La banana è uno dei frutti più consumati al mondo, apprezzata per il suo sapore, la sua versatilità e i suoi benefici nutrizionali.
Aspetti Nutrizionali delle Banane
Le banane mature, normalmente di colore giallo, sono quelle più comunemente utilizzate per il consumo alimentare. Mediamente, un frutto può pesare circa 150 grammi.
È un frutto amidaceo poiché oltre a contenere zuccheri semplici, caratteristica comune a tutta la frutta fresca, contiene anche una quota di amido. Questo lo rende un frutto leggermente più denso di calorie ma ciò non deve spaventare ed essere motivo di eliminazione da una normale dieta.
La banana contiene tra le 70 e le 79 kcal per 100 g a seconda della provenienza, della stagione e del grado di maturazione; la variabilità nel quantitativo di calorie dipende dalla quantità di carboidrati disponibili.
Sempre in linea con quelle che sono le proprietà nutrizionali del gruppo di appartenenza, la maggior parte delle calorie della banana proviene dai glucidi solubili (fruttosio, glucosio, saccarosio), che occupano il 23 % del peso totale. La fibra rappresenta il 2,6 %, mentre proteine e grassi sono poco rilevanti, aggiudicandosi l'1 % e lo 0,3 %.
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La banana è uno dei pochi frutti amidacei, buona parte dei suoi zuccheri (48%) sono composti da amido.
Quando la banana è acerba l’amido ha un’alta percentuale d’amido resistente (si comporta come una fibra alimentare), ha anche diversi antinutrienti (che celano le sostanze nutritive).
La quantità e la tipologia di amido contenuta nella banana, inoltre, dipende dallo stato di maturazione. In breve, più è acerbo il frutto e maggiore sarà la frazione di amido resistente, ossia in grado di sfuggire al processo digestivo e arrivare intatto fino al colon con conseguente riduzione dell’apporto calorico.
Questo, però, non deve giustificare il consumo dell’alimento quando ancora è verde, tutt’altro. La banana immatura contiene diverse sostanze antinutrizionali e un quantitativo notevolmente minore di composti benefici per la salute, in primis carotenoidi e polifenoli.
Il momento migliore per consumare la banana è a quasi completa maturazione, quando inizia ad assumere la colorazione gialla.
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Benefici per la Salute
Le banane sono un’ottima fonte di energia grazie al loro contenuto di carboidrati.
La banana è in grado di regolare la funzionalità del sistema digestivo grazie al suo contenuto di fibre dietetiche. Questa, oltretutto, si caratterizza per essere perlopiù di tipo solubile, essendo ricca di pectine.
La caratteristica principale di questa tipologia di fibra è di assorbire acqua e creare una massa nello stomaco che contribuisce a stimolare il senso di sazietà.
Un altro beneficio del frutto è il loro contributo nella regolazione della pressione sanguigna.
Esse contengono triptofano, un aminoacido che favorisce la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore collegato all’umore.
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La banana è una buona fonte di vitamine, minerali (in particolare potassio), fibre e fitosteroli ed è caratterizzata da un basso indice glicemico.
I nutrienti contenuti nella banana potrebbero avere un ruolo nella prevenzione del rischio ictus dopo la menopausa.
Mangiare banane regolarmente potrebbe proteggere lo stomaco dalle ulcere e favorire la digestione.
Quando mangiata fresca e a piccole porzioni, la banana può alleggerire i disturbi legati all'ulcera gastrica. Infatti, il frutto potrebbe neutralizzare parzialmente l'acidità creata dai succhi gastrici, stimolando la produzione di muco. Così facendo, viene facilitata la cicatrizzazione delle ferite create dall'ulcera.
Vitamine e Minerali
Passando in rassegna i micronutrienti, tra i minerali spicca sicuramente il contenuto di potassio. L’aspetto interessante non è tanto il quantitativo in sé, considerando che una porzione di questo frutto soddisfa circa il 15% del fabbisogno giornaliero, quanto il rapporto con il sodio.
Il fatto che la banana sia povera di sodio e ricca di potassio, contribuisce a riequilibrare il bilancio tra i due minerali, tenendo conto che nella dieta attuale questo equilibrio è sbilanciato a favore del sodio.
Mantenere l’equilibrio è un fattore fondamentale nella prevenzione di ipertensione e aterosclerosi, entrambi fattori di rischio per patologie cardiovascolari.
Per quanto riguarda le vitamine, la banana è buona fonte di alcune vitamine del gruppo B, specie la piridossina, una piccola quota di folati e di vitamina C.
Che vitamine dà la banana?
- vitamina C, un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
- vitamine del gruppo B.
- vitamina A.
La banana ha un contenuto vitaminico non particolarmente significativo se valutato in termini quantitativi, ma sicuramente variegato.
Tra gli oligoelementi della banana, esattamente come per gli altri frutti, il potassio è da considerare il minerale più importante.
È per questo motivo che viene soventemente consigliata nella dieta di chi suda molto - come gli sportivi, poiché il potassio e il sodio sono i due minerali maggiormente perduti con la sudorazione - e dell'iperteso - il potassio ha proprietà ipotensive.
Seguono calcio, fosforo, rame e ferro.
Quando e Quanto Mangiare Banane
Al mattino, la banana è ideale per la colazione. Ricca di potassio, carboidrati complessi e acqua, rappresenta una carica energetica graduale perfetta per iniziare la giornata.
La banana, rispetto ad altri frutti, risulta più ricca in carboidrati e questo la rende un ottimo spuntino per tutti coloro che svolgono lavori attivi.
In realtà non ci sono importanti indicazioni sul quantitativo raccomandabile, le linee guida per una corretta alimentazione indicano due porzioni di frutta al giorno da circa 200 g, indifferentemente dal tipo di frutto.
Controindicazioni
Le controindicazioni della banana possono essere diverse.
Curiosità
La buccia della banana, spesso, si connota da piccole chiazze scure: è un normale processo di maturazione dovuto alla produzione di serotonina da parte del triptofano presente nella buccia del frutto.
Particolare e curioso è stato lo studio seguito da una dottoressa di ricerca all'Università Federale di Sao Carlos (Brasile): le bucce della banana potrebbero essere d'aiuto nel processo di purificazione dell'acqua, essendo utili nell'estrazione d'inquinanti metallici quali piombo e rame. In questo processo, in primis devono essere essiccate le bucce di banana, poi queste vengono polverizzate e successivamente setacciate per ottenere particelle dello stesso diametro.
Nonostante sia costituita da una cospicua quantità di acqua però, si riscontrano alcune difficoltà per trasformarla in succo: infatti, quando pressata, dà luogo a una purea.
Ancora, la buccia poteva fungere persino da lucido da scarpe.
La raffigurazione di una persona che, camminando, scivola su una buccia di banana è stata oggetto delle commedie teatrali fin dai tempi più antichi, e lo è tuttora.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 70-79 kcal |
| Carboidrati | 23 g |
| Fibra | 2.6 g |
| Proteine | 1 g |
| Grassi | 0.3 g |
| Potassio | Circa il 15% del fabbisogno giornaliero |
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