Le scelte alimentari diventano più variegate e complesse ogni giorno di più, e non è raro incontrare combinazioni come: no carne, sì pesce, no latte, sì uova.
Ma prima facciamo un passo indietro: oltre a chi non ha la risposta pronta (ma si alimenta nella maniera corretta), c'è anche chi ha solo una vaga idea di quali siano i cibi con tante proteine per sostituire latte e carne nel menu proteico.
L'antipaticissima domanda ha dunque un suo fondamento e il modo migliore per rispondere è quello di elencare quali siano gli alimenti vegetali ricchi di proteine che possono sostituire le proteine animali al meglio.
Tradotto: perché questa domanda è così gettonata? Le proteine, il cui nome significa "di importanza primaria", nascono da combinazioni quasi infinite di 20 amminoacidi e hanno funzioni specifiche molto importanti per il nostro organismo come la produzione di emoglobina, anticorpi, enzimi e alcuni ormoni.
Il modo più sicuro per affrontare questo passaggio alimentare è di chiedere un consulto medico. Ma c'è comunque qualche accortezza da seguire per sostituire le proteine della carne e del latte con le proteine vegetali.
Leggi anche: Proteine Vegetali: Guida all'Uso
Quello che viene contestato alle fonti di proteine vegetali, in particolare di legumi e cereali, è la carenza di alcuni amminoacidi e la presenza di un amminoacido limitante, cioè quell'amminoacido essenziale presente nella concentrazione più bassa rispetto al fabbisogno.
Questa carenza limita l' utilizzo ottimale degli altri amminoacidi per la sintesi proteica e rende le proteine vegetali carenti rispetto a quelle animali.
Per ovviare a questa mancanza, il consiglio è di fare ricorso alla complementazione proteica consumando cereali e legumi nell'arco della medesima giornata, almeno tre volte a settimana.
I legumi sono la fonte nutrizionale più ricca di proteine in natura. Sono una buona alternativa alla carne anche per via dell'alto apporto di fibre e del basso apporto di grassi. I fagioli cotti contengono circa 12 gr di proteine per 200 gr, mentre i ceci arrivano a 16 gr.
La quinoa è simile a un cereale per aspetto e uso in cucina ma non lo è tecnicamente. A differenza dei cereali, infatti, la quinoa contiene gli 8 amminoacidi essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo.
Leggi anche: Prepara Dolci Dietetici Facili
La frutta secca è ricca di proteine vegetali, ma anche di calorie. Per il giusto apporto nutrizionale consigliamo di fissare una dose giornaliera media da distribuire nell'arco della giornata.
Tutti i vegani e i vegetariani hanno sentito parlare dell'alga spirulina almeno una volta perché ricca di proteine e amminoacidi facilmente assorbibili dall'organismo.
Lo sapevate che i germogli contengono in media il 30% di proteine? Ma non solo. Sono anche ricchi di enzimi, vitamine e altri principi nutritivi importanti. Comodi da usare in cucina, i germogli possono essere aggiunti a insalate, primi e secondi piatti; inoltre si possono consumare sia crudi che cotti.
Anche i semi di canapa, proprio come la quinoa, contengono gli 8 amminoacidi essenziali e per questo motivo sono considerati un alimento completo dal punto di vista proteico.
Tra gli ortaggi con l'apporto proteico più alto ci sono gli spinaci che, crudi, sono costituiti per il 30% di proteine, mentre lessati arrivano a 5 gr di proteine per 100 gr di prodotto.
Leggi anche: Stracchino in cucina: idee e ricette
Tra i cibi ricchi di proteine che sostituiscono carne e latte c'è il pesce. Le sue proteine, anche se inferiori rispetto a quelle della carne, contengono meno tessuto connettivo, rendendo la carne del pesce più digeribile. Tra gli amminoacidi del pesce figura la lisina, carente invece nei cereali e in altri ortaggi.
Le uova sono considerate un super cibo ad alto tasso di proteine, ma anche di vitamine A ed E, biotina, colina, zinco, ferro e grassi buoni.
Il seitan è un alimento dall'alto valore proteico che faceva parte, già 2000 anni fa, dell'alimentazione rigorosamente vegetariana, dei longevi monaci buddisti in Cina. Ottimo secondo vegetariano, il seitan può essere cucinato in ricette simili a quelle della carne ma molto più veloci.
Il seitan adottato nelle diete vegane e vegetariane, è assolutamente un alimento da scoprire e sul quale vanno fatti cadere gli innumerevoli pregiudizi di gusto da parte di molti. In commercio è possibile trovare il seitan al naturale, alla piastra, affumicato, e aromatizzato ed è anche l'ingrediente base di alcuni preparati proteici vegetali, come spezzatini e würstel, proprio per questa affinità di sapore con la carne di vitello.
Come si prepara il seitan: il seitan si ottiene estraendo il glutine dalla farina di frumento o di grano duro, poi impastato e infine cotto in acqua insaporita con salsa di soia, alga kombu e sale.
Il processo di estrazione del glutine dal frumento si realizza aggiungendo acqua calda alla farina, quindi impastando energicamente prima di aggiungere ulteriore acqua calda, nella quale l'impasto andrà lasciato a bagno per una decina di minuti. Dopo un nuovo ed energico impasto, la massa così ottenuta viene posta in un colino e sottoposta a cicli di lavaggio in acqua calda e fredda, per allontanare le componenti idrosolubili residue. L'ultimo lavaggio va effettuato con acqua fredda, in modo da dare una consistenza solida al prodotto e compattarlo in una grossa palla.
Vegetariani o no, sapere cosa mangiare e soprattutto come abbinare tra loro piatti e pietanze è cosa fondamentale. Dopo le più o meno ricche abbuffate delle feste, durante le quali si è dato il meglio di sé tra carboidrati e zuccheri, ci si ritrova tutti coi piedi sul piatto della bilancia a fare i conti con i numeri.
Ma il movimento da solo non basta: vi proponiamo qui qualche idea per alternare le pietanze proteiche, in modo da diminuire l’apporto di pane, pasta, riso e alimenti ricchi di glutine, prediligendo frutta e verdure di stagione e proteine vegetali.
Il tofu rappresenta un piatto semplice e veloce da preparare, ideale in insalata per chi arriva a casa tardi e non sa cosa preparare all’ultimo secondo. Preparazione: iniziate dal tofu, togliendolo dalla confezione e facendolo bollire in una pentola con acqua e un cucchiaino di salsa di soia per circa 4-5 minuti. Quindi tagliatelo a cubetti e fatelo saltare a fuoco vivace in una padella o wok con olio, il cipollotto tagliato a rondelle sottili, sale e pepe per pochi minuti.
Preparazione: togliete il tempeh dalla confezione e fatelo sobbollire in acqua bollente per circa 8-10 minuti. Scolatelo e tagliatelo a striscioline sottili. Nel frattempo fate saltare in poco olio i semi di canapa con la fesa d’aglio schiacciata, che poi toglierete, le arachidi, il tempeh e le cimette di broccolo precedentemente cotte al vapore molto al dente. Togliere l’aglio, aggiustare di sale e pepe e aggiungere mezzo bicchiere d’acqua per rendere il tutto più morbido.
Preparazione: lessare la quinoa per il tempo indicato, scolarla e tenerla da parte. A parte fate saltare in una padella con poco olio lo scalogno a rondelle, aggiungendovi i ceci e il cavolo, salate e pepate. Aggiungete quindi la quinoa, sgranando e mescolando bene il tutto, aggiustando di sale se necessario.
La purea di fave (o favetta) è un'immancabile pietanza contadina, qui proposta in una versione che regala il contrasto di un'insalata fresca e leggera, abbinata a una purea rustica e nutriente. Preparazione: Risciacquate molto bene le fave più volte, quindi lasciarle in ammollo per un’ora circa, sciacquando poi ancora. Metterle nella pentola a pressione, aggiungendovi nuova acqua per meno della metà della pentola, salate e aggiungete anche il cipollotto o scalogno a fette. Lasciare cuocere il tutto per circa tre quarti d’ora dal fischio, una volta uscito il vapore controllate la cottura e, se necessario, aggiungere ancora acqua per rendere la purea più morbida. Passare con il frullatore a immersione in modo veloce.
Preparazione: in una capiente padella fare saltare lo scalogno tritato finemente con la salvia, aggiungere il riso e le lenticchie e lasciare insaporire per qualche minuto mescolando. Sfumare con il vino bianco e quindi aggiungere via via il brodo vegetale bollente.
Tante ricette fit e proteiche per te, che come me ami fare sport ed hai bisogno di mantenere (o magari aumentare) la tua massa muscolare. Con queste ricette proteiche vegane e vegetariane potrai farlo in modo sano e davvero delizioso!
avena, quinoa, grano saraceno;frutta secca e semi oleosi;proteine vegetali naturali in polvere;farine di semi (es.
Il pane è un alimento amato/odiato da chi deve (o vuole) introdurre più proteine.
Da buona italiana e amante della pizza, non potrebbero mancare sul mio blog le ricette per preparare la pizza fit con impasti speciali, ricchi di fibre e proteine.
Le mie ricette proteiche per un pranzo o una cena fit ricca di gusto nascono da ingredienti prevalentemente vegetali e naturalmente proteici come l’avena, la quinoa, la canapa, i semi e i legumi.
Ogni momento è buono per integrare le proteine nella nostra alimentazione, sono infatti indispensabili per mantenere la salute della massa muscolare e la bellezza di pelle, capelli ed unghie.
Aggiungere proteine in un dolce non solo lo rende più adatto a chi vuol restare in forma, ma ne completa i nutrienti (che in genere sono sbilanciati verso grassi e zuccheri) e riduce l’indice glicemico, aumentando il senso di sazietà.
E non dovete certo rinunciare al gusto.
Le mie proposte di ricette fit non si fermano certo qui… usa la ricerca in alto a destra nella home del blog per scoprirne tante altre, iscriviti alla newsletter e seguimi sui social per non perdere le prossime ricette.
Contenuto proteico di alcuni alimenti vegetali (per 100 grammi)
| Alimento | Proteine totali (grammi) |
|---|---|
| Piselli (secchi crudi) | 22 |
| Pistacchi | 20,27 |
| Semi di chia (secchi crudi) | 16,5 |
| Cavoletti di Bruxelles (crudi) | 4,2 |
| Broccoli (crudi) | 3 |
| Patate (crude) | 2 |
| Quinoa (cotta per cup) | 8 |
Esempi di ricette:
- Smoothie alla frutta, con yogurt di soia, frutta fresca di stagione, 1 cucchiaio di semi di chia macinati e cioccolato fondente.
- Pasta di piselli con crema di peperoni: è un primo piatto perfetto per essere realizzato in pochi minuti (sbollentate un peperone, rimuovetene la pelle, frullatelo e usate la salsina per condire la pasta di piselli).
- Porridge d’avena con banana: si tratta di un dolce perfetto sia per lo spuntino di metà giornata che per la prima colazione perché ricco di nutrienti preziosi.