I ceci (Cicer arietinum), noti anche con il nome di fagioli di Garbanzo, sono legumi molto antichi, conosciuti e coltivati già dagli antichi Egizi, appartenenti alla famiglia delle Fabacee. I ceci sono tra gli alimenti più antichi e coltivati al mondo e a dispetto dell’appellativo “carne dei poveri” rappresentano l’alimento ideale per migliorare la salute del cuore, aiutare la perdita di peso e abbassare la glicemia. Scopriamo insieme tutte le loro proprietà e le caratteristiche benefiche.
Origini e diffusione dei ceci
La pianta del cece ha origini orientali. Sono originari dell’Asia occidentale ma oggi sono diffusi in tutte le aree del mondo, dove caratterizzano e influenzano le diverse culture culinarie. Oggi viene coltivato soprattutto in Pakistan e in India, mentre in Italia la produzione è scarsa. Rappresentano la terza leguminosa per produzione mondiale, dopo la soia e il fagiolo, con le coltivazioni concentrate principalmente in India e Pakistan.
Varietà di ceci
Anche se la tipologia più comune di ceci appare tonda, liscia e di colore beige, esistono diverse altre varietà e le principali diffuse sul mercato sono:
- Ceci di Desi: che vengono coltivati principalmente in India, presentano semi piccoli, scuri e con una copertura ruvida.
- Ceci di Kabuli: provenienti dall’Europa o dall’Africa, sono i più diffusi in occidente, presentano un seme grande e una copertura liscia.
Proprietà nutrizionali dei ceci
I ceci sono i semi della pianta Cicer arietinum, della famiglia delle Fabacee. Detti la carne dei poveri sono ricchi di carboidrati e di proteine. I ceci sono un alimento completo utile per il cuore e contro il colesterolo. Molto ricchi di proteine e fibre, sono utili per la salute del cuore e contro il colesterolo. Oltre a proteine e carboidrati, i ceci apportano quantità significative di folati, manganese, ferro e zinco.
Cento grammi di prodotto secco apportano circa 320 calorie, con una composizione che mette in evidenza il loro valore come fonte di energia e nutrienti. La quota proteica è significativa, intorno al 20%, il che li rende un’alternativa vegetale alla carne per chi segue regimi vegetariani o vegani. Le fibre rappresentano un altro punto di forza: contribuiscono a favorire il senso di sazietà e sostengono il benessere dell’intestino. Importante anche la presenza di vitamine del gruppo B, utili al metabolismo energetico, e di minerali come ferro, calcio, magnesio e potassio, che sostengono il sistema muscolare e la salute delle ossa.
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I ceci appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti. Si tratta di cibi energetici, grazie all'abbondanza di amido, ma anche dotati di un'ammirevole porzione di proteine a medio valore biologico (VB). La porzione calorica grassa è bassa ma di buona qualità (acidi grassi prevalentemente insaturi) e ad essa sono legati fattori nutrizionali utili come polifenoli, isoflavoni e lecitine.
Valori nutrizionali dei ceci (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 130 kcal (cotti) |
| Proteine | Circa 7g |
| Fibre | Elevato |
| Carboidrati | Significativo |
| Folati | Significativo |
| Manganese | Significativo |
| Ferro | Significativo |
| Zinco | Significativo |
Benefici per la salute
Il consumo regolare di ceci si associa a diversi vantaggi per l’organismo.
- Salute del cuore: Grazie al loro contenuto di acidi grassi omega 3 sono validi alleati del sistema cardiovascolare; contribuiscono, infatti, a controllare la pressione arteriosa e ad aumentare i valori del colesterolo HDL, quello cosiddetto buono, riducendo i livelli di LDL, il colesterolo cattivo. Sono un prezioso alleato per la salute del cuore grazie alla fibra solubile, che aiuta a ridurre il colesterolo totale e quello “cattivo” o LDL, e alle saponine, che contribuiscono a proteggere il sistema cardiovascolare.
- Controllo della glicemia: Grazie alla presenza di amido resistente e amilosio, questi legumi hanno un basso indice glicemico (IG) e aiutano a ridurre la disponibilità di glucosio, favorendo il controllo del diabete.
- Gestione del peso: L’alto contenuto di fibre favorisce un senso di sazietà prolungato, riducendo l’assorbimento di grassi e zuccheri e aiutando nella gestione del peso. Nelle diete dimagranti i ceci rappresentano un valido alleato. La combinazione di proteine e fibre stimola il senso di sazietà e riduce il rischio di spuntini poco salutari. Inserirli nei pasti principali aiuta a mantenere l’energia costante nel corso della giornata, evitando cali improvvisi.
- Proprietà antinfiammatorie: Le loro proprietà antinfiammatorie offrono benefici anche per le vie urinarie, grazie all’azione diuretica che favorisce l’eliminazione dei sali in eccesso e dell’acido urico.
- Prevenzione dei tumori: Secondo il World Cancer Research Fund, i legumi sono tra i principali alimenti protettivi nella prevenzione dei tumori.
Come consumare i ceci
Secondo le raccomandazioni degli enti di ricerca, i legumi dovrebbero costituire parte dell'alimentazione ordinaria - in misura, per esempio, di almeno due porzioni di ceci alla settimana.
Si abbinano perfettamente ai cereali, come pasta, riso, farro e quinoa, rendendo le proteine più facilmente assimilabili dall’organismo. Sono legumi estremamente versatili e si prestano alla preparazione di burger vegetariani, muffin e polpette, abbinati a tofu, piselli o verdure come broccoli e spinaci.
I ceci si possono trovare in forma germogliata, intera essiccata, lessata e in salamoia (barattolo o brick), surgelata e come sfarinato. Non manca anche il pratico formato sotto forma di pasta a base di farina di questo legume.
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Preparazione dei ceci
Quando si acquistano ceci secchi bisognerebbe stare sempre attenti alla data di essiccazione; più i ceci sono vecchi più è difficile portarli alla cottura ideale.
Prima della cottura i ceci vanno messi in ammollo in acqua con un cucchiaio di farina e un cucchiaino di bicarbonato; in questo modo diventano più digeribili e cuociono più in fretta.
Li puoi cucinare in tanti modi, a seconda dei gusti e delle ricette più amate. Per prima cosa, se usi i legumi secchi secchi, devono essere ammollati in acqua a temperatura ambiente per almeno 10-12 ore, cambiando l’acqua due volte per migliorarne la qualità. Questo passaggio permette ai legumi di assorbire umidità e ammorbidirsi, facilitando la cottura. Quanto ai tempi di cottura, la cottura di quelli secchi è molto semplice e può essere effettuata in una normale casseruola con abbondante acqua oppure puoi usare la pentola a pressione che dimezza i tempi (circa 20-25 minuti per i ceci ammollati e circa 40 per quelli secchi).
Sono già cotti e pronti all’uso, basta sciacquarli bene sotto l’acqua corrente per eliminare eventuali conservanti.
Idee per cucinare con i ceci
- Hummus fatto in casa: L’hummus di ceci è un antipasto tipico del Medio Oriente che si prepara con i ceci e la tahina, una salsa a base di sesamo.
- Falafel.
- Zuppa di ceci: Ricetta della nonna per eccellenza, ti permette di portare in tavola un piatto corroborante, saporito e particolarmente nutriente.
- Insalata di ceci e gamberi: Un piatto nutriente per un’occasione speciale, ad esempio durante le feste o per il pranzo della domenica.
- Pasta e ceci: Un piatto tradizionale della cucina italiana, una ricetta semplice e nutriente.
Controindicazioni
Nonostante i numerosi benefici, i ceci possono causare qualche fastidio digestivo, in particolare gonfiore o produzione di gas. Questo effetto è dovuto alla presenza di alcune sostanze, come gli oligosaccaridi, che fermentano nell’intestino. Per ridurre questi disturbi, è utile lasciare i ceci in ammollo a lungo e cambiare più volte l’acqua, oppure aggiungere erbe aromatiche durante la cottura, come alloro e rosmarino, che aiutano la digestione. Un aspetto positivo è che i ceci non contengono glutine, quindi possono essere consumati senza problemi anche da chi soffre di celiachia. Esistono, infine, rare forme di allergia al cece, ma si tratta di casi isolati.
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