Quando si parla di forma fisica, l’obiettivo più comune è chiaro: dimagrimento e tonificazione. Ma quanti sanno davvero come combinare questi due aspetti in modo efficace e duraturo? Molti pensano che prima si debba dimagrire e poi tonificare. In realtà, con il giusto metodo, è possibile dimagrire tonificando sin dall’inizio.
I Benefici di un Approccio Combinato
Questo approccio consente di:
- Eliminare la massa grassa in eccesso
- Preservare e definire la massa muscolare
- Modellare il corpo in modo armonioso e funzionale
Il rischio di puntare solo al dimagrimento è quello di ritrovarsi con un corpo più “svuotato” ma non tonico.
L'Importanza dell'Alimentazione
Non esiste dimagrimento e tonificazione senza una buona alimentazione. L’obiettivo è:
- Fornire al corpo l’energia necessaria per allenarsi
- Favorire il consumo dei grassi in eccesso
- Supportare la crescita e definizione muscolare
Ricorda: mangiare poco non significa dimagrire bene. Il dimagrimento "giusto" è di circa lo 0,5%, al massimo l'1%, ogni settimana - con il peso rilevato all'inizio della stessa. La durata complessiva del trattamento è quindi relativa al grado di eccesso ponderale iniziale.
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Programmi Personalizzati e Allenamento
Non esistono formule universali, ma programmi su misura. Ogni sessione di allenamento comprende esercizi di sviluppo muscolare con serie particolarmente lunghe e circuiti che comprendono muscoli ‘lontani’ nel corpo in modo da spostare il sangue durante l’allenamento favorendo il dimagrimento. Ogni sessione termina con il lavoro cardio.
Le prime 2 sedute sono dedicate al lavoro cardio-aerobico con esercizi eseguiti a circuito (eseguiti uno dopo l’latro senza pause. Il processo continua aumentando gli esercizi di crescita muscolare. La massa magra (muscoli) brucia molte calorie favorendo il consumo di grassi. Gli allenamenti diventano più impegnativi dal punto di vista muscolare. Esercizi a circuito garantiscono il lavoro cardiovascolare.
Il miglioramento del tono è il frutto della "messa in moto" dei muscoli. L'importante, per chi non vorrebbe guadagnare "troppa" massa muscolare - davvero paradossale, per i lettori che già praticano palestra - è di limitare i sovraccarichi, cioè l'intensità rispetto alla ripetizione massimale (%1RM).
Esercizi a Casa per Dimagrire e Tonificare
Fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta. Per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico. L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando, ma se già stai associando l’esercizio al prodotto, continua a leggere perché quasi tutti i macchinari per il fitness sono destinati al cardio.
Come di consueto, si parte sempre dal warm-up (riscaldamento). Durante l’allenamento i muscoli sono stati chiamati a fare diversi sforzi e, ora, sono in tensione. Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale.
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Quindi sì, bisogna puntare all’ipertrofia muscolare (cioè all’aumento di volume dei muscoli) con panche palestra e multifunzione compatta da casa, ma allo stesso tempo è necessario dedicarsi anche al cardio.
Allenamento a Circuito: PHA
L’allenamento PHA è mirato all’azione periferica del cuore (Peripheral Heart Action), un training muscolare che unisce esercizi che favoriscono il dimagrimento tramite delle super-serie in cui lavora molto il sistema cardiovascolare e si attiva la circolazione venosa.
Per allenare tutto il corpo in modo corretto tenendo alta la frequenza cardiaca le pause tra le stazioni non vanno effettuate mentre tra le serie si deve lasciare il tempo di pausa 1 minuto e mezzo, 2 minuti max. Ogni settimana la scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare sarà modulata con un aumento, passando dalle due serie aumentando a 3 e poi 4, etc.
Scheda di Allenamento: Esempio
Il programma è studiato per soggetti in sovrappeso (pancetta, maniglie,…) che vogliono dimagrire cercando nel contempo la tonificazione della muscolatura. L’accrescimento della massa muscolare è fondamentale per innalzare il metabolismo e quindi bruciare i grassi.
Il programma è strutturato su circuito, dove eseguire gli esercizi uno dopo l’altro senza pause. Al termine di ogni circuito riposare 3 minuti e ripartire. Il programma di allenamento è impostato alternando esercizi cardio con 3 esercizi di lavoro muscolare. I 3 esercizi tra una stazione cardio e l’altra vanno eseguiti senza pause (al massimo 30 secondi per soggetti poco allenati).
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Scopri un programma, indicato sia a uomini che donne, ad alto impatto dimagrante in cui tutti gli esercizi possono essere svolti sia in palestra che a casa propria con solo 2 manubri! La scheda prevede un importante lavoro cardio (cyclette o tappeto) all’inizio ed alla fine. Gli esercizi sono eseguiti in superserie (l’esercizio seguente va fatto senza riposare dal precedente).
La Verità Dietro le Schede di Dimagrimento
Una delle prime cose da comprendere è che non esiste la scheda per il dimagrimento o per la definizione. Il problema di questi schemi è che per poter tenere alto il volume e la densità il carico sollevato crolla. E’ un problema perché sono i kg che carichiamo sul bilanciere il parametro che indica al nostro corpo di non catabolizzare i muscoli. L’avanzato è vicino al suo potenziale. Se geneticamente portato potrà anche tralasciare, in questa fase, gli esercizi rivolti al carico e concentrarsi di più su schede che mirino ad una deplezione del glicogeno muscolare.
Tecniche Avanzate: EDT
L’EDT comprende 2-3 esercizi che si alternano senza pause per 10-15′. Ci si riposa il meno possibile, teoricamente soltanto per spostarsi da un esercizio all’altro (10-20”).
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