con verdure. Prepara una zuppa di miso sciogliendo il miso (una pasta a base di soia fermentata) in acqua calda e aggiungendo delle verdure come cavolo, carote, porri e una fonte proteica come il tofu.
- Porridge di grano saraceno. Cuoci il grano saraceno in acqua o brodo vegetale e condiscilo con un po' di tamari (una salsa di soia a basso contenuto di sodio) e alghe a strisce sottili.
- Insalata di cereali integrali. In una ciotola mescola cereali integrali cotti come riso integrale o miglio con verdure crude come pomodori, cetrioli e peperoni.
- Sformato di cavolfiore. Prepara un sformato di cavolfiore frullando il cavolfiore precedentemente cotto con il tofu, erbe aromatiche fresche e curcuma.
- Cuoci al vapore delle verdure di stagione come broccoli, cavolo e carote.
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Martin Halsey e la Macrobiotica
Il Dott. Martin Halsey è uno dei massimi esperti nell’uso dell’alimentazione naturale come forma di terapia e prevenzione, riconosciuto come autorità nel settore macrobiotico. Martin Halsey è laureato in biologia presso l’Università del Massachussets e conduce seminari e conferenze in tutta Europa. In collaborazione con La Finestra sul Cielo, il Dott. Halsey condivide la sua esperienza e conoscenza.
Alimenti Dietetici
Sono considerati dietetici i prodotti che presentano particolari proprietà dietetiche, fisiologiche o patologiche particolari. Si distinguono per il loro basso contenuto calorico e per il moderato apporto nutrizionale. Si ottengono attraverso procedure altamente tecnologiche che consentono di riprodurre alimenti già esistenti, modificandone alcune loro proprietà per esempio i lipidi, il colesterolo, il cloruro di sodio, l’alcool o le calorie.
Alimenti Biologici
La definizione “BIOLOGICO” si applica a quei prodotti ottenuti con sistemi di coltivazione, preparazione e allevamento che escludano l’utilizzo di sostanze chimiche aggressive (fertilizzanti, antiparassitari, diserbanti) sia nella concimazione sia nella difesa da parassiti ed erbe infestanti durante la crescita delle piante. La Produzione dei prodotti biologici viene disciplinata dal regolamento CEE e dal Ministero dell’agricoltura. I prodotti biologici riportano la dicitura “da agricoltura biologica”.
Prodotti Vegetariani: Tofu, Seitan, Mochi e Miso
Oltre ai prodotti tradizionali fanno parte della categoria biologica una serie di derrate di nuova concezione. Vi sono preparazioni come tofu, Seitan, mochi e tempeh che costituiscono alimenti ricchi di proteine vegetali. Possono sostituire, con buoni risultati, le pietanze di origine animale, apportando una quantità bassa di calorie.
- TOFU: è una produzione alimentare tradizionale della Cina ottenuta partendo dai fagioli di soia. Oggi il tofu, assieme al Seitan, è il derivato proteico vegetale più conosciuto e apprezzato dai consumatori di alimenti naturali. preparazione del tofu, la parte proteica della soia, viene resa immediatamente disponibile e quindi facilmente digeribile.
- SEITAN: è un alimento la cui origine si è persa nel tempo. origine animale. Una volta cotto insieme ad acqua, salsa di soia, zenzero e alghe Kombu, il glutine diventa Seitan.
- MOCHI: è un alimento che si presenta in piccoli panetti. Si ricava dal riso dolce che viene pestato a lungo in mortai di legno. In Giappone il mochi è il simbolo della resistenza e della vitalità. E’ molto popolare negli USA, soprattutto per il gelato che se ne ricava.
- MISO: Il Miso (letteralmente “fonte di sapore”) è la preparazione di soia forse più apprezzata della cucina macrobiotica Giapponese. Viene prodotto attraverso la fermentazione della soia, il più delle volte con l’aggiunta di qualche cereale (riso e orzo soprattutto). Rappresenta una fonte di proteine da associare i cereali, è ricco di sostanze benefiche per la flora batterica intestinale, di enzimi vivi che favoriscono la digestione e la corretta assimilazione del cibo, di Sali minerali, di acido linoleico, e lecitina, che hanno la proprietà di sciogliere il colesterolo.
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