La carnitina è un composto naturale fondamentale per il metabolismo energetico del nostro corpo. Spesso utilizzata come integratore alimentare, la carnitina è particolarmente popolare tra gli sportivi e coloro che cercano di perdere peso.
La carnitina prende il nome dal latino “carnus“, poiché scoperta ed isolata nel 1905 da degli estratti di carne. La scoperta della carnitina (o L-carnitina) è avvenuta più di un secolo fa, nel 1905, ad opera dello scienziato russo W. Gulewitsch che la individuò nel muscolo bovino; mentre la struttura chimica fu determinata in maniera definitiva solo vent'anni dopo da M. Tomita e Y.
Cos'è la Carnitina?
La carnitina è una sostanza che si trova naturalmente nel nostro organismo, prodotta principalmente nel fegato e nei reni a partire dagli amminoacidi lisina e metionina. Oltre agli aminoacidi metionina e listina, occorre una grande quantità di vitamina C per poter avviare il processo di sintesi della carnitina. Il principale meccanismo d'azione della carnitina consiste nel trasporto degli acidi grassi a catena lunga attraverso la membrana mitocondriale interna.
La sintesi endogena di carnitina avviene principalmente a livello renale ed epatico, mentre per la restante parte viene assunta in maniera esogena attraverso la dieta e con integratori alimentari. Il rimanente 75% è assunto con la dieta. Le principali fonti alimentari di carnitina sono le carni come pecora, agnello, manzo, suino, coniglio e, in misura inferiore, i prodotti caseari.
L'organismo, in assenza di alterazione genetiche o patologie, è perfettamente in grado di produrre carnitina. La sintesi endogena avviene a partire dal substrato TML (6-N-trimetillisina), che a sua volta deriva dalla metilazione dell'amminoacido lisina. La TML viene quindi idrossilata in idrossitmetililina (HTML) mediante trimossillismina diossigenasi, che richiede la presenza di acido ascorbico e ferro.
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Tuttavia, non ci sono prove sufficienti per sostenere questa ipotesi. Gli effetti dimagranti della carnitina, se presenti, risultano modesti. Secondo un’analisi di studi clinici, la carnitina può ridurre il peso di circa 1,3 kg e diminuire l’indice di massa corporea (BMI) di circa 0,5 kg/m2, sia negli adulti non obesi che in quelli obesi.
Tipi di Carnitina
- Acetil-L-carnitina (ALCAR): Generalmente utilizzata per migliorare il funzionamento e la cognizione del cervello e promuovere la salute dei nervi. L'ALC è l'estere della carnitina maggiormente diffuso all'interno del sistema nervoso, in quanto gode di una maggiore affinità per il tessuto cerebrale rispetto ad altre forme di carnitina.
- Propionil-carnitina: Viene utilizzata per stimolare la circolazione aumentando la produzione di ossido nitrico.
- Carnitina tartrato: Viene comunemente aggiunta agli integratori sportivi grazie al suo rapido assorbimento.
Benefici della Carnitina
Essa svolge un ruolo cruciale nel trasporto degli acidi grassi all'interno dei mitocondri, dove vengono convertiti in energia. La carnitina non solo facilita l'ossidazione degli acidi grassi, ma contribuisce anche a ridurre l'accumulo di acidi grassi intermedi tossici nei mitocondri, promuovendo così una funzione mitocondriale ottimale.
Per completezza possiamo dire che il corpo umano necessita di produrre costantemente ATP per sopravvivere; l’ATP è una molecola che dona elevate quantità di energia per garantire il lavoro delle cellule, del cuore e dei muscoli. È una risorsa vitale, senza la quale non potremmo svolgere le normali funzioni vitali.
- Perdita di Peso: uno dei benefici più noti della carnitina è il suo potenziale contributo alla perdita di peso. Promuovendo l'ossidazione dei grassi, la carnitina può aiutare a ridurre la massa grassa, specialmente quando combinata con una dieta equilibrata e un programma di esercizio fisico regolare.
- Miglioramento della Performance Fisica: gli atleti spesso utilizzano la carnitina per migliorare la performance fisica. L'aumento dell'ossidazione dei grassi può risparmiare il glicogeno muscolare, prolungando la resistenza durante l'attività fisica. È stato riscontrato che l'integrazione con carnitina induce un aumento del consumo di ossigeno muscolare, fornendo un potenziale meccanismo per ridurre lo stress ipossico dopo l'esercizio di resistenza.
- Supporto alla Funzione Cardiaca: la carnitina svolge un ruolo importante nel supporto della funzione cardiaca. Essa può migliorare l'efficienza del metabolismo energetico nel cuore, riducendo così il rischio di insufficienza cardiaca e altri problemi cardiovascolari. La somministrazione di L-carnitina immediatamente dopo la diagnosi di infarto potrebbe ridurre le lesioni al cuore derivanti dall’ischemia e migliorare i risultati clinici.
- Funzione Cognitiva: la acetil-L-carnitina, in particolare, ha mostrato benefici nel supporto della funzione cognitiva. L’acetil-L-carnitina può aiutare i pazienti con malattia di Alzheimer, aumentando la disponibilità di acetilcolina e riducendo lo stress ossidativo nel cervello.
Altri Potenziali Benefici
- Trattamento della claudicatio intermittens: Queste placche tendono a diminuire il flusso sanguigno ai muscoli, rendendolo inadeguato alle aumentate richieste sotto sforzo. Ciò porta alla comparsa di un dolore alle gambe che obbliga il soggetto a dover interrompere lo sforzo fisico (anche una semplice camminata).
- Miglioramento della fertilità: In 120 pazienti anziani, una combinazione di acetil-carnitina e propionil-carnitina (2 g al giorno ciascuno, per 6 mesi) è stata efficace quanto il testosterone nel migliorare la disfunzione sessuale. Un’ulteriore meta-analisi di 8 studi clinici randomizzati segnala come l’integrazione di L-carnitina (1-3 g/die) abbia migliorato la fertilità nelle donne con sindrome dell’ovaio policistico (4 studi) rispetto al gruppo di controllo.
- Effetti antidepressivi: Secondo una meta-analisi del 2018 di 12 studi clinici (791 pazienti), l’integrazione di carnitina (in particolare acetil-carnitina) riduce significativamente i sintomi depressivi.
- Protezione renale: Nei topi, l’acetil-carnitina ha aumentato la SIRT3 nei reni, proteggendo in tal modo dal danno renale acuto e migliorando la funzione mitocondriale.
- Riduzione dei sintomi della fibromialgia: L’acetil-L-carnitina ha ridotto significativamente il dolore e i sintomi depressivi in 102 pazienti con fibromialgia.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Nonostante i numerosi benefici, la carnitina non è priva di potenziali effetti collaterali e controindicazioni. L'uso di L-Carnitina, soprattutto se effettuato a dosaggi elevati, potrebbe determinare la comparsa di nausea, vomito, crampi addominali e diarrea.
Le controindicazioni riguardano pazienti ipersensibili allo stesso principio attivo, donne in gravidanza e allattamento, soggetti con patologie psichiatriche, cardiovascolari, neurologiche. L'assunzione di carnitina in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli. In generale, gli effetti negativi della L-carnitina orale o endovenosa sono lievi e rari. In uno studio, le persone che hanno assunto 3 grammi di carnitina al giorno per 21 giorni non hanno avuto effetti negativi.
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Gli integratori contenenti l-carnitina potrebbero essere associati a un aumentato rischio cardiovascolare, che sarebbe mediato dall’attività della microflora intestinale. Poiché la l-carnitina è contenuta in molti supplementi dietetici, i ricercatori predicano cautela nel loro uso, che potrebbe essere sconsigliato, nell’attesa di studi nell’uomo, nei soggetti già cardiopatici o con un alto rischio cardiovascolare.
Quando Assumere la Carnitina
Il periodo ottimale di assunzione della carnitina dipende significativamente dagli obiettivi personali e dal livello di attività fisica. Il dosaggio giornaliero raccomandato varia tra i 2 e i 4 grammi, suddivisi in due o tre assunzioni. Per gli atleti che si allenano intensamente o che seguono programmi di definizione muscolare, il dosaggio può essere aumentato fino a 6 grammi giornalieri, sempre sotto supervisione di un professionista.
Il timing dell’assunzione della carnitina rappresenta un fattore cruciale per massimizzare i suoi benefici nel contesto dell’allenamento. La scelta tra l’assunzione pre o post workout dipende principalmente dagli obiettivi specifici dell’atleta e dal tipo di attività fisica praticata. Per ottimizzare i risultati, molti esperti suggeriscono di combinare l’assunzione della carnitina con carboidrati, in quanto questi ultimi stimolano il rilascio di insulina, che a sua volta favorisce l’assorbimento della carnitina da parte dei tessuti muscolari.
È importante notare che l’assunzione di carnitina può essere benefica anche nei giorni di riposo, contribuendo al mantenimento di un metabolismo attivo e supportando il recupero muscolare tra le sessioni di allenamento.
Carnitina negli Alimenti
Oltre che dalla produzione diretta dell’organismo, la carnitina deriva anche da fonti alimentari, come ad esempio la carne o il pesce. La carnitina è un aminoacido presente principalmente in alimenti di origine animale, tra cui la carne e i latticini; tra le fonti vegetali troviamo invece il tempeh (semi di soia gialla fermentati, molto diffusi nel sud-est asiatico) e l’avocado.
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Si potrebbero però verificare carenze di carnitina in soggetti vegani, visto il mancato consumo non solo di carne ma anche di prodotti di origine animale come latte e formaggi. Per loro gli integratori diventano un’utile alternativa alla ridotta assunzione tramite il cibo.
Conclusioni
La carnitina è particolarmente adatta per individui che cercano di migliorare la loro composizione corporea, aumentare la performance fisica e supportare la funzione cardiaca. In sintesi, la carnitina è un integratore versatile con una vasta gamma di benefici, specialmente per la perdita di peso e il miglioramento della performance fisica. Tuttavia, è importante utilizzarla con consapevolezza, tenendo conto delle potenziali controindicazioni e interazioni con altri farmaci.