Il noto nutrizionista Giorgio Calabrese ha presentato un approccio alimentare innovativo e personalizzabile, denominato "dieta intelligente". Questo piano nutrizionale, incentrato sui principi della dieta mediterranea, si pone l’obiettivo di favorire una perdita di peso graduale e sostenibile, senza privarsi dei piaceri della tavola.
La dieta intelligente si basa su un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine magre. Questi alimenti, ricchi di fibre, vitamine e minerali, contribuiscono a mantenere un senso di sazietà prolungato, favorendo così una riduzione dell’apporto calorico complessivo.
I Principi Fondamentali della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea è incentrata soprattutto sulla corretta scelta degli alimenti e i suoi principi più importanti sono riassunti in poche, chiare linee guida:
- Maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali.
- Riduzione dei grassi saturi a favore di quelli vegetali insaturi.
- Riduzione della quota calorica globale.
- Aumento dei carboidrati complessi.
- Introduzione nella dieta di fibra alimentare.
- Maggior consumo di carne bianca rispetto a quella rossa.
- Maggiore consumo di pesce e legumi.
- Meno dolci.
- Riduzione del consumo di insaccati, superalcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, sale e strutto.
Per questo motivo la dieta mediterranea si può declinare in tanti modi, a seconda delle esigenze della singola persona. In più, alcuni principi della dieta mediterranea rappresentano la miglior difesa contro le cosiddette ‘”malattie del benessere”.
Come Funziona la Dieta Intelligente?
La dieta “intelligente” studiata dal Dott. Calabrese si basa sugli alimenti tradizionali della dieta mediterranea, dove i principi fondamentali sono il consumo di tanta frutta e verdura, cereali integrali, olio di oliva, noci e pesce, mentre sono più moderati i consumi di grassi animali e carne, soprattutto quella rossa.
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Si tratta di una dieta equilibrata a livello di macronutrienti, che può sicuramente garantire un dimagrimento importante, soprattutto se tarata sulle necessità caloriche di ciascuna persona. Non è una dieta lampo che promette di perdere tanti chili al mese, ma piuttosto è un percorso di salute che può far tornare al pesoforma senza troppi patemi.
Cosa si mangia?
- A colazione: 30 grammi massimo di prodotto da forno, come fette biscottate integrali, biscotti integrali e solo un cucchiaio di miele o di marmellata. Si può bere un caffè senza zucchero;
- Lo spuntino di metà mattinata: 2 fette biscottate, un cucchiaio di marmellata o un frutto (mela o banana);
- A pranzo: vengono preferite le proteine a scapito dei carboidrati. Si può mangiare carne (150 grammi) e/o pesce (200 grammi). Si possono mangiare anche 2 uova, massimo una volta a settimana. Si può accompagnare la fonte proteica con verdure a foglia verde, condite al massimo con un cucchiaio di olio;
- A cena: si possono consumare carboidrati: 60 grammi di pasta o riso integrale.
Esempio di Menù Settimanale della Dieta del Dottor Calabrese
Ecco un esempio di menù settimanale, che può essere ripetuto anche fino ad un mese. Al termine del quale ci potrà essere una perdita fino a 5 chili in eccesso.
Lunedì
- Colazione: Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta.
- Spuntino: 1 yogurt magro da 125 g o 1 prodotto da forno ai cereali.
- Pranzo: 120 g di petto di pollo, 200 g di pomodori, 10 gr. di olio extravergine d’oliva, 1 mela.
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi.
- Cena: 50 g di riso, 200 g di verdure alla griglia, 20 g di pane integrale, 1 arancia.
Martedì
- Colazione: Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta.
- Spuntino: 1 yogurt magro da 125 g o 1 prodotto da forno ai cereali.
- Pranzo: 120 g di bresaola, 200 g di patate bollite o al forno o al vapore, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 pera.
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi.
- Cena: 50 g di riso con passato di verdure, 200 g di verdure lessate, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 mandarancio.
Mercoledì
- Colazione: Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta.
- Spuntino: 1 yogurt parzialmente scremato o 1 prodotto da forno ai cereali.
- Pranzo: 120 g di mozzarella o di mozzarelline a bocconcini, 200 g di insalata di lattuga e pomodori, 10 g di olio extravergine d’oliva, 2 kiwi.
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi.
- Cena: 50 g di pasta integrale, 200 g di zucchine lessate, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 arancia.
Giovedì
- Colazione: Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta.
- Spuntino: 1 yogurt parzialmente scremato o 1 prodotto da forno ai cereali.
- Pranzo: 200 g di insalata di polpo, 200 g di biete lessate, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 mela.
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi.
- Cena: 120 g di fesa di tacchino alla griglia o fesa di tacchino affettata, 200 g di insalata mista, 1 mela.
Venerdì
- Colazione: Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta.
- Spuntino: 1 yogurt parzialmente scremato o 1 prodotto da forno ai cereali.
- Pranzo: 150 g di tonno sgocciolato, 200 g di patate e carote lesse o al forno o al vapore o crude, 10 g di olio evo, 2 kiwi.
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi.
- Cena: 200 g di pesce spada ai ferri o al forno, 200 g di spinaci lessati, 20 g di pane integrale, 2 mandarini.
Sabato
- Colazione: Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta.
- Spuntino: 1 yogurt parzialmente scremato o 1 prodotto da forno ai cereali.
- Pranzo: 120 g di stracchino, 200 g di pomodori, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 arancia.
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi.
- Cena: 50 g di pasta integrale, 30 g di ceci o lenticchie o fagioli, 200 g di cavolfiore lessati, 10 g di olio extravergine d’oliva, 2 kiwi.
Domenica
- Colazione: Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta.
- Spuntino: 1 yogurt parzialmente scremato o 1 prodotto da forno ai cereali.
- Pranzo: 50 gr. di farfalle al pomodoro, 200 g di carote al forno o lessate o al vapore o crude, 10 gr. di olio extravergine d’oliva, 1 arancia.
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi.
- Cena: 200 g di acciughe al forno, 200 g di patate al vapore o lessate o al forno, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 mandarancio.
Consigli Utili
- Bere almeno due litri di acqua al giorno per stimolare il metabolismo e restare idratati.
- Misurare con cura l'olio (che deve essere sempre extra vergine) e di sostituirlo, dove possibile, con succo di limone, aceto di mele, aceto balsamico, senape ma anche spezie come il peperoncino.
La dieta è generalmente apprezzata per il suo approccio equilibrato e basato sulla dieta mediterranea. Tuttavia, nel lungo periodo ci si può stancare di mangiare sempre gli stessi alimenti.
Ricorda: È fondamentale consultare il proprio medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi nuovo regime alimentare.
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