Le proteine sono nutrienti fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo e i mattoncini che costituiscono gli organismi viventi. Questa loro peculiare funzione, chiamata plastica, non è però l'unica.
L'Importanza delle Proteine nell'Alimentazione
Le proteine sono macromolecole formate da catene di amminoacidi. Tali amminoacidi (leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, triptofano) devono pertanto essere introdotti con gli alimenti, onde evitare specifiche carenze nutrizionali.
Proteine Complete e Incomplete
Le proteine si trovano sia in alimenti di origine animale che vegetale. Le proteine animali garantiscono un elevato valore biologico (sono proteine complete), ma se escludiamo pesce e frutti di mare sono in genere accompagnate da quantità indesiderate di grassi saturi e sodio. Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico peggiore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi "essenziali". Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli). I cibi di origine vegetale spesso hanno proteine incomplete, ma combinandoli si ottengono ottimi risultati, come riso + legumi.
Valore Biologico e Digeribilità
Nel complesso, le proteine di origine vegetale, non solo hanno un valore biologico inferiore - peggiore rapporto e quantità degli amminoacidi essenziali - ma anche una minor digeribilità. Infatti, mentre le proteine di origine animale hanno un assorbimento del 97% circa, quelle di origine vegetale arrivano al 78%. Cioè, a parità di quantità con quelle animali, l'organismo riesce a ricavare meno aminoacidi dagli alimenti vegetali rispetto a quelli animali.
Fattori da Considerare
Diversi fattori influenzano la scelta e l'assunzione di proteine:
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- Qualità dei grassi: La presenza e il tipo di grassi negli alimenti sono importanti.
- Sale aggiunto: Il contenuto di sodio è un aspetto cruciale, specialmente in alimenti processati.
- Alimenti ultra-processati: Gli alimenti ultra-processati spesso contengono meno nutrienti benefici e più additivi, zuccheri, grassi saturi e sale. Si correla a sovrappeso dovuto a maggior apporto energetico complessivo.
- Fonti di proteine complete e incomplete: È importante considerare se l’alimento fornisce tutte le proteine essenziali (complete) o solo alcune di esse (incomplete). Questo è particolarmente rilevante nelle diete vegetariane e vegane.
- Biodisponibilità: Si riferisce a quanto facilmente il corpo può assorbire e utilizzare le proteine consumate.
- Impatto ambientale: Alcune fonti proteiche, specialmente quelle di origine animale, hanno un maggiore impatto ambientale.
- Diversificazione: È importante consumare proteine da una varietà di fonti per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
Fabbisogno Proteico: Quanto e Come Assumere Proteine
La quantità di proteine da consumare quotidianamente varia a seconda di diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, stato di salute e obiettivi personali come la perdita di peso o la costruzione muscolare. Per un adulto medio con un livello di attività fisica moderato, l’apporto raccomandato di proteine è di circa 0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno.
Anche gli atleti di resistenza hanno bisogno di quantità maggiori di proteine rispetto ai sedentari, quantificabili in circa 1,2- 1,4 grammi per kg. Numerose diete dimagranti prevedono un’aumentata assunzione proteica, a volte fino a valori molto elevati, riducendo al contempo i carboidrati. Infine, secondo diversi studi, anche gli anziani avrebbero bisogno di più proteine per prevenire la sarcopenia.
In conclusione, non esiste un valore “universale” per l’assunzione di proteine, poiché varia in base a molti fattori individuali. L’idea che esista un limite massimo di assunzione di proteine è controversa.
Tabella Proteine Cibi: Esempi e Valori Nutrizionali
Il contenuto proteico è relativo alla parte edibile (commestibile) dell’alimento. Quando si fa riferimento a un cibo cotto, i valori proteici vengono rilevati sull’alimento cotto usando metodi di cottura semplici (ad es. Il contenuto proteico degli alimenti è stato estrapolato dalle tabelle di composizione degli alimenti fornite dal CREA (Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione).
Conoscere gli alimenti ricchi di proteine è un passo chiave verso una dieta più bilanciata e funzionale. Grazie alla tabella proteine cibi presentata sopra, potrai pianificare i tuoi pasti in modo più consapevole. Ricorda: le proteine non sono solo per i bodybuilder. Che tu stia cercando di costruire massa muscolare, perdere peso o semplicemente seguire una dieta equilibrata, conoscere gli alimenti ricchi di proteine è essenziale.
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| Prodotto | Proteine (gr) |
|---|---|
| Servizio "Nutri-Famiglia" | [Valore non fornito] |
Spesso le diete non si fanno perché è difficile coniugare le esigenze di tutti. Corsi teorici e pratici per imparare ingredienti e tecniche di cottura fondamento di una cucina sana, tenuti principalmente a Foligno e Perugia. Il piacere di organizzare un pranzo o cena nella vostra casa con un menù completo elaborato e cucinato dal dott. Marco Proietti (senza uso di prodotti animali e loro derivati). Una dieta per dimagrire deve essere sana, piacevole ed equilibrata, altrimenti si rischia come minimo di riprendere il peso perso se non problemi più seri.
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