Hai mai pensato a quanto lo yoga, sul lungo periodo, faccia dimagrire e come agisce sul nostro corpo? Se infatti si chiedesse a 100 persone se sono contente del corpo che hanno, sfortunatamente la percentuale dei “Sì” sarebbe davvero molto bassa. Non possiamo dire che non ci amiamo come siamo, ma piuttosto che se si potesse cambiare qualche piccolo dettaglio tutti lo faremmo.
Lo Yoga non fa perdere peso nel modo convenzionale, ma fa avere un corpo sano e flessibile e se questo significa che il proprio corpo deve perdere qualche chilo allora lo Yoga aiuta. Lo yoga è un amore lungo termine che aiuta in maniera lenta ma continua aiutando ad ottenere il corpo più sano che la struttura differente di ognuno permette.
Con l’andare dell’età spesso si tende a mettere su peso, con lo Yoga con l’andare del tempo, si tende a perdere e mantenere il peso.
Perché lo Yoga Aiuta a Dimagrire?
In linea di massima, il motivo per cui lo yoga fa dimagrire è così spiegabile: lo Yoga non punta ad una attività fisica classica ma si basa su un’attività lenta che permette ai grassi di bruciare più efficacemente. La pratica degli asana e di alcune tecniche di pranayama soprattutto aiutano l’eliminazione di tossine dal corpo.
Ecco come lo yoga contribuisce alla perdita di peso:
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- Bruciando grassi e calorie durante la pratica delle asana.
- Riducendo lo stress: Con un programma integrato di asana, pranayama e meditazione si riduce il livello di stress, colpevole spesso di mangiare troppo e male. Il cortisolo prodotto naturalmente dal corpo in risposta allo stress non solo stimola l’appetito ma tende a far depositare i grassi nell’area della vita e pancia.
- Più attenzione a ciò che si mangia e all’effetto del cibo stesso all’interno del corpo. Spesso con lo yoga si cambia la dieta, non per dimagrire, ma per stare bene.
- Una maggiore coscienza del corpo aiuta a capire quando lo stomaco è pieno, quando non è fame, ma solo stress o sete, quando si sente l’appetito in base allo stress o quando la fame è reale.
- Con la pratica dello Yoga il corpo e la mente si affinano cercando ciò che alimenta in modo sano mente e corpo e quindi diminuiscono spesso molte tentazioni, cambiano le abitudini e si nota la differenza.
- Migliorando il sonno, spesso si evita la scappata al frigo nel pieno della notte.
- Imparando ad usare il corpo e a metterlo in funzione, si riconosce e distingue l’ansia e tutte le emozioni che spesso confondiamo con la fame aiutando a capire quando non è il corpo a chiedere cibo ma le nostre emozioni.
Tipi di Yoga per Dimagrire
Tutti i tipi di yoga consentono di bruciare calorie, aumentano la flessibilità e il tono muscolare, calmano la mente e generano un senso di serenità. Tra i tipi di yoga per dimagrire spiccano senz’altro il Power Yoga e il Vinyasa Flow, discipline dinamiche che consentono di ottenere la giusta combinazione tra allenamento cardiovascolare e potenziamento muscolare. Un mix che permette quindi di bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare.
Power Yoga
Partiamo dal Power Yoga che, nato dall’ashtanga, è la tipologia di yoga più veloce e aerobica in assoluto, nel quale il focus è sulla forza. Non a caso la sensazione generale dopo una lezione di Power Yoga è di benessere ed energia.
Nel Power Yoga, le asana vengono modificate ma mai stravolte: a cambiare è il ritmo degli esercizi, per cui il passaggio da una posizione alla successiva è appunto più dinamico. Il Power Yoga distende le articolazioni, potenzia i muscoli scheletrici, aumenta la potenza vascolare, migliora il flusso sanguigno e incrementa la capacità respiratoria.
Ecco come è strutturata indicativamente una lezione di Power Yoga. Durante il riscaldamento si eseguono semplici movimenti multiarticolari e si inizia a lavorare con la respirazione. Terminata questa fase, si comincia con le combinazioni di asana, eseguite in modo dinamico unendole tra di loro in maniera fluida.
Vinyasa Flow Yoga
Tra i tipi di yoga per dimagrire è stato menzionato anche il Vinyasa Flow Yoga, stile che nasce dall’esperienza del maestro indiano Tirumbalay Krishnamacharya, considerato a tutti gli effetti il padre dello yoga moderno. La differenza principale tra gli stili più tradizionali e il Vinyasa Yoga è proprio nello svolgimento della sequenza delle posizioni; queste, infatti, si eseguono più velocemente e, soprattutto, sono collegate fra di loro in un flusso continuo, come se l’insieme fosse una sorta di danza.
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Le sequenze sono libere e possono essere create vere e proprie coreografie, spesso molto artistiche ed eleganti. Tra i vari stili il Vinyasa Flow Yoga è il più “occidentalizzato”. Anche se non bisogna mai perdere la concentrazione: per una buona riuscita è, infatti, indispensabile mantenere l’attenzione sulla respirazione, che deve essere eseguita per tutta la durata della sessione.
Per poterla praticare bisogna possedere alcuni requisiti: potenza muscolare, equilibrio e resistenza. Tuttavia anche il Vinyasa Flow Yoga, come tutti gli altri stili, si basa sul principio di rispetto dei ritmi del proprio corpo; anche se non si possiede una preparazione atletica, si può cominciare a praticarlo.
Forse sarai sorpreso ma una sequenza che consente di sudare molto, decisamente nota tra i praticanti, è il celebre saluto al sole: indicato per riscaldare il corpo prima di eseguire le posizioni, questo semplice esercizio è consigliato anche per tonificare e quindi eliminare chili in eccesso. Sempre senza snaturarne il senso, s’intende.
Origini e Caratteristiche dello Yoga
Oggi la pratica dello yoga è molto diffusa anche in Italia, ma vi siete mai chiesti quali sono le sue origini? Sicuramente tutti saprete che affonda le sue radici in Oriente ma ci sono molte cose interessanti da sapere se vi state avvinando a questa disciplina che coinvolge la persona interamente: corpo, mente e spirito.
Il termine sanscrito “yoga” indica delle pratiche meditative e ascetiche e molti studiosi individuano una correlazione tra il termine stesso e la radice “yuj-” che significa “unire”. Da qui quindi deriverebbe il significato della parola yoga come unione di tutte le parti della persona, quindi corpo, mente e spirito, e come governo dei sensi da parte della coscienza per ottenere un perfetto equilibrio.
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Una delle prime testimonianze che indicano la conoscenza di pratiche meditative e di autocontrollo mentale e del corpo risale al terzo millennio a.C., nella valle del fiume Indo, nell’odierno Pakistan, e si tratta di un sigillo che raffigura una figura umana circondata da animali e seduta in una posizione yoga.
Oggi con il temine yoga si identifica un insieme di pratiche che integrano anche altre filosofie, sviluppando moltissimi tipi di yoga, come quello buddista, tibetano taoista e così via, e anche differenziandosi in base allo stile, ad esempio lo stile Ashtanga, lo stile Kundalini e lo stile Hatha.
In particolare, le pratiche yoga per dimagrire più in voga al momento sono lo Hatha e la Vinyasa, ma prestate attenzione ci sono delle differenze! Le lezioni di Hatha Yoga si concentrano sull’importanza dell’allungamento muscolare e posturale e sull’importanza del respiro. Il suo obiettivo è quello di creare uno spazio tra le tensioni muscolari, configurandosi come una pratica dolce ma non gentile. Modulando movimento e respiro si lavora anche sull’attenuazione dello stress fisico e mentale. Nella pratica, si susseguono posizioni, tecniche di saluto al sole, di meditazione e di rilassamento.
La Vinyasa Yoga, invece, è molto più dinamica, forte e veloce, dove il movimento fisico è sincronizzato al respiro. I suoi obiettivi sono lavorare sulla flessibilità, sul rafforzamento del tono muscolare e sul rendere fluido il passaggio da una posizione all’altra.
I Benefici dello Yoga sulla Mente e sul Corpo
Lo yoga, a differenza degli altri sport, fa sviluppare tutte le parti del corpo. Questo perché la combinazione delle diverse posizioni permette di far lavorare tutti i muscoli del corpo, ottenendo anche dei benefici per il sistema nervoso. È stato provato che lo yoga (ma in realtà il costante esercizio fisico) rende il corpo più flessibile, migliora la postura e accelera il metabolismo se abbinato a delle equilibrate e sane abitudini alimentari.
L’abbinamento delle posizioni (asana), della meditazione e il controllo della respirazione (pranayama) sono in grado di portare non solo dei benefici al corpo ma anche alla mente, ovviamente se lo yoga viene praticato con costanza. Per quanto riguarda le posizioni, ogni movimento prevede un allungamento dolce e lento del muscolo, che agisce anche sulla circolazione e sull’elasticità, prevenendo o mitigando dolori dovuti alla rigidità muscolare. Gli asana quindi tonificano i muscoli e migliorano anche la percezione del proprio corpo, oltre a massaggiare gli organi interni.
Il praticare yoga può influenzare i movimenti intestinali e, quindi, può aiutare a risolvere problemi di stitichezza o cattiva digestione e pancia gonfia. Rinforza le articolazioni, tonifica il corpo, rende più elastica la colonna vertebrale, riduce i dolori muscolari e migliora l’elasticità, in quanto rilassa i muscoli e i tessuti connettivi.
Come già detto praticare yoga aiuta la concentrazione e a canalizzare l’energia per utilizzarla in modo positivo. Riduce lo stress e l’ansia e rinforza l’autostima. La meditazione infatti consente di avere pensieri positivi e di conseguenza aiuta a gestire meglio le situazioni quotidiane della propria vita.
Come lo Yoga Aiuta a Dimagrire
Praticare lo yoga per dimagrire sicuramente fornisce una maggior consapevolezza di sé stessi e aiuta a comprendere il proprio corpo, aiutando anche a distinguere la vera fame dalla sensazione di fame. Inoltre, come abbiamo visto lo yoga coinvolge tutto il corpo e aiuta la digestione.
Ma è certo che lo yoga aiuti a dimagrire? Uno studio condotto dal Fred Hutchinson Cancer Research Center di Seattle ha trovato una correlazione tra la pratica dello yoga e la perdita di peso: su un campione di 15 mila adulti sani di mezza età, sia donne che uomini, le persone che praticavano regolarmente yoga, ovvero 30 minuti almeno una volta alla settimana per 4 o più anni, mettevano su 3 chili in meno in 10 anni rispetto alle altre che non lo praticavano. La cosa più interessante è che le persone in sovrappeso che avevano praticato yoga avevano perso in media 2 chili, mentre quelle che non lo avevano praticato erano ingrassate in media 6 chili in 10 anni.
Secondo i ricercatori questo risultato non era legato alle calorie consumate attraverso lo yoga, visto che poche persone praticano uno yoga aerobico tale da far dimagrire, ma era ricollegabile all’effetto sulla mente derivato dalla pratica dello yoga: una maggior consapevolezza del proprio corpo consente di percepire il proprio senso di sazietà e rende più semplice il non cedere alle tentazioni e il rispettare i propri limiti prima di superarli.
Le Posizioni Yoga che Aiutano a Perdere Peso
Le posizioni yoga sono moltissime e tutte apportano benefici al corpo. Alcune di queste possono aiutarvi a raggiungere il vostro obiettivo di perdere il peso in eccesso, vediamone alcune:
- La posizione dell’Uttanasana: consiste in un piegamento completo del busto in avanti mentre si è in piedi. Consente un allungamento della parte posteriore del corpo e la compressione dell’addome.
- La Bhujangasana o posizione del cobra: è un altro asana fondamentale per voi. Distendetevi a terra con la pancia rivolta verso il basso, allungate le gambe tenendole unite e appoggiate le mani sotto le spalle. A questo punto dovrete spingere le mani a terra e sollevare il petto, tenendo il bacino a terra.
- La posizione del Guerriero: dovrete aprire le gambe portandone una indietro e una avanti. Ruotate poi il piede più indietro a novanta gradi girandolo verso l’esterno e poi piegate il ginocchio della gamba davanti. A questo punto portate le braccia verso l’alto e apritele lateralmente.
- La posizione del Loto: è molto facile: sedetevi su un tappetino con le gambe incrociate e cercate di allungare la colonna vertebrale verso l’alto. Ricordatevi di tenere gli addominali ben contratti e respirate lentamente.
- La posizione della Barca sarà senz’altro utile. Sedetevi e appoggiate i palmi delle mani accanto alle anche. Piegate le ginocchia e sollevate i piedi da terra, afferrando anche le ginocchia con le mani se avete bisogno di aiuto.
Ricordate che non saranno un’eccessiva ginnastica e un repentino dimagrimento a farvi bruciare i grassi o a rassodare la parte addominale ma solo l’impegno nel coniugare stili di vita salutari e calibrati alla vostra energia.
Alcuni Esercizi da Praticare a Casa
Avete mai pensato che fare yoga a casa potrebbe essere tra i metodi più efficaci per mantenervi in salute e, allo stesso tempo, per assicurarvi l’eterna bellezza? Praticare yoga, inoltre, può aiutarvi a perdere peso a patto che sia unito a un’alimentazione sana ed equilibrata, scegliendo ingredienti freschi e i superfood: provate ad arricchire la vostra dieta quotidiana con ricette come i bicchierini di quinoa soffiata con noci, mirtilli e yogurt e uno smoothie con avocado per dare la carica giusta alla vostra giornata, o ancora le polpette di quinoa e zucca e la vellutata viola, per il pranzo o la cena.
Alcune posizioni semplici da poter fare a casa per distendere la schiena e rafforzare i muscoli sono:
- La posizione del cane a testa in giù, in cui dovrete semplicemente stendervi a terra e portare in alto i glutei mantenendo gambe e braccia rigide.
- La posizione del bambino, in cui dovreste inginocchiarvi a terra, sedervi sui talloni e rilassare le braccia e appoggiare le mani sul pavimento, inclinandovi leggermente in avanti in modo che lo stomaco e il petto siano appoggiati sulle cosce.
Ricordate che la respirazione è molto importante in tutti gli asana e, a seconda dell’esercizio, sarà adatta una respirazione al posto di un’altra.
Yoga Metabolico
Il yoga metabolico è un approccio specifico della pratica dello yoga che mira a accelerare il metabolismo e supportare la perdita di peso. Il protocollo yoga metabolico si basa su una sequenza di posizioni che aumentano la frequenza cardiaca e migliorano la circolazione, favorendo così un incremento del metabolismo.
Le principali posizioni nel protocollo yoga metabolico includono movimenti che stimolano il riscaldamento corporeo e l’attivazione dei principali gruppi muscolari. Per osservare risultati significativi nella perdita di peso, è consigliabile praticare yoga metabolico almeno tre volte a settimana.
Oltre alla perdita di peso, il yoga metabolico può migliorare la flessibilità, la forza muscolare, la resistenza e ridurre lo stress.
L'Approccio dello Yoga e il Dimagrimento
Lo yoga per dimagrire non è spesso il primo pensiero quando si pensa a un programma per dimagrire. Tuttavia, recenti studi suggeriscono che può favorire la perdita di peso grazie alla sua enfasi sulla consapevolezza corporea e l’auto accettazione. Attraverso pratiche costanti, lo yoga aiuta a sviluppare una relazione più sana con l’alimentazione e con se stessi, migliorando anche l’autostima.
Insegnati sensibili all’argomento sottolineano che lo yoga promuove un approccio compassionevole verso il corpo, al contrario dei metodi rigidi e rapidi come le diete e l’allenamento in palestra. Lo yoga invita a prendersi il tempo per esplorare domande gentili e trasformative. Con questo atteggiamento, la perdita di peso diventa una conseguenza naturale della pratica, senza ansie legate ai risultati.
Esercizi Yoga per Dimagrire
Ogni persona ha bisogni diversi, quindi non esiste un unico tipo di yoga per dimagrire. Chi tende a soffrire di stress può preferire uno Yoga rigenerante, o Yin Yoga mentre chi desidera accelerare il metabolismo potrebbe optare per uno stile più vigoroso come il Vinyasa o l’Astanga. È importante scegliere una pratica completa e sostenibile, integrando il movimento fisico con una componente introspettiva.
Quando si parla di yoga per dimagrire, una delle pratiche più consigliate è il Saluto al Sole (Surya Namaskar), una sequenza dinamica che attiva tutto il corpo. Ogni ciclo completo, della durata di circa tre minuti, permette di bruciare circa 15 calorie. Se praticato con costanza e fluidità per almeno 30 minuti al giorno, il Saluto al Sole può contribuire in modo significativo ad aumentare il dispendio calorico e a stimolare il metabolismo.
Lo yoga per dimagrire include anche posizioni di forza e tenuta, fondamentali per tonificare e costruire resistenza:
- Posizione dell’Asse (Kumbhakasana): Una posizione che rinforza l’addome, le spalle e le gambe, utile per stimolare la zona della pancia e sostenere la postura.
- Posizione della Sedia (Utkanasana): Attiva la muscolatura delle gambe e addominali posteriori.
- Virabhadrasana II (Guerriero II): Posizione che unisce equilibrio, forza e concentrazione, stimolando grandi gruppi muscolari e migliorando la coordinazione.
Per ottenere benefici concreti, è utile praticare queste posizioni all’interno di flow dinamici, ovvero sequenze dove il passaggio da un’asana all’altra avviene in modo fluido e continuo, coordinato con il respiro. Questo approccio aumenta la frequenza cardiaca e permette di mantenere un buon ritmo cardiovascolare, avvicinando lo yoga ai benefici di un’attività aerobica leggera.
Costanza e Gradualità
Con una pratica regolare, almeno 3 volte a settimana, si possono osservare miglioramenti concreti nel giro di 6-8 settimane: il corpo si tonifica, la postura migliora e spesso si nota una diminuzione del gonfiore addominale. La perdita di peso può essere graduale, ma proprio per questo è più sostenibile nel tempo. Alcuni studi riportano una riduzione di peso tra i 2 e i 4 chili in tre mesi di pratica costante, specialmente se integrata con una dieta equilibrata.
Lo yoga lavora in profondità: trasforma il modo in cui ci si relaziona al proprio corpo e al cibo, aiutando a spezzare il ciclo di diete drastiche e frustrazione. Lo yoga insegna ad ascoltare, rispettare e trasformare se stessi, senza la pressione di risultati immediati, ma costruendo benessere giorno dopo giorno.
Studi Clinici: Yoga e Nutrizione Consapevole
Dal punto di vista fisico, le pratiche yoga dinamiche possono bruciare calorie, aumentare la forza e il metabolismo. Uno studio del 2016 condotto presso l’Università di Pittsburgh ha dimostrato che un programma yoga di 12 settimane può aiutare a ridurre il peso, il livello di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna.
Un altro studio ha evidenziato che chi pratica yoga è più propenso a un’alimentazione consapevole, capace di ascoltare i segnali di fame e sazietà e di smettere di mangiare quando il corpo è sazio. In generale la pratica dello yoga può bruciare tra 180 e 460 calorie all’ora, variando in base al tipo di yoga e all’intensità della sessione.
Yoga e Sensibilità Corporea
Questi studi suggeriscono che attraverso la pratica costante dello yoga si raggiunga una consapevolezza corporea molto più efficace della semplice attività fisica per la gestione del peso. Sentire il corpo e rispondere alle sue esigenze fa dello yoga una disciplina completa, con impatti positivi su molte aree della salute.
La seguente tabella riassume i diversi tipi di yoga e i loro benefici principali:
| Tipo di Yoga | Benefici Principali |
|---|---|
| Power Yoga | Forza, allenamento cardiovascolare, brucia calorie |
| Vinyasa Flow | Flessibilità, tono muscolare, coordinazione |
| Hatha Yoga | Allungamento, postura, riduzione dello stress |
| Yoga Metabolico | Accelerazione del metabolismo, perdita di peso |