Durante l'estate, gestire al meglio la propria alimentazione è fondamentale per affrontare il caldo e mantenere il benessere fisico e mentale. L'estate ci regala un'ampia varietà di alimenti che apportano acqua, fibra, vitamine, minerali e sostanze bioattive che contribuiscono positivamente sulla salute. Ecco alcuni consigli nutrizionali per affrontare al meglio la stagione estiva.
Importanza dell'Idratazione
Il nostro corpo è composto di oltre il 60% di acqua, ma ogni giorno ne perdiamo una parte, soprattutto nella stagione calda in cui aumentano le perdite attraverso la sudorazione. È opportuno quindi compensare queste perdite (circa 2-2,5 litri al giorno) per mantenere la corretta idratazione. Durante l’estate, però, si ha bisogno di un apporto decisamente superiore di liquidi proprio per poter compensare tutti quelli persi a causa della sudorazione. Indicativamente, se durante l’inverno occorre bere almeno due o tre litri d’acqua al giorno, d’estate questo numero incrementa. Va ricordato che la percezione della “sete” è già di per sé un segno di disidratazione e andrebbe prevenuta bevendo poco ma di frequente.
Non Solo Acqua: Cibi Ricchi di Liquidi
Il buono stato di idratazione può essere garantito e migliorato anche con una corretta alimentazione: circa il 20-30% dell’apporto giornaliero di liquidi deriva infatti dai cibi, il 70-80% da bevande e acqua. Ottime le insalate di pasta o riso: questa importante fonte di carboidrati durante la cottura assorbe acqua fino a circa il 70% del suo peso.
Alimentazione Frazionata e Spuntini
Un’alimentazione frazionata in più pasti durante la giornata (4-5) può determinare una riduzione della densità energetica globale perché permette di arrivare sazi ai pasti principali. Lo spuntino è quindi parte di un’alimentazione sana perché riduce il rischio di incremento ponderale e può favorire la perdita di peso.
Privilegiare Alimenti di Stagione
Durante l’estate è sicuramente conveniente decidere di mangiare soltanto degli alimenti di stagione. Questi, infatti, contengono un livello elevato di zuccheri naturali che ti permetteranno di superare al meglio delle tue forze anche la temperatura elevata.
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Frutta e Verdura Estiva
La frutta estiva è dissetante e rinfrescante: melone, anguria, pesche, albicocche, ciliegie, susine, kiwi e fichi sono un’ottima fonte di fibra, vitamine, minerali e sostanze bioattive ad azione protettiva che permettono di contrastare l’eccesso di radicali liberi, quindi prevenire l’invecchiamento cellulare. Inoltre, grazie all’elevato apporto di acqua contribuiscono ad affrontare l’afa e a ridurre i rischi per la salute dovuti alle ondate di calore, in particolare la disidratazione. Gli ortaggi meglio consumarli crudi o comunque poco cotti per non alternarne la consistenza e il contenuto in nutrienti, avendo sempre cura di non esagerare nelle aggiunte di sale (da consumare iodato) e dei condimenti.
Proteine: Fonti Animali e Vegetali
Le proteine sono nutrienti essenziali della dieta, forniscono gli amminoacidi necessari per la sintesi di importantissime molecole del nostro organismo. Sono diffusamente presenti negli alimenti sia di origine animale che vegetale. È fondamentale quindi alternare fonti di proteine animali (carne, pesce, uova, latte e derivati) con quelle di origine vegetale come quelle presenti nei legumi e nei cereali. È consigliabile preferire il pesce di stagione, come l’orata, la sogliola, la spigola e la sardina, e le carni bianche, oltre ai legumi.
Carboidrati: Preferire Cereali Integrali
Pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali) sono la principale fonte di carboidrati che assicurano un rifornimento di energia al nostro organismo e secondo le raccomandazioni è bene che circa la metà delle calorie giornaliere provenga proprio da questi nutrienti. In particolare, il consumo di cereali integrali, come grano, farro, avena, orzo, ecc.
Consigli Pratici per l'Alimentazione Estiva
- Colazione Fondamentale: In un modello alimentare di tipo mediterraneo, gli alimenti per la prima colazione sono rappresentati da derivati dei cereali, frutta, latte e yogurt.
- Evitare il Digiuno: Il digiuno non è mai l’approccio corretto alla perdita di peso: non solo non educa ad un comportamento alimentare corretto, ma provoca anche una perdita di peso a spese dell’acqua corporea e della massa magra e molto poco a spese della massa grassa.
- Limitare il Sale: Un alto consumo di sale favorisce l’insorgenza dell’osteoporosi poiché aumenta le perdite di Calcio con le urine.
- Attenzione all'Alcol: Ogni grammo di alcool apporta circa 7 Kcal e non apporta quantità significative di nutrienti. Per questo motivo le calorie da bevande alcoliche sono inserite nella categoria delle “calorie vuote”.
- Pianificare i Pasti: Stilare un menù settimanale può rappresentare per alcuni una buona strategia per contrastare gli eccessi e pianificare la spesa al supermercato.
Attività Fisica all'Aperto
Durante la stagione estiva è opportuno approfittare delle belle giornate per fare attività all’aria aperta. La stagione estiva offre l’occasione di fare più regolarmente che d’inverno attività fisica all’aperto, che è consigliabile moderata (camminata veloce, bicicletta, nuoto) e sempre associata all’introito di acqua.
Tabella Riepilogativa dei Consigli Alimentari Estivi
| Consiglio | Descrizione |
|---|---|
| Idratazione | Bere almeno 2-2,5 litri di acqua al giorno e consumare cibi ricchi di liquidi. |
| Alimentazione frazionata | Consumare 4-5 pasti al giorno per ridurre la densità energetica globale. |
| Alimenti di stagione | Privilegiare frutta e verdura di stagione per un apporto ottimale di nutrienti. |
| Proteine | Alternare fonti di proteine animali e vegetali, preferendo pesce e legumi. |
| Carboidrati | Optare per cereali integrali per un rifornimento di energia sostenibile. |
| Attività fisica | Sfruttare le belle giornate per fare attività all’aria aperta. |
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