Perdere peso non deve essere complicato, e un tapis roulant può diventare il tuo migliore alleato. Che tu sia alle prime armi o stia tornando a fare attività fisica dopo un po’, allenarsi con il tapis roulant è un modo semplice ed efficace per bruciare calorie e rimetterti in forma. Scopriamo insieme un programma per principianti di 30 minuti al giorno, con un mix di camminata e corsa, e qualche trucco su velocità e inclinazione per massimizzare i risultati.
Perché il Tapis Roulant è Perfetto per Dimagrire?
Camminare o correre su un tapis roulant brucia calorie in modo controllato e personalizzabile. Puoi regolare velocità e inclinazione per adattarlo al tuo livello, e non devi preoccuparti del meteo o di terreni sconnessi. Una persona di 70 kg può bruciare tra 200 e 300 calorie in 30 minuti di camminata veloce, e anche di più con la corsa. Il segreto? Costanza e un piano ben strutturato.
Programma per Principianti: 30 Minuti al Giorno
Ecco un programma semplice da seguire 4-5 volte a settimana. Non serve essere un atleta: inizia piano e aumenta l’intensità quando ti senti pronto.
- Cosa fare: Cammina a passo tranquillo per sciogliere i muscoli e prepararti.
- Cosa fare: Aumenta il ritmo fino a sentirti leggermente affannato, ma senza esagerare. L’inclinazione simula una salita leggera, facendo lavorare di più gambe e glutei.
- Cosa fare: Se te la senti, prova a correre per 1-2 minuti, poi torna a camminare veloce per 1 minuto. Ripeti questo intervallo 3-4 volte.
- Cosa fare: Rallenta e cammina piano per normalizzare il battito e rilassarti.
Totale calorie bruciate: Circa 200-250, a seconda del peso e dell’intensità. Dopo un mese, potresti perdere 0,5-1 kg solo con questo programma, combinandolo a una dieta sana.
Consigli su Velocità e Inclinazione
- Velocità: Parti da un ritmo che ti fa parlare senza fiatone (circa 5-6 km/h per la camminata).
- Inclinazione: Una pendenza del 2-3% è perfetta per i principianti: simula una passeggiata in salita e aumenta il consumo calorico del 10-20%.
Ascolta il tuo corpo: Se senti dolore o stanchezza eccessiva, rallenta. La chiave per allenarti con il tapis roulant per dimagrire è la regolarità, non l’intensità estrema.
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Quale Tapis Roulant Scegliere?
Per questo programma, ti serve un modello semplice ma affidabile. Ti consigliamo:
- TOORX TRX Power Compact S: Velocità fino a 16 km/h e inclinazione elettrica al 12%, perfetto per camminate veloci e corse leggere.
- Horizon T-R01: Con un motore da 2 HP e velocità fino a 16 km/h, offre un’inclinazione manuale fino al 6% e una superficie di corsa comoda (43 x 120 cm). Ideale per principianti che cercano semplicità e solidità.
Walking Program: un'alternativa efficace
Il programma di camminata attiva o walk at home è ispirato ai famosi video dell’americana Leslie Sansone, nota autrice di programmi walking at home. Infatti questi programmi sono diventati popolari per la semplicità e versatilità. Questo programma ti dà la possibilità di aumentare o diminuire l’intensità dell’allenamento modulandola in base al tuo livello di preparazione fisica, per questo è adatto a persone di tutte le età, uomini e donne, e anche a chi è in forte sovrappeso o chi soffre di obesità. Per ottenere risultati è consigliabile allenarti almeno 3 volte alla settimana ma possono essere fatte anche 4/5 sedute settimanali. Le coreografie variano di settimana in settimana: il primo giorno ti servirà un po’ di tempo per memorizzare i passi, ma vedrai che andando avanti con l’allenamento, riuscirai a realizzare la coreografia in modo sempre più naturale. Questo equivale a raddoppiare la tua andatura normale. Il corpo lavora allora al 60-70% della sua frequenza cardiaca e attinge nella massa grassa per trovare l’energia necessaria allo sforzo.
La camminata veloce è un’attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un’attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace. Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi.
Esercizi di Walking Program
Ecco alcuni esercizi che possono essere inclusi in un programma di walking:
- Partenza a gambe divaricate alla larghezza del bacino. Mani sui fianchi, pancia in dentro e spalle distese. Porta la gamba destra verso la gamba sinistra, piega leggermente le ginocchia appoggiando la punta del piede destro a terra. Spingendo sulla punta del piede, ritorna in apertura portando il peso del corpo sulla gamba destra. Passo da realizzare in 4 tempi.
- Partenza in piedi, sposta in avanti e lateralmente il piede destro (tempo 1) ed esegui lo stesso movimento con il piede sinistro (tempo 2) in modo da formare con i piedi una V. Poi porta indietro e verso il centro il piede destro (tempo 3).
- Partenza in piedi, gambe leggermente aperte. Lancia la gamba in avanti come se stessi per calciare un pallone senza muovere il busto, pancia in dentro e spalle distese. Torna nella posizione di partenza ed esegui lo stesso lancio con la gamba destra. Fai attenzione a non sollevare troppo la gamba da terra.
- Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino. Solleva il ginocchio destro e portalo verso la mano sinistra mantenendo il busto dritto.
- Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. Con vigore spingi il tallone indietro come per colpire il gluteo, il busto leggermente in avanti. Torna nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
Tempo totale di allenamento: 20 minuti. 3 allenamenti a settimana. Dopo 4 settimane, puoi continuare con i video di Leslie Sansone, creatrice di walk at home.
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La Sfida della Camminata 6-6-6
La sfida della camminata 6-6-6 nasce sui social e si basa su un concetto semplice quanto accattivante: 6 minuti di riscaldamento, 60 minuti di camminata e 6 minuti di defaticamento. Il fascino della sfida sta tutto nella sua semplicità e chiarezza. I numeri 6-6-6 sono facili da ricordare e offrono una formula replicabile che non lascia spazio a dubbi. Questi allenamenti "low intensity" sono particolarmente apprezzati perché non richiedono preparazione atletica e sono adatti a ogni livello. L'assenza di attrezzature o palestre li rende ancora più inclusivi.
Quanto bisogna camminare per perdere peso?
"Potresti aver sentito dire che 10.000 passi al giorno sono lo "standard d’oro" per camminare, ma quel numero, in realtà, è piuttosto arbitrario e potrebbe non essere adatto a tutti", afferma Alissa Palladino, dietista e personal trainer certificata con sede ad Atlanta. "Gli obiettivi di camminata devono essere adattati al livello di forma fisica attuale, allo stato di salute e allo stile di vita di ciascuno", spiega. "A seconda di diversi fattori, potresti voler fissare un obiettivo più basso o più alto per te stesso".
Anche se è difficile calcolare con precisione il numero esatto di passi necessari per perdere peso, in generale "camminare per 30 minuti al giorno dovrebbe far bruciare circa 100-200 calorie", afferma Susane Pata, istruttrice certificata di fitness di gruppo e content strategist per la National Academy of Sports Medicine (NASM). "Camminare per 30 minuti al giorno, per sette giorni, può portare a un dispendio calorico settimanale di 700-1.400 calorie. Questi numeri, nel lungo periodo, possono fare la differenza e portare a una perdita di peso per una persona in sovrappeso e precedentemente sedentaria", spiega.
Per capire quanto dovresti camminare per perdere peso, può essere utile identificare il tuo tasso metabolico a riposo (RMR), che ti aiuta a calcolare quante calorie devi bruciare per creare un deficit calorico. Puoi parlarne con un trainer certificato oppure utilizzare un calcolatore online, come quello offerto dalla NASM.
12 Consigli su Come Camminare per Perdere Peso
- Fai riscaldamento e stretching prima di iniziare: Fare stretching e attivare i muscoli specifici prima della camminata ti aiuterà a ridurre il rischio di dolore e infortuni durante e dopo la passeggiata.
- Indossare un giubbotto zavorrato o uno zaino: Se cerchi più intensità, un giubbotto zavorrato o uno zaino aumenteranno lo sforzo del tuo corpo durante le camminate.
- Usa un'app o un orologio per monitorare i tuoi passi: Prova a monitorare i tuoi passi con un’app mobile o uno smartwatch. Questo può aiutarti a vedere i tuoi progressi e a mantenere la concentrazione sui tuoi obiettivi di movimento.
- Alterna la camminata allo jogging: Non è necessario correre per perdere peso, ma per intensificare le tue camminate prova a fare jogging o a correre lentamente anche solo per 10 secondi, poi cammina per due minuti (e ripeti).
- Crea una playlist divertente per camminare: Ascoltare brani energici mentre cammini può rendere l’esperienza più piacevole.
- Non dimenticare la bottiglia d'acqua: Bere acqua è una parte importante della perdita di peso, quindi non dimenticare di portare con te la tua borraccia.
- Usa un’app per il monitoraggio del cibo: Se già tieni traccia di ciò che mangi con un’app per il diario alimentare, potrebbe essere utile annotare quante calorie bruci camminando.
- Sii costante: Per ottenere tutti i benefici della camminata per la perdita di peso, devi impegnarti a camminare con una certa regolarità, che sia una volta al giorno o a settimana.
- Acquista un buon paio di scarpe: Poi, regalati un bel paio di scarpe da ginnastica da usare solo per camminare.
- Programma e pianifica le tue camminate: Segnare gli allenamenti sul calendario aumenterà le probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi.
- Proteggi le tue camminate dalle intemperie (e prevedi un piano B): Come consiglio generale, tieni a portata di mano l’abbigliamento giusto per pioggia, freddo o caldo.
- Invita un amico o un familiare a camminare: Chiedere a qualcuno di farti compagnia mentre fai i tuoi passi è un ottimo modo per mantenere la costanza nelle camminate e coltivare le amicizie.
Quanto peso posso perdere camminando?
Una persona può generalmente bruciare fino a 5.600 calorie al mese camminando, che corrispondono a circa 700 grammi, spiega Pata. Tuttavia, il numero esatto dipende da calcoli individuali che tengono conto del peso, del livello di allenamento e della capacità fisica della persona. È più probabile che tu perda peso se sei anche in deficit calorico, cioè se bruci più calorie di quelle che assumi, spiega Wickham.
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