Chi non desidera pettorali più grossi? Essi sono un biglietto da visita imponente in un fisico da bodybuilder e per chi si allena con costanza. Dovrebbero essere sviluppati a tal punto da poter essere notati anche con una t-shirt indossata, ma alcuni hanno difficoltà nella crescita muscolare. Probabilmente questo è dovuto ad allenamenti e abbinamenti sbagliati o un'alimentazione non adeguata.
Per avere dei pettorali scolpiti c’è sicuramente bisogno di tanti esercizi da svolgere in palestra o a casa, ma anche un buon DNA. Infatti, i pettorali risentono molto della forma genetica: alcuni li hanno ampi e poco spessi, altri con una forma più chiusa e spessa. Attenzione però, velocemente non significa ricevere un miracolo. Hai bisogno di costanza per raggiungere i tuoi risultati.
Aumentare la massa muscolare è uno degli obiettivi che si pone chi vuole costruire una buona muscolatura tramite l’allenamento in palestra e una dieta bilanciata costruita su misura. Acquisire forza grazie a una dieta dedicata e aumentare la massa muscolare tramite una corretta alimentazione si può! Per chi desidera sviluppare la muscolatura in palestra, la dieta è una componente fondamentale dello stile di vita oltre all’allenamento.
Fattori Chiave per Aumentare la Massa Muscolare
Ma quali sono i fattori a cui fare attenzione quando si vuole aumentare la massa muscolare? Ogni dieta che ha l’obiettivo di aumentare la massa muscolare si costruisce su misura, sulle caratteristiche della singola persona. Il presupposto di una dieta che miri ad aumentare la massa muscolare è quello di mangiare più di quanto si consuma e mantenere questo eccesso calorico in maniera costante.
Macronutrienti Essenziali
- Carboidrati: Fondamentali perché un allenamento costante fa aumentare il fabbisogno calorico.
- Proteine: La base per rigenerare, nutrire e aumentare la massa muscolare.
- Grassi: Il giusto apporto di acidi grassi polinsaturi è indispensabile in una dieta corretta per aumentare la massa muscolare.
Come abbiamo visto, ogni dieta deve contenere i principali nutrienti: fondamentale è la combinazione tra proteine e carboidrati complessi; i grassi devono invece rimanere moderati. Non dobbiamo però dimenticare le vitamine, poiché il corpo allenandosi perde sali minerali e, appunto, vitamine, che vanno reintegrati.
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Dopo l’allenamento il corpo si trova in catabolismo, ovvero lo stadio in cui l’organismo scinde le molecole complesse in molecole semplici, liberando energia.
Alimenti Consigliati per Aumentare la Massa Muscolare
Qualsiasi sportivo che si rispetti ha tra i suoi obiettivi quello di incrementare la massa muscolare. Per riuscire in questo intento però bisogna prestare attenzione alla situazione di partenza del fisico e non lanciarsi in allenamenti intensi e prolungati, per i quali il corpo non ha riserve di energia sufficienti. Fondamentale, infatti, affiancare all’attività fisica una corretta alimentazione e all’occorrenza integratori sportivi appropriati, per mettere muscolo in maniera bilanciata.
- Proteine: Le migliori alleate per la crescita muscolare. Nutrono e rigenerano i tessuti: il suggerimento è quello di mixare proteine animali e vegetali, ad alto valore biologico.
- Carboidrati: Indicati per chi svolge sport a ritmi intensi ogni giorno, in quanto permettono di raggiungere il fabbisogno calorico richiesto per l’aumento della massa muscolare. Anche prodotti integrali come riso, fiocchi di farro o avena sono consigliati per lo sviluppo della muscolatura.
- Grassi: Se buoni, risultano importanti poiché incentivano la produzione di testosterone e degli ormoni della crescita, irrinunciabili per una duratura ed efficace crescita muscolare.
Fonti Alimentari Specifiche
- Carne bianca: Considerata la principale fonte di proteine per gli sportivi, contiene una particolare categoria di proteine che risultano fondamentali per la produzione muscolare. In particolar modo, la carne bianca è ricca di proteine e poverissima di grassi: ad esempio, una porzione di 100g di pollo contiene ben 27g di proteine, quantità molto elevata per un pasto così povero.
- Pesce: Non c’è alimentazione corretta che si rispetti che sia priva di una dose di pesce; in particolar modo, nella dieta di uno sportivo che vuole aumentare la massa muscolare non può mancare una porzione di salmone, tonno o sgombro.
- Avena: Tra i cibi consumati a colazione da chi ha intenzione di aumentare la massa muscolare non può mancare l’avena, in forma di chicchi o fiocchi. Questo cereale costituisce un’importante fonte di carboidrati e contiene un elevato livello di fibre e vitamine del gruppo B.
- Frutta secca: Rappresenta un vero e proprio concentrato d’energia e risulta essere un super alimento per aumentare la massa muscolare. Contiene infatti grassi buoni, proteine e minerali.
- Albumi e uova intere: Chi pratica sport è solito consumare una grande quantità albumi poiché garantiscono un apporto proteico notevole e sono funzionali per l’aumento della massa muscolare. In realtà, anche le uova intere, apportano un notevole quantitativo proteico nella dieta alimentare di sportivi e non.
- Yogurt greco: Questo alimento rientra quasi in ogni regime alimentare ed è ritenuto un’ottima soluzione per lo spuntino o per la colazione. Una sola confezione (150g) fornisce quasi 15g di proteine ad alto valore biologico.
- Legumi: Sono preziose fonti naturali di fibre, ricchi di vitamine e minerali e apportano buone quantità di proteine vegetali. Rappresentano, infatti, la principale fonte proteica per chi segue un’alimentazione vegetale. I legumi con più proteine sono, in ordine decrescente di quantità su 100 g di legume secco, la soia (37g), le lenticchie (23g) e i ceci (21).
- Cioccolato fondente: Il cioccolato è un alimento ricco di fibre, grassi e proteine. In particolar modo, quello fondente almeno al 70%, è indicato come adatto nell’alimentazione degli sportivi poiché aiuta lo sviluppo della massa muscolare.
- Riso: Nonostante possegga una modesta quantità di proteine, circa 7g per 100g di riso, questo alimento risulta offrire una qualità proteica migliore rispetto agli altri cereali.
- Patate: Le patate hanno un elevato contenuto di acqua e di fibre; le proteine, in questo caso, non sono molto abbondanti, ma risultano di elevata qualità biologica, quasi alla pari delle uova.
Integratori Alimentari
Quando l’alimentazione non è sufficiente ad assicurare l’apporto di tutti i macronutrienti essenziali, entrano in gioco gli integratori, da abbinare alla dieta. Esistono diverse formulazioni per l’aumento e il mantenimento del volume dei muscoli.
Tipologie di Integratori
- Proteine in polvere: Tra gli integratori più efficaci per mettere muscolo ci sono senza dubbio le proteine in polvere ad alto valore biologico come il siero di latte concentrato, isolato o idrolizzato.
- Proteine vegetali: Le proteine vegetali rappresentano un’ottima fonte proteica alternativa, ricca di benefici per la salute: facili da digerire e di buon sapore, rappresentano un’ottima soluzione per chi svolge un’alimentazione vegana o vegetariana. In ambito sportivo risultano importanti da integrare perché contribuiscono alla crescita ed al mantenimento della massa muscolare.
- Proteine dell’uovo: Le Proteine dell’Uovo, in particolar modo, derivano dall’albume e sono considerate grande fonte di vitamina A, B ed E: hanno un contenuto calorico molto basso ed un’azione antiossidante.
Sport, alimentazione e integrazione, pertanto, rappresentano la combinazione vincente per un aumento di massa muscolare sano e capace di mantenersi nel tempo.
Esercizi Efficaci per i Pettorali
Per avere dei pettorali scolpiti c’è sicuramente bisogno di tanti esercizi da svolgere in palestra o a casa, ma anche un buon DNA.
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Esercizi Chiave
- Panca piana: Questo è da sempre l’esercizio più popolare per i pettorali.
- Flessioni alla sbarra: Sistemati davanti all’attrezzo, il quale è formato da sbarre parallele. Spingendo le stesse verso il basso, soleva il tuo corpo.
- Flessioni concentrate: Concentrati sui pettorali singolarmente: mettiti nella posizione per le flessioni da terra ed eseguine una soltanto. Mantieni per 3 secondi e poi sposta tutto il peso sulla mano e sul piede destro alzando la mano e il piede sinistro come se dovessi fare un jumping jack laterale.
- Cable Fly:
- Cable Fly a 45 gradi: Afferra le maniglie dei cavi e sollevale sopra il petto.
- Cable Fly a 30 gradi: Stenditi supino sulla panca. Abbassa la panca rispetto all’esercizio precedente - e anche i cavi - e ripeti i movimenti. Così facendo lavorerai sulla parte superiore dei pettorali.
- Cable Fly in piedi: Stavolta posizionati in piedi, metti i cavi all’altezza delle spalle e portali al centro del petto.
- Pectoral machine: La sessione va eseguita da seduti, con la panca regolata in modo tale da avere le braccia ad altezza dei deltoidi, con i gomiti contigui al livello delle spalle.
- Croci su panca: In questo caso viene eseguito un movimento che va a coprire una porzione di quasi 180°. Durante l’esecuzione è necessario non piegare le braccia ed i manubri devono essere distanti dal corpo.
Importanza dell'Allenamento di Forza
Per aumentare la massa muscolare non è auspicabile ricorrere a scorciatoie, diete, integratori e workout miracolosi. Il workout utile allo scopo è composto da esercizi di forza. Non esiste un numero esatto di serie e ripetizioni da seguire, la “ricetta” va creata sulla base delle capacità della persona. L’unico allenamento che produce cambiamenti nella muscolatura è quello che permette di raggiungere “l’esaurimento muscolare”.
È qui che avviene il cambiamento: quando la sensazione nei muscoli è quella di aver esaurito le forze è importante superare la fatica e aggiungere un numero anche esiguo di unità motorie sfinite. I muscoli consumano energia e hanno bisogno di proteine per rigenerarsi e crescere.
Tecniche di Esecuzione Avanzate
Fermo restando il fatto che per indurre i muscoli a crescere bisogna eseguire “movimenti sfiniti”, in realtà alcune semplici tecniche di esecuzione aiutano questo processo.
- Tecnica a scalare: Ad esempio in un workout con bilanciere da 50 kg, raggiunta la soglia si ripete l’esercizio con 30 kg e una terza serie con 10 kg. Questa tecnica induce i muscoli a lavorare non sulla spinta, ma sul movimento concentrico di ritorno.
- Esecuzione controllata: Simile alla tecnica precedente, in questo caso si solleva molto velocemente il peso e si scende poi lentamente fino al punto di partenza.
Sebbene abbiamo parlato spesso di “soglia di esaurimento”, “ripetizioni sfinite” e superare la fatica, un buon workout non deve indurre a strafare. Soprattutto se si è principianti, bisogna imparare a riconoscere le sensazioni restituite dai muscoli per identificare in quale stadio si sta lavorando e dosare gli esercizi in maniera consapevole.
Scheda di Allenamento e Regime Alimentare Personalizzati
Naturalmente la scheda di allenamento proposta e il regime alimentare che seguo sono puramente indicativi e tarati sui miei obiettivi e sulla mia genetica. Mi rendo ben conto che si tratta di un piano molto impegnativo anche per chi - come me - è un atleta professionista.
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Consigli sull'Integrazione
La regola generale è di assumere proteine in polvere quando non si riesce, con la sola nutrizione, a raggiungere la quota di proteine ottimale per la propria composizione corporea.
Differenza tra Massa Muscolare e Massa Magra
Per massa magra intendiamo la parte magra del corpo e, semplificando, le sue componenti sono l’acqua, i muscoli e le ossa. La massa muscolare è quindi una frazione di quella magra. Oggi possiamo calcolare esattamente i comparti corporei grazie a un semplice esame impedenzometrico che ci consente di capire se una persona ha i valori nei range di peso ideali in relazione a fattori quali, ad esempio, l’età o il sesso.
Dieta per Non Perdere Massa Magra
Il muscolo ha bisogno di proteine che si assumono con alimenti come pesce, carne, uova e legumi, ma bisogna al contempo prestare attenzione a carne e formaggi per la maggior presenza di grassi e sale. È necessario poi chiarire che non tutte le fonti proteiche sono uguali: per la massa muscolare sono particolarmente indicate fonti dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina.
Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Eccedere, peraltro, è inutile: sono diversi gli studi che attestano come una alimentazione iperproteica non sviluppi ulteriormente i muscoli. A fare la differenza non è quindi la quantità ma la costanza. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena.
Quando Rivolgersi allo Specialista
Per valutare un deficit della massa magra il controllo può essere fatto in qualsiasi momento: non è invasivo, è molto semplice e, come dicevamo, si effettua tramite impedenzometria. È invece fondamentale che vi sia un giusto apporto di proteine e un’adeguata attività sportiva. Ciò consente di perdere selettivamente il grasso mantenendo - o, se serve, aumentando - il comparto magro.
Intensità e Volume nell'Allenamento
Lo abbiamo anticipato: per far crescere il gran pettorale, la forza va stimolata in un ampio range di ripetizioni. Pertanto, il parametro allenante al quale dare la precedenza è senza dubbio l'intensità, valutata come percentuale sulla singola ripetizione massimale (%1RM). Tuttavia, è bene specificare che, senza un volume che potremmo definire "allenante", la sola intensità non sarebbe in grado di determinare un adattamento muscolare apprezzabile in termini di forza e ipertrofia.
Ciò detto, intensità e volume sono due parametri allenanti inversamente proporzionali; cioè, se aumenta uno, deve diminuire l'altro. Il cosiddetto volume allenante è molto variabile a seconda dell'anzianità di chi si allena.
Consigli Pratici
- Per i principianti: Tentare di sollevare sempre più carico di settimana in settimana, proseguendo a piccolissimi step (ad es. 1,25 / 2,0 kg per volta).
- Per soggetti di media anzianità di allenamento: Partendo da alte rep e basse serie (ad es. 10 rep x 3 set), di settimana in settimana, diminuire le rep e aumentare le set.
Frequenza di Allenamento
La frequenza di allenamento è molto soggettiva, alcuni atleti recuperano prima, altri impiegano maggior tempo. In linea di massima, secondo noi, in un ciclo di incremento della massa muscolare, la frequenza dell’allenamento del petto dovrebbe avere una cadenza ogni 5-7 giorni tra una seduta e l’altra. Durante il ciclo di definizione la frequenza dovrebbe essere incrementata al punto tale da stimolare i muscoli del petto ogni 3-5 giorni.
È importante fare attenzione a non allenare i muscoli del petto quando sono ancora indolenziti. Se i muscoli sono doloranti il corpo si trova ancora nel processo di riparazione delle fibre muscolari dall’allenamento precedente intenso e pesante.
Esercizi Fondamentali e di Isolamento
Le cose semplici sono sempre le migliori. Questo è un motto per allenarsi in modo efficace per costruire muscoli pettorali di alta qualità. Per costruire i muscoli pettorali è necessario inserire nella routine di allenamento almeno 2 esercizi base fondamentali, eseguiti con bilanciere e/o manubri. L’allenamento poi dovrebbe terminare con un paio di esercizi di isolamento.
Esercizi Fondamentali
- Distensioni su panca con pesi liberi (bilanciere o manubri)
- Distensioni al multypower
- Distensioni su panca inclinata con pesi liberi
- Distensioni alle parallele
- Distensioni su panca declinata con peso liberi
Esercizi di Isolamento
- Distensioni alle macchine (chest press o pec dec)
- Croci ai cavi
- Pectoral machine
- Croci con manubri su panca
- Pullover alla macchina
- Pullover pesi liberi
- Distensioni alle parallele alla macchina con assistenza
L’uso dei pesi liberi è da preferire nell’allenamento del petto perché facendo movimenti con bilancieri e manubri ponete un onore di coordinazione maggiore sui muscoli. Inoltre i pesi liberi coinvolgono anche i muscoli ausiliari al petto, quali deltoidi e tricipiti e quindi i carichi utilizzati saranno maggiori e questo stimola l’incremento della massa muscolare. Poi è anche vero che il lavoro non sarà al 100% destinato al petto e quindi basterà inserire qualche esercizio di isolamento per terminare il lavoro.
Quante Serie?
La risposta è: ciò che può funzionare per un atleta, può NON funzionare per un altro. Alcuni atleti sono per il volume alto, altri per il volume basso. Pertanto la risposta a questa domanda non è semplice, dovete sperimentare su voi stessi l’allenamento migliore. Una risposta potrebbe essere quella di fare dei cicli, cambiando metodo ogni 2 mesi, vedendo quale funziona al meglio, cambiare senza ombra di dubbio gioverà sempre ai muscoli, i quali avranno sempre stimoli nuovi alla crescita.
Quante Ripetizioni?
Per rispondere alla domanda su quale numero delle ripetizioni per serie è migliore per far crescere i muscoli del petto, è necessario prendere in considerazione il bagaglio genetico per quanto riguarda il numero delle fibre muscolari rosse e di quelle bianche nei muscoli del petto.
Intervalli di Riposo
Durante il ciclo di massa vi allenate molto duramente, perciò il riposo fra le serie dovrebbe essere più lungo, anche per far riposare la mente. Con pesi enormi il sistema nervoso centrale è alquanto sollecitato e quindi per non esaurirvi subito è bene riposare in modo adeguato tra le serie.
Nelle serie di pompaggio invece i tempi di recupero dovranno essere veloci, è inutile aspettare minuti e minuti perché lo scopo, in questo caso, è quello di esaurire i muscoli e quindi meglio fare delle serie in meno con meno recupero che più serie con molto recupero.
Tempi di Recupero Consigliati
- Serie di potenza: (panca, stacco, squat, girate con distensioni) 2-4 minuti di recupero
- Serie per la massa: con esercizi intermedi (pulley, lat machine, distensioni manubri ecc) 1’30” - massimo 2′
- Serie di pompaggio: (leg extension, croci ai cavi, alzate laterali) 40″-1’30” massimo
Metodi di Allenamento
Piramidale
È il più semplice ed utilizzato. Usando il principio della piramide incrementerete il carico riducendo contemporaneamente il numero delle ripetizioni. Per esempio:
Panca Piana
- SERIE - 60 KG 12 Ripetizioni
- SERIE - 70 KG 10 Ripetizioni
- SERIE - 80 KG 8 Ripetizioni
- SERIE - 90 KG 6 Ripetizioni
è un metodo trasversale che può andare bene sia al principiante che al professionista navigato.
Piramidale Inversa
Se volete aumentare l’intensità dell’allenamento dovreste provare il principio della piramide inversa. Dopo esservi adeguatamente riscaldati con serie di avvicinamento, mettete sul bilanciere il carico più pesante della giornata che volete sollevare. Per le serie successive riducete il carico aumentando il numero delle ripetizioni.