I carboidrati sono un grande gruppo di nutrienti, fonte di energia, che noi distinguiamo in base alla complessità della loro struttura chimica in semplici e complessi. Insieme a grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che assumiamo con l’alimentazione. Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale.
I carboidrati sono il substrato energetico preferenziale della maggior parte degli organi e tessuti nel nostro corpo e hanno una notevole incidenza sul nostro metabolismo, sia nel breve che nel lungo periodo. I carboidrati sono la principale classe di molecole da cui ricaviamo energia utile per svolgere le funzioni metaboliche.
Il glucosio è infatti la “moneta di scambio” per le nostre cellule, che lo utilizzano per produrre energia (in forma di ATP) e svolgere i processi di respirazione. Fondamentalmente perché l'organismo dell'uomo ha imparato ad usare a scopo energetico principalmente il glucosio. Ed ha imparato ad estrarre il glucosio da alimenti che lo contengono in forma più o meno complessa e comunque integri (integrali).
Carboidrati Semplici vs. Complessi
Come abbiamo accennato, dal punto di vista chimico, i carboidrati (molecole formate da carbonio e idrogeno), possono essere distinti in semplici e complessi in base al numero di unità glucidiche (anche dette saccaridiche) che li compongono. Capiamo meglio le differenze con esempi concreti di quali sono i carboidrati semplici e complessi.
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi. I carboidrati semplici sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia.
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I carboidrati complessi, invece, sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi. Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate.
Carboidrati Semplici
Come abbiamo visto, gli zuccheri semplici sono formati da una o poche unità glucidiche. Non parliamo esclusivamente dello zucchero da cucina (bianco, integrale, o di canna), che aggiungiamo nel tè, nel caffè, o presente nei dolci. Sapevi che anche il “latte senza lattosio” contiene zuccheri?
Gli zuccheri semplici sono molecole dall’alto valore energetico che si differenziano dai carboidrati complessi per una più semplice struttura chimica. Molto utili nella dieta degli sportivi, monosaccaridi e disaccaridi forniscono energia a rapido rilascio e favoriscono la reidratazione e il recupero sportivo.
Tra i monosaccaridi più importanti dal punto di vista nutrizionale troviamo gli esosi (Glucosio, Fruttosio, Galattosio). Il glucosio (C6H12O6) è un monosaccaride aldeidico,si tratta di un composto chirale, l'enantiomero, destrorotatorio, da qui prende il nome anche di destrosio, è uno dei carboidrati più utilizzato come fonte energetica dagli animali. Per quanto riguarda il fruttosio (C6H12O6) o levulosio è un monosaccaride chetonico, si può trovare nella frutta e nel miele.
I disaccaridi sono formati dall'unione di due monosaccaridi, questa unione avviene grazie al legame glicosidico. È comunemente chiamato zucchero da tavola, di colore bianco e sapore dolce. Si estrae dalla barbabietola da zucchero o dalla canna da zucchero.
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Carboidrati Complessi
I polisaccaridi sono dei polimeri che contengono numerose unità di monosaccaridi, si dividono in omopolisaccaridi, che dall'idrolisi creano un solo tipo di monosaccaride, ed eteropolisaccaridi costituiti da diversi tipi di monosaccaride.
L'amido è la forma più comune di polisaccaride vegetale, presente nei cereali e nei semi. Il glicogeno è lo zucchero organico di scorta che il corpo produce e può immagazzinare nel muscolo e nel fegato. I cereali integrali contengono crusca, germe ed endosperma (le tre parti che costituiscono morfologicamente un chicco di grano), fornendo fibre, vitamine e minerali.
Benefici e Rischi dei Carboidrati
Non tutti i carboidrati apportano calorie spendibili in modo diretto e immediato per le nostre cellule. I cibi che contengono zuccheri semplici hanno, in generale, un maggior indice glicemico (IG) rispetto ai carboidrati complessi.
Vediamo quindi quali sono i principali benefici dei carboidrati:
- Forniscono una fonte immediata di energia per le cellule del corpo.
- Sono molto utilizzati dagli sportivi e giocano un ruolo importante soprattutto per il recupero post-allenamento.
- Inoltre, facilitano l’assorbimento dei liquidi a livello intestinale e favoriscono quindi una migliore e veloce reidratazione.
- Sono importanti per numerosi processi metabolici, poiché forniscono energia alle cellule, supportano la sintesi del glicogeno a livello muscolare e favoriscono le funzioni cognitive.
- Sono il cibo preferito del nostro cervello.
Un consumo eccessivo di zuccheri può avere diverse conseguenze negative sulla salute. Il rapido assorbimento da parte dell’organismo provoca un innalzamento repentino della glicemia, seguito da un aumento dell’insulina, che può causare attacchi di fame improvvisi, stanchezza e sbalzi d’umore, rendendo più difficile il controllo del peso.
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Gli zuccheri semplici, spesso presenti in alimenti raffinati, prodotti da forno, snack industriali e bevande zuccherate, forniscono molta energia ma senza garantire un senso di sazietà duraturo. Ciò porta a consumarne quantità maggiori rispetto al reale fabbisogno, favorendo così l’aumento di peso.
Come Integrare i Carboidrati in una Dieta Equilibrata
Arrivato a questo punto avrai capito che questi nutrienti non devono essere visti come un nemico della salute. Sono nutrienti che svolgono un ruolo importante nella dieta, ma è fondamentale consumarli con moderazione per evitare sbalzi glicemici e altri effetti negativi sulla salute.
Secondo l’OMS, gli zuccheri semplici dovrebbero rappresentare tra il 5% e il 10% dell’apporto calorico giornaliero, pari a circa 25-50 grammi al giorno. Tuttavia, è facile superare questa quantità senza accorgersene, soprattutto consumando prodotti raffinati, dolci, bibite zuccherate e snack industriali.
Il momento migliore per consumare zuccheri semplici è la mattina, quando l’organismo ha bisogno di energia immediata. Tuttavia, per evitare picchi glicemici e conseguenti attacchi di fame, è importante abbinarli a proteine e grassi sani.
È importante bilanciare al meglio i carboidrati nella tua routine giornaliera, sia durante i pasti principali che negli spuntini “spezza-fame”. Tornare a mangiare come l'uomo primitivo, verdure crude e selvaggina? Cercando di essere realistici, i carboidrati dovrebbero innanzitutto provenire da fonti a bassa concentrazione calorica. I farinacei dovrebbero essere consumati possibilmente integrali o semi-integrali.
L'Importanza dell'Indice Glicemico
I cibi che contengono zuccheri semplici hanno, in generale, un maggior indice glicemico (IG) rispetto ai carboidrati complessi. Entrando subito in circolo nel flusso sanguigno, infatti, possono causare un aumento repentino della glicemia postprandiale (la concentrazione di glucosio nel sangue dopo il pasto).
Come forse già saprai, i livelli della glicemia possono influenzare il senso di sazietà e di energia. La glicemia ha un andamento “ondulatorio”, ovvero, più velocemente un alimento alza i livelli di zucchero nel sangue e maggiore sarà il calo glicemico conseguente.
Un pasto ricco di carboidrati complessi, come un porridge d’avena, o un yogurt greco con frutta secca, invece, ha tempi di digestione più lunghi, con un rilascio graduale degli zuccheri nel sangue.
Carboidrati e Bodybuilding
I carboidrati stimolano il rilascio di insulina che, oltre ad abbassare la glicemia, blocca il rilascio del grasso depositato da parte delle cellule adipose. L’insulina inoltre gioca un ruolo chiave a livello muscolare perchè fa si che diventi lo zucchero il carburante principale da sfruttare a scopo energetico e non i grassi.
Ci sono infatti 2 finestre metaboliche, ovvero due momenti nella giornata, in cui un bodybuilder dovrebbe sfruttare l’effetto anti-catabolico dell’insulina: al mattino presto e nel post workout e ora cerchiamo di capire perché.
Durante la notte il corpo consuma calorie e per diverse ore utilizza come fonte energetica il glicogeno e il grasso depositato. Se è vero che dopo diverse ore il corpo è pronto per bruciare i grassi è anche vero che diventa più sensibile al segnale dell’insulina. Il miglior modo perciò per usufruire di tale condizione è quella di fare dell’attività cardio molto leggera di prima mattina, prima di fare colazione, e poi consumare nel pasto una porzione di carboidrati, ad esempio un mix di carboidrati semplici e complessi come può essere avena con un pò di frutta.
Nel post-workout le cellule sono molto più sensibili nei confronti del glucosio, sensibilità che permane per un periodo di circa 2 ore, e gli zuccheri vengono preferibilmente trasportati a livello dei muscoli allenati. Un post-workout ad alto indice glicemico è la scelta migliore in questa fase e possiamo anche abbondare con le quantità se abbiamo la tendenza ad essere un pò restrittivi e in questo modo non solo si andranno a rifornire le scorte di glicogeno ma anche si andrà ad inibire il rilascio del grasso depositato.
Carboidrati e Diabete
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro organismo, ma per chi ha il diabete è fondamentale gestirli correttamente. Quando vengono consumati, il corpo li trasforma in glucosio, che entra nel flusso sanguigno.
Per chi convive con il diabete, la scelta dei carboidrati giusti è fondamentale per mantenere la glicemia sotto controllo, sia per chi ha già il diabete sia per chi soffre di sindrome metabolica. Seguire con consapevolezza una dieta ipoglicemica per diabetici può fare la differenza nella gestione quotidiana della patologia.
Adottare un’alimentazione equilibrata è essenziale per gestire il diabete in modo efficace. Una dieta adeguata dovrebbe essere ricca di fibre, povera di grassi saturi e trans, e con un moderato apporto di carboidrati.
Falsi Miti sui Carboidrati
Sono molti i luoghi comuni sull'alimentazione, così come tanti sono quelli sui carboidrati. Falsi miti che indicano i carboidrati come il male assoluto per la salute dell'uomo, soprattutto se mangiati alla sera. Spesso si pensa infatti che mangiare carboidrati, come pasta e pane in primis, faccia ingrassare e crei diversi problemi alla salute. Questo però non è totalmente vero.
In realtà tutti gli alimenti, compresi i carboidrati, vanno inseriti in una dieta sana ed equilibrata e vanno consumati nelle giuste proporzioni. Non è il momento della giornata in cui si mangiano carboidrati che determina se fanno ingrassare o meno, ma piuttosto la quantità quotidiana.
Tabella Riepilogativa dei Carboidrati
| Tipo di Carboidrato | Esempi | Effetti sull'Organismo |
|---|---|---|
| Semplici | Zucchero da tavola, miele, frutta | Aumento rapido della glicemia, energia immediata |
| Complessi | Pane integrale, pasta, riso, legumi | Aumento graduale della glicemia, energia prolungata |